گلوتن نام گروهی از پروتئین ها می باشد که در دانه هایی مانند گندم، جو و چاودار وجود دارد. اگر چه بیشتر افراد می توانند بدون هیچ گونه مشکلی گلوتن را مصرف کنند، اما ممکن است برای افرادی که به بیماری سیلیاک مبتلا هستند و یا افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سیلیاکی دارند، ضرر داشته باشد. این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام 12 نکته ساده را برای حذف گلوتن از رژیم غذایی شما ارائه می کند. افراد دارای اختلالات گلوتن، پس از خوردن گلوتن ممکن است علائمی مانند ناراحتی گوارشی، سر درد، خستگی، کاهش وزن و درماتیت (تورم پوست) را تجربه کنند. افراد دیگر نیز ممکن است با حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، از فواید آن بهره ببرند. خوشبختانه، اگر دارای یک وضعیت بهداشتی و سلامتی مربوط به گلوتن هستید، حذف گلوتن از رژیم غذایی، احتمالا علائم شما را بهبود می بخشد.
انتخاب غلات فاقد گلوتن
گندم، جو و چاودار، غلات حاوی گلوتن هستند. با این حال، غلات فاقد گلوتن نیز به مقدار زیاد در دسترس هستند که می توانند جایگزین آنها شوند. نمونه هایی از دانه های فاقد گلوتن عبارتند از:
- کوینو
- برنج قهوه ای
- ارزن
- گل همیشه بهار
- گندم سیاه
- جو دوسر
گذشته از اسمش، گندم سیاه یک دانه است که به گندم ربطی ندارد و به طور طبیعی فاقد گلوتن است. گندم سیاه را می توانید به عنوان یک غلات و یا در دستورات غذایی فاقد گلوتن استفاده کنید. جودوسر، به طور طبیعی فاقد گلوتن است اما ممکن است در زمانی که فرآوری می شود، نشانه هایی از وجود گلوتن در آن به وجود بیاید. اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید و یا دارای حساسیت گلوتنی می باشید، جودوسر فاقد گلوتن را انتخاب کنید.
موادی را انتخاب کنید که دارای برچسب فاقد گلوتن هستند
اداره غذا و داروی آمریکا (FDA)، برچسب فاقد گلوتن را بر روی بسته بندی های مواد غذایی کنترل می کند. محصولات غذایی که ادعا می کنند فاقد گلوتن هستند، باید با مقدار تعیین شده گلوتن از طرف سازمان غذا و داروی آمریکا مطابقت داشته باشند و باید کمتر از 20 جزء در هر میلیون گلوتن (ppm)، دارای گلوتن باشند. اتحادیه اروپا (EU) نیز برای محصولات غذایی که فاقد گلوتن هستند، قوانین مشابهی دارد.
علاوه بر این، بسیاری از سازمان های شخص ثالث، گواهینامه فاقد گلوتن را برای تولید کنندگان مواد غذایی صادر می کنند. اینها، گواهینامه های فرعی هستند و با وجود آنها، محصولات غذایی باید باز هم مقررات دولتی را رعایت کنند. به عنوان مثال، انجمن تعیین غلظت گلوتن، گواهی فاقد گلوتن را برای محصولاتی که حاوی 10 ppm یا کمتر گلوتن هستند، مقرر کرد. این سازمان به منظور رعایت قوانین، باید آزمایشات مستمر و بازرسی های سالانه را انجام دهد.
محصولات غذایی بیشتری بخورید
تمام میوه ها و سبزیجات تازه، به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
رژیم های غذایی فاقد گلوتن ممکن است مواد مغذی مانند اسید فولیک و منیزیم را نداشته باشند، مگر اینکه محصولات دارای گلوتن با مواد مغذی دیگری جایگزین آنها شوند. اضافه کردن محصولات غذایی تازه در رژیم غذایی، می تواند به شما کمک کند که این مواد مغذی را به دست بیاورید و گلوتن را حذف کنید.
برای افزودن محصولات غذایی تازه به رژیم غذایی شما، چند راهکار را ارائه می کنیم:
- استفاده از کاهو به جای نان
- استفاده از نودل گیاهی اسپیرالیزه شده به جای پاستای معمولی
- به جای خوردن یک ساندویچ، سالاد بخورید
- استفاده از سیب زمینی کبابی و یا کدو
- میوه های تازه و یا سبزیجات کبابی
- اضافه کردن یک برش میوه به صبحانه و یا آن را به عنوان یک میان وعده بخورید
- خوردن چند برش سیب زمینی شیرین به جای نان
بعضی از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده مانند محصولات منجمد یا کنسرو شده، ممکن است گلوتن را به عنوان یک افزودنی یا غلیظ کننده مواد غذایی، به آنها اضافه کنند. بهتر است در هنگام خرید میوه ها و سبزیجات کنسرو شده، منجمد یا خشک شده، برچسب گلوتن یا گندم آنها را بررسی کنید.
کابینت آشپزخانه خود را تمیز کنید
مواد غذایی موجود در کابینت آشپزخانه خود را بررسی کنید و هر نوع ماده غذایی که دارای گلوتن می باشد را دور بریزید. بهترین راه شناسایی اینکه آیا محصولی دارای گلوتن است یا خیر، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده آن می باشد. مواد غذایی که حاوی غلاتی مانند گندم، جو و چاودار هستند را بیرون بریزید. مواد دیگری مانند سرکه مالت، مخمر آبجو و سیتان (غذایی غنی از پروتئین که از گندم حاوی گلوتن تهیه می شود) را که گلوتن کمتری دارند را نیز بررسی کنید.
در صورتی که دیگر اعضای خانواده شما، محدودیتی در نوع رژیم غذایی خود ندارند، حذف گلوتن از رژیم غذایی تان، مشکل می شود. در این گونه موارد، قسمتی از کابینت آشپزخانه خود را به مواد غذایی فاقد گلوتن اختصاص دهید. این کار از مصرف تصادفی مواد غذایی دارای گلوتن، به شما کمک می کند. همچنین می توانید از یک توستر و تخته های گوشت و وسایل آشپزی جداگانه برای آماده کردن غذای خود استفاده کنید.
نوشیدنی های فاقد گلوتن مصرف کنید
در بعضی از نوشیدنی ها، مخصوصا نوشیدنی های الکلی، مقداری گلوتن وجود دارد. آبجو، منبعی از گلوتن است، زیرا از طریق تخمیر دانه های دارای گلوتن مانند گندم و یا جو تولید می شود. بیشتر نوشیدنی های غیرالکلی از قبیل قهوه، چای و محصولات آب گازدار، فاقد گلوتن هستند. با این وجود، برخی دیگر از نوشیدنی ها مانند اسموتی های از پیش ساخته شده، نوشیدنی های قهوه و یا میلک شیک ها ممکن است دارای گلوتن باشند، پس بهتر این است که برچسب این مواد را مورد بررسی قرار دهید.
غذای فاقد گلوتن را به همراه خود ببرید
اگر در یک برنامه اجتماعی شرکت می کنید، غذای فاقد گلوتن خود را به همراهتان ببرید. ارائه غذاهای حاوی گلوتن در این گونه برنامه های اجتماعی معمول و رایج است. حتی اگر غذایی به طور ذاتی، فاقد گلوتن باشد اما آلودگی متقابل در حین پخت و پز، ممکن است برای افرادی که به حذف گلوتن نیاز دارند، خطرآفرین باشد. یک بشقاب غذای حاوی گلوتن را سفارش دهید و با دیگران، در خوردن آن شریک شوید. خوردن و لذت بردن از یک غذای فاقد گلوتن، هر چند به میزان کم، می تواند استرس اجتماعی شما را کاهش داده و ضررهای بالقوه گلوتن را محدود کند.
دانه ها و آجیل های بیشتری بخورید
افرادی که رژیم غذایی فاقدگلوتن می گیرند، به احتمال زیاد با کمبود مواد مغذی مانند روی، کلسیم و فیبر روبرو می شوند. آجیل و دانه ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و سرشار از این مواد مغذی می باشند. آجیل و دانه هایی را که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، عبارتند از:
- بادام
- کاشو بادام هندی
- گردوی آمریکایی
- گردو
- پسته
- آجیل ماکادامیا
- دانه های کدو تنبل
- دانه های کتان
- دانه های چیا
- دانه های آفتابگردان
شما می توانید آجیل یا دانه ها را به جودوسر فاقد گلوتن اضافه کنید، از آجیل های خرد شده به جای آرد گندم استفاده کنید، دانه ها را روی سالاد خود بریزید و یا آجیل ها را با کره آجیل مخلوط کنید و با برش هایی از سیب یا کرفس، بخورید.
اسامی مختلف گندم را بشناسید
گندم، انواع مختلفی دارد که خواندن و بررسی برچسب های مواد غذایی را با مشکل روبرو میکند. برای بررسی کردن مواد غذایی که دارای منابع پنهانی از گلوتن می باشند، به دنبال این گونه از گندم ها بگردید:
- دوروم
- اینکورن (نوعی گندم مدیترانه ای)
- خراسان (کاموت)
- اسپلت یا فاررو
- تریتیکاله
انواعی از آرد های گندم نیز در دسترس هستند که اسامی مختلفی دارند از جمله آرد سمولینا، آرد فارینا و آرد گراهام. تمامی این آردها دارای گلوتن هستند و اگر یک رژیم فاقد گلوتن را دنبال می کنید، از مصرف این نوع آردها باید اجتناب کنید.
علاوه بر این، مواد افزودنی معمولی ممکن است حاوی منابع پنهانی از گندم باشند، مانند مالتودکسترین، رنگ کارامل و نشاسته غذایی اصلاح شده. بررسی کردن برچسب های مواد غذایی از لحاظ دارا بودن مواد آلرژی زا، ساده ترین روش برای تشخیص این است که آیا این محصول غذایی، دارای گندم و گلوتن می باشد یا خیر. به این دلیل که سازمان غذا و داروی آمریکا، خواستار مواد غذایی می باشد که بر روی برچسب آنها، هیچ نوع از هشت نوع ماده آلرژی زا مانند گندم وجود نداشته باشد.
محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده
تولید کنندگان مواد غذایی به منظور بهتر شدن بافت، مزه و افزایش عمر مفید مواد غذایی، می توانند گلوتن را به غذاهای فرآوری شده اضافه کنند. برای مثال برش های گوشت سرد مخصوص ساندویچ، سوسیس، مواد غذایی پخته، سیب زمینی سرخ شده و مخلوطی از برنج های چاشنی دار، ممکن است دارای منابع پنهانی از گلوتن باشند.
علاوه بر این ها، محصولات غذایی فرآوری شده و فاقد گلوتن، نسبت به دیگر محصولات معمولی، چربی، قند و سدیم بیشتری دارند؛ بنابراین، با اینکه اینگونه مواد غذایی فاقد گلوتن هستند، اما جایگزین مناسبی برای تمام مواد غذایی نمی باشند. غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. بر روی خوردن اینگونه مواد غذایی تمرکز داشته باشید و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
بیشتر غذاها را در منزل تهیه کنید
رستوران ها به میزان بسیار زیادی، گزینه هایی از غذاهای فاقد گلوتن را در اختیار شما قرار می دهند. با این وجود، این غذاها معمولا با هزینه ای اضافی و نیز خطر آلودگی همراه می باشند. تهیه غذا در منزل می تواند به شما کمک کند تا گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید و از سلامت کلی خود بهره مند شوید.
در حقیقت، افرادی که حداقل پنج بار در هفته غذای خانگی می خورند، به طور قابل ملاحظه ای، میوه و سبزیجات بیشتری نیز مصرف می کنند و نسبت به افرادی که کمتر از سه بار در هفته غذای خانگی می خورند، به میزان ۲۸ درصد کمتر دچار اضافه وزن می باشند. به این منظور یک برنامه غذایی هفتگی را پایه ریزی کنید. آشپزخانه خود را با مواد خام فاقد گلوتن مانند مواد غذایی تازه، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و مواد غذایی دارای پروتئین مانند تخم مرغ و ماهی و انواع دانه های فاقد گلوتن پر کنید.
چاشنی ها و ادویه جات فاقد گلوتن مصرف کنید
چاشنی ها و ادویه جات و همچنین انواع سس ها، معمولا منابع پنهانی از گلوتن هستند. تولید کنندگان مواد غذایی با اضافه کردن گلوتن به چاشنی ها و ادویه جات، می توانند آنها را به یک تثبیت کننده، غلیظ کننده یا امولسیفایر تبدیل کنند. چاشنی ها و ادویه جاتی که ممکن است دارای گلوتن باشند عبارتند از:
- سس سویا
- سس سالاد
- سرکه مالت
- سس ماریناد
- سس باربیکیو
- سس پاستا
- سس ورستر شایر
- سس ترياکی
بررسی کردن برچسب های آلرژی زا بر روی این چاشنی ها و ادویه جات مفید است. مهم است که به خاطر داشته باشید که حتی اگر یک ادویه یا چاشنی، فاقد گندم باشد، از آن طرف ممکن است دارای گلوتن جو یا چاودار باشند. به عنوان مثال، سرکه مالت فاقد گلوتن نیست چون مالت از جو مشتق شده است.
ملحق شدن به یک اجتماع فاقد این ماده
دنبال کردن یک رژیم غذایی فاقد گلوتن، ممکن است حس تنهایی و طرد شدن را در شما به وجود بیاورد. در حقیقت، افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، از حس تنهایی، افسردگی و جامعه هراسی، در رنج می باشند. ملحق شدن به یک اجتماع فاقد گلوتن، یک راه خوب برای دست پیدا کردن به منابع و توصیه ها و پیشنهادات اجتماعی می باشد و همچنین از افرادی که محدودیت های غذایی مشابه شما دارند حمایت می شود. انجمن ملی بیماری سلیاک، برنامه های مختلفی را در سراسر ایالات متحده ارائه می دهد که شامل برگزاری کنفرانس ها، انجمن ها و نشست های کوچک و حمایت از افراد مبتلا به بیماری سیلیاک می باشد.
حرف آخر
بیشتر افراد می توانند بدون بروز هیچ گونه عوارض جانبی، گلوتن را بخورند. با این وجود، افراد خاصی مانند مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سیلیاکی باید از خوردن گلوتن پرهیز کنند چون ممکن است منجر به ایجاد علائم مضر و خطرناکی شود.علاوه بر خواندن دقیق برچسب های مواد غذایی، می توانید با خوردن غذاهای کامل، افزایش دادن میزان مصرف دانه های فاقد گلوتن و خوردن غذاهای خانگی، میزان مصرف گلوتن خود را محدود کنید.
