منابع گیاهی سرشار از آهن به عنوان جایگزین برای گوشت

با منابع گیاهی سرشار از آهن آشنایی دارید؟ اگر گیاهخوار هستید برای تامین آهن بدن خود از چه مواد غذایی استفاده می کنید؟ افراد گیاهخوار و وگان ها همواره به دلیل پرهیز از خوردن گوشت، در مورد تامین آهن مورد نیاز بدن خود نگران هستند. اما مواد گیاهی زیادی وجود دارد که سرشار از آهن هستند و می تواند نیاز مصرف روزانه ی آهن بدن آنها را تامین کند. در ادامه این مطلب از بخش تغذیه دکتر سلام، به برخی از این منابع گیاهی آهن اشاره خواهیم کرد تا گیاهخواران بتوانند به راحتی آهن بدن خود را بدون شکستن رژیم غذایی گیاهخواریشان، تامین کنند.

سبزیجات یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن

محتوای آهن موجود در سبزیجات معمولا نسبت به منابع آهن رایج مانند گوشت و تخم مرغ، بیشتر است. اگرچه سبزیجات، حاوی آهن غیر هیم که سخت تر جذب بدن می شود، هستند اما آنها همچنین به طور کلی غنی از ویتامین C هستند که به افزایش جذب آهن کمک می کنند. سبزیجات و محصولاتی که از سبزیجات ساخته می شوند، بیشترین میزان آهن در هر وعده را به بدن شما ارائه می کنند.

سبزیجات سبز برگ یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم، کولارد و چغندر سبز، حاوی 2.5-6.4 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده از این مواد، یا 14-36 درصد از میزان روزانه ی توصیه شده آهن هستند. به عنوان مثال، 100 گرم اسفناج حاوی 1.1 برابر آهن بیشتر نسبت به همان مقدار گوشت قرمز و 2.2 برابر آهن بیشتر نسبت به 100 گرم ماهی آزاد است.

همچنین این میزان آهن موجود در اسفناج، 3 برابر بیشتر از آهن موجود در 100 گرم تخم مرغ پخته شده و 3.6 برابر بیشتر در مقابل مقدار مشابه از مرغ است. با این حال، با توجه به وزن سبک سبزیجات، برخی از مردم با مصرف روزانه 100 گرم سبزیجات خام مشکل دارند. در این صورت، بهتر است که سبزیجات به صورت پخته مصرف شوند.

انواع سبزیجاتی که غنی از آهن هستند عبارتند از: کلم بروکلی، کلم و جوانه ی بروسیا که دارای 1 تا 1.8 میلی گرم آهن به ازای هر فنجان پخته شده، هستند و یا حدود 6-10 درصد از نیاز روزانه ی مصرف آهن را برآورده می کنند.

رب گوجه فرنگی

گوجه فرنگی خام حاوی مقدار بسیار کمی آهن است. با این حال، هنگامی که گوجه فرنگی خشک یا غلیظ می شود، مقدار بیشتری از آن را به بدن شما ارائه می دهد. به عنوان مثال، نیم فنجان رب گوجه فرنگی حاوی 3.9 میلی گرم آهن یا 22 درصد از نیاز روزانه ی آهن است. در حالی که 1 فنجان سس گوجه فرنگی حاوی 1.9 میلی گرم یا 11 درصد از میزان نیاز روزانه آهن است.

گوجه فرنگی خشک شده یکی دیگر از منابع غنی از آهن است که مقدار 1.3-2.5 میلی گرم آهن را در نیم فنجان یا 14 درصد از نیاز روزانه ی شما به آهن را فراهم می کند. همچنین گوجه فرنگی یک منبع عالی از ویتامین C است که به جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این، این ماده ی غذایی سرشار از لیکوپن که یک آنتی اکسیدان قوی برای کاهش خطر آفتاب سوختگی است، می باشد.

سیب زمینی یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن

سیب زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن است که بیشتر در پوست آنها قرار دارد. به طور خاص، یک سیب زمینی بزرگ حاوی 3.2 میلی گرم آهن است که تقریبا 18 درصد از نیاز روزانه ی شما به مصرف آهن را تامین می کند. میزان آهن موجود در سیب زمینی شیرین، کمی کمتر و حدود 2.1 میلی گرم است. سیب زمینی همچنین یک منبع عالی از فیبر است. علاوه بر این، یک برش از سیب زمینی می تواند تا 46 درصد از نیازهای روزانه ی شما به ویتامین B6، C و پتاسیم را فراهم کند.

قارچ

انواع خاصی از قارچ ها حاوی مقادیر زیادی آهن هستند. به عنوان مثال، یک فنجان قارچ سفید حاوی تقریبا 2.7 میلی گرم آهن یا 15 درصد از میزان روزانه ی مصرف آهن شما است. قارچ های صدفی ممکن است تا دو برابر بیشتر، آهن داشته باشند، در حالی که، قارچ پورتوبلو و شیتاکه حاوی مقدار کمتری آهن هستند.

قلب نخل یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن

قلب نخل یک گیاه گرمسیری غنی از فیبر، پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فولات است. یک واقعیت کمتر شناخته شده که در مورد قلب نخل وجود دارد این است که آنها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آهن هستند و این مقدار تقریبا به 4.6 میلی گرم یا 26 درصد نیاز روزانه مصرف آهن می رسد. این گیاه چند منظوره را می توان در داخل عسل خورد کرد، بر روی گریل تست کرد، به سالاد اضافه شود و یا حتی همراه با چاشنی ها پخته شود.

میوه ها

میوه ها به طور معمول جزء گروه های غذایی نیستند که افراد وقتی می خواهند میزان آهن موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهند، به آن مراجعه کنند. با این حال، برخی از میوه ها به طرز شگفت آوری حاوی مقادیر بالای آهن هستند. بهترین میوه به لحاظ دارا بودن آهن عبارتند از:

آب آلو یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن

علاوه بر اینکه آلو به کاهش علائم یبوست کمک می کند، منبع عالی از آهن نیز است. آب آلو بخارا، حدود 3 میلی گرم آهن را به ازای هر فنجان از آن به بدن شما می دهد که این مقدار برابر 17 درصد از میزان مصرف روزانه ی آهن است و دو برابر بیشتر از مقدار آهن موجود در همان مقدار آلو است.

زیتون

زیتون یکی از میوه هایی است که دارای مقادیر خوبی از آهن است. آنها حاوی حدود 3.3 میلی گرم آهن به ازای هر 3.5 اونس یا 18 درصد از میزان نیاز روزانه ی شما به آهن است. علاوه بر این، زیتون تازه همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی های خوب و ویتامین های محلول در چربی A و E است. زیتون همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که به نظر می رسد مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را دارد.