تا چه اندازه با ورزش کراس فیت آشنایی دارید؟ سالن های ورزشی کراس فیت که با عنوان باکس نیز شناخته می شود، در سرتاسر دنیا در حال رشد و توسعه هستند و روز به روز به محبوبیت این رشته ورزشی افزوده می شود.با این حال، ورزش کراس فیت چیست و چه مزیت ها و خطراتی در ارتباط با سلامتی دارد؟ در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی ورزش کراس فیت می پردازیم.
ورزش کراس فیت چیست؟
ورزش کراس فیت، نوعی تمرین تناسب اندام با شدت بالا می باشد. کراس فیت ممکن است شامل ورزش ها و تمرینات دینامیک نیز باشد. مانند:
- پلایومتریک پرشی
- وزنه‌برداری به سبک المپیک
- کتل بلز ( وزنه ای شبیه زنگوله)
- پلایومتریک انفجاری
- افزایش قدرت بدنی
حرکات مفصلی با شدت بالا ممکن است در به دست آوردن قدرت و استقامت عضلات به شما کمک کند . اضافه کردن وزنه اضافی به تمرینات می‌تواند با افزایش فشار به عضلات شما، قدرت عضلانی را زیاد کند.
همچنین میتوانید به طور مداوم با شرکت در این ورزش، عضلات خود را به چالش بکشید. ورزش روزانه(WOD)بخشی از برنامه های تمرینی کراس فیت است . هر روز یک مجموعه تمرین جدید را باید انجام دهید. هدف این است که در زمان تعیین شده، هر چند باری که می توانید تمرینات را تکرار کرده و به طور کامل انجام دهید.
بهبود در سیستم تنفسی و تمرینات هوازی با ورزش کراس فیت
کراس فیت شامل تمریناتی با شدت بالاست که باعث می شود در طول انجام این تمرینات، میزان مصرف اکسیژن افزایش پیدا کند.
با این حال، تحقیقات بر روی اثرات کوتاه مدت و بلندمدت ورزش کراس فیت بر روی تغییرات فیزیولوژیکی و مزایا و فواید هوازی آن، بی نتیجه بوده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا اینکه بفهمیم ورزش کراس فیت در مقایسه با دیگر تمرینات ورزشی، چگونه بر سیستم تنفسی و تمرینات هوازی تاثیر گذاشته و سبب بهبودی آنها می شود.
بهبود فرزی و چابکی، تعادل و انعطاف‌پذیری
تمرینات کراس فیت شامل یک سری تمرینات عملکردی هستند که مشابه حرکات شما در طول زندگی روزمره تان می باشد. حرکات عملکردی مانند چمباتمه زدن زیر وزنه( اسکوات)، چرخش کتل بل یا پرس فشار بالای سر می توانند به بهبود فرزی و چابکی، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک کنند.
این تمرینات همچنین می توانند خطر آسیب‌دیدگی را در شما کاهش دهند و کیفیت زندگی شما را با توجه به سن و سالتان، بهبود ببخشند.
سوزاندن کالری و مدیریت وزن با ورزش کراس فیت
ورزش کراس فیت نسبت به سایر تمرینات ورزشی، باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید. به طور متوسط یک مرد با وزن ۱۹۵ پوند یا یک زن با وزن ۱۶۵ پوند، با انجام تمرینات کراس فیت، به ترتیب می‌توانند ۱۵ تا ۱۸ کالری در هر دقیقه و ۱۳ تا ۱۵ کالری در دقیقه را بسوزاند . همچنین ممکن است در زمان استراحت(ریکاوری) نیز، سوزاندن کالری ادامه داشته باشد.
این در حالی است که انجام ورزش وزنه برداری با استفاده از دستگاه های ورزشی، به ترتیب 11 کالری در دقیقه و 9 کالری در هر دقیقه را می سوزاند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، به دنبال یک رژیم غذایی سالم بعلاوه انجام تمرینات ورزشی کراس فیت باشید.
آیا ورزش کراس فیت بدون خطر است؟
کراس فیت ، نوعی تمرین تناسب اندام با شدت بالا می باشد. خطر بروز صدمات و آسیب ها، با افزایش شدت تمرینات و یا اضافه کردن وزنه هایی که بلند می کنید، می تواند افزایش یابد.
برخی از آسیب های متداول و رایج در ورزش کراس فیت عبارتند از:
- کمر درد
- تاندون کاف روتاتور
- تاندون آشیل
- آسیب زانو
- آسیب آرنج تنیس بازان (تنیس البو)
اگر تازه کار هستید و یا به تازگی به ورزش کراس فیت روی آورده اید، عاقلانه این است که با یک مربی تناسب اندام آموزش دیده تمرینات خود را شروع کنید تا از روش درست انجام دادن تمرینات ورزشی، مطمئن باشید.گرفتن فرم نامناسب به بدن در حین انجام حرکات، تلاش برای انجام سریع حرکات ورزشی و یا بلند کردن بیش از حد وزنه ها، ممکن است منجر به آسیب دیدگی شما شوند.
افراد مبتدی باید حرکات را آرام تر انجام دهند و وزنه ها را به تدریج اضافه کنند تا سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشند.
ورزش کراس فیت برای تمام افراد، امن و بدون خطر نیست.چنانچه باردار هستید و قبلا تمرینات کراس فیت را انجام می دادید، برای ادامه انجام تمرینات باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر باردار هستید و به تازگی قصد انجام تمرینات کراس فیت را دارید، باید تا زمان زایمان خود صبر کرده و سپس تمرینات را شروع کنید.
چنانچه آسیب دیده هستید یا مشکلات و نگرانی هایی در رابطه با سلامتی خود دارید، انجام تمرینات کراس فیت برایتان خطرناک است. در این زمینه ابتدا باید از پزشک خود اجازه بگیرید و یا قبل از شروع تمرینات کراس فیت، با یک فیزیوتراپیست کار کنید .
اگر بیشتر از 65 سال سن دارید و قبلا از لحاظ جسمی و فیزیکی، وضعیت مناسبی داشته اید، تمرینات کراس فیت ممکن است هم بدون خطر باشد و هم خطرساز باشد؛ بنابراین قبل از شروع این تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید.
شروع انجام تمرینات کراس فیت
اگر علاقه مند به انجام تمرینات کراس فیت هستید، بهتر است که به دنبال یک باشگاه یا باکس در منطقه زندگی خود باشید. بیشتر مراکز کراس فیت، افراد مبتدی در این رشته ورزشی را به مدت دو یا سه جلسه آموزشی، به صورت خصوصی یا نیمه خصوصی ثبت نام می کنند.
بعد از تکمیل شدن جلسات آموزشی، در کلاس های گروهی کراس فیت می توانید ثبت نام کنید و یا در صورت تمایل می توانید با یک مربی خصوصی، به تمرینات خود ادامه دهید.
بعد از آشنا شدن با تمرینات کراس فیت، میتوانید به طور روزانه این تمرینات را انجام دهید و در صورتی که مبتدی هستید، ابتدا باید با یک مربی حرفه ای آموزش دیده در باشگاه کراس فیت،کار کنید.
مربیان می توانند هر یک از حرکات شما را طراحی و برنامه ریزی کرده و نوع انجام دادن صحیح و درست تمرینات را مورد تایید قرار دهند. آنها همچنین می‌توانند تمام تجهیزات و لوازم ورزشی را به شما معرفی کنند.
تمرینات کراس فیت را می توان برای افراد مبتدی و یا کسانی که به تازگی به ورزش های تناسب اندام روی آورده اند،تغییر داد. شما هنوز هم باید با مربیان و در باشگاه محل زندگی خود،تمرین کنید. همچنین ممکن است تمایل داشته باشید تا زمانی که احساس راحتی می کنید با یک مربی خصوصی کار کنید و سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.
اگر مبتدی و تازه وارد هستید، با سرعت خودتان رو به جلو بروید و حرکات ورزشی را انجام دهید و وزنه های سنگین را بلند نکنید. بلند نکردن وزنه های سنگین و آسان گرفتن تمرینات ورزشی، به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک خواهد کرد .
کراس فیت شامل تمریناتی با شدت بالاست. پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید مثل ورزش کراس فیت، نزد پزشک رفته و از لحاظ سلامتی، مورد بررسی قرار بگیرید. به خصوص اگر تازه کار هستید و یا در رابطه با سلامتی خود، دچار مشکل می باشید.
نکات کلیدی
کراس فیت یک ورزش موثر و مفید برای کاهش وزن، ایجاد قدرت و استحکام، چابکی و انعطاف‌پذیری و بهبود آمادگی هوازی می باشد؛ اما با وجود تمام این فواید، ممکن است انجام ورزش کراس فیت برای تمام افراد مناسب نباشد.
اگر در رابطه با سلامتی خود دچار مشکلی هستید یا آسیب دیده می باشید، قبل از انجام تمرینات کراس فیت، با پزشک خود مشورت کنید و به جای انجام تمرینات در قالب فیلم های آموزشی، با یک مربی تمرینات خود را شروع کنید. مربیان ورزشی می‌توانند در یادگیری فرم مناسب حرکات ورزشی به شما کمک کنند و خطر بروز آسیب دیدگی را کاهش دهند.
معمولا کلاس های تمرینات ورزشی کراس فیت بر روی کار گروهی تمرکز می کنند. به همین دلیل، ممکن است انجام تمرینات در کلاس های گروهی کراس فیت را به انجام انفرادی آنها ، ترجیح دهید.