چربی ها زمانی که وارد رژیم غذایی می شوند، باعث ایجاد مشکلات زیادی می شوند. انواع خاصی از چربی ها ممکن است در ایجاد بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان و چاقی نقش به سزایی داشته باشند. اما همه ی انواع چربی ها مانند هم نیستند. برخی از چربی ها نسبت به سایر آنها، برای شما بهتر است و حتی ممکن است به بهبود سلامتی شما کمک کند. پی بردن به این تفاوت، می تواند به شما کمک کند که از چه نوع چربی هایی اجتناب کنید و چه نوع چربی هایی را مصرف کنید. در این مقاله از بخش قلب و عروق دکتر سلام به بررسی چربی های خوب، چربی های بد و بیماری قلبی می پردازیم.
چربی های خوب، چربی های بد و بیماری قلبی
تحقیقات بر روی چربی های غذایی در حال کامل شدن هستند. چربی های غذایی که همچنین با عنوان اسیدهای چرب نیز شناخته می شوند، می توانند در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت شوند. برخی از چربی ها تاثیرات منفی بر روی سلامت قلب دارند، در حالی که برخی دیگر مزایای سلامتی قابل توجهی را شامل می شوند.
مصرف چربی برای رژیم غذایی شما، مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، برای تامین انرژی مورد نیاز بدن ضروری است. برخی از انجام عملکردهای مشخصی از بدن نیز بر حضور چربی ها متکی است. به عنوان مثال: برخی از ویتامین ها به چربی ها برای حل شدن در جریان خون و تولید مواد مغزی، نیاز دارند. با این حال، بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف بیش از حد هر نوع چربی، می تواند منجر به افزایش وزن شود. همه ی غذاها و روغن ها، حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند، اما نوع غالب چربی آنها حاوی چیزی است که آنها را “خوب” یا “بد” می سازد.
چربی های بد چیست؟
دو نوع چربی که شامل چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند، به عنوان چربی های مضر بالقوه برای سلامتی شما شناخته شده اند. بسیاری از غذاهای حاوی این نوع از چربی، در دمای اتاق کاملا جامد هستند، مانند:
- کره
- مارگارین
- روغن ترد کننده شیرینی
- چربی گوشت گاو یا گوشت بره
لازم است که شما مصرف چربی های ترانس را متوف کنید و چربی های اشباع شده را بسیار کم کنید.
چربی های اشباع شده: مصرف به اندازه
بیشتر چربی های اشباع شده، چربی های حیوانی هستند. آنها در گوشت با چربی بالا و محصولات لبنی یافت می شوند.
منابع چربی اشباع شده عبارتند از:
- برش های پر چرب گوشت گاو، خوک و بره
- گوشت مرغ تیره و پوست مرغ
- غذاهای لبنی پر چرب (چربی شیر، کره، پنیر، خامه ترش، بستنی)
- روغن های گرمسیری (روغن نارگیل، روغن نخل، کره کاکائو)
- چربی خوک
مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند سطح کلسترول خون و سطوح لیپوپروتئین با چگالی پایین را افزایش دهند. به طور سنتی، پزشکان بر این باورند که مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط است. اما این ایده به تازگی مورد سوال قرار گرفته است. محققان در حال حاضر معتقدند که چربی های اشباع شده ممکن است خیلی بد نباشند، اما هنوز هم بهترین انتخاب برای چربی نیستند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، محققان به این نتیجه رسیده اند که جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژِیم غذایی با چربی های غیر اشباع، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. در حالی که کاهش این خطر مقدار کمی است، اما این تفاوت ها می تواند سلامتی فرد را تغییر دهد.
چربی های ترانس: باید پرهیز شود
اسیدهای چرب ترانس در غذاهایی که حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه است، ظاهر می شود.
- غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ کرده، دونات، فست فودهای کاملا سرخ شده)
- مارگارین
- غذاهای پخته شده (کوکی ها، کیک، شیرینی ها)
- غذاهای میان وعده فرآوری شده (کراکر، ذرت بو داده)
مانند چربی های اشباع شده، چربی ترانس نیز می تواند کلسترول “خوب” را افزایش دهد، اما همچنین به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود. چربی ترانس همچنین می تواند سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول “خوب” را سرکوب کند.
پزشکان بر این باورند که چربی های ترانس با افزایش خطر ابتلا به التهاب در بدن، ارتاط دارد. این التهاب می تواند اثرات بدی بر روی سلامتی ایجاد کند که احتمالا شامل بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی می شود. برخی از مارگارین ها حاوی چربی های ترانس می باشند که ممکن است از مواد هیدروژنه ساخته شده باشند، بنابراین همیشه نسخه ها بدون چربی آن را انتخاب کنید.
غذاهای با چربی های خوب
پزشکان پیشنهاد می کنند که چربی های اشباع نشده برای سلامت قلب بهتر است. اینها چربی هایی هستند که انتخاب بهتری برای رژیم غذایی شما هستند. مواد غذایی که عمدتا حاوی این چربی های سالم هستند، زمانیکه در دمای اتاق قرار گیرند، به عنوان مثال، روغن گیاهی، به صورت مایع هستند.
چربی های غیر اشباع
این نوع مفید از چربی ها در انواع غذاها و روغن ها موجود است. تحقیقات نشان می دهند که غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع می توانند میزان کلسترول خون شما را افزایش دهند و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. این غذاها عبارتند از:
- آجیل (بادام، بادام زمینی و گردو)
- روغن ها گیاهی (روغن زیتون، روغن بادام زمینی)
- کره بادام زمینی و بادام
- آووکادو
