چگونه میتوان فیتنس را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید؟ آیا زمان کافی برای تمرین ندارید؟ نگران نباشید. در این مقاله 10 راه به شما آموزش می دهیم که به وسیله آن کالری بیشتری در روز بسوزانید، باعث تقویت قلبتان شوید و در پی آن سلامت خود را تضمین کنید؛ بدون اینکه نیاز به باشگاه رفتن داشته باشید. آیا همیشه با خودتان درگیرید که به باشگاه بروید یا نه؟ یا اینکه نگرانید که ورزش نکردن اثرات منفی بر ذهن و بدنتان بگذارد؟ جای نگرانی نیست. میزان تمرینی که در طول روز برای سلامتی تان نیاز دارید کمتر از آن چیزی است که فکرش را می کنید.
اضافه کردن ورزش فیتنس به برنامه روزانه
طبق آخرین مقالات به چاپ رسیده در ژورنال های دارویی آمریکا در سال 2018، افراد بالغ باید حداقل 150 دقیقه تمرین معمولی در هفته داشته باشند و هر فعالیت فیزیکی که به آن اضافه کنید، شما را به هدفتان نزدیک تر خواهد کرد.
شاید برایتان عجیب باشد اما تمرین های خیلی کوتاه و سبک هم می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت بدنتان داشته باشد که تحقیقات اخیر این موضوع را به اثبات رسانده است. مطالعه ای در سال 2014 در یک ژورنال آمریکایی به چاپ رسیده، نشان می دهد پنج دقیقه تمرین در روز فواید زیادی برای افراد خواهد داشت، از جمله کاهش خطر مرگ زودرس و هرچقدر به این تمرینات کوچک روزانه اضافه کنید، فواید بیشتری نصیبتان خواهد شد.
طبق گفته کارن رزنیک، سرپرست دانشکده ورزش و تغدیه در کالیفرنیا، برخلاف عقاید قدیمی که فقط فرد فقط در باشگاه می تواند ورزش کند، امروزه نتایج نشان می دهد که با حرکات ساده در منزل هم می توان سلامت خود را تضمین کرد. افرادی که یک ساعت در روز تمرینات سخت و شدید دارند اما 23 ساعت بعد را نشسته یا خوابیده سپری می کنند، در فیتنس به نتایج خوبی نخواهند رسید.
در حقیقت راهنماهای ورزشی امروزه هشدارهای جدی در مورد نشستن بیش از حد در روز را به ما می دهد. البته شواهد کافی در مورد اینکه چه میزان نشستن برای فرد مضر است در دسترس نیست اما مقدار زیاد نشستن در روز می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد.
در این قسمت فعالیت های فیزیکی را به شما آموزش می دهیم که می تواند جایگزین باشگاه باشد. این حرکات علاوه بر اینکه به سلامت شما کمک می کند، باعث کالری سوزی بهتر نیز می شود.
1. برای تقویت قلب و طول عمر بالا قدم بزنید
قدم زدن بسیار مفید است و نیاز به هیچگونه تجهیزاتی ندارد. از طرفی ورزشی است که دیگران آن را ناچیز می شمارند. در این قسمت با دو مورد از فواید برجسته آن آشنا خواهید شد.
قلب سالم تر: طبق مطالعات به چاپ رسیده در ژورنال JACC در سال 2018، تنها 21 دقیقه قدم زدن در روز خطر حمله قلبی را تا 30% کاهش می دهد. مطالعه ای دیگر در سال 2013 نشان داد که قدم زدن به طور منظم تا 7% خطر فشارخون و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
طول عمر بیشتر: 10000 قدم برداشتن در روز خطر مرگ را از فرد دور می کند و تمام عوامل مرگ را تا 46% کاهش می دهد.
طبق گزارش راهنمای فعالیت های فیزیکی آمریکا در سال 2018، قدم زدن کمترین می زان آسیب دیدگی را در بین ورزش های دیگر دارد.
با نصب برنامه هایی مثل fitness tracker می توانید حساب قدم هایتان را در طول روز داشته باشید.
2. با باغبانی کردن هم کالری بسوزانید، هم سلامت مغزتان را تضمین کنید
زیبا کردن باغچه خانه با کارهایی از قبیل بیل زدن، وجین کردن، چنگک زدن، چمن زنی و بذر کاشتن می تواند 100 کالری در 15 دقیقه بسوزاند.
باغبانی کردن فواید دیگری نیز دارد. طبق مطالعه صورت گرفته، 4 ساعت باغبانی کردن در هفته می تواند خطر جنون را کاهش دهد. همچنین یک فعالیت عالی برای از بین بردن استرس است.
در طی آزمایشی به تعدادی انسان مسئولیت استرس زا محول شد، سپس از آنها خواستند روزی 30 دقیقه اقدامات باغبانی انجام دهند. بعد از آن مشاهده کردند که می زان ترشح کورتیزول در این گروه کاهش پیدا کرد و در نتیجه استرس هم کم شد.
نکته: حتما دقت کنید که هنگام باغبانی از ضدآفتاب با اس.پی.اف 15 یا بیشتر مراجعه کنید تا خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست را کاهش دهید.
3. برای سلامت قلب، ماشینتان را برق بیاندازید
شستشوی عمیق ماشین به مدت 15 دقیقه حدودا 80 کالری می سوزاند و ضربان قلب را نیز افزایش می دهد. بلند کردن و کشیدگی ساق پا برای تمیز کردن سقف ماشین و خم شدن برای تمیز کردن تایر یک فعالیت فیزیکی به معنای واقعی است.
طبق مطالعه چاپ شده در سال 2019 در ژورنال آمریکایی در مورد امراض مسری که بر روی 7999 فرد بالغ انجام شد، اگر به جای 30 دقیقه نشستن به 30 دقیقه فعالیت فیزیکی سبک بپردازید تا 17 درصد خطر مرگ زودرس را کاهش می دهید.
نکته: هنگام شستن ماشین، اسفنج را در طول ماشین بکشید، طوری که ماهیچه هایتان نیز کشیده شود. این حرکت نه تنها از لحاظ ورزشی بهتر از دایره ای کشیدن اسفنج است، بلکه ماشین شما نیز بهتر تمیز می شود و رد دستمال یا اسفنج روی آن نخواهد ماند.
4 . کالسکه هل دهید تا تناسب اندام داشته باشید
نه تنها با این کار از لحاظ احساسی حس بهتری دارید، بلکه همزمان فعالیت فیزیکی هم انجام می دهید. هل دادن کالسکه به مدت 30 دقیقه حدودا 130 کالری می سوزاند که به پدر مادران تازه کمک می کند سالم و پر حرکت باشند.
نکته: برای افزایش فواید آن، کالسکه را در سر بالایی هل دهید.
5. برای تقویت قوای درونی، توپ بولینگ را هل دهید.
اگر فکر می کنید بولینگ ورزش مخصوص افراد تنبل است، بهتر است تجدید نظر کنید. بولینگ ورزشی برای سوخت و ساز و محکم کردن استخوان هاست که 225 کالری در ساعت می سوزاند. یک مربی و متخصص بولینگ به نام شانون اوکافی در سال 2018 اعلام کرد که وزن متعادل توپ بولینگ برای خانم حدود 10 تا 14 پوند و برای آقایان 14 تا 16 پوند می باشد.
نگهداشتن و هل دادن توپ بولینگ جسم شما را از درون تقویت می کند و از طرفی تمرینی برای ماهیچه های بازو و شانه هایتان می باشد. در واقع با نیرویی که به توپ نسبتا سنگین وارد می کنید و باعث حرکت آن می شوید، ماهیچه های خود را تقویت می کنید. در ورزش بولینگ به اندازه کافی نیاز به راه رفتن پیدا می کنید و ضربان قلبتان نه بیش از حد بالا و نه پایین خواهد بود.
نکته: با هر دو دست توپ بولینگ را بردارید. با قرار دادن انگشت ها روی سوراخ ها توپ را بردارید و فشار توپ را به انگشت و کمر وارد کنید.
6 . با ریتم موسیقی پاهایتان را از زمین بلند کنید
اگر به دنبال راهی برای رهایی از استرس، تغییر حال و هوا، افزایش قدرت حافظه و علاوه بر آن تمرینی برای بدنتان هستید، رقص های شاد و تند کنید. هر دقیقه چرخش و پیچ و تابی که به بدنتان در ایروبیک می دهید، حداقل 200 کالری در 30 دقیقه می سوزاند.
اگر به رقصیدن تمایل ندارید، می توانید به جای آن طبل بزنید. با این حرکت در 30 دقیقه می توانید 100 کالری بسوزانید و ماهیچه های قلب را تقویت کنید. به همین دلیل است که در باشگاه ها هنگام تمرین بر روی حرکات ضربتی تاکید بیشتری می شود.
نکته: اگر طبل ندارید هم موردی ندارد. یک توپ فیتنس را در سبد رختشویی بیاندازید و و با چوب به آن ضربه بزنید.
7. در استخر به آب ضربه بزنید تا بدن قوی و منعطف داشته باشید
شیرجه زدن در آب استرس را کاهش داده، حالت ایستادن شما را بهتر می کند و بالاتنه شما را قوی می کند. شنا کردن در هر 30 دقیقه 223 کالری می سوزاند و مقاومت و پایداری ماهیچه های فرد را افزایش می دهد.
همچنین خطر مرگ زودرس را تا 28 درصد کاهش می دهد. طبق مقاله چاپ شده در مورد فواید شنا برای سلامتی در سال 2019، شنا همچنین باعث تقویت قلب و ماهیچه می شود و انعطاف فرد را افزایش می دهد.
علاوه بر آن کمترین حد فشار را به استخوان ها و مفاصل وارد می کند؛ بنابراین اگر آسیب دیدگی دارید، برای جلوگیری از آسیب بیشتر، شنا بهترین گزینه است.
طبق گزارش مرکز کنترل بیماری ها، حرکات ساده دیگری مثل دویدن آرام در استخر یا بالا پایین پریدن در آب فواید زیادی برای قلب و رگ های شما دارد. تمرین های آبی برای تقویت روحیه مردان و زنان نیز مفید است و استخوان های خانم ها را بعد از یائسگی نیز محکم نگه می دارد؛ همچنین درد و ناتوانی را در افرادی که ورم مفاصل یا روماتیسم دارند، کاهش می دهد.
نکته: هنگام قدم زنی و ضربه به آب بهتر است از تیوپ استفاده کنید تا فواید ضربه برایتان بیشتر باشد.
8 . برف پارو کنید و کالری بسوزانید
اگر در منطقه برفی زندگی می کنید، بدانید که با استفاده از برف می توان کالری زیادی سوزاند. اگر تنها 15 دقیقه برف پارو کنید، 100 کالری سوزانده می شود.
نکته: قبل از دست بکار شدن و شروع به پارو حتما راهنمایی های زیر را در نظر بگیرید تا دچار آسیب نشوید.
- با زانو بلند شوید، نه با کمر
- اگر عرق کردید، آرام تر پارو بزنید
- بدنتان را مرطوب نگه دارید
- به خودتان استراحت های کوتاه دهید
- کوتاه و تند نفس بکشید و هنگام بلند شدن نفستان را نگه ندارید
- اگر احساس درد کردید از کار دست بکشید
9. کودک درونتان را فعال کنید
شاید از ده سالگی به بعد دیگر حلقه نزدید یا طناب بازی نکرده باشید، اما بهتر است بدانید که تمام اسباب بازی های کودکی نوعی تجهیزات برای انجام حرکات ورزشی بوده اند که ضربان قلب شما را تنظیم و قسمت های مختلف بدن را از سر تا انگشتان پا با یکدیگر هماهنگ می کند.
طناب زدن: شاید طناب زدن برای شما نوعی تفریح محسوب شود، اما این حرکت می تواند در هر 15 دقیقه 200 کالری بسوزاند و تاثیرات مفیدی بر سلامت فرد بگذارد. طبق مطالعه چاپ شده در ژورنال ورزشی ثابت شد افرادی که ده دقیقه در روز طناب می زنند، با کسانی که 30 دقیقه پیاده روی تند دارند، از فواید یکسانی بهره می برند.
نکته: اگر مایلید بهره مندی بیشتری داشته باشید، طناب سنگین تر انتخاب کنید تا ماهیچه هایتان نیز درگیر شود.
حلقه زدن: حلقه زدن علاوه بر افزایش انعطاف و تعادل بدنتان، به تقویت ماهیچه کمر، شکم، بازو و ساق پا نیز کمک می کند. طبق مطالعه ای در کنسول آمریکا، در هر 15 دقیقه حلقه زدن می توانید بیش از 100 کالری بسوزانید.
نکته: مثل بحث طناب اگر از حلقه سنگین تر استفاده کنید، فشار بیشتری به ماهیچه هایتان وارد می شود.
10. از هر پله ای که دیدید بالا بروید تا فیتنس واقعی را تجربه کنید
اگر مشغله زیاد شما را از ورزش دور کرده نگران نباشید. تنها با 15 دقیقه بالا پایین رفتن از پله می توانید 100 کالری بسوزانید. بالا رفتن از پله برای تعادل و هماهنگی اعضای بدن شما بسیار مفید است.
در سال 2019 یک مطالعه شش هفته ای در مورد تغذیه و متابولیسم انجام گرفت که نشان داد که بالا رفتن از سه پله با قدرت و تنها سه بار در روز، هم شما را در حرکات فیتنس قوی می کند و هم سلامت قلب را افزایش می دهد، حتی اگر کم تحرک باشید.
نکته: برای افزایش استقامت و اعتماد بنفس نیز می توانید همزمان دو پله را بالا بروید.
