با ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت ناخن ها آشنایی دارید؟ ناخن ها می توانند اطلاعات زیادی در مورد سلامتی در اختیار شما قرار دهند. ناخن ها به طور دائم در حال رشد هستند و ویتامین ها، مواد معدنی و مغذی کافی اگر به آن ها برسند در رشد، استحکام و تقویت ناخن ها تاثیر گذار تر هستند. تغییر شکل در ظاهر و اندازه ناخن ها می تواند نشان دهنده کمبود مواد مغذی باشد. در ادامه این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت ناخن ها را معرفی خواهیم کرد.
ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت ناخن ها – بیوتین
بیوتین یک ویتامین B کمپلکس می باشد که معمولا آن را با نام ویتامین B7، R و ویتامین H می شناسند. این ویتامین به رشد سلول ها و انجام واکنش های متابولیسمی برای ساخت پروتئین و آمینو اسید ضروری رشد ناخن ها کمک می کند.
غذای های غنی از بیوتین و مکمل های آن می توانند به استقامت ناخن ها کمک کنند. تحقیقات کمی در مورد تاثیر مکمل های بیوتین بر سلامت ناخن ها انجام شده است. تحقیقی که بر روی 35 نفر با ناخن های شکننده صورت گرفت نشان داد که مصرف 2.5 گرم بیوتین در روز برای مدت 6 هفته تا 7 ماه وضعیت ناخن ها را بهبود داد.
کم بود ویتامین به ندرت اتفاق می افتد. بیوتین در اندام های گوشتی به وفور یافت می شود مثل جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر، ماهی سالمون، آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، حبوبات و حتی گل کلم.
ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت ناخن ها – ویتامین B
دیگر ویتامین های B برای سلامت ناخن ها مفید هستند. ویتامین B12 نقش مهمی در جذب و افزایش گلبول های قرمز بازی می کند. آهن و ویتامین B12 هر دو برای سلامت و استقامت ناخن ها ضروری هستند. کمبود ویتامین B12 می تواند موجب ایجاد رنگ آبی و رنگ دانه های سیاه با دنباله های طولانی در ناخن ایجاد کند.
همچنین فولات یا ویتامین B9 برای سلامت و رشد ناخن ها مهم می باشد و موجب ایجاد تولید سلول های قرمز برای توسعه دیگر سلول ها می شود. کمبود فولات باعث تغییر رنگ در ناخن ها و شکننده شدن آن ها می شود.
برای جلوگیری از کمبود این ویتامین ها افراد بالغ 2.4 میلی دسی گرم از ویتامین B12 و 400 میلی دسی گرم از فولات روزانه مصرف کنند. اگرچه زنان باردار باید مقداری بیشتری از این ویتامین ها دریافت کنند.
فولات را می توانید در سبزیجات تیره رنگ، میوه های مرکباتی، لوبیا، نخود، عدس، آجیل و آووکادو بیابید. همچنین ویتامین B12 در محصولات حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین دیگر غذاها و سبزیجات یافت می شود.
ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت ناخن ها – آهن
آهن هسته اصلی سلول های قرمز را تشکیل می دهد. سلول های قرمزی که مسئول انتقال اکسیژن به تمام نقاط بدن هستند از جمله ناخن ها. بدون آهن اکسیژن به میزان کافی به سول های بدن نخواهد رسید. برای سلامت ناخن ها به اکسیژن نیاز است. کمبود آهن یا کم خونی باعث ایجاد خط های عمودی سخت در ناخن و یا تغییر شکل آن ها به قاشقی شدن می شود.
نیاز آهن به سن و جنسیت بستگی دارد. توصیه مصرف آهن برای مردان 8 میلی گرم در روز در حالی که زنان بین 19 تا 50 سال روزانه 18 میلی گرم. زنان بعد از 50 سالگی یا در دوران یائسگی به میزان 8 میلی گرم در روز آهن نیاز دارند.
بدن قادر به جذب آهن از محصولات حیوانی است خوراکی هایی از قبیل: گوشت، مرغ ماهی و تخم مرغ. بدن آهن را از غذاهای حیوانی بیشتر از سبزیجات جذب می کند. سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ دار تیره رنگ، بادام زمینی، دانه ها، نخود و دیگر غذاها.
با این وجود خوردن ویتامین C به همراه مواد غذایی آهن دار به جذب آهن توسط بدن بیشتر کمک می کند. به عنوان مثال خوردن آب پرتقال یا توت فرنگی با سالاد اسفناج، نخود و دیگر حبوبات جذب آهن را بهبود می بخشد.
منیزیم
منیزیم ماده ای معدنی است که در 300 واکنش بدن شرکت می کند از جمله پروتئین سازی که برای رشد ناخن ها نیاز است.
شیار های عمودی که در ناخن ایجاد می شوند می توانند نشان دهنده کمبود منیزیم باشند. با توجه به این که این ماده معدنی بسیار در دسترس است موسسه سلامت جهانی در امریکا بیان می کند که کمتر از 60 درصد از مردم امریکا از این ماده معدنی استفاده می کنند.
نیاز به منیزیم در مردان روزانه بین 400 تا 420 میلی گرم و زنان 310 تا 320 میلی گرم در روز می باشد. تمام حبوبات از جمله گندم منبع خوبی برای منیزیم می باشند. سبزیجات برگ دار تیره مثل بادام، بادام زمینی نخود و… منبع منیزیم هستند.