باسن برزیلی؛ انواع حرکات ورزشی برای داشتن باسن برزیلی

اگر احساس می کنید که شکل باسن شما به یک تغییر کامل یا بازسازی نیاز دارد، انجام تمرینات منظم ورزشی و تناسب اندام می توانند به شما کمک کنند. آیا می خواهید به یک ‌باسن برزیلی بدون نقص و تمام عیار که در تلویزیون دیده اید، برسید؟ این تا حدودی به نوع بدن و ژنتیک فرد‌ بستگی دارد. اما بیشتر افراد می ‌توانند با پوشیدن شلوار جین شکل بهتری را به باسن خود بدهند. حرکات ورزشی که در زیر عنوان می شوند، می توانند در این مورد به شما کمک کنند. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی ساختن باسن برزیلی با حرکات ورزشی می پردازیم.

باسن برزیلی : ماهیچه های سرینی

شکل و ظاهر باسن با ماهیچه هایی به نام سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک که لایه ای چربی روی آنها را پوشانده، شناخته می شوند. راه رفتن، دویدن، و بالا رفتن همگی با فعالیت ماهیچه های سرینی کار می کنند برخی از تمرینات قدرتی که این ماهیچه ها را هدف قرار می دهند، می توانند به شما در داشتن باسنی سفت تر و برجسته تر کمک کنند. اضافه کردن چند حرکت ضربه ای مخصوص بالاتنه به تمرینات روزمره و معمولی، ممکن است باعث بروز تغییرات قابل مشاهده ای شود.

ساختن باسن برزیلی با چمباتمه زدن و سفت کردن

چمباتمه زدن در رأس همه تمرینات خوش فرم کردن باسن می باشد. این تمرین به طور مستقیم، ماهیچه های سرینی را درگیر می کند و شما می توانید بافت عضلانی بزرگتری را با اضافه کردن وزنه های دستی بسازید.

شکل حرکت

پاها را موازی و به عرض شانه ها باز کنید و به آرامی باسن خود را درست مانند اینکه می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید پائین بیاورید و سپس به حالت ایستاده برگردید. مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پاهایتان جلوتر نباشند. نیم تنه خود را محکم و کمرتان را صاف نگه دارید.

چمباتمه زدن با توپ

اگر شما به تازگی، انجام این تمرینات را شروع کرده اید، یک توپ بزرگ با ایجاد تعادل به هنگام انجام این تمرین کمک کننده است. هر تمرین را سه بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید. هر تمرین را سه بار در هفته انجام دهید.

شکل حرکت

 توپ را بین قسمت پایینی کمر و دیوار نگهدارید. به آرامی حرکت کلاسیک چمباتمه زدن را انجام دهید. پاهایتان را به جلو حرکت دهید تا زانوهایتان بر بالای مچ پاهایتان قرار بگیرد.

ساختن باسن برزیلی با حرکت ناگهانی ( لانج) رو به جلو

این تمرین به زیبا سازی ماهیچه های ران و ساق پا کمک می کند و همچنین یک چربی سوز خیلی خوب نیز محسوب می شود.

شکل حرکت

پاها را موازی هم و با مقداری فاصله از هم دور نگه دارید و یک قدم بزرگ را به جلو بردارید. بدن خود را به آرامی پایین بکشید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید. زانو ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. زانوی جلویی خود را بالای مچ پای خود نگه دارید. زانویتان را بر روی زمین قرار ندهید.

حرکت ناگهانی (لانج) رو به عقب

وقتی شما رو به عقب و با یک حرکت ناگهانی، قدم بر می دارید، ماهیچه های سرینی با شدت بیشتری کار می کنند و به تمرین شما تنوع می دهند. حرکات ناگهانی همچنین به انعطاف پذیری باسن و تنظیم بهتر بدن شما که ممکن است در اثر نشستن ساعات طولانی پشت میز ایجاد شود، کمک می کنند.

شکل حرکت

این حرکت حالتی شبیه به حرکت ناگهانی رو به جلو است با این تفاوت که یک قدم به عقب باید بردارید تا پای پایینی را شکل دهید. اجازه ندهید که زانوی جلویی از انگشت پایتان جلوتر برود.

ساختن باسن برزیلی با حرکت ناگهانی (لانج) از پهلو

حرکت ناگهانی از پهلو، ماهیچه ها و عضلات بیرونی باسن و ماهیچه های سرینی را هدف قرار می دهد و به زیبا سازی عضلات داخلی ران نیز کمک می کند.

شکل حرکت

از یک فاصله زیاد، یک زانوی خود را خم کنید. استخوان زرد پی زیر آن زانو را به طور مستقیم بر روی زمین نگه دارید. اگر زانو درون پا می افتد، از یک فاصله کمتر استفاده کنید. به آرامی به جلو خم شوید و حالتی از دستان خود را انتخاب کنید که به حفظ تعادل شما کمک کنند.

بالا بردن پا بر روی توپ

تمرین بالا بردن پاها بر روی توپ، علاوه بر قوی کردن ماهیچه های سرینی، باعث تقویت عضلات شانه ها و پشت شما نیز می شوند. زمانی که در یک موقعیت مناسبی قرار گرفتید، هر دو پا را همزمان بلند کنید. این یک تمرین برای سفت تر و زیباتر کردن ماهیچه های باسن می باشد.

شکل حرکت

پشت تان را صاف و عضلات باسن خود را سفت کنید. ماهیچه های سرینی را همانطور که یک پا را بالا می آورید، فشار داده و منقبض کنید. تنها چند اینچ کافی است، مخصوصا برای افرادی که مبتدی و تازه کار هستند. مواظب باشید که از ماهیچه های قسمت پایینی کمر خود در این حرکت استفاده نکنید.

ساختن باسن برزیلی با بلند کردن باسن بر روی توپ

این حرکت کوچک با ماهیچه های سرینی بزرگ که بزرگترین ماهیچه بدن است، کار می کند. مواظب باشید که از ماهیچه های پشت خود استفاده نکنید، ماهیچه های سرینی باید این کار را انجام دهند.

شکل حرکت

زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید. ماهیچه های سرینی را منقبض و فشرده کنید و به آرامی ران ها را از روی توپ بلند کنید. هدف از این تمرین، یک حرکت کوچک و کنترل شده به اندازه 2 اینچ می باشد.

کار بر روی زمین: پل زدن

این حرکت کلاسیک یک تمرین خوب برای ماهیچه های سرینی و همین طور ماهیچه های پشت ران و باسن می باشد.

شکل حرکت

این حرکت را با کمرخود شروع کنید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را به عرض باسن از هم جدا نگه دارید. به آرامی ستون فقرات خود را از سمت استخوان دنبالچه از زمین جدا کنید و در حین انجام این کار، ماهیچه های سرینی و همسترینگ را سفت و منقبض کنید. هنگامی که بدن حالت کشیدگی پیدا کرد و خطی اریبی از شانه ها تا زانو درست کردید، چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.

ساختن باسن برزیلی با کار بر روی زمین: بلند کردن پا از پهلو

این حرکت هدفش دو گروه کوچک تر از ماهیچه های باسن یعنی ماهیچه های سرینی کوچک و سرینی بزرگ هستند.

شکل حرکت

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پای بالایی خود را بلند کنید. عضلات باسن و لگن را جمع کنید. هر دو زانو باید رو به جلو باشند. به منظور اینکه تمرینات متفاوت تری را بر روی عضلات و ماهیچه ها انجام دهید می توانید پای بالایی خود را از قسمت مفصل ران به بیرون بچرخانید.

کار با زمین: سگ کثیف

این حرکت سازنده باسن، شهرت خود را از یک تمرین تلویزیونی در دهه 1970 به نام شیر آتش نشانی به دست آورد. این حرکت دو گروه ماهیچه در باسن را هدف قرار می دهد.

شکل حرکت

زانوها را به عرض باسن از هم نگه دارید و دستان خود را مستقیم زیر شانه ها قرار دهید و آرنج ها را صاف کنید عضلات شکم خود را سفت کنید و کمرتان را خم نکنید و یا به آن قوس ندهید. زانوی خود را به آرامی صاف کنید. باسن خود را برای آوردن پا به سمت بالاتنه بچرخانید و سپس آن را دور کنید.

کار با زمین: کوهنوردی

علاوه بر فشرده کردن ماهیچه های سرینی، این حرکت باعث می شود که شانه ها، باسن و ماهیچه های مرکزی نیز به کار گرفته شوند. انجام این حرکت علاوه بر ساختن ماهیچه ها، به سوزاندن سریع کالری نیز کمک می کند.

شکل حرکت

ماهیچه های شکمی خود را برای حمایت از پشت خود به کار بگیرید. انگشتانتان را برای حمایت از مچ هایتان باز کنید. زانوی خود را مانند اینکه در حال دویدن هستید، خم کنید. بالا تنه خود را محکم نگه دارید و مانند اینکه در حال دویدن هستید، این حرکت ار تکرار کنید.

ساختن باسن برزیلی با راه رفتن روی تپه

یکی از تمرینات بدون سر و صدا برای فرم دهی باسن، راه رفتن است. برای اینکه بیشترین تأثیر را بر روی ماهیچه های سرینی بگذارید، تپه نوردی کنید. با این تمرین، کالری بیشتری نیز می سوزانید. روی تریدمیل با شیب 5% تا 7% نیز می توانید این حرکت را انجام دهید.

باسن خود را با انجام تمرینات ورزشی مربوط به قلب، فرم دهید

در سالن ژیمناستیک، تمرین پله را انجام دهید و با دستگاه های ورزشی قوس دهنده بدن، عضلات سرینی خود را به چالش بکشید و در عین حال قلب و ریه های خود را با این تمرینات ورزشی، سالم نگه دارید. اسکیت و دوچرخه سواری دو گزینه دیگر برای کمک به سلامتی قلب و فرم دهی باسن هستند.

بدون جمع کردن، باسن خود را سفت تر کنید

در رابطه با ساختن یک باسن بزرگ، نگرانی نداشته باشید. زنان به طور ژنتیکی به این شکل ساخته نشده ‌اند. تمرینات مقاومتی باید کمی پشت سر هم انجام گیرند. تمرینات ورزشی را به تعداد بیشتری انجام دهید ( یک ست ۱۵تایی ) و به جای تمرکز کردن بر بزرگ کردن باسن، به فکر سفت و محک کردن آن باشید. آخرین تمرینات ورزشی باید هنوز چالش برانگیز باشند. فراموش نکنید که تمرینات مربوط به قلب، در کنار تمرینات روزانه، به گرد کردن و حجیم کردن باسن شما کمک میکنند.

چیزهای با ارزش و دارایی های خود را کم کنید

تمرینات هدفمند به تنهایی ممکن است باسن سفتی را به شما بدهند اما در داشتن یک باسن کوچک نقشی ندارند.. برای ایجاد یک تغییر چشمگیر، رژیم غذایی خود را کنترل کنید، کالری بیشتری بسوزانید و وزن کم کنید. این کار می تواند لایه های چربی بر روی ماهیچه ها سرینی را کاهش دهد و یک باسن سفت و برجسته را به شما بدهد.

برای ساختن باسن برزیلی به سراغ ماهیچه های سرینی بزرگ بروید

اگر داشتن باسن بزرگتر برایتان بهتر است، شما قطعا می خواهید که ماهیچه های سرینی را به چالش دعوت کنید. درحین انجام تمرینات قدرتی، برای وزن بیشتر، تمرینات را 6 تا 12 بار تکرار کنید و در بین هر تمرین، 30 تا 90 ثانیه، استراحت کنید. یک رژیم غذایی با کیفیت خوب نیز به ساختن یک توده عضلانی کمک می کند.

آیا شما می توانید شکل خود را تغییر دهید؟

سخنان زیادی در مجلات زیبایی درباره باسن گرد به سبک برزیلی وجود دارد. تمرینات هدفمند می توانند یک باسن صاف را به این مدل باسن ایده آل و زیبا نزدیک تر کنند. اما یک تمرین ورزشی به احتمال زیاد، شکل باسنی که قبلا داشته اید را افزایش می دهد مانند باسن شبیه قلب، شبیه گلابی، حباب و یا انواع دیگر. برای یک فرم دهی مجدد، پس از کاهش وزن زیاد، به عنوان مثال، جراحان زیبایی، ایمپلنت ها، لیفت باسن و بالابرنده ها و شکل دهی مجدد را توصیه می کنند.

زیرپوش فرم دهنده برای باسن خود بپوشید

امروزه لباس زیرهای زیادی در دسترس هستند که قسمت تحتانی شما را جدا کرده و بالا می برند. بعضی از آنها با استفاده از صفحات الاستیکی پوست شما را تحت کنترل می گیرند. بعضی دیگر با داشتن لایه هایی به باسن شما شکل می دهند. قرار دادن پدها و پانل های الاستیکی بالابرنده در شلوارهای جین نیز، امروزه در دسترس هستند.

نوع لباس می تواند ارزش شما را پائین بیاورد

تمرینات ورزشی خود را با شیوه درست لباس پوشیدن کامل کنید. شلوارهای بوتکات و جین های فلیرد، باعث می شوند لاغرتر به نظر برسید. شلوارهایی با پاچه های بلند، پاهای شما را بلند تر و باسن تان را کوچک تر نشان می دهند و جیب های پشت شلوار می توانند باسن شما را سفت تر نشان دهند. فقط مواظب جیب های خیلی بزرگ پشت شلوار باشید. این مدل جیب ها می توانند فرم باسن سکسی شما را، صاف یا آویزان نشان دهند.

نوع لباس می تواند ارزش شما را بالا ببرد

پوشیدن شلوارهای پاچه تنگ و قوزک پایی را کنار بگذارید زیرا باسن را برجسته کرده و بدن شما را شبیه به بستنی با یک اسکوپ گرد در بالایش می کند. انتخاب بهتر برای نمایش انحناهای بدن شما، پوشیدن شلوارهایی با پاچه های خیلی تنگ، همراه با پانل های سفت پر کننده باسن است که باعث جذابیت و جلب توجه می شود.