رژیم غذایی دیابت چیست؟ + راهنمایی کامل

وقتی شما دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ دارید، داشتن یک رژیم غذایی خوب و متعادل از پروتئین ها، کربو هیدرات ها و چربی  های سالم برای کنترل قند خون و وزن تان مهم است. برخی از افراد شمارش کربوهیدرات مصرفی را در این نوع رژیم غذایی مفید می دانند؛ بنابراین زمانی که دیابت نوع 1 یا نوع 2 دارید، شام متعادل برای شما چیست؟ چگونه یک بیمار مبتلا به دیابت می تواند از خوردن یک صبحانه مقوی لذت ببرد؟ علاوه بر این، از خوردن چه نوع غذاهایی باید اجتناب کنید؟ دستورالعمل های غذایی پزشک، به شما کمک می کند که به عنوان یک بیمار دیابتی، تغذیه سالمی داشته باشید. انتخاب غذاها و لذت بردن از این وعده های غذایی، چیزی است که در این مقاله از بخش دیابت دکتر سلام مورد بحث و گفتگو قرار می گیرد.

یک رژیم غذایی دیابت چیست؟

دیابت باعث می شود که شما بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار بگیرید. در واقع بیماری های قلبی و سکته مغزی یکی از دلایل اصلی مرگ افراد مبتلا به دیابت می باشد؛ بنابراین یک رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی، خطرات ابتلا به آن شرایط مرگبار را کاهش می دهد.

برای جلوگیری از بیماری قلبی، یک رژیم غذایی سالم مخصوص دیابت، به گونه ای طراحی شده  است که باعث بهبود یافتن قند خون، فشار خون و میزان کلسترول شما می شود. همچنین یک برنامه غذایی موفق برای دیابت، به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می کند.

بدترین صبحانه برای یک رژیم غذایی دیابت : صبحانه مزرعه داران

• کالری:2060
• کربوهیدرات:276 گرم

در حالی که بیماران مبتلا به دیابت می توانند غذای مورد علاقه خود را بخورند، اما رعایت اعتدال نیز بسیار مهم است. مشکل صبحانه سنتی آمریکایی (پنکیک، سوسیس یا بیکن، تخم مرغ و گوشت پخته با سیب زمینی) این است که میزان کالری و کربوهیدرات را به سرعت بالا می برد.

محدودیت مصرف کربوهیدرات برای دیابت نوع ۲ چیست؟

متخصصان پیشنهاد می کنند که افراد مبتلا به دیابت باید ۴۵ تا ۷۵ گرم از کربوهیدرات ها را بسته به اهداف شخصی مصرف کنند. وزن بدن، فعالیت بدنی و دارو همگی مهم و موثر هستند. این وعده غذایی پر از کربوهیدرات است و می تواند برای چهار تا پنج وعده غذایی مورد مصرف قرار بگیرد.

بهترین صبحانه برای یک رژیم غذایی دیابت : صبحانه جدید و نوین آمریکایی

• کاری:294
• کربوهیدرات:40 گرم

این وعده غذایی شامل تخم مرغ و بلغور جو دوسر است و مقدار زیادی فیبر دارد که می تواند عمل هضم را کند تر کند و از بالا رفتن سطح قند خون نیز جلوگیری کند. اکثر این مواد تنها 40 گرم کربوهیدرات دارند که از طریق جوی دو سر غنی از فیبر و زغال اخته تامین می شود.

چرا مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی دیابت مهم است؟

کربوهیدرات ها باعث تقویت بدن شما می شوند و بعضی از آنها برای حفظ انرژی لازم هستند؛ اما غذاهایی با کربوهیدرات بالا، سطح قند خون را نیز افزایش می دهند.

مصرف کربوهیدرات در طول روز برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، معقول و منطقی است. برخی از غذاهایی که دارای کربوهیدرات زیادی هستند عبارتند از:

• غلات
• نان
• برنج
• ماکارونی
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت
• شیرینی
• میوه
• شیر
• ماست

بدترین غذای مکزیکی برای رژیم غذایی دیابت : چیپس و بوریتو

• کالری:1760
• کربوهیدرات: 163 گرم

شما در یک رستوران غذاهای خوشمزه مکزیکی نشسته اید و قبل از اینکه غذای اصلی به سر میز آورده شود، با یک سبد بزرگ از چیپس با سالسا روبرو می شوید. قبل از اینکه بخواهید بوریتو را گاز بزنید، به واسطه خوردن یک سبد چیپس، 98 گرم کربوهیدرات و 810 کالری را وارد بدن خود کرده اید.

با خوردن بوریتو، بیشتر کالری های روزانه خود را مصرف کرده اید و کربوهیدرات را بیشتر از آن چیزی که باید در یک وعده غذایی بخورید، مورد مصرف قرار داده اید. نه تنها این، بلکه با مصرف چیپس، نمک بیشتری نیز وارد بدن خود کرده اید.

چه نوع لوبیاهایی سالم تر هستند؟

انتخاب لوبیای مناسب برای غذای مکزیکی می تواند تفاوت بزرگی را در سلامتی شما ایجاد کند. بیائید اعداد را مقایسه کنیم.

1 فنجان لوبیای پخته کنسرو شده، حاوی 1 گرم چربی اشباع شده، 1069 میلی گرم سدیم، 12 گرم فیبر، 1 گرم شکر و 36 گرم کربوهیدرات است.

1 فنجان لوبیای سیاه بدون نمک حاوی 0 گرم چربی اشباع شده، 2 میلی گرم سدیم، 15 گرم فیبر، 0 گرم شکر و 41 گرم کربوهیدرات می باشد.

همانطور که می بینید، لوبیای سیاه در مقایسه با لوبیای پخته کنسروی تقریبا در هر مورد، سطحی پائین تر دارد. سطح سدیم خیلی خیلی پایین  است، چربی اشباع  شده ندارد و میزان فیبر نیز کمی بالا است. کربوهیدرات نسبتا بیشتری در لوبیای سیاه وجود دارد اما فیبر به جلوگیری از افزایش قند در سطح قند خون کمک می کند.

 

بهترین غذای مکزیکی برای یک رژیم غذایی دیابت : گوشت و اینچیلادای لوبیا

• کالری: 443
• کربوهیدرات: 48 گرم

گوشت خالص و لوبیای سیاه، مواد تشکیل دهنده این غذای مکزیکی هستند که یک غذای خوب برای بیماران مبتلا به دیابت می باشد. فیبر موجود در لوبیا می تواند به کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون کمک کند. در صورت داشتن دیابت نوع 1 یا 2، این نکات را برای داشتن یک وعده غذایی موفق در نظر داشته باشید:

• مصرف زیاد سبزیجات
• مصرف کم و متعادل پنیر

خوردن 1 اونس چیپس ذرت با کمی گااکامول (مخلوطی از آووکادو، پیاز، گوجه فرنگی، فلفل چیلی و ادویه)

بدترین غذای تهیه شده از گوشت برای یک رژیم غذایی دیابتی: بشقاب گوشت دنده

• کالری:2510
• کربوهیدرات:83 گرم

ماکارونی و پنیر، ذرت و سس شیرین باربیکیو، همگی آماده هستند تا به اهداف مصرفی کربوهیدرات روزانه شما حمله کنند. همچنین گوشت دنده پر چرب، به مقدار کالری دریافتی کمک می کند؛ اما ذرت یک نوع سبزی است، درست است؟ بله اما به خاطر داشته باشید که ذرت یکی از سبزیجاتی است که کربوهیدرات بالایی دارد و یک بسته متوسط آن، شامل 19 گرم کربوهیدرات می باشد. در کل، این وعده غذایی برای کسی که نگران کنترل قند خون و وزن خودش می باشد، خطرناک است.

بهترین غذای تهیه شده از گوشت برای یک رژیم غذایی دیابت : فیله گوشت

• کالری:360
• کربوهیدرات:42 گرم

فیله گوشت خوک یکی از خالص ترین و بهترین قسمت های گوشت به شمار می رود. آن را در لعاب خردل دیژون آماده کرده و با بروکلی بخارپز شده سرو کنید.

اما صبر کنید. ممکن است با خود بگوئید آیا این سیب زمینی های پخته، سرشار ازکربوهیدرات نیستند؟ برعکس. این ها سیب زمینی های پخته به همراه پوره گل کلم هستند که به جای سیب زمینی سفید که کربوهیدرات بالایی دارد، خورده می شوند (به یاد داشته باشید که از نظر رژیم غذایی، سیب زمینی یک نشاسته است و نه یک سبزی). غذا را در یک عدد نان گندم کامل رول کنید که البته کمی کربوهیدرات را نیز به آن اضافه می کند، اما به دلیل فیبرهای اضافی، از افزایش قند خون جلوگیری می کند.

بدترین پاستا برای رژیم غذایی دیابتی: پاستای آلفردو میگو

• کالری:2290
• کربوهیدرات:196 گرم

یک پاستای آلفردو میگو در رستوران های محلی ایتالیایی، غالبا به مقدار زیادی سرو می شوند و حاوی ۷۳ گرم چربی اشباع  شده است که باعث لخته شدن خون در عروق می شود. این یک خبر بد برای کسانی است که دیابت دارند، زیرا پزشکان توصیه می کنند که میزان چربی اشباع  شده را به حدود ۱۵ گرم در روز و برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری محدود کنند. وقتی صحبت از این رژیم ۲۰۰۰ کالری می شود، دقیقا چطور می توانیم مقدار کالری موجود در این غذا را محاسبه کنیم؟ به قلب خود لطف کنید و به پاستای آلفردو، نه بگوئید.

بهترین پاستا برای یک رژیم غذایی دیابتی: پاستای فتا و میگو

• کالری:369
• کربوهیدرات:48 گرم

 میگوی کم چرب و گوجه فرنگی رسیده و آبدار، مواد این پاستا را تشکیل می دهند و برای هر کسی که نگران سلامت قلبی اش می باشد، خوب و مفید است.

برای افزایش میزان سلامتی، به دنبال پاستایی باشید که ۵۰ تا ۱۰۰ درصد آن از غلات کامل تشکیل شده باشد تا از مزایای فیبر زیاد آن که شامل کنترل بهتر قند خون و رضایتمندی بیشتر شما می شود، بهره ببرید.

در حالی که این سالاد عطر و طعم زیادی دارد، اما توجه داشته باشید که مواردی از قبیل سس های غلیظ و پر از چربی های اشباع شده و قندها را ندارد. گاهی اوقات نوع سس مصرفی باعث می شود که بین وعده های غذایی سالم و مغذی و غذاهایی که بهتر است مصرف نشوند، فرق قائل شویم.

پنیر فتا طعم و مزه تندی دارد و میزان چربی آن، 1/3 کمتر از پنیر سفت است. زمانی که شما از پنیرهایی با طعم  های قوی تر استفاده می کنید، طبیعتا کمتر آنها را مصرف می کنید؛ بنابراین یک راه خوب برای به دست آوردن مزایای سالم محصولات لبنی، پیدا کردن پنیرهای سفت و سختی است که شما آنها را دوست داشته باشید و به مقدار کمی در غذاهای خود استفاده کنید.

بدترین ساندویچ برای یک رژیم غذایی دیابت : ساندویچ تن ماهی

• کالری:1050
• کربوهیدرات:183 گرم

وعده نهار نیز به اندازه سایر وعده  های غذایی، برای افراد دیابتی، مهم است، بنابراین هر ساندویچی را به عنوان غذا انتخاب نکنید. سالاد تن ماهی می تواند شامل مقدار زیادی سس مایونز باشد. چیپس و دیگر نوشیدنی های شیرین، 183 گرم کربوهیدرات دارند و این مقدار کربوهیدرات برای هر کسی که می خواهد از بیماری های قلبی پیشگیری کند و به ویژه افراد مبتلا به دیابت، بیش از حد، زیاد است.

مشکل دیگری که در اینجا وجود دارد، نان سفیدی است که همراه با تن ماهی استفاده می شود. نان سفید یک نشاسته کربوهیدرات دار می باشد. بعضی از نشاسته ها را میتوان در یک رژیم غذایی سالم قرار دادر، اما همیشه نشاسته ای را انتخاب کنید که کربوهیدرات متعادلی داشته باشد و بتوانید از مزایای سلامتی فیبر آن از طریق غلات کامل نیز بهره مند شوید. نانی را تهیه کنید که 100 درصد از غلات کامل درست شده باشد. حتی مصرف نان  هایی با غلات کامل که تا ۵۰ درصد آن از گندم تصفیه شده درست شده باشد نیز خوب است.

بهترین ساندویچ برای یک رژیم غذایی دیابتی: ساندویچ سبزیجات و بوقلمون

• کالری:445
• کربوهیدرات:55 گرم

یک ساندویچ بوقلمون به همراه نان سبوس دار و سبزیجات سفارش دهید. این سبزیجات و غلات ۶ گرم فیبر دارند که برای هر نوع رژیم غذایی مهم است و قند خون شما را کنترل می کند.

آن را به همراه سالاد میوه و یک لیوان شیر کم چرب بخورید. شیر، میوه و سبزیجات همگی پتاسیم بالایی دارند و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند.

آیا غذاهایی که فیبر بالایی دارند، سیر کننده هستند؟

اگر به خوردن فیبر کافی و بیشتر غذاهای آمریکایی، عادت ندارید، ممکن است نسبت به این که چه نوع غذاهایی فیبر بالایی دارند و در شما احساس سیری ایجاد خواهند کرد شک کنید و این سوال برایتان پیش بیاید که آیا خوردن این سالاد واقعا شما را راضی خواهد کرد؟

یکی از مزیت های اصلی فیبر این است که احساس سیری را در شما افزایش می دهد و این احساس سیری، بعد از خوردن یک وعده غذایی به وجود می آید. به این دلیل که فیبر، روند هضم را کاهش می دهد و بر روی هورمون  هایی که مسئول احساس سیری هستند، تاثیر می گذارد. علاوه بر این، فیبر، کالری اضافه ای را به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند که برای کاهش وزن مناسب می باشد… نوشیدن مقدار زیادی آب به همراه یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری کنید.

چه مقدار فیبر مورد نیاز است؟ راهنمای تغذیه رسمی دولت فدرال، پیشنهاد می کند که ۱۴ گرم فیبر برای هر ۱۰۰۰ کالری باید مورد مصرف قرار بگیرد. میانگین رژیم غذایی آمریکایی زیر این استاندارد است.

بدترین غذای کاجون برای یک رژیم غذایی دیابت : گامبو با سوسیس کاجون

• کالری:1069
• کربوهیدرات:92 گرم

مرغ کبابی یک شروع منطقی برای یک ناهار گامبو با سوسیس کاجون است، اما سوسیس، سوپ چرب و مافین بزرگ ذرت می تواند برای هر کسی که نگران سلامتی خودش است، مشکل ساز باشد. چربی، اسیدهای چرب اشباع و کالری در این گامبو فوق العاده زیاد است.

میزان کربوهیدرات در این وعده غذایی به جز مافین بزرگ ذرت، قابل کنترل خواهد بود. این میزان دارای ۷۱ گرم کربوهیدرات است که مصرف کربوهیدرات کل را در یک وعده غذایی روزانه شامل می شود. یک مافین کوچک با همان طعم و مزه، تنها ۹ گرم کربوهیدرات دارد.

بهترین غذای کاجون برای رژیم غذایی دیابتی: گامبوی مرغ

• کالری:451
• کربوهیدرات:42 گرم

گامبویی که در منزل تهیه می کنید، بیشتر احتمال دارد که بتواند در برنامه غذایی دیابت قرار بگیرد. به این دلیل که آنچه را که باید در غذای خود به کار ببرید، می توانید کنترل کنید. از سوسیس کم چرب، برنج قهوه ای و بسیاری از سبزیجات با فیبر بالا استفاده کنید. به جای اینکه طعم و مزه غذا را از سوپ پر چرب تامین کنید، از ادویه کاجون استفاده کنید زیرا کربوهیدرات و کالری اضافی را به غذای شما اضافه نمی کند.

برای تکمیل این وعده غذایی، مخلوطی از سالاد غلات کامل با آجیل، میوه های خشک و سبزیجات خرد شده را اضافه کنید. سبزیجات مقدار فیبر روزانه شما را بالا می برند، چیزی که تقریبا همه می توانند در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنند.

بدترین مرغ برای یک رژیم غذایی دیابتی: مرغ سرخ شده

• کالری:1030
• کربوهیدرات:96 گرم

مرغ یک پروتئین خالص و سالم است، پس اشکال این وعده غذایی چیست؟ مشکل بزرگ آن قست سرخ شده آن است. با سفارش مرغ سرخ شده، چربی اشباع شده را نیز سفارش می دهید که بیش از حد برای سلامتی شما خطرناک است.

در عین حال، اضافه کردن پوره سیب زمینی  و بیسکوئیت در کنار مرغ، میزان کربوهیدرات را افزایش می دهد. به طور کلی، این وعده غذایی کربوهیدرات و چربی اشباع  شده زیادی دارد. به تمام این موارد نمک را هم اضافه کنید. این رژیم غذایی باعث بروز مشکلات قلبی زودرس می شود، به خصوص اگر از دیابت نوع ۱ یا دیابت نوع ۲ رنج می برید.

بهترین مرغ برای یک رژیم غذایی دیابت : مرغ بریان

• کالری:312
• کربوهیدرات:29 گرم

مرغ سرخ شده به راحتی تهیه می شود و خوشمزه است. نصف فنجان سینه مرغ بدون پوست را سرو کنید. سیب زمینی شیرین و مارچوبه، آن را به یک وعده غذایی فوق العاده مغذی، تبدیل می کند.

سیب زمینی شیرین فیبر و ویتامین A بالایی دارد. از آنجایی که به طور طبیعی شیرین هستند، به مقدار کمی دارچین نیاز دارند. برخی بر این باور هستند که دارچین می تواند به کنترل قند خون کمک کند، اگر چه انجمن دیابت آمریکا دارچین را برای تنظیم قند خون توصیه نمی کند.

بدترین برگر برای یک رژیم غذایی دیابتی: چیز برگر

• کالری:2700
• کربوهیدرات: 209 گرم

آیا یک همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده، غذای سالمی به شمار می رود؟ چيزبرگر بيكن، سیب زمینی سرخ شده بزرگ و یک نوشابه بزرگ به اندازه دو روز، کربوهیدرات، 2700 کالری و 44 گرم اسید چرب اشباع را وارد بدن شما می کند. همه این ها باعث می شود که سلامت قلب خود را به خطر بیندازید. به یاد داشته باشید که این وعده های غذایی در بروز بیماری های قلبی و سکته های مغزی نقش دارند و دو عامل کشنده برای افراد مبتلا به دیابت به شمار می روند. هنوز هم فکر می کنید این غذا، یک نوع غذای درمانی خوشمزه می باشد؟

بخشی از این مشکل برمی گردد به قیمت پایین این چنین غذاهای پر کالری، پر کربوهیدرات و پرچربی. اندازه بزرگ این برگرها و قیمت  پایین، باعث می شود که نتوانید از خوردن آنها دست بردارید و خوردن مرتب فست فودها، سلامت کلی شما را به خطر می اندازد و میزان سلامتی شما را کاهش می دهد.

بهترین برگر برای یک رژیم غذایی دیابتی: برگر تن آسیایی

• کالری:437
• کربوهیدرات:38 گرم

برای داشتن یک همبرگر سالم، می توانید این وعده غذایی را در منزل تهیه کنید. تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند نیازهای پروتئینی شما را با کالری کمتری نسبت به گوشت همبرگر برآورده کند.

یک نان سبوس دار، یک دوم فنجان سالاد کلم بروکلی و هویج و چند تکه پرتقال را به آن اضافه کنید. تمام این مواد غذایی حاوی فیبر هستند و یک طعم شیرین و تند را به غذای شما می دهند.

بدترین ماهی برای یک رژیم غذایی دیابتی: یک بشقاب بزرگ ماهی سرخ شده

• کالری:902
• کربوهیدرات:92 گرم

ماهی نیز همانند مرغ، یک منبع پروتئینی سالم و خالص است؛ اما زمانی که سرخ می شود، مقدار زیادی چربی اشباع شده ناخواسته را به همراه خود می آورد. نان، روغن و کالری اضافی، می تواند از مزایای سلامتی ماهی بکاهد.

نه تنها ماهی سرخ شده برای هر کسی که در مورد سلامت قلب خود نگرانی دارد، یک مشکل است بلکه سیب زمینی سرخ شده و چیپس کنار ماهی، نیز مشکل ساز است.

مراقب باشید طرف سرخ شده ماهی و همچنین سالاد کلم آغشته به سس مایونز شیرین را نخورید. به دنبال راه های سالم تری برای لذت بردن از خوردن ماهی باشید تا سلامتی خود را به خطر نیندازید.

بهترین ماهی برای یک رژیم غذایی دیابت : ماهی گریل شده به همراه سبزیجات

• کالری:456
• کربوهیدرات:48 گرم

بهترین و فوق العاده ترین غذا برای افراد مبتلا به دیابت و یا هر کس دیگری، ماهی گریل شده یا پخته است. انجمن قلب آمریکا دو بار خوردن ماهی در هفته را برای بهبود سلامت قلب توصیه می کند. آنها میگویند که خوردن ماهی به طور منظم، خطر بروز بیماری های قلبی را کمتر می کند. در واقع نوع ماهی که انتخاب می کنید، زیاد مهم نیست بلکه روش پخت سالم آن از اهمیت برخوردار است. ماهی های پرورشی و ماهی هایی که صید می شوند، چه اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی داشته باشند و چه نداشته باشند، می توانند به حفظ سلامت قلب شما کمک کنند پس ماهی را به بشقاب غذای خود اضافه کنید.

برای کامل کردن این وعده غذایی سالم، یک سالسای ذرت گریل شده و یک چغندر، گلابی و سالاد گردو را می توانید در کنار این غذا قرار دهید. کل کربوهیدرات ها بیشتر از 48 گرم نمی شود و حاوی مقادیر متعادلی از سایر مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر و چربی است.

بدترین غذای چینی برای یک رژیم غذایی دیابتی: کامبوی چینی

• کالری:1433
• کربوهیدرات:125 گرم

غذای چینی می تواند یک رژیم غذایی سالم باشد، اما تمام غذاهای چینی با هم یکی نیستند. رول تخم مرغ سرخ شده، برنج سرخ شده و غذای اصلی که حاوی مقدار زیادی روغن و سس شیرین است، این غذا را به یک انتخاب ناسالم تبدیل می کند.

در این غذای خاص، یک خطر دیگر نیز وجود دارد و آن هم این است که برخی از افراد مبتلا به دیابت، باید کمتر از یک سوم نمک موجود در این غذای چینی را در تمام روز دریافت کنند. حدود ۲۵ درصد از مردم به مصرف نمک حساس هستند، زیرا با افزایش مصرف نمک، فشار خون نیز بالا می رود. اگر یکی از این افراد هستید، مراقب مصرف سس سویا که مقدار زیادی نمک دارد، باشید. تنها یک قاشق سوپخوری سس سویا، می تواند در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم نمک را به غذای شما اضافه کند.

بهترین غذای چینی برای یک رژیم غذایی دیابت : غذاهای بخار پز

• کالری:474
• کربوهیدرات:39 گرم

اگر می خواهید از طعم غذای چینی بدون اینکه تاثیر منفی بر روی سلامتی شما داشته باشد لذت ببرید، آن را در منزل تهیه کنید. با گوشت گوساله و کلم بروکلی غذای خود را درست کنید. تهیه این غذا در منزل این اجازه را به شما می دهد که از یک برش گوشت خالص گوساله و مقداری سس سویای کم نمک استفاده کنید.

آنها را به جای سرخ کردن، بخار پز کنید و حتی برای اینکه نمک کمتری مصرف کنید، از سس سویا صرف نظر کنید.

انواع سبزیجات بخارپز شده

به جای اینکه بشقاب خود را با نودل های پر چرب و برنج سرخ  شده که مملو از کربوهیدرات، کالری و چربی هستند، پر کنید، ظرف غذای خود را با سبزیجات بخارپز شده پر کنید. برخی ازاین سبزیجات عبارتند از:

فلفل دلمه ای، هویج، کدو، پیاز، ذرت شیرین، جوانه لوبیا، اسفناج، جوانه لوبیا سبز، نخود فرنگی، مارچوبه و کلم بروکلی

برای اینکه مطمئن شوید که سبزیجات شما خوشمزه می شوند و طعم و مزه خوبی خواهند داشت، این نکات را دنبال کنید:

آنها را به یک شکل نگه دارید! سعی کنید تمام سبزیجات را به یک اندازه برش دهید.

آنها را خشک نگه دارید! از سبزیجات خیس استفاده نکنید. زمانی که آب خیلی داغ می شود، به اطراف پاشیده می شود و باعث می شود که سبزیجات روغن زیادی جذب کنند و نتیجه دلخواه شما به دست نیاید. سبزیجات را بشوئید و خشک کنید و سپس مصرف کنید.

آنها را هم بزنید! فراموش نکنید که سبزیجات را در حین سرخ شدن، هم بزنید. هم زدن سبزیجات باعث می شود که یکسان پخته شوند و نسوزند.