چگونه میتوان باعث افزایش وزن سالم کودکان شویم؟ کودکان به طور طبیعی تمایل به افزایش وزن دارند. اکثر کودکان دارای وزن سالمی هستند در حالی که برخی از آن ها از نظر ژنتیکی لاغرند. اگر چه وزن و ظاهر، معیارهای مناسبی از سلامت کلی کودک نیستند، اما کودکان نیز طبق مقررات بین المللی BMI الزامات وزن ایده آل منحصر به فرد خود را دارند. اگر BMI کودکتان؛ او را در گروه افراد کم وزن قرار می دهد، ممکن است بخواهید غذاهایی را به او بدهید که در افزایش وزن سالم کمکش کند. این مقاله از تغذیه و سلامت کودک دکتر سلام، لیستی از 21 غذای خوب- برای افزایش وزن سالم کودکتان- در اختیارتان قرار می دهد.
افزایش وزن سالم و تعیین وزن ایده آل در کودکان
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، وزن ایده آل کودکان را می توان با BMI محاسبه کرد.
| تناسب اندام | BMI بر حسب درصد |
| لاغر | کمتر از 5 |
| مناسب | 85-5 |
| اضافه وزن | 95-85 |
| چاق | 95 و بالاتر |
مصرف مواد غذایی سالم برای رشد کودکان ضروریست با این حال کودکان لاغر نیز برای افزایش وزن سالمشان باید غذاهای خاصی مصرف کنند که باعث افزایش وزن در آن ها گردد.
21 غذای پیشنهادی برای افزایش وزن سالم در کودکان:
غذاهای افزایش دهنده وزن در کودکان، در عین لذیذ بودن؛ باید سالم باشند. چه این یک غذای پر انرژی باشد؛ چه یک آب میوه و یا یک غذای کامل؛ کودکتان تنها در صورتی از آن لذت خواهد برد؛ که مصرفش کند. در ادامه ما برخی از سالم ترین غذاها برای افزایش وزن کودکتان را لیست کرده ایم.
تخم مرغ:
تخم مرغ؛ سالم و غنی از پروتئین است که می‌تواند به تنظیم وزن کودک شما کمک کند و به ساخت ماهیچه ها و بافت بدن کودک، کمک می‌کند. تخم مرغ باید به خوبی بپزد و به مقدار کمی به کودکان کوچک داده شود. تخم مرغ با مواد مغذی بسیاری چون فسفر، پروتئین، روی و کلسیم، یک غذای عالی برای مصرف کودکان است.
ارزش غذایی برای هر تخم مرغ:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 5 | |
| 6 | 78 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف مرغ:
مرغ؛ غذایی سرشار از کالری و پروتئین برای کودکان است. همچنین غنی از فسفر- ماده معدنی ضروری- است که از دندان و استخوان کودک شما محفاظت می‌کند و برای کلیه، کبد و عملکرد کلی سیستم عصبی مرکزی او مفید است. برای رشد بافت ها، مرغ از بسیاری جهات به نفع کودکان است.
ارزش غذایی به ازای هر 100 گرم مرغ:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 13.4 | |
| 24 | 239 |
سالمون:
ماهی سالمون؛ دارای اسید های چرب امگا 3، ویتامین ب 12، سلنیوم و کولین است که به بهبود عملکرد مغزی، عملکرد شناختی و سلامت عصبی کودکان خردسال کمک می‌کند. بنابراین، گاهی اوقات؛ پختن یک ماهی سالم و خوش مزه برای کوچولویتان؛ می‌تواند ایده خوبی باشد.
ارزش غذایی به ازای هر 100 گرم سالمون:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 13.42 | 208 |
| 20.42 |
توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است):
توفو غنی از پروتئین و اسید های آمینه ضروری بدن است و یک منبع عالی از آهن (بر پایه مواد گیاهی)، کلسیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. توفو، غنی از مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. آن، غنی از پروتئین و چربی های سالم است که برای رشد کودکان مفید است.
ارزش غذایی به ازای هر 100 گرم از سویا:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 4.8 | 76 |
| 8.08 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف شکر زرد:
شکر زرد، نوعی شکر تصفیه نشده یا ناخالص است که از عصاره نیشکر و نخل خرما تهیه می شود و از شکر تصفیه شده سالم تر است. همچنین غنی از مواد معدنی ضروری از جمله آهن است که در طول فرآیند تهیه؛ جمع آوری می‌شود که شامل استفاده از رگه های آهن است. برای تامین کالری بیشتر، به غذای مورد دلخواه کودکتان، شکر زرد ارگانیک اضافه کنید.
ارزش غذایی به ازای هر 100گرم شکر زرد:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 0.1 | 383 |
| 0.4 |
عسل:
عسل به عنوان جایگزینی از شکر؛ از 17 درصد آب و 82 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است که منجر به افزایش سالم وزن کودک می شود. عسل؛ چربی کمی دارد و یک شیرین کننده عالی طبیعی است. عسل را با افزودن یک قاشق از آن روی نان تست، ساندویچ ها و یا نان ساجی سرو کنید.
ارزش غذایی به ازای هر 100 گرم عسل:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 82 | 304 |
| 0.3 |
شیر:
شیر منبع خوبی از پروتئین است. اگر کودکتان به لاکتوز حساس نباشد، روزانه یک لیوان شیر می تواند در حفظ رژیم غذایی سالم به او کمک کند. شیر حاوی چربی ها، کلسیم و ویتامین های ضروری بدن است که به ساخت استخوان های قوی کمک می‌کنند.
ارزش غذایی به ازای هر 100 گرم شیر:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 1 | 42 |
| 3.4 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف ماست:
اکثر کودکان ماست را دوست دارند. آن را می توان با چیزی مخلوط کرد یا خالی خالی خورد. کلسیم و پتاسیم موجود در ماست به بهبود سلامت استخوان کودکان کمک می کند.
ارزش غذایی هر 100 گرم ماست کم چرب:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 0.37 | 61 |
| 10.3 |
میوه های خشک و آجیل ها:
مصرف آن ها به عنوان یک میان وعده ی عالی و یا به صورت تزئینات روی بستنی و آب میوه ها پیشنهاد می شود، میوه های خشک و آجیل ها طیف گسترده ای چون: بادام، مغز بلادر، بادام زمینی، گردو، زردآلو و …. را شامل می شوند. آن ها غنی از آهن، ویتامین ها و منیزیم هستند.
ارزش غذایی هر 100 گرم آجیل مخلوط (بادام زمینی، بلادر، بادام، فندق، گردو و دانه های بقم):
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 54 | 607 |
| 20 |
نان ساجی:
نان ساجی می تواند به عنوان یک میان وعده خوش مزه و یا صبحانه برای کودکان سرو شود. مواد تشکیل‌دهنده این نان، آن را به یک غذای مملو از انرژی و پرکالری مبدل کرده است. نان ساجی؛ کربوهیدرات های بسیار خوبی برای افزایش طبیعی وزن دارد.
ارزش غذایی برای هر 100 گرم نان ساجی:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 10 | 227 |
| 6 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف بلغور جو دوسر:
بلغور جو دوسر، عاری از گلوتن و سرشار از کربوهیدرات هایی با کیفیت بالاست که آن را به یک وعده عالی برای شروع روز مبدل کرده است. آن ها غنی از فیبر هستند و کربوهیدرات موجود در آن ها آهسته می سوزد، بنابراین معده را پر می‌کند و انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین می کند.
ارزش غذایی برای هر 100 گرم بلغور جو دوسر:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 1.4 | 68 |
| 2.4 |
لوبیا و عدس:
لوبیا و عدس غنی از پروتئین است. به طور متوسط انرژی هر 100 گرم از آن 300 کالری است. لوبیا همچنین منبع عالی فیبر محلول هست که قند خون را تنظیم می‌کند و باعث کنترل بد خلقی کودک می شود. اگر کودک شما ایرادگیر است، سعی کنید لوبیا را به سبک مورد علاقه اش بپزید.
ارزش غذایی هر 100 گرم لوبیا و عدس:
| انرژی (کیلوکالری) | |
| 347 | لوبیا |
| 1.2 | |
| 21.4 | |
| 116 | عدس |
| 0.4 | |
| 9 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف روغن زیتون:
از روغن زیتون به عنوان سس سالاد یا برای سرو هر نوع ماده غذایی استفاده می شود. این روغن غنی از چربی های غیر اشباع، آنتی اکسیدان ها و مجموعه ای از ویتامین هاست. روغن زیتون خالص؛ بی خطر ترین گزینه برای مصرف کودکان است.
ارزش غذایی هر قاشق سوپخوری از روغن زیتون:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 14 | 119 |
| 0 |
موز:
موز؛ حاوی مواد مغذی است که به هضم آسان مواد غذایی کمک می کنند. آن همچنین دارای فیبر بالاست و توانایی ذهنی کودک را تقویت می کند. به علاوه، بینایی او را بهبود می بخشد. موز؛ بهترین میوه برای بچه هایی است که دچار آنمی اند. این میوه، غنی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 است، که آن را به یکی از بهترین خوردنی های پر کالری مبدل کرده است.
ارزش غذایی برای هر موز متوسط:
| پتاسیم (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 0.4224 | 105 |
| 1.3 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف آووکادو:
آووکادو؛ با داشتن ویتامین، پتاسیم، چربی و فیبر؛ بهترین میوه برای افزایش وزن سالم کودک است. آن؛ منبع خوبی از ویتامین C، E، K و B6 است. آووکادو؛ همچنین دارای لوتئین، بتا کاروتن و اسیدهای چرب امگا 3 است که در بهبود سلامت کلی بدن مفید است.
شما می توانید آن را به آبمیوه مخلوط کنید یا داخل آن غوطه ور سازید و یا با لوبیای سرخ شده سرو کنید.
ارزش غذایی به ازای هر آووکادو:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 29 | 322 |
| 4 |
هوموس:
هوموس خوراکی؛ غذایی مقوی با مواد مغذی ضروری و چربی سالم است. ماده اصلی در تهیه آن؛ نخود است که منبع غنی از مواد معدنی حیاتی مانند کلسیم، آهن و منیزیم است که در مبارزه با کم خونی مفید است.
ارزش غذایی 2 قاشق سوپخوری از هوموس:
| چربی (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 5.8 | 77.6 |
| 0.817 |
ذرت:
یکی دیگر از غذاهای مقوی که کودکان ممکن است از خوردن آن لذت ببرند؛ ذرت است. ذرت، غنی از کاروتنوئیدهایی است که سلامت چشمی کودک را ارتقا می بخشند. ذرت؛ در درجه اول از کربوهیدرات هایی تشکیل شده است، که آن را به غذای عالی برای افزایش وزن کودک مبدل کرده است.
ارزش غذایی هر 100 گرم ذرت:
| پروتئین (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 3.22 | 86 |
| 19 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف آبمیوه:
بچه ها رنگین کمان و هر چیز رنگی را دوست دارند، اینطور نیست؟ میوه هایی با رنگ های رنگین کمان که برای سلامتی کودکان خوب است باید به بچه ها داده شوند. اما آیا آن ها از خوردن آب میوه به اندازه کافی لذت می برند؟ بچه ها گاهی اوقات نسبت به خوردن همه گروه از میوه ها ایرادگیر می شوند.
با افزودن مقدار کمی شیر به آن؛ می توان آب میوه خوشمزه و رنگارنگ مورد دلخواه کودکان را تهیه کرد. آب میوه، غنی از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و فیبر است و باید در رژیم غذایی روزانه کودک گنجانده شود.
ارزش غذایی هر 100 گرم آبمیوه تهیه شده:
| پروتئین (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 1.2 | 37 |
| 8 |
سیب زمینی شیرین و سیب زمینی:
سیب زمینی شیرین غنی از فیبر، ویتامین B و C و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و سلنیوم است. آن؛ غنی از آنتی اکسیدان است و جذب بتا کاروتن برای بدن را بهبود می بخشد. چیپس سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی سرخ کرده یکی از ساده ترین میان وعده هایی می باشد که می توان تهیه کرد.
سیب زمینی بخشی از رژیم غذایی سالم در کودکان است زیرا حاوی فیبر و ویتامین های ضروری مانند A و C است. آن همچنین غنی از کربوهیدرات است که باعث افزایش وزن سالم کودکان می شود.
ارزش غذایی هر 100 گرم سیب زمینی:
| انرژی (کیلوکالری) | |
| 86 | سیب زمینی شیرین |
| 1.6 | |
| 20 | |
| 77 | سیب زمینی |
| 2.05 | |
| 17.49 |
سایر میوه ها:
بچه ها از خوردن میوه های خوشمزه و آبدار که صدای خرد شدنشان را بشنوند لذت می برند. این میوه ها سیستم ایمنی کودک را تقویت می کنند و به مبارزه بدن کودک با بیماری ها کمک می کنند. میوه ها به دلیل بالا بودن فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرشان به رشد سالم کودک؛ کمک می کنند.
بیشتر بخوانید: صحیح ترین راه خوردن میوه
ارزش غذایی هر 100 گرم میوه (میوه سالادی):
| کربوهیدرات (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 13.16 | 52 |
| 0.75 |
افزایش وزن سالم کودکان با مصرف سایر سبزیجات:
بچه ها سبزیجات را بی مزه و بی رنگ و لعاب می دانند؛ اما در صورتی که خوشمزه و تر و تازه باشند از خوردن آن استقبال می کنند. اگر فرزند شما در مورد خوردن سبزیجات بهانه گیری کند، بهتر است مصرف سبزیجاتش را به زمانی که بسیار گرسنه است، موکول کنید. سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در بهبود رشد و سلامت کلی کودک ایفا می کنند.
ارزش غذایی هر 100 گرم از سبزیجات:
| پروتئین (گرم) | انرژی (کیلوکالری) |
| 2.9 | 65 |
| 13 |
از خوشمزگی و تنوع مواد مغذی که به کودکتان می دهید؛ اطمینان حاصل کنید؛ طوری که او با دیدن ظرف غذا هیجان زده شود. تغيير در عادت های غذایی و سبک زندگی کودکان، نه تنها به آن ها کمک مي کند که افزایش وزن سالمی داشته باشند، بلکه باعث ايجاد عادت های غذايي خوب در آن ها می گردد.
در بعضی موارد، کودکان ممکن است به رغم خوردن غذاهای سالم پرکالری وزن گیری مناسبی نداشته باشند. در این صورت بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و علت این مسئله را جویا شوید.
