این برنامه گونه ای طراحی شده است که در طول ۱۲ هفته سبب از بین رفتن کامل چربی‌‌های شما میشود.البته اجرای این برنامه ساده نمی‌باشد.همه جزئیات در باره تمرین و تغذیه در این ۱۲ هفته برای شما گفته خواهد شد.به شما به طور کامل توضیح خواهیم داد که چه چیز بخورید، چه اندازه تمرینات هوازی انجام دهید و چطوری با وزنه‌ها کار کنید.
هدف برنامه ساده می‌باشد: چربی سوزی، حفظ حجم عضلانی، تفکیک عضلات در سه ماه پیش رو تا جای ممکن.
اهدافی که باید در این ۱۲ هفته به آن برسید
در طول این ۱۲ هفته اهداف شما به این شکل می‌باشد:
چربی سوزی: کم کردن حداقل ۲۰ پوند از چربی ها
حجم عضلات: حفظ حجم عضلاتی که تا کنون به دست آوردید یا حتی مقداری عضله سازی
وضعیت بدنی: داشتن فیزیکی کاملا مناسب و تفکیک شده
برنامه غذایی برای این ۱۲ هفته
تعداد روز‌های هر هفته به سه شکل تقسیم خواهد شد:
۱) روز‌های با کربوهیدرات بالا: ۱ روز در هفته
۲) روز‌های با کربوهیدرات متوسط: ۳ روز در هفته
۳) روز‌های با کربوهیدرات پائین: ۳ روز در هفته
شما میتوانید که ترتیب این روز‌ها را بر اساس میل خود تغییر دهید.من پیشنهاد می‌کنم که روز با کربوهیدرات بالا را برای موقعیت‌های خاص حفظ کنید.در این صورت شما خواهید توانست که همراه خانواده یا دوستان خود باشید و مقداری نیز بیشتر از حد نرمال تغذیه کنید.
قابل ذکر است که میزان کالری دریافتی باید بر اساس متابولیسم تنظیم شود.تغییرات زیر توصیه میگردد:
۱) مردان بالای ۴۰ سال: کاهش کالری روزانه به اندازه ۳۰۰ کالری
۲) مردان بین ۲۰-۲۵: افزایش کالری روزانه به اندازه ۳۰۰ کالری
۳) زنان بالای ۴۰ سال: کاهش کالری روزانه به اندازه ۲۰۰ کالری
۴) زنان بین ۲۰-۲۵: افزایش کالری روزانه به اندازه ۲۰۰ کالری
برنامه ۱۲ هفته‌ای تغذیه برای مردان
هفته ۱) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۳۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۲) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۲۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۳) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۱۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۴) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۰۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۵) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۳۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۳۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۶) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۲۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۳۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۷) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۱۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۳۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۸) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۰۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۳۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۹) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۳۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۲۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۱۰) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۲۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۲۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۱۱) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۱۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۲۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
هفته ۱۲) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۲۰۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۲۲۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۲۷۰۰
پروتئین دریافتی در هر روز حداقل ۱۸۰ گرم می‌باشد.اگر دارای اضافه وزن هستید یا حجم خوبی از عضلات دارید پس مقدار ۲۰۰-۲۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.چربی ها باید به طور تقریبی ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهند.زمانی که شما توانستید میزان دریافت کالری از پروتئین و چربی‌‌ها را مشخص کنید سپس طبق برنامه بالا میزان کربوهیدرات مصرفی خود را نیز تقسیم بندی نمایید.
همچنین شما این اجازه دارید که ۱۰% کالری روزانه خود را از تنقلات و… دریافت کنید.در صورت تمایل میتوانید اصلا این میزان از تنقلات را نیز مصرف نکنید.این گزینه برای راحتی شما در نظر گرفته شده است.
برنامه ۱۲ هفته‌ای تغذیه برای بانوان
هفته ۱) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۵۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۶۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۲) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۴۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۶۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۳) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۳۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۶۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۴) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۲۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۶۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۵) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۵۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۵۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۶) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۴۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۵۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۷) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۳۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۵۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۸) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۲۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۵۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۹) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۵۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۱۰) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۴۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۱۱) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۳۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
هفته ۱۲) ۳ روز با کربوهیدرات پائین با کالری ۱۲۰۰، ۳ روز با کربوهیدرات متوسط با کالری ۱۴۰۰، ۱ روز با کربوهیدرات بالا با کالری ۱۹۰۰
برای بانوان میزان دریافت پروتئین روزانه در روز باید حداقل ۱۰۰ گرم باشد.اگر در شرایط بدنی مناسبی هستید و به مقدار مناسبی نیز عضله دارید پس این میزان را به ۱۲۰ گرم در روز افزایش دهید.چربی‌‌ها نیز باید به طور تقریبی ۲۰-۳۰% کالری روزانه شما را تشکیل دهد.
همچنین شما این اجازه دارید که ۱۰% کالری روزانه خود را از مصرف تنقلات و… به دست آورید.
برنامه ۱۲ هفته‌ای هوازی
مهم نیست که شما در این ۱۲ هفته از چه نوع از تمرینات هوازی استفاده می‌کنید.چیزی را انتخاب کنید که باعث بالا رفتن ضربان قلب شما شود مانند تردمیل، دستگاه الیپتیکال یا شنا.
اولین چیزی که در این برنامه متوجه آن میشوید این است که این برنامه به آهستگی شروع میشود.منبع سایت ادکوان این موضوع ایرادی ندارد.چون این را در نظر گرفته‌ایم که شما در حال حاضر در حالت مطلوبی به سر نمیبرید.این یک برنامه ۱۲ هفته‌ای برای شما می‌باشد.صبور باشید.به برنامه اعتماد کنید و به آن پایبند باشید.بعد از ۱۲ هفته شما از دیدن پیشرفت حاصله در بدن خود شگفت زده خواهید شد.
در طول ۶ هفته اول حداقل یک جلسه را بین تمرینات هوازی خود استراحت داشته باشید.بعد از این ۶ هفته پیشنهاد میشود که شما ۲ روز پشت سر هم تمرینات هوازی داشته باشید و بعد از آن ۱-۲ روز را استراحت کنید.
هفته ۱) ۳ جلسه هوازی (۵، ۸ و ۵ دقیقه)
هفته ۲) ۳ جلسه هوازی (۸، ۱۰ و ۸ دقیقه)
هفته ۳) ۳ جلسه هوازی (۱۰، ۱۲ و ۱۰ دقیقه)
هفته ۴) ۳ جلسه هوازی (۱۲، ۱۵ و ۱۲ دقیقه)
هفته ۵) ۳ جلسه هوازی (۱۵، ۲۰ و ۱۵ دقیقه)
هفته ۶) ۳ جلسه هوازی (۲۰، ۲۰ و ۲۰ دقیقه)
هفته ۷) ۴ جلسه هوازی (۲۰، ۲۲، ۲۰ و ۲۲ دقیقه)
هفته ۸) ۴ جلسه هوازی (۲۲، ۲۵، ۲۲ و ۲۵ دقیقه)
هفته ۹) ۴ جلسه هوازی (۲۵، ۲۷، ۲۵ و ۲۷ دقیقه)
هفته ۱۰) ۴ جلسه هوازی (۲۷، ۳۰، ۲۷ و ۳۰ دقیقه)
هفته ۱۱) ۴ جلسه هوازی (۳۰، ۳۵، ۳۰ و ۳۵ دقیقه)
هفته ۱۲) ۴ جلسه هوازی (۳۵، ۴۰، ۳۰ و ۴۵ دقیقه)
برنامه ۱۲ هفته‌ای تمرینات با وزنه
شما در این ۱۲ هفته با تقسیم بندی عضلات بدن به صورت بالا تنه و پائین تنه تمرین خواهید کرد.وقتی که در ست‌های مورد نظر توانستید حداکثر میزان تکرار‌های ذکر شده را انجام دهید بر میزان وزنه تمرینی خود بیافزاید.
روز ۱) تمرین بالا تنه ۱
روز ۲) تمرین پائین تنه ۱
روز ۳) استراحت
روز ۴) تمرین بالا تنه ۲
روز ۵) تمرین پائین تنه ۲
روز ۶) استراحت
روز ۷) استراحت
تمرین بالا تنه ۱
پرس بالا سینه ۳(۸-۱۰)
زیربغل دمبل تک خم ۳(۱۰-۱۲)
سرشانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)
بارفیکس ۳(۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳(۱۰-۱۲)
جلو بازو دمبل ۳(۱۰-۱۲)
تمرین پائین تنه ۱
اسکات ۳(۸-۱۰)
پشت پا دستگاه ۳(۱۲-۱۵)
جلو پا دستگاه ۳(۱۲-۱۵)
ساق پا با دستگاه پرس پا ۳(۱۵-۲۰)
پلانک ۳(۶۰ ثانیه)
زیرشکم خلبانی ۳(۲۰)
منبع-http://edcoan.ir/
تمرین بالا تنه ۲
پرس سینه دمبل ۳(۱۰)
زیربغل هالتر خم ۳(۸-۱۰)
نشر جانب دمبل ۳(۱۲-۱۵)
لت از جلو ۳(۱۰-۱۲)
پشت بازو سیمکش ۳(۱۰-۱۲)
جلو بازو هالتر لاری ۳(۱۰-۱۲)
تمرین پائین تنه ۲
پرس پا ۳(۱۵-۲۰)
ددلیفت رومانیایی ۳(۸-۱۰)
لانگز دمبل ۳(۱۰)
ساق پا نشسته ۳(۱۵-۲۰)
کرانچ با سیمکش ۳(۲۰)
منبع-http://edcoan.ir
