چگونه میتوان کلسترول خوب خون را افزایش داد؟ اگر دارای کلسترول بالایی هستید یا اگر در خانواده شما داشتن فشار خون بالا امری عادی است ایرادی ندارد ما می توانیم راهکارهایی را به شما پیشنهاد کنیم تا سطح کلسترول خون تان در حد نرمال باشد. بعضی از افراد هستند برای این که بتوانند کلسترول خود را در حد نرمال نگه دارند برای مدت های طولانی از رژیم غذایی خاصی استفاده می کنند. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی 3 مواد غذایی می پردازیم که باعث افزایش کلسترول خوب خون می شوند.
افزایش کلسترول خوب خون
اضافه کردن غذاهای سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و چربی های سالم به رژیم غذایی روزانه یک راه نرمال نگه داشتن سطح کلسترول خون می باشد. بنابراین اگر نگران میزان کلسترول خون خود هستید سه غذای زیر را امتحان کنید.
لوبیا و افزایش کلسترول خوب خون
لوبیا علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر می باشند می توانند به شما کمک کنند که برای مدت طولانی احساس سیری بکنید و سطح کلسترول بد شما را کاهش می دهد.
لوبیا انواع مختلفی دارد که از خوردن آن لذت خواهید برد. انواع لوبیا عبارتند از:
- لوبیا سیاه
- لوبیا چیتی
- لوبیا قرمز
کلسترول علاوه بر این که به کنترل سطح کلسترول خون کمک می کند، بسیار خوشمزه هستند و کابرد های زیادی در آشپزی دارند.
چگونه از لوبیا در آشپزی استفاده کنیم؟
یک راه خوب اضافه کردن لوبیای پخته به سالاد. سوپ لوبیا سیاه یک گزینه دیگر است که برای قلب بسیار مفید می باشد و برای نهار و شام مناسب است.
ماهی سالمون
سالمون یا هر نوع ماهی دیگر غنی از اسید چرب امگا 3 می باشد که برای:
- کاهش کلسترول بد خون
- کاهش التهاب ها
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سکته
بسیار مفید است. برای بهره بردن از تمامی مزایای ماهی استفاده از آن را برای حداقل سه بار درهفته به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
اگر دوست داشته باشید می توانید آن را به لوبیا سبز نیز اضافه کنید که یک منبع عالی از پروتئین می باشد و از این طریق بیشترین میزان امگا 3 مورد نیاز بدن تان را برای کنترل کلسترول خود تامین خواهید کرد.
دانه های کتان گزینه مناسبی برای اضافه کردن به این غذا می باشند زیرا فیبر زیادی دارند.
چگونه ماهی سالمون را بپزیم؟
سالمون ماهی خوشمزه ای است به خصوص در ماهای گرم سال.
این گونه آن را آماده خوردن کنید:
- آن را کباب کنید و با سبزیجات کباب شده میل کنید.
- بخار پر کنید.
- آن را با آب لیموی تازه بپزید.
می توانید آن را به همراه:
- آب لیموی تازه
- زیره سبز
- آووکادو ( یا دیگر غذاهای مناسب برای کلسترول)
سرو کنید.
افزایش کلسترول خوب خون با روغن زیتون
وقتی که زیتون تبدیل به روغن می شود اولین چیزی که به ذهنمان خطور می کند این است که آیا چربی سطح کلسترول خون را بدتر نخواهد کرد؟ جواب این است که: روغن های مناسب خیر.
روغن زیتون نوعی از چربی است که خوردن آن به عنوان یک جربی اشباع نشده و مناسب برای قلب ضرری نخواهد داشت و برعکس چربی های اشباع و ترنس سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.
آشپزی با روغن زیتون با کیفیت می تواند ک بخش از رژیم غذایی کاهش کلسترول خون باشد یا حداقل می تواند به شما کمک کند که محافظ سلامت قلب خود و سطح کلسترول خون باشید. روغن زیتون سطح کلسترول بد را کاهش، کلسترول خوب را افزایش می دهد و غنی از چربی اشباع و پلی فنول می باشد که به کاهش التهاب کمک می کند.
چگونه می توان با روغن زیتوان آشپزی کرد؟
از روغن زیتون در موارد زیر استفاده کنید:
- در سالاد
- در تهیه پاستا
- بر روی سبزی جات بخار پز یا بو داده شده
- برای پخت ماهی
در نهایت بهترین راه برای استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی جایگزین کردن آن به جای روغن هایی که پایه ی گیاهی دارند و مدام در حال استفاده از آن ها هستید.
سخن آخر:
استفاده از غذاهایی که برای کلسترول بالا توصیه می شوند اصلا بد نخواهد بود. غذاهایی که برای کلسترول بالا مناسب هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای شروع می توانید یکی یا همه ی مواردی که در بالا ذکر شد را به برنامه رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
