15 حرکت تمرینی برای تقویت عضلات باسن

عضلات باسن (کپل) بزرگترین عضلات بدن هستند، لذا تقویت این عضلات اقدامی هوشمندانه به نظر می رسد. فایده تقویت این عضلات تنها به زندگی روزمره شما محدود نمی شود، بلکه این احساس مثبت و خوب را می توانید به عنوان مثال هنگام بلند کردن اجسام سنگین یا حالت عادی نشستن نیز تجربه کنید. نگران نباشید! برای تقویت این عضلات نیازی نیست لزوما تمرینات سنگینی را انجام دهید. در واقع، برای قوی تر شدن این عضلات لازم نیست حتما وزنه بزنید! در ادامه این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام، به 15 حرکت تمرینی اشاره می کنیم که نیازی به وزنه زدن نداشته باشند، عضلات باسن را شکل دهند و آنها را تقویت کنند. برای اینکه برنامه روزانه تمرین شامل تعداد تکرار ها و ست ها را داشته باشید، ادامه این نوشته را از دست ندهید.

گرم کردن برای تقویت عضلات باسن

قبل از شروع به تمرین کردن، به مدت 19 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. این تمرینات می تواند شامل مواردی باشد مثل : راه رفتن قدرتی، اهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقصیدن و در کل هر حرکتی که احساس مثبت به شما بدهد و پمپاژ خون در بدن را افزایش دهد.

*اگر می خواهید تمرینی انفجاری برای عضلات باسن تدارک ببینید، 4 تا 5 عدد از تمرین های زیر را با یکدیگر ترکیب کنید.

1. اسکات برای لیفت عضلات باسن

باید بدانید که اسکات به عنوان یک تمرین طلایی برای عضلات باسن در نظر گرفته می شود و می توان گفت واقعا ارزش سختی تمرین را دارد! این تمرین را به شکل آهسته و کنترل شده ( پرهیز از سریع زدن حرکت) انجام دهید، تمرکز را بر روی شکل صحیح بدن قرار داده تا بتوانید عضلات پشتی را به شکلی موثر هدف قرار دهید.

دستور العمل

1. 1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها نیز در حالت طبیعی کنارتان باشد.
2. زانوهایتان را به ارامی خم کنید، دستانتان را جلو بیاورید و باسن را به عقب بدهید به طوری که انگار در حال نشستن بر روی صندلی هستید. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان کمی به بیرون زاویه داشته باشد، نه داخل و هنگامی که رانتان با زمین حالت موازی پیدا کرد، نقطه پایان حرکت همانجاست.
3. وقتی که ران ها با زمین موازی شد، آهسته به حالت اول برگردید، به شکلی که وزنتان بر روی پاشنه باشد.
4. این حرکت را 3 ست و هر ست 12 تکرار ادامه دهید.

2. لیفت برعکس ساق

برای مشاهده تاثیر شگفت آور این تمرین، باید در حین حرکت عضله باسن را ایزوله کنید؛ به نحوی که اجازه دهید این عضله شما را به سمت بالا حرکت دهد.

دستور العمل

1. دمر بر روی زمین بخوابید، دستانتان را خم کرده و زیر صورتتان قرار دهید.
2. با استفاده از عضله باسن، پای راستتان را از زمین جدا کنید، تا جایی که می توانید بالا ببرید و همزمان دقت کنید که ران ها مساوی با زمین باشید.
3. به حالت اولیه برگردید.
4. 12 بار این حرکت را برای پای راست و سپس پای چپ تکرار کنید. دقت داشته باشید که تعداد ست ها 3 ست است.

3. اسکات تعظیمی ( نشسته) برای لیفت عضلات باسن

هدف اسکات نشسته عضلات میانی باسن و عضله بیرونی باسن است تا شکل ظاهری باسن گرد باشد. هرچه اسکات پایین تری بزنید، بیشتر این موضوع را احساس خواهید کرد.

دستور العمل

1. پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها نیز در حالت طبیعی کنارتان باشد.
2. زانو ها را خم کنید و همانطور که به پایین می آیید پای راستتان را عقب و چپ بگذارید؛ این حرکات را به شکلی تعظیم وار (شبیه نشستن) انجام دهید.
3. وقتی ران چپتان موازی با زمین شد، خود را به سمت پاشنه پای چپتان برده (با فشار بروید) و سپس به حالت شروع برگردید.
4. این تمرین را با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و پس از تمام شدن تمرینات یک پا، پای دیگر را آماده این تمرین کنید.

4. اسکات دوبخشی (یک پا جلو، یک پا عقب)

این تمرین نه تنها عضلات باسن شما را تقویت می کند، بلکه حفظ تعادل شما را نیز به چالش می کشد، و این را می توان به عنوان مزیتی دیگر برای این تمرین دانست.

دستور العمل

1. قدمی بلند رو به جلو با پای راست بردارید و سعی کنید وزنتان را به شکل مساوی بین دو پایتان تقسیم کنید.
2. زانوهایتان را خم کنید و رو به پایین اسکات بروید، هنگامی که ساق پای شما با زمین موازی شد حرکت را تمام کنید.
3. تمرین را با پای راست، در سه ست با 12 تکرار ادامه دهید.
4. اکنون پا را عوض کنید و این تمرین را با همین تعداد ست و تکرار با پای دیگر ادامه دهید.

5. تمرین برخاستن (استِپ آپ)

استپ اپ تمرینی اساسی و مناسب است که به نحوه حرکت شما در زندگی روزمره تان کمک بسیاری می کند. همچنین این تمرین برای تقویت عضلات باسن نیز بسیار مفید است.

دستور العمل

1. در مقابل نیمکت یا پله ای بایستید.
2. ابتدا با پای راست خود روی پله یا نیمکت بایستید، به ارامی با پای چپ به سطحی که روی ان ایستادید بزنید و در عین حال سعی کنید عمده وزنتان را به پاشنه پای راست منتقل کنید.
3. در حالی که پای راست را روی نیمکت یا پله گذاشته اید، پای چپ را روی زمین بگذارید.
4. این حرکت را سه ست با 12 تکرار انجام داده و سپس با پای دیگر ادامه دهید.

6. لیفت عضلات باسن با کیک بک باسن

این حرکت حتی بدون وزنه نیز احساس درد و گرفتگی را در عضلات باسن شما به وجود خواهد اورد.

دستور العمل

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستانتان مستقیما در زیر شانه ها قرار داشته باشد و زانو ها نیز دقیقا زیر ران قرار بگیرد. حالت گردن را طبیعی نگه دارید و ماهیچه ها را محکم نگه دارید.
2. حرکت را با پای راست شروع کنید؛ زانو را دراز کنید (رو به عقب) و مچ را نیز در حالت کشیده نگه دارید.
3. عضله باسن را در اخرین نقطه منقبض کنید سپس به ارامی پا را به حالت اول برگردانید. اطمینان حاصل کنید که ران در طی انجام حرکت با زمین موازی می ماند.
4. این حرکت را 12 بار در سه ست تکرتر کنید و سپس با پای دیگر ادامه دهید.

7. حرکت سوپرمن

این تمرین تمام عضلات پشتی شامل عضلات باسن را درگیر می کند. کشیدن عضلات در حین تمرین باعث می شود این عضلات بیشتر پرورش یابند.

دستور العمل ها:

1. در حالی که دست ها و پاهایتان کشیده شده است، به صورت دمر روی زمین دراز بکشید.
2. سینه و پاها را تا جایی که می توانید از زمین جدا کنید. در نظر داشته باشید که گردن باید حالت طبیعی خود را داشته باشد.
3. به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 12 بار در سه ست تمرین کنید.

8. حرکت پُل

در حالی که شما با انجام حرکت اسکات عمده فشار را بر روی عضلات پایینیِ پشت قرار می دهید، می توانید با اجرای تمرین پل عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار دهید؛ بدون اینکه فشاری به عضلات پایین پشتی بیاورید.

دستور العمل ها:

1. روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها نیز باید کنارتان باشد و کف دست ها روی زمین باشد.
2. با استفاده از پاشنه پا، بدن را از زمین جدا کنید، به شکلی که خطی صاف بین زانوها و بالا تنه ایجاد شود.
3. عضلات را محکم نگه داشته (سفت کنید) و در بالاترین نقطه عضلات باسن را بکشید
4. به حالت اولیه برگشته و این تمرین را 12 بار در سه ست انجام دهید.

9. تمرین صدفی برای لیفت عضلات باسن

تمرین دیگری که عضلات میانی باسن را درگیر می کند، تمرین صدفی ست. در نظر داشته باشید که برای تغییر حالت پا از وسط بدن (نزدیک بودن پاها به هم) تقویت عضلات میانی یکی از بهترین راههاست. ممکن است این تمرین آسان به نظر برسد، اما انجام ان بسیار مفید خواهد بود.

دستور العمل ها:

1. به طرف راست دراز بکشید، زانوهایتان را خم کرده و پاها را روی یکدیگر قرار دهید. دست راستتان را نیز خم کنید، آنرا به سمت سر بیاورید و بدن را در حالت بالا نگه دارید.
2. همانطور که پاها روی یکدیگر قرار دارند و زانو ها نیز خم هستند، پای راست را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
3. به ارامی به حالت اولیه برگردید و این تمرین را 12 بار در سه ست انجام دهید.

10. پرش پهن

تمرینات پلومتریک مثل پرش تمرین نسبتا دشواری برای بدن فرض می شوند، مخصوصا به این دلیل که برای شروع دورخیز نمی کنید. در واقع می توان گفت استفاده از عضلات باسن و چهارقلو تا مرز انفجار نیز خود تمرینی برای تقو.یت این عضلات است.

دستور العمل ها:

1. در حالتی بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها باز شده باشد و دستها نیز در کنار بدن قرار داشته باشند.
2. به ارامی به پایین اسکات بزنید و با فشار زیاد تا جایی که می توانید به جلو بپرید. می توانید از دستها نیز برای پرتاب کردن خود به سمت جلو استفاده کنید.
3. به ارامی با نوک پا به روی زمین برگردید، سپس دوباره به ارامی به سمت پایین اسکات بزنید و با فشار به سمت جلو بپرید.
4. این تمرین را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

11. اسکات پیله

با داشتن ظاهری مشابه رقص، تمرین اسکات پیله را می توان سوزاننده قسمت داخلی ران و باسن دانست.

دستور العمل ها:

1. در حالت ایستاده پاهایتان را باز کنید، به شکلی که شصت ها رو به بیرون قرار بگیرند
2. اهسته شروع کنید به خم کردن زانوهایتان و تا جایی که می توانید به پایین اسکات بزنید.
3. فشار را در پاشنه ها پخش کنید، قسمت داخلی ران ها و عضلات باسن را در اخرین نقطه حرکت، تا جایی که می توانید بکشید.
4. سه ست 12 تایی از این حرکت را کامل کنید.

12. اسکات جک

این تمرین را می توان به عنوان تمرینی دانست که بخشی از آن کاردیو (مفید برای قلب) و بخشی نیز استقامتی می باشد. می توانید با پایین تر اسکات زدن در هر بار انجام این تمرین، برای خود چالش بسازید.

دستورالعمل ها:

1. پاها در حالت عادی ( باز به اندازه عادی) باشند، آرنج ها را و تا حدی خم کنید و دستها را در پشت سر به یکدیگر قفل کنید.
2. وقتی با پاها به سمت بالا می روید تلاش کنید کمی بپرید، بلافاصله به سمت پایین اسکات بزنید و دستها را در موقعیت قبلی خود حفظ کنید.
3. پاهایتان را باز کنید و با کمی پرش به حالت اولیه باز گردید، سپس مجددا بپرید و این کار را تکرار کنید.
4. سه ست 12 تایی این تمرین را تکرار کنید.

13. تمرین خم شدن به اطراف

بسیار مهم است که در همه ابعاد بر روی عضلاتتان کار کنید. تمرین انحراف به اطراف، عضلات کناری باسن، قسمت داخلی  و خارجی ران را هدف قرار می دهد.

دستور العمل ها:

1. پاها را در حالت عادی قرار دهید و دستها نیز روبروی شما قرار بکیرند.
2. زانوی پای راست را خم کنید و تا جایی که می توانید باسن را به عقب بدهید. همزمان پای چپ را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
3. پای راست را به حالت اول برگردانید و با پای دیکر این تمرین را انجام دهید.
4. سه ست 12 تایی برای این تمرین مورد نیاز هست.

14. تمرین پلانک به سمت بالا

همه ما می دانیم که تا چه اندازه انجام این تمرین برای تمام بدن مفید خواهد بود. در این تمرین عضلات باسن مورد هدف قرار می گیرند تا نگذارند بدن شما به زمین برخورد داشته باشد.

دستور العمل ها:

1. بنشینید و پاها را نیز در حالت کشش قرار دهید. پشت (کمر) نیز کمی خم باشد و دست ها نیز صاف باشند. کف دست ها روی زمین باشد و نوک انگشت نیز رو به باسن قرار داشته باشد.
2. نفس را به داخل ریه ها بدهید، و سعی کنید خودتان را از زمین جدا کنید به نحوی که از سر تا پا، بدنتان مانند خط صافی به نظر برسد. اجازه دهید سرتان به عقب برگردد تا گردنتان نیز با ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند. سپس در همین حالت باقی بمانید.
3. این تمرین را با فاصله زمانی 10 الی 15 ثانیه انجام دهید و در هر مرتبه تکرار، تا جایی در شرایط باقی بمانید که فرم بدن به هم نریزد.

15. اسکات ضربه ای

ضربه زدن در اسکات، زمان فشار بر روی عضلات را افزایش می دهد که این بدان معناست که عضلات بیشتر کار کرده و بازدهی بهتری خواهند داشت.

دستور العمل ها:

1. در شرایط بدنیِ اسکات قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست ها را نیز در جلوی شما قرار داشته باشد.
2. به سمت پایین اسکات بزنید؛ اما به جای اینکه به سمت بالا برگردید، به اندازه نیمی از اسکات قبلی، به پایین تر اسکات بزنید.
3. این تمرین را سه ست و در هر ست 20 ضربه انجام دهید.