فواید سویا چیست؟ دانه سویا یا گلیسیک مکس نوعی از گیاهان دو لپه ای از آسیای شرقی هستند. سویا جزء مهمی از رژیم غذایی آسیایی ها می باشد و هزاران سال است که مورد مصرف قرار می گیرد. امروزه این گیاه در آسیا و آمریکای جنوبی و شمالی پرورش داده می شود. در آسیا سویا در اغلب غذاها یافت می شود اما محصولات سبوس دار بیشتر در کشورهای غربی پرورش داده می شوند. محصولات سبوس دار مختلفی مثل آرد سویا، پروتئین سویا، پنیر سویا، شیر سویا، سس سویا، و روغن سویا در دسترس می باشند. سویا شامل آنتی اکسیدان ها و مواد گیاهی می باشد که برای سلامت افراد فواید متفاوتی دارد. اگرچه سرطان ها به علت مصرف پروتئین های مضر رو به افزایش می باشد. این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام همه نوع اطلاعاتی را در مورد فواید سویا در اختیار شما قرار می دهد.
حقایقی در مورد ارزش غذایی و فواید سویا
ترکیب اصلی سویا پروتئین می باشد، همچنین کربن و چربی نیز در آن وجود دارد. 3.5 اونس سویای جوشانده شده که برابر با 100 گرم است، این مواد را داراست:
- کالری: 173
- آب: 63%
- پروتئین: 16.6 گرم
- کربن: 9.9 گرم
- قند: 3 گرم
- فیبر: 6 گرم
- چربی: 9 گرم
- اشباع شده: 1.3 گرم
- اشباع نشده تک زنجیره ای: 1.98 گرم
- اشباع نشده چندتایی: 5.06 گرم
- امگا 3: 0.6 گرم
- امگا 6: 4.4 گرم
بیشتر بخوانید: برای کاهش کبد چرب سویا تاثیر خوبی دارد
تامین پروتئین یکی از فواید سویا
سویاها جزء بهترین منابع برای پروتئین با پایه گیاهی به شمار می روند. پروتئین موجود در سویا در حالت خشک، 36 تا 56 درصد وزن سویا را تشکیل می دهند. یک فنجان سویای جوشانده شده برابر با 172 گرم، تقریبا 29 گرم پروتئین دارد.
اگرچه ارزش غذایی پروتئین سویا خوب است اما از ارزش پروتئین گوشت کمتر است. انواع اصلی پروتئین در سویا شامل گلیسینین و کنگلیسینین می باشد که تقریبا 80% کل پروتئین سویا را تشکیل می دهد. این سویاها ممکن است باعث عکس العمل های آلرژیک در برخی افراد شود. مصرف پروتئین سویا به نسبت کمی با کاهش کلسترول ارتباط دارد.
چربی
سویاها به عنوان دانه های روغنی نیز دسته بندی می شوند که برای تولید روغن سویا مورد استفاده قرار می گیرند. چربی معمولا 18% وزن سویای خشک را در بر می گیرد که اصلی ترین آن ها چربی های غیر اشباع تک رشته ای و چندتایی و مقداری چربی اشباع شده می باشد. لینولئیک، نوعی چربی موجود در سویاست که تقریبا 50% از کل محتوای چربی را دربر می گیرد.
کربن
کربن ها شاخص گلیسمیک پایینی دارند که سبب اندازه گیری چگونگی تاثیر غذاها در افزایش قند خون بعد از صرف وعده غذایی می باشد. گلیسمیک پایین در سویا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می باشد.
فیبر موجود در سویا
سویا به میزان متوسطی فیبر محلول و نامحلول در خود دارند. فیبرهای نامحلول معمولا آلفاگلیکتوسیدها هستند که باعث نفخ و اسهال در افراد حساس می شوند. آلفاگلاکتوزیدها به دسته ای از فیبرها به نام فودمپ مربوط می شوند که علائم سندروم روده تندمزاج را تشدید می کند.
برخلاف تاثیرات ناخوشاید این فیبرها بر روی بعضی افراد، فیبرهای حل شدنی در سویا اساسا سالم می باشند. این فیبرها در روده شما به وسیله باکتری تخمیر می شوند و به شکل اسیدهای چرب کوتاه در می آیند که باعث کاهش خطر سرطان روده و سلامت شکم و روده می شود.
فواید سویا – ویتامین و مواد معدنی
سویا منبع مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی شامل:
مولیبدنوم: سویا منبع غنی از مولیبدنوم می باشد که به مقدار کمی در دانه ها، حبوبات و گیاهان دو لپه ای یافت می شود.
ویتامین :K1 ویتامین k ای که در روده یافت می شود، به مولیکوئین معروف است. این ویتامین در انعقاد خون نقش عمده ای دارد.
فولات: فولات معمولا به اسم ویتامین B9 در بدن شناخته می شود. این ویتامین وظایف مختلفی دارد و نقش مهمی در دوران بارداری ایفا می کند.
مس: معمولا مس در قسمت های غربی کمتر یافت می شود. کمبود مس در بدن ممکن است مشکلاتی از قبیل مشکلات قلبی ایجاد کند.
منگنز: در بیشتر غذاها و آب نوشیدنی با کمبود منگنز مواجه هستیم. منگنز موجود در سویا جذب پایینی دارد و آن هم به دلیل محیط اسیدی روده می باشد.
فسفر: سویا منبع غنی از فسفر است که یک ماده معدنی مهم در رژیم های غذایی غرب می باشد.
تیامین: این ویتامین اغلب B1 نامیده می شود که وظایف مختلفی در بدن به عهده دارد.
سایر ترکیبات گیاهی سویا
سویاها ترکیبات بیواکتیو متفاوتی دارند، این ترکیبات شامل:
- ایزوفلاون: خانواده آنتی اکسیدان پولی فنول و ایزوفلاون تاثیرات بسزایی در سلامت فرد دارند.
- فیتیک اسید: این ماده در بذر تمام گیاهان یافت می شود که باعث جذب مواد معدنی مثل زینک و آهن است.
- ساپونین: یکی از اصلی ترین طبقه بندی های ترکیبات گیاهی در سویا، ساپونین ها هستند که برای کاهش کلسترول حیوانات می باشد.
ایزوفلاون ها و فواید سویا
سویاها بیشتر از هر نوع ماده دیگری، حاوی ایزوفلاون ها هستند. ایزوفلاون ها پیوند گیاهی واحد هستند که به استروژن هورمون جنسی زنانه شباهت دارند. در حقیقت به گروهی از مواد معروف هستند که استروژن های گیاهی نامیده می شوند.
انواع اصلی ایزوفلاون ها در جنیستئین 50% ، در دایدزئین 40% و گلیسیتین 10% می باشند. اکثر مردم نوع خاصی از باکتری در روده خود دارند که دایدزئین را به اکول تبدیل می کند. ماده ی که اثرات مهمی در سلامتی فرد دارد.
افرادی که بدنشان قادر به تولید اکول می باشد، بهره مندی بیشتری از خواص سویا دارند تا کسانی که بدنشان قادر به تولید این ماده نیست. درصد افراد قادر به تولیدکننده اکول در کشورهای آسیایی و گیاهخواران بیشتر از نواحی غرب می باشد.
فواید سویا و تاثیر آن بر سلامتی
مانند بیشتر غذاها، سویا نیز خواص زیادی برای سلامت افراد دارد.
کاهش خطر سرطان با مصرف سویا
امروزه سرطان به یکی از بیشترین علل مرگ و میر تبدیل شده است. مصرف محصولات سویا با افرایش توده در سینه زنان ارتباط دارد، بنابراین فرض بر این است که خطر سرطان سینه را نیز افزایش می دهد.
اگرچه بیشتر مشاهدات بیانگر این است که مصرف محصولات سویا باعث کاهش خطر سرطان سینه می شود. همچنین مطالعات نشانگر اثرات ضد سرطانی پروستات می باشد. ترکیبات سویا شامل ایزوفلاون و لونازین می باشد که عامل پیشگیری سرطان های نهانی است.
فرضی وجود دارد که وجود ایزوفلاون ها خاصیت ضد سرطانی برای فرد دارد. به خاطر داشته باشید که این احتمالا تنها بر اساس مشاهدات بوده و هیچ مبنای علمی ثابت شده ای تا به امروز برای آن وجود ندارد.
تسکین علائم یائسگی
یائسگی به دوره ای از زندگی زنان می گویند که خونریزی قائدگی متوقف می شود. این دوره با علائم ناخوشایندی همراه است، مثل عرق کردن، گرگرفتگی و سرگیجه که به دلیل کاهش استروژن در بدن اتفاق میافتد.
جالب است بدانید که زنان آسیایی علی الخصوص زنان ژاپنی علائم یائسگی کمتری نسبت به زنان غربی تجربه میکنند. عادات غذایی مثل مصرف بالای سویا در کشورهای آسیایی نسبت به غرب علت این تفاوت ها می باشد.
مطالعات نشان میدهد که ایزوفلاون ها خانواده ای از پولی استروژن ها هستند که در سویا یافت میشوند و علائم یائسگی را تسکین می بخشند. محصولات سویا برای تمام زنان یکسان عمل نمی کند. سویا فقط برای بدن هایی که قادر به تولید اکول هستند این تاثیرات را دارد، بدن هایی که به دلیل وجود نوعی باکتری در روده قادر به تبدیل ایزوفلاون به اکول هستند.
در واقع میتوان گفت اکول باعث قسمت اعظمی از خواص سویا می باشد. مصرف 135 میلی گرم ایزوفلاون به مدت یک هفته برابر با 2.4 اونس (68 گرم) سویا در روز می باشد که علائم یائسگی را در تولیدکنندگان اکول کاهش می دهد.
از آنجایی که درمان های هورمونی در کاهش این نشانه ها تاثیرگزار بوده است، مکمل های ایزوفلاون این روزها به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد.
سلامت استخوان و مصرف سویا
پوکی استخوان به علت کاهش تراکم استخوان و افزایش خطرات شکستگی به خصوص در خانم های سن بالاتر می باشد. ممکن است مصرف محصولات سویا خطر پوکی استخوان را در خانم هایی که نزدیک به یائسگی هستند، کاهش دهد. این تاثیرات همه در نتیجه ایزوفلاون می باشد.
سرطان و اثرات مضر آن
اگرچه سویا تاثیرات زیادی بر سلامتی فرد دارد، اما بعضی از افراد باید مصرف آن را محدود کنند یا کلا حذف کنند.
اختلال در تیروئید
مصرف بیش از حد سویا باعث توقف کار تیروئید شده و کم کاری تیروئید را ایجاد می کند. وضعیتی که در آن تولید هورمون بسیار کاهش پیدا می کند. تیروئید یک غده بزرگ است که رشد را تنظیم کرده و میزان مصرف انرژی را مدیریت می کند.
مطالعات بر روی انسان ها و حیوانات نشان میدهد که ایزوفلاون ها در سویا رشد هورمون تیروئید را متوقف میکند. مطالعه ای بر روی 37 فرد بالغ ژاپنی نشان می دهد که مصرف یک اونس (30 گرم) سویا در روز به مدت سه ماه علا ئمی را ایجاد می کند که با توقف کار تیروئید در ارتباط است.
این علائم شامل ناراحتی، بی خوابی، یبوست و بزرگی تیروئید می شود که تمام اینها بعد از اتمام مطالعه از بین می رود. مطالعه ای دیگر بر روی افراد بالغ مبتلا به کم کاری تیروئید نشان داد ه است که وارد شدن 16 میلی گرم ایزوفلاون به بدن در روز طی دو ماه، 10% فعالیت تیروئید را کاهش می دهد.
نسبت ایزوفلاون مصرف شده نسبتا کم است و برابر با مصرف 0.3 اونس (8گرم) سویا در روز می باشد. اگرچه مطالعات تا بحال هیچ رابطه ای بین مصرف سویا و تغییرات فعالیت تیروئید را اثبات نکرده است.
آنالیز 14 مطالعه هیچ تاثیر بدی از مصرف سویا در عملکرد تیروئید را در افراد بالغ نشان نمی دهد، اگرچه نوزادانی که با کمبود هورمون تیروئید متولد می شوند در خطر هستند. به طور خلاصه مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل های ایزوفلاون باعث کم کاری تیروئید در افراد حساس می شود، مخصوصا افرادی که تیروئید بزرگ با کم کاری شدید دارند.
درمان نفخ و اسهال با مصرف سویا
مثل بیشتر دانه ها، سویا نیز حاوی فیبرهای نامحلول است که باعث نفخ و اسهال در افراد حساس میشود. اگرچه که این اثرات به سلامت آسیب نمی رسانند اما اثرات جانبی ناخوشایند محسوب می شوند.
طبق طبقه بندی فیبرها، فیبرهای رافینوز و استاکیوز علایم رایخ اختلالات گوارشی را کاهش میدهد. اگر دچار آی.بی.اس یا اختلالات گوارشی هستید، قطع یا محدود کردن مصرف سویا میتواند کمک کننده باشد.
آلرژی به سویا
آلرژی غذایی نوعی حساسیت است که بدن فرد به مواد بکار برده شده در غذا از خود نشان می دهد. آلرژی به سویا در واقع آلرژی به پروتئین، گلیسینین و کُنگلیسینینِ آن می باشد. اگرچه سویاها جزء غذاهای حساسیت زا دسته بندی می شوند، اما نوع آن در کودکان و بزرگسالان یکسان نیست.
کلام آخر
سویاها غنی از پروتئین هستند و چربی و کربن کمی دارند. آنها منبع غنی از ویتامین های مختلف، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی مفید مثل ایزوفلاون ها می باشند. به همین دلیل مصرف منظم سویا باعث تسکین نشانه های یائسگی و کاهش خطر سرطان سینه و پروستات میشود. اگرچه سویا می تواند باعث مشکلات گوارشی یا توقف عملکرد تیروئید در افراد مستعد بشود.
