بدن شما به کلسترول برای سنتز اسید صفراوی، هورمون ها و ویتامین دی، نیاز دارد. کلسترول، تنها زمانی به شما آسیب می زند که زیاد از حد، موجود باشد. کلسترول زیاد، علت اصلی بیماری های قلبی و فشار خون است. حقیقت این است که در کنار غذا های غیر سالم، افزایش سن نیز میزان کلسترول را بالا می برد. زنان، پس از 45 سالگی یا یائسگی و مردان پس از 50 سالگی، به این حالت تضعیف کننده دچار می شوند. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی سیزده روش برای پایین آوردن سطح کلسترول می پردازیم.
پایین آوردن سطح کلسترول
شما باید بدانید که همه کلسترول ها، برای سلامتی شما مضر نیستند. کلسترول ها با چگالی کم (LDL)، با چسبیدن به دیوار عروق، برای شما مضر هستند. کلسترول ها با چگالی بالا (HDL)، با از بین بردن کلسترول های اضافی، برای شما مفید هستند. شما در مدت زمانی کوتاه، با تغییر سبک زندگی و تغذیه می تواند بر این مشکل فائق آیید.
1: پایین آوردن سطح کلسترول با محدود کردن مصرف چربی های ترانس
غذا های بسته بندی شدی، در اشکال مختلف می توانند حس راحتی در شما ایجاد کنند. غذا های بسته بندی شده، دارای چربی هیدروژنه یا ترانس هستند تا ماندگاری غذا را افزایش دهند. روغن های گیاهی در فرآیند تهیه، به صورت مصنوعی جامد می شوند، این موضوع باعث اخلال در تعادل کلسترول های بدن می شود. بدترین نکته، این است که غذا های بسته بندی شده، میزان کلسترول خوب (HDL) را پایین می آورند. این تاثیر زیادی بر روی سلامت قلبی و عروقی دارد.
2: از استرول ها و استنول های گیاهی استفاده کنید
استرول و استانول ها، موادی مانند کلسترول و بیشتر موجود در گیاهان هستند. این مواد کلسترول، باعث افزایش سلامت قلب می شوند. این پدیده، به علت شباهت ساختاری آن ها می باشد. استنول و استرول ها، مانند کلسترول در روده ها جذب می شوند. این مواد، مانع هضم صفرا نیز می شوند؛ بنابراین، بدن شما به کلسترول بیشتری جهت ترشح صفرا دارد و این امر، باعث کاهش کلسترول می شود. همچنین، استنول و استرول ها، بر روی کلسترول خوب (HDL)، تاثیر نداشه و به پایین آمدن سطح کلسترول بد (LDL)، سریعا کمک می کنند.
3: پایین آوردن سطح کلسترول با کاهش مصرف قند
متخصصین تغذیه بیان دارند که تنها غذا های چرب موجب افزایش LDL و بیماری های قلبی و عروقی نمی شوند. در بیشتر موارد، دریافتی زیاد قند، باعث افزایش کلسترول می شود. یک تحقیق آشکار کرد، شکر تصفیه شده دارای کمترین مقادیر از HDL و بیشترین مقادیر از تری گلیسیرید ها می باشد.
تری گلیسیرید، یک نوع چربی می باشد که در صورت ترکیب با LDL، منجر به سکته قلبی می گردد. اگر به دنبال شیرین کننده هایی با کربوهیدرات کم هستید، بدانید که آن ها فرآورده های تصفیه شده شکر بوده و آسیب زیادی به بدن وارد می کنند.
4: از چربی های اشباع نشده استفاده کنید
انواع چربی های غیر اشباع مانند polyunsaturated و monounsaturated به کاهش کلسترول اضافی کمک می کنند؛ بنابراین، می توانید از منابع سرشار از امگا-3 استفاده کنید. این کار، بهترین براه برای کاهش التهاب رگ ها و لخته خون می باشد که متعاقبا علائم بیماری های قلبی را کم می کند. افراد گیاه خوار می توانند از آووکادو و دیگر مغر ها، برای بالا بردن سطح HDL استفاده کنند.
5: پایین آوردن سطح کلسترول با مصرف فیبرهای غذایی
یکی از راه های کنترل کلسترول، مصرف فیبر های غذایی است. این فیبر ها، زمانی که گیاهی باشند، کالری و کلسترولشان تقریبا صفر است. وقتی که فیبر غذایی وارد بدن می شود، یک شکل ژل مانند به خود گرفته و دیواره های روده را می پوشاند. با این کار، از جذب کلسترول و چربی توسط خون جلوگیری می شود. شما باید مقادیر کافی از جو دو سر، جو، سیب، توت ها و موز، برای دریافت فیبر های غذایی، استفاده کنید.
6: سرکه سیب را امتحان کنید
شما می توانید از یک درمان خانگی، برای پایین آوردن کلسترول بد استفاده کنید. یک یا دو قاشق چایخوری سرکه سیب را با یک فنجان آب، مخلوط کرده و قبل از هر وعده غذایی بنوشید. برای بیشترین تاثیر، می توانید چند قطره سرکه سیب بر روی سالاد خود بریزید. باید بگوییم، تخمیر سرکه سیب، موجب افزایش تعداد انتی اکسیدان ها می شود. این ماده LDL و تریگلیسیرید را، بدون آسیب پایین آورده و HDL را افزایش می دهد. با این وجود، مشکل کلسترول بالا مهم بوده و به درمان مناسب احتیاج دارد. برای بررسی بیشتر از پزشک وقت بگیرید.
7: از غذاهای پر کلسترول اجتناب کنید
هیچ چیز خوشمره تر از نیمرو تازه در صبح نیست، اما این طعم خوش، به سرعت کلسترول را بالا می برد. غذا هایی مانند تخم مرغ، لابستر، شیر کامل، میگو، گوشت قرمز، گوشت اعضای بدن حیوانات و لبنیات دارای مقادیر زیاد چربی های اشباع شده، به همراه کلسترول هستند. مصرف مداوم از این محصولات، کلسترول های خوب و بد را، به طور یکسان افزایش می دهد. اگر از کلسترول بالا رنج می برید، باید از غذا های حاوی کلسترول زیاد، اجتناب کرده تا سطح کلسترول بدنتان تنظیم شود.
8: پایین آوردن سطح کلسترول با روغن ماهی
مکمل هایی مانند روغن ماهی، سرشار از امگا-3 هستند. متخصصین تغذیه می گویند، استفاده از 4 گرم روغن ماهی، به صورت روزانه می تواند مقدار قابل توجهی از چربی خون را کاهش دهد. اگر 6 گرم استفاده کنید، کلسترول خوب نیز افزایش پیدا می کند.
9: از مصرف الکل خودداری کنید
نوشیدنی های الکلی حاوی ماده ای به نام اتانول هستند. اتانول سطح کلسترول خوب را که از بیماری های قلبی جلوگیری می کند، افزایش می دهد. با این وجود، استفاده زیاد از نوشیدنی های الکلی، موجب افزایش کلسترول بد می گردد. نوشیدن الکل، سلامت شما را از جنبه های مختلف تحت تاثیر قرار می دهد. از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.
10: پایین آوردن سطح کلسترول با ورزش کردن
ورزش کردن، می تواند یک راهکاری اصلی برای کاهش کلسترول باشد. علاوه بر سلامت قلب، فواید دیگری نیز دارد. متخصصین ورزش می گویند، ورزشی که موجب 85% ضربان قلب شود، بهترین ورزش برای افزایش سطح کلسترول خوب است. پیاده روی معمولی و سریع، برای رسیدن به نتیجه در زمان کوتاه، مناسب هستند. ورزش هایی مانند اروبیک، نه تنها باعث تنظیم سطح کلسترول، بلکه قلب سالم و عمر را افزایش می دهد.
11: سیگار را کنار بگذارید
سیگار کشیدن موجب پدیدار شدن بیماری های مختلفی می شود. همچنین باعث تعدادی اختلال قلبی و عروقی نیز هست. این زمانی اتفاق می افتد که سلول های ایمنی کلسترول را نمی توانند به کبد برسانند. این آسیب به سلول های ایمنی، توسط تنباکو و قطران است. این اختلال در سلول های ایمنی، با تصلب شرایین نیز، در ارتباط است.
12: از استرس اجتناب کنید
متخصصان می گویند، استرس موجب تولید کلسترول در کبد، برای سنتز هورمون کورتیزول (یک هورمون استرس است) می شود. شما باید سرگرمی های جالبی برای خود داشته باشید تا بتوانید از استرس اجتناب کنید.
13: پایین آوردن سطح کلسترول با کنترل وزن
یک شخص دارای اضافه وزن، مستعد کلسترول بالا می باشد. مدیریت وزن با دقت بر دریافتی ها خود از طریق تغذیه، امکان پذیر است. چربی های اشباع رو کنار گذاشته و به چربی های غیر اشباع رو بیاورید. با این روش، می توانید هم زمان وزن و کلسترول خود را کنترل نمایید.
سخن آخر
شیوه های طبیعی برای کنترل کلسترول موثر هستند. با این وجود، با توجه به وخامت اوضاع، باید به پزشک مراجعه کنید.
لینک: https://www.naturalfoodseries.com/13-natural-lower-cholesterol-levels/
