آیا می دانید اثرات مصرف میان وعده بر سلامتی بدن چیست؟ تاثیر مصرف میان وعده بر وزن چیست؟ بیشتر تحقیقات نشان دهنده ی این است که خوردن میان وعده بر روی وزن بی تاثیر است. با این حال، چندین مطالعه وجود دارد که نشان می دهد میان وعده می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تحقیقی که بر روی 17 نفر مبتلا به دیابت انجام شد نشان می دهد که مصرف بیش از حد پروتئین و کربوهیدرات های دیر هضم به مدت 4 هفته، سبب کاهش وزن به اندازه ی 2.2 پوند می شود. از سوی دیگر، برخی مطالعات در افراد لاغر و چاق نشان می دهد که مصرف میان وعده ممکن است هم باعث اضافه وزن و هم کاهش وزن شود.
در مطالعه ای، مصرف کالری کل را در 36 مرد لاغر از طریق خوردن میان وعده ها، 40 درصد افزایش دادند. محققان دریافتند که چربی کبد و چربی شکم در این افراد، به میزان قابل توجهی افزایش پیدا کرده است. جالب توجه است که، مطالعات دیگر نشان دهنده ی این است که زمان خوردن میان وعده ها، ممکن است تغییرات قابل توجهی را در وزن بدن ایجاد کنند. نتایج مختلف نشان می دهد که پاسخ بدن به مصرف میان وعده ممکن است متفاوت باشد.
تاثیر مصرف میان وعده بر قند خون
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون بدن در طول روز، غذا خوردن مکرر ضروری است. اما این موضوع همیشه صادق نیست. در حقیقت مطالعات در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان می دهد که خوردن تنها دو وعده ی غذایی اصلی در روز نسبت به خوردن شش وعده در روز، سبب کاهش قند خون ناشتا، حساسیت به انسولین بهتر و کاهش وزن بیشتر می شود.
سایر مطالعات تفاوتی را در میزان قند خون، زمانیکه مقدار مشابهی غذا به عنوان وعده ی اصلی یا وعده ی اصلی همراه با میان وعده مصرف شود، گزارش نکرده اند. البته نوع میان وعده و مقدار مصرف شده از آن، عوامل اصلی هستند که سطح قند خون را تحت تاثیر قرار می دهند. به طور کلی، ثابت شده است که میان وعده های حاوی کربوهیدرات پایین و فیبر بالا، اثر مطلوب تری بر روی قند خون و سطح انسولین نسبت به میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا، در افراد دیابتی و غیر دیابتی داشته است. علاوه بر این، میان وعده ها با محتوای پروتئین بالا ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشند.
در مطالعه ای که بر روی 20 مرد سالم انجام شد، نشان داد که مصرف میان وعده های لبنی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین، در مقایسه با ترکیبات لبنی حاوی کربوهیدرات بالا یا آب پرتقال، منجر به کاهش سطح قند خون قبل از وعده ی غذایی بعدی می شود.
مصرف میان وعده می تواند از گرسنگی شدید جلوگیری کند
مصرف میان وعده ها ممکن است برای همه مناسب نباشد. با این حال، قطعا می تواند به برخی از افراد در جلوگیری از گرسنگی شدید، کمک کند. زمانیکه شما مدت زمان زیادی غذا نمی خورید، ممکن است شدیدا گرسنه شوید و در نهایت نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشید. خوردن میان وعده می تواند به کاهشسطح گرسنگی شما کمک کند، به ویژه در روزهایی که فاصله ی خوردن وعده های اصلی زیاد هستند. با این حال، مهم است که میان وعده های سالمی انتخاب کنید.
نکاتی در مورد میان وعده های سالم
به منظور بهره مندی بیشتر از میان وعده های خود، این دستور العمل های زیر را دنبال کنید:
- مقدار خوردن غذا: به طور کلی بهتر است میان وعده هایی با 200 کالری و حداقل 10 گرم پروتئین مصرف کنید برای اینکه تا رسیدن به وعده ی بعدی شما را سیر کند.
- تعداد میان وعده ها: تعداد دفعات خوردن میان وعده بر اساس میزان فعالیت و مقدار وعده ی اصلی شما، متفاوت است. اگر شما فردی بسیار فعال هستید، ممکن است به خوردن 2-3 میان وعده در طول روز نیاز داشته باشید، در حالی که یک فرد کم تحرک تر ممکن است با مصرف یک میان وعده و یا بدون میان وعده هم احساس گرسنگی نکند.
- میان وعده های قابل حمل: بهتر است که شما در هنگان کار کردن در خارج از خانه و یا مسافرت، میان وعده های قابل حملی با خود به همراه داشته باشید.
- میان وعده های به جای غذاهای نا سالم: میان وعده های فرآوری شده و شیرینی های حاوی شکر زیاد ممکن است انرژی کمتری به شمل بدهد و 1 یا 2 ساعت پس از آن، دوباره احساس گرسنگی کنید.
میان وعده های سالم برای خوردن
اگرچه انواع تنقلات و میان وعده های بسته بندی شده در فروشگاه ها موجود هستند، اما انتخاب غذاهای مغذی بهتر است. ایده ی خوبی است که یک منبع پروتئینی در میان وعده ی خود، داشته باشید. به عنوان مثال: پنیر و تخم مرغ به شما کمک می کند که تا ساعت ها احساس گرسنگی نداشته باشید. علاوه بر این، میان وعده های حاوی فیبر زیاد مانند بادام زمینی می تواند اشتها و میزان غذاهایی که در وعده های اصلی می خورید، کاهش دهد. در اینجا چند ایده برای میان وعده های سالم وجود دارد:
- پنیر رشته ای
- تکه هایی از سبزیجات تازه
- دانه های آفتابگردان
- پنیر با میوه
