اهمیت مصرف ویتامین B کمپلکس در دوران بارداری تا چه اندازه است؟ ویتامین های گروه B، از بدن ما در تبدیل غذا (کربوهیدرات ) به انرژی (گلوکز) پشتیبانی می کنند. مهم است که مادر باردار همه ویتامین های B را در رژیم غذایی خود بگنجاند چون این ویتامین ها قابل حل در آب هستند و در بدن بدن انباشته نمی شوند. این ویتامین ها به مادر کمک می کنند تا تغذیه کافی داشته باشد و همچنین از رشد کودک او حمایت می کنند. این مقاله از بخش تغذیه و زنان و زایمان دکتر سلام، اهمیت و نیاز به تمام این هشت ویتامین B را نشان می دهد.
ویتامین B1 (تیامین):
ویتامین B1 که به تیامین نیز مشهور است، نقش مهمی در طول دوران بارداری ایفا می کند. هم چنین شما و نوزادتان را قادر می سازد که کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کنید. به علاوه نقش مهمی در رشد مغزی کودکان ایفا می کند. این ویتامین، به طور معمول به ماهیچه ها، سیستم عصبی و عملکرد قلبی تان کمک می کند.
میزان نیاز شما به این ویتامین چقدر است؟
مقدار مجاز روزانه ویتامین B1 در طول دوران بارداری- بدون توجه به سن فرد- 1.4 میلی گرم است. زنانی که دو قلو یا چند قلو باردارند؛ باید مصرف تیامین خود را افزایش دهند.
منابع ویتامین B1:
تیامین در چندین غذا یافت می شود. غلات سبوس دار، حبوبات، نان، ماکارونی، نخود فرنگی، لوبیا خشک، برخی از ماهی ها و گوشت خوک منابع خوبی از این ویتامین هستند. محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات نیز شامل مقادیر کمی ویتامین B1 هستند.
نگاهی به مقدار ویتامین B1 در هر یک از این غذاها بیندازید:
- 4/3 فنجان غلات سبوس دار- 1.5 میلی گرم
- یک فنجان برنج سفید (پخته شده)- 1.2 میلی گرم
- 1 فنجان برنج قهوه ای (پخته شده)- 0.2 میلی گرم
- 2/1 فنجان جو دوسر- 6 میلی گرم
- 4/1 فنجان گردو- 4 میلی گرم
- 4/1 فنجان آجیل بقم- 0.4 میلی گرم
- 2/1 فنجان نخود فرنگی (پخته شده)- 0.2 میلی گرم
- 2/1 فنجان عدس (پخته شده)- 0.2 میلی گرم
- 4/1 فنجان گندم- 0.5 میلی گرم
- 2/1 فنجان نخود فرنگی شکاف دار (پخته شده)- 0.2 میلی گرم
- 1 فنجان رشته فرنگی اسفناج (غنی شده)- 4 میلی گرم
- 3 اونس ماهی قزل آلای قوس و قزح- 3 میلی گرم
- 3 اونس ماهی سالمون- 0.3 میلی گرم
- 3 اونس استیک گوشت (بدون استخوان)- 0.3 میلی گرم
- 3 اونس ماهی پامپانو فلوریدا- 0.7 میلی گرم
- 3 اونس گوشت خوک- 8 میلی گرم
اگر ویتامین B1 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
نشانه های اولیه کمبود ویتامین B1 حالت تهوع، خستگی، آسیب عصبی و سردرد است.
کمبود شدید این ویتامین، بسته به قسمتی از بدن که بر روی آن تاثیر می گذارد، منجر به بری بری مرطوب، خشک یا مغزی می شود. بری بری مرطوب، شکل حادی است که باعث گردش خون ضعیف و ادم می شود که نهایتا منجر به نارسایی قلبی می شود. شکل خشک این بیماری موجب تخریب تدریجی اعصاب بازوها و پاها، از دست دادن عکس العمل و آتروفی یا تحلیل عضلانی می شود.
کمبود تیامین در کشورهای در حال توسعه ای که در آن مردم برنج فراوری شده می خورند؛ رایج است چرا که تیامین موجود در پوشش خارجی برنج در حین فراوری برنج از بین می رود. در کشورهای صنعتی، الکل دلیل اصلی کمبود ویتامین B1 است چون به طور معکوس بر جذب تیامین در بدن تاثیر می گذارد.
در کشورهای توسعه یافته ای چون آمریکا، مواد غذایی معمولا با ویتامین B1 و مولتی ویتامین ها و ویتامین های پیش از بارداری غنی می شوند. بنابراین، کمبود این ویتامین در این کشورها نادر است.
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین وجود دارد؟
با توجه به وزارت بهداشت ایالات متحده شما می توانید ویتامین B1 ضروری خود را از غذاهایی مثل غلات سبوس دار، حبوبات و یا یک رژیم غذایی متعادل به دست آورید. در صورتی که این کار را نکنید، ممکن است نیاز باشد که یک مکمل پیش از بارداری یا مولتی ویتامین Bرای به دست آوردن RDA خود مصرف کنید.
در صورتی که این ویتامین Bبیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
تا به حال هیچ مدرکی برای نشان دادن اثرات مضر مصرف تیامین اضافی در دوران بارداری گزارش نشده است.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین):
ویتامین B2، که به عنوان ریبوفلاوین هم شناخته می شود، کوآنزیمی است که در بسیاری از واکنش های بدنی درگیر است.
- این ویتامین، نقش مهمی در ترویج سلامتی پوست، بینایی خوب، رشد و توسعه ماهیچه ها، استخوان و عصب دارد.
- همچنین؛ خطر ابتلا به پره اکلامپسی، که مشکلی در دوران بارداری است را کاهش می دهد.
میزان نیاز شما به این ویتامین چقدر است؟
مقدار مجاز روزانه (RDA) ویتامین B2 در طول دوران بارداری 1.4 میلی گرم است.
منابع ویتامین B2:
شیر، غلات سبوس دار، آرد گندم و نان، همه منابع عالی برای ویتامین B2 هستند. در ادامه نگاهی به مقدار ویتامین B1 در هر یک از این غذاها می اندازیم:
- 1 فنجان شیر بدون چربی- 0.5 میلی گرم
- 1 فنجان ماست کم چرب (ساده)- 0.5 میلی گرم
- 1 2/1 اونس پنیر چدار- 0.2 میلی گرم
- 2/1 فنجان پنیر تهیه شده از سرشیر ریکوتا- 2 میلی گرم
- 2/1 فنجان پنیر روستایی (1 درصد)- 0.2 میلی گرم
- 2/1 فنجان قارچ- 0.2 میلی گرم
- 2/1 فنجان سویا- 0.3 میلی گرم
- 3 اونس تکه گوشت دنده دار خوک (نرم)- 0.3 میلی گرم
- 2/1 فنجان اسفناج (پخته شده)- 0.2 میلی گرم
- 3 اونس تمپه (پخته شده)- 0.3 میلی گرم
- 1 عدد تخم مرغ آب پز (بزرگ)- 0.3 میلی گرم
- 3 اونس گوشت اردک بدون پوست- 4 میلی گرم
- 4/1 فنجان مغز بادام- 0.3 میلی گرم
دقت: نور UV می تواند ریوفلاوین موجود در غذاها از بین ببرد، بنابراین این غذاها باید در ظروف مات نگهداری شوند.
اگر ویتامین B2 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
علائم کمبود ریبوفلاوین عبارتند از: خارش پوست، کم خونی، درماتیت، سرخابی (قرمز و خشک)، ترک و خشکی اطراف لب ها، دهان و بینی.
اگر از آنورکسیا (اختلال تغذیه) و عدم تحمل لاکتوز رنج می برید، خطر کمبود این ویتامین در شما بالاست (چون از مصرف محصولات لبنی اجتناب می کنید).
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین وجود دارد؟
وزارت بهداشت ایالات متحده اظهار می دارد که شما می توانید ریبوفلاوین لازم خود را از طریق رژیم غذایی سالم حاوی غلات، تخم مرغ، گوشت، محصولات لبنی، حبوبات و سبزیجات سبز به دست آورید. اگر از مکمل ها استفاده می کنید، نباید بیش از حد مجاز توصیه شده روزانه مصرف مکمل داشته باشید.
در صورتی که این ویتامین B بیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
هیچ مدرکی در مورد اثرات نامطلوب جذب اضافی ویتامین B2 وجود ندارد. معمولا ویتامین B2 اضافی که توسط بدن استفاده نمی شود از طریق ادرار دفع می شود.
ویتامین B3 (نیاسین):
ویتامین B3 که همچنین نیاسین نامیده می شود در دو شکل نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید موجود است که هر دو به آزاد کردن انرژی غذایی کمک می کنند.
- مصرف این ویتامین پوست، سیستم عصبی و غشای مخاطی را سالم نگه می دارد.
- همچنین برای رشد مغزی کودک ضروری است.
- این ویتامین Bه کاهش حالت تهوع کمک می کند، میگرن دردناک را تسکین می دهد و گوارش را بهبود می بخشد.
نیاسین توسط سازمان FDA ایالات متحده در دسته C بارداری طبقه بندی می شود. مطالعات نشان داده اند که این ویتامین می تواند باعث آسیب به حیوانات شود، اما تحقیقات بیشتری برای دانستن تاثیر آن بر انسان ها مورد نیاز است.
میزان نیاز شما به این ویتامین چقدر است؟
مقدار توصیه شده ویتامین B3 در طول دوران بارداری 18 میلی گرم در روز است. شما حداکثر 35 میلی گرم از آن را در طول روز می توانید مصرف کنید و مصرف مابین این دو مقدار در بارداری مقبول است. بر اساس گزارش “کتابخانه پزشکی آنلاین مرک”، مصرف بیش از 35 میلی گرم از این ویتامین در زنان باردار مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین مصرف این مقدار، توصیه نمی شود.
منابع ویتامین B3:
هر دوی نیکوتینامید و نیکوتینیک اسید در غذا یافت می شوند. شما می توانید غذاهای زیر را مصرف کنید تا نیاسین مورد نیازتان را به دست آورید:
- 4 اونس سینه مرغ (کباب شده)- 14.41 میلی گرم
- 4 اونس ماهی سالمون (کباب شده یا پخته شده)- 11.34 میلی گرم
- 4 اونس ماهی تن (کباب شده یا پخته شده)- 13.54 میلی گرم
- 4 اونس بوقلمون- 8.50 میلی گرم
- 4 اونس جگر گوساله (نسبتا سرخ کرده)-9.61 میلی گرم
- 4 اونس گوشت گوزن-61 میلی گرم
- 4 اونس هالیبوت (کباب شده یا پخته شده)- 8.08 میلی گرم
- 5 اونس قارچ کریمینی (خام)- 5.39 میلی گرم
- 4 اونس گوشت بره صلب (کباب شده)- 7.75 میلی گرم
اگر ویتامین B3 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
کمبود ویتامین B3 نادر است چون نیاز روزانه تان را به راحتی می توانید از منابع غذایی موجود یا از تریپتوفان- آمینو اسید سازنده نیاسین- که در پروتئین های غذایی موجودند؛ دریافت کنید. این کمبود معمولا در کسانی که ذرت یا سورگوم (ذرت خوشه ای) را به عنوان رژیم غذایی اصلی خود مصرف می کنند بیشتر است چرا که نیاسین موجود در این منابع محدود است.
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین دارید؟
معمولا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین نیست چون شما به اندازه کافی ویتامین B3 مورد نیازتان را از یک رژیم غذایی معمولی به دست می آورید.
در صورتی که این ویتامین B بیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
مطالعات کافی برای تعیین اثرات دوزهای بالای ویتامین B3 در طول دوران بارداری وجود ندارد. مصرف دوز بالای این ویتامین در غیر این صورت (باردار نبودن) به سرخ شدن پوست و آسیب کبدی منجر می شود.
نیاسین خوراکی که توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در دسته C بارداری طبقه بندی شده است به طور کامل در زنان باردار مورد مطالعه قرار نگرفته است. چون هیچ مدرک مناسبی برای تعیین اثرات آن بر مادر و جنین وجود ندارد، بنابراین فرم دارویی این ویتامین Bاید با احتیاط مصرف شود.
طبق توصیه FDA استفاده از دوزهای درمانی نیاسین، تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش می دهد. اما این میزان، 6 گرم است که بسیار بالاتر از میزان مصرف توصیه شده در دوران بارداری است. بنابراین، شما باید از مصرف نیاسین در دوران بارداری اجتناب کنید به خصوص زمانی که آن را برای HDL پایین یا کلسترول LDL بالا مصرف می کنید. اما اگر این ویتامین را به سبب تری گلیسیرید بالای خود مصرف می کنید، باید افزایش تری گلیسیرید در دوران بارداری تان را به پزشک اطلاع دهید.
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید):
ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید جزئی از کوآنزیم آ است که برای واکنش های شیمیایی مختلف در سلول ها ضروری است.
- این ویتامین B به جلوگیری از گرفتگی عضلانی در دوران بارداری کمک می کند.
- همچنین هورمون ها را آزاد می کند و در مبارزه با استرس کمک تان می کند.
- این ویتامین B برای متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها مفید است.
میزان نیاز شما به این ویتامین چقدر است؟
بدن شما در طول دوران بارداری، به 6 میلی گرم از اسید پانتوتنیک در روز نیاز دارد.
منابع ویتامین B5:
اسید پانتوتنیک تقریبا در انواع گوشت ها و سبزیجات یافت می شود. در اینجا چند گزینه خوب برای به دست آوردن مقدار لازم این ویتامین وجود دارد:
- 4/1 فنجان بذر آفتابگردان (خشک و کباب شده)- 2.3 میلی گرم
- 4/3 فنجان حبوبات (مستحکم)- 10 میلی گرم
- 8 اونس ماست کم چرب (ساده)- 1.3 میلی گرم
- 5 اونس قارچ کریمینی (خام)- 2.1 میلی گرم
- 1 عدد سیب زمینی شیرین (با اندازه متوسط)- 1 میلی گرم
- 2/1 آووکادو (اندازه متوسط)- 1.1 میلی گرم
- 2/1 فنجان ذرت زرد (پخته شده)- 0.7 میلی گرم
- 1 فنجان شیر بدون چربی- 1 میلی گرم
- 1 سیب زمینی (پخته شده)- 0.7 میلی گرم
- 2/1 فنجان انواع چیپ شکلات، دانه ها و آجیل بوداده- 0.7 میلی گرم
- 1 فنجان شوربای آرد جو دوسر (پخته شده)- 0.5 میلی گرم
- 2/1 فنجان قارچ (خام)- 0.5 میلی گرم
- 1 پرتقال (متوسط)- 0.5 میلی گرم
- 1 موز (متوسط)- 0.5 میلی گرم
- 2/1 فنجان گل کلم (جوشانده)- 0.3 میلی گرم
- 2/1 پیمانه بروکلی (جوشانده)- 0.3 میلی گرم
- 1 تخم مرغ آب پز (بزرگ)- 0.7 میلی گرم
- 3 اونس سینه مرغ (کباب شده)- 1 میلی گرم
- 3 اونس ماهی سالمون (پخته شده)- 1.2 میلی گرم
اگر ویتامین B5 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
کمبود ویتامین B5 در دوران بارداری نادر است. خطر کمبود آن در زنانی وجود دارد که دچار سوء تغذیه شدید هستند و یا از تاکسمیا (شرایطی غیر عادی در دوران بارداری) رنج می برند. علائم کمبود آن عبارتند از: ضعف و خستگی مزمن.
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین دارید؟
اسید پانتوتنیک تقریبا در همه غذاها وجود دارد و به همین دلیل شما به مصرف اضافی این ویتامین نیاز ندارید. آن هم چنین در بیشتر مکمل های غذایی پیش از بارداری وجود دارد.
در صورتی که این ویتامین Bبیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
از آنجا که اسید پانتوتنیک یک ویتامین قابل حل در آب است، مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. اثرات آن در صورتی که در مقادیر بالاتر از میزان توصیه شده مصرف شود، مشخص نیست. با این حال، از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید.
ویتامین B6 (پیریدوکسین):
ویتامین B6 که به پیریدوکسین نیز مشهور است، برای متابولیز کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های بدن ضروری است. این ویتامین B به تشکیل سلول های قرمز خونی، انتقال دهنده های عصبی و آنتی بادی کمک می کند.
- این ویتامین B برای توسعه مغز کودک و سیستم عصبی ضروری است.
- این ویتامین B به کاهش حالت تهوع صبح گاهی کمک می کند و میزان قند خون سالم را حفظ می کند.
- همچنین از وزن کم تولد در نوزادان جلوگیری می کند.
میزان نیاز شما به این ویتامین چقدر است؟
طبق نظر بنیاد پزشکی آمریکا، نیاز روزانه به ویتامین B6 در دوران بارداری برابر با 1.9 میلی گرم است. با این حال، بالاترین میزان قابل تحمل؛ 100 میلی گرم برای زنان حدود 19 ساله و 80 میلی گرم برای افراد حدود و یا زیر 18 سال است.
منابع ویتامین B6:
پیریدوکسین در انواعی از غذاها یافت می شود. گوشت، ماهی، لوبیا و آجیل ها منابع عالی این ویتامین هستند. حبوبات و نان نیز منابع خوبی هستند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- 2/1 فنجان نخود (کنسرو شده)- 0.57 میلی گرم
- 1 سیب زمینی پخته شده (متوسط با پوست)- 0.74 میلی گرم
- 1 فنجان اسفناج (پخته شده)- 0.44 میلی گرم
- 8 اونس شربت آلو- 0.56 میلی گرم
- 1 موز (متوسط)- 0.43 میلی گرم
- 2/1 آووکادو- 0.26 میلی گرم
- 1 فنجان برنج قهوه ای (دانه بلند، پخته شده)- 0.28 میلی گرم
- 1 اونس فندق (خشک و کباب شده)- 0.18 میلی گرم
- 1 اونس بذر گل آفتابگردان (خشک و کباب شده)- 0.23 میلی گرم
- 3 اونس مرغ (کباب شده)- 0.46 میلی گرم
- 3 اونس گوشت خوک صلب (کباب شده)- 0.49 میلی گرم
- 3 اونس ماهی سالمون پرورده (پخته شده)- 0.55 میلی گرم
اگر ویتامین B6 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
کمبود خفیف این ویتامین رایج است در حالی که کمبود شدید آن خیر. نشانه های اولیه کمبود پیریدوکسین عبارتند از: افسردگی، زخم یا جراحت دهان و التهاب زبان.
کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به کم خونی شود که شبیه کم خونی ناشی از کمبود آهن است. همچنین تولید آنتی بادی را کاهش داده و واکنش ایمنی را تحت تاثیر قرار می دهد.
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین دارید؟
با توجه به نظر وزارت بهداشت ایالات متحده، شما می توانید مقدار مورد نیاز این ویتامین را از یک رژیم غذایی متعادل به دست آورید. تقربیا بیشتر ویتامین های پیش زادی و مکمل های معدنی در دوران بارداری 100 درصد RDA را شامل می شوند.
احتیاط: اگر شما حالت تهوع صبح گاهی دارید باید قبل از مصرف هر گونه مکمل پیریدوکسین به پزشک خود مراجعه کنید چون برای شما و جنین رو به رشد تان ایمن نیست.
در صورتی که این ویتامین B بیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
چند مولتی ویتامین قوی مورد استفاده در طول دوران بارداری، حاوی مقدار اضافی پیریدوکسین هستند. شما هم چنین مقدار بالایی از این ویتامین را در رژیم غذایی خود به دست می آورید. جذب میزان اضافی ویتامین B6 می تواند منجر به آسیب عصبی و بی حسی شود.
بیشتر بخوانید: همه چیز درمورد ویتامین B6
ویتامین B7 (بیوتین):
ویتامین B7 یا بیوتین یا ویتامین اچ از غذایی که می خورید انرژی تولید می کند. بنابراین، این ویتامین Bرای سنتز آنزیم های که کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های بدن را می شکنند، لازم است.
- این ویتامین B برای رشد و نمو جنین در دوران بارداری ضروری است.
- همچنین برای درمان خارش پوست، ترک ناخن ها و ریزش مو مفید است.
در صورتی که این ویتامین B بیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
طبق نظر موسسه علوم پزشکی آمریکا، مقدار مصرف مجاز روزانه ویتامین B7 در دوران بارداری 30 میلی گرم است.
منابع ویتامین B7 :
باکتری های موجود در لوله گوارش؛ مسئول تولید برخی از بیوتین های ضروری شماست. منابع غذایی غنی از بیوتین شامل تخم مرغ، جگر، شیر، جو دوسر، چارد سوئیسی، قارچ، سالمون، خوک، پنیر، تمشک، گل کلم و ملاس می باشد.
اگر ویتامین B7 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
تحقیقات نشان می دهد که بیوتین به سرعت در دوران بارداری می شکند و بنابراین سطح آن کاهش می یابد. کمبود این ویتامین Bاعث نقص های مادرزادی در بسیاری از گونه های حیوانی می شود. تقریبا یک سوم زنان باردار کمبود بحرانی این ویتامین را نشان می دهند و ثابت شده است که کمبود این ویتامین B به طور غیر مستقیم می تواند منجر به ناهنجاری های مادرزادی در جنین شود. برای مشخص کردن خطر جنین غیر عادی، باید از مصرف کافی بیوتین در طول دوران بارداری خود مطمئن شوید.
علائم کمبود ویتامین B7 عبارت اند از: نازک شدن تارهای مو، افسردگی، بی قراری، هذیان و احساس سوزش در بازوها و پاها.
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین دارید؟
به زنان باردار توصیه می شود که ویتامین های قبل از تولد یا مولتی ویتامین ها را مصرف کنند که شامل مکمل های بیوتین برای کمک به جلوگیری از ناهنجاری های مادرزادی است.
در صورتی که این ویتامین B بیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از حد بیوتین برای طولانی مدت ممکن است منجر به عوارض خاصی در دوران بارداری شود. این عوارض معمولا شامل آلرژی، سقط جنین و آکنه می شوتد. با این حال، این عوارض نادر هستند. پس، برای مصرف دوز مناسبی از این ویتامین Bا پزشک خود مشورت کنید.
هم چنین وقتی متوجه علائمی چون آلرژی یا آکنه در خود شدید، باید میزان مصرفتان را به کم تر از 250 میلی گرم در روز برسانید.
ویتامین B9 (فولیک اسید):
ویتامین B9 یا فولیک اسید مهم ترین ویتامین B دوران بارداری است.
- این ویتامین؛ از نقص های لوله عصبی (NTDs)؛ مشکلات جدی مغزی (مانند آنانسفالی یا بی مغزی) و طناب نخاعی هنگام تولد (مانند شکاف ستون فقرات) جلوگیری می کند. لوله عصبی بخشی از جنین است که در آن مغز و ستون فقرات کودک شما رشد می کنند.
- NTDs در مراحل اولیه بارداری توسعه می یابد، حتی قبل از اینکه چیزی در مورد بارداری خود بدانید. بنابراین پیش از بارداری، مکمل اسید فولیک را مصرف کنید.
- طبق نظر مراکز کنترل و پیش گیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، زنان باید از یک ماه قبل از لقاح، اسید فولیک را به میزان توصیه شده مصرف کنند تا احتمال NTDs در آن ها، در طول سه ماهه اول بارداری به میزان 70 درصد کاهش یابد.
- همچنین مصرف این ویتامین؛ خطر نقص های دیگری چون شکاف کام، شکاف لب و برخی نقص های قلبی در نوزادان و پره اکلامپسی در زنان باردار را کاهش می دهد.
- برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است.
- این ویتامین Bرای سنتزDNA ، رشد جفت و نوزادتان مهم است.
میزان نیاز شما به این ویتامین چقدر است؟
میزان مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B9 ، 400 میکروگرم در دوران بارداری است. اگر در حال مصرف مولتی ویتامین هستید، بررسی کنید که آیا مقدار مورد نیازتان را دریافت می کنید یا خیر. با توجه به گفتهWebMD ، در اینجا مقدار اسید فولیکی که می توانید در طول دوران بارداری مصرف کنید آورده شده است:
- پیش بارداری- 400 میکروگرم در روز
- سه ماهه اول بارداری- 400 میکروگرم در روز
- چهار تا نه ماه بارداری- 600 میکروگرم در روز
به گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، توصیه می شود که این ویتامین در بارداری به میزان حداقل 600 میکروگرم در روز مصرف شود.
بیشتر ویتامین های پیش از تولد شامل 800 تا 1000 میکروگرم اسید فولیک است. شما نباید بیش از 1000 میکروگرم در روز مصرف کنید، مگر اینکه پزشک تان تجویز کند.
چه زمانی به ویتامین B9 بیشتری نیاز دارید؟
- اگر اضافه وزن دارید، باید قبل از اینکه باردار شوید با پزشک خود مشورت کنید. در این صورت پزشکتان ممکن است به شما توصیه کند که بیش از 400 میکروگرم در روز مصرف داشته باشید.
- اگر جنین داخل رحم تان مبتلا بهNTD باشد، ممکن است پزشک شما توصیه کند که روزانه 4000 میکروگرم از این ویتامین مصرف کنید.
- اگر دو قلو باردارید، به شما توصیه می شود که این ویتامین را در حدود 1000 میکروگرم در روز مصرف کنید.
همچنین در موارد زیر ممکن است به اسید فولیک بیشتری نیاز داشته باشید:
- جهش ژنتیکی به نام متیلن تترا هیدروفولات ردوکتاز؛ سنتز اسید فولیک و فولات در بدن را مشکل می سازد.
- در صورتیکه داروهای مربوط به دیابت و یا ضد تشنج را مصرف می کنید.
تقریبا 3 تا 5 درصد بارداری ها با NTD همراه است؛ بنابراین شما باید قبل از بارداری با پزشک خود صحبت کنید.
منابع ویتامین B9 :
عدس، سبزیجات سبز تیره، جوانه ها، مرکبات، میوه ها، مارچوبه، آووکادو، لوبیا خشک، نخود فرنگی و آجیل غنی از فولیک اسید هستند. برخی از گزینه های رایج غذایی حاوی فولیک اسید، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- 4/3 فنجان حبوبات- 400 میکروگرم
- 3 اونس جگر گاو (پخته شده و کباب شده)- 215 میکروگرم
- 2/1 فنجان عدس (پخته شده)- 179 میکروگرم
- 2/1 فنجان نودل تخم مرغ (غنی شده، پخته شده)- 110 میکروگرم
- 2/1 فنجان اسفناج (پخته شده)- 115 میکروگرم
- 2/1 فنجان لوبیای بزرگ شمالی (آب پز)- 90 میکروگرم
اگر ویتامین B9 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
اگر دچار کمبود اسید فولیک باشید ممکن است علائمی چون کم خونی، اسهال، کاهش وزن، از دست دادن اشتها، زخم زبان، ضعف قلب، تپش قلب، کج خلقی و سردرد را تجربه کنید.
اگر کمبود ویتامین B9 تان کم باشد، شما متوجه هیچ گونه علائمی نخواهید شد، اما ممکن است این میزان ویتامین Bرای حمایت از رشد اولیه جنین تان کافی نباشد.
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین دارید؟
بله، بسیاری از گروه ها از جمله مارس، پزشک متخصص زنان و زایمان کالج آمریکایی و خدمات پیشگیرانه ایالات متحده توصیه می کنند که تمام زنانی که قادر به بارداری اند یا برای باردار شدن برنامه ریزی کرده اند باید روزانه مکملی حاوی 800-400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
در صورتی که این ویتامین B بیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از حد اسید فولیک غیر معمول است. بدون دستور پزشک، شما نباید بیش از حد روزانه مصرف داشته باشید.
مصرف بیش از حد اسید فولیک می تواند نشانه های کمبود ویتامین B12 را پنهان کند که منجر به آسیب عصبی شود (ویتامین B12 رابطه نزدیکی با ویتامین B9 دارد). اما این مهم، در میان زنانی که توانایی باردار شدن را دارند، بسیار نادر است.
همچنین، مطالعات منتشر شده در ژورنالی اظهار می دارد که مصرف بیش از حد اسید فولیک در دوران بارداری می تواند باعث شود که دختران شما درآینده بیشتر در معرض خطر دیابت و چاقی قرار گیرند.
ویتامین B12 (کوبالامین):
ویتامین B12 که کوبالامین نیز نامیده می شود، همچون اسید فولیک؛ چندین عملکرد مهم دارد.
- برای سنتز اسیدهای چرب و میلین، که به حفظ عملکرد طبیعی عصب ها و سیستم عصبی مرکزی (CNS) کمک می کنند، ضروری است.
- این ویتامین Bه عملکرد و رشد سلول های خونی، مغز و اعصاب شما کمک می کند.
- این ویتامین Bه متابولیز کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کمک می کند و در نتیجه حالت، سطح انرژی و سطح استرس شما را در هنگام بارداری بهبود می بخشد.
- این ویتامین Bه همراه اسید فولیک برای سنتز سلول های قرمز خونی و DNA کاربرد دارد.
- همچنین نقش مهمی در رشد مغز جنین و تشکیل لوله عصبی او ایفا می کند.
میزان نیاز شما به این ویتامین چقدر است؟
میزان مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین B12 در دوران بارداری 2.6 میکروگرم است. مصرف ویتامین B12 همراه با اسید فولیک بسیار موثر است.
منابع ویتامین B12:
کوبالامین در شیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ و نرم تن صدف دار موجود است. برخی از بهترین گزینه های غذایی عبارتند از:
- 4 اونس قاشقک (پخته شده یا سرخ شده)- 41.39 میکروگرم
- 25 اونس ماهی ساردین- 8.22 میکروگرم
- 4 اونس ماهی سالمون (پخته شده یاسرخ شده)- 3.25 میکروگرم
- 4 اونس صدف اسکالوپ (پخته شده یا سرخ شده)- 2 میکروگرم
- 4 اونس میگو (آب پز یا سرخ شده)- 1.69 میکروگرم
- 4 اونس هالیبوت- 55 میکروگرم
- 4 اونس گوشت گوزن- 3.6 میکروگرم
- 4 اونس جگر گوساله (تفت داده شده)- 41.39 میکروگرم
- 4 اونس گوشت بره صلب (کباب شده)- 2.45 میکروگرم
- 4 اونس گوشت گاو (کباب شده)- 2.92 میکروگرم
مواد غذایی دارای ویتامین B12 شامل شیر سویا و محصولات سویاست. تاکر، ریچ و همکاران، طبق مطالعه ای در ایالات متحده به این نتیجه رسیدند که غذاهای تقویت شده با ویتامین B12 نسبت به ویتامین B12 طبیعی موجود در غذاها جذب بهتری دارند. چرا که غذاهای تقویت شده، از سیانوکوبالامین یا کریستالین ب12 استفاده می کنند که جذب بیشتری دارند.
اگر ویتامین B12 کافی مصرف نکنید، چه اتفاقی می افتد؟
کمبود ویتامین B12 در میان زنان در سنین بارداری بسیار نادر است. اما اگر این اتفاق بیفتد، خطر ابتلا به NTD در نوزاد در حال توسعه شان افزایش می یابد. برخی از نقص های مادرزادی عبارتند از:
- اسپاینا بیفیدا: نوعی اختلال مادرزادی است که ناشی از بسته نشدن کامل لوله عصبی جنین است.
- آنانسفالی: مغز و طناب نخاعی به درستی شکل نمی گیرند.
- انسفالوسل: که در آن بخشی از مغز از جمجمه بیرون می زند.
اگر کمبود ویتامین B12 داشته باشید ممکن است از بی خوابی، خستگی، افسردگی و اضطراب رنج ببرید. در شرایط کمبود شدید، ممکن است موجب آسیب مغزی شود.
آیا نیازی به مصرف مکمل این ویتامین دارید؟
اگر در دوران بارداری دچار کمبود ویتامین B12 هستید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. اما اگر در حال حاضر ویتامین های قبل از تولد را مصرف می کنید، مصرف مکمل اضافی دیگری لازم نیست.
پزشکان همچنین پیشنهاد می کنند که ویتامین B12 را همراه با اسید فولیک مصرف کنید. این کار نه تنها از بروز نقص های مادرزادی در نوزادان جلوگیری می کند بلکه با نقایصی که سیستم عصبی مرکزی و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می دهد نیز مقابله می کند.
در صورتی که این ویتامین B بیش از حد به بدن شما برسد، چه اتفاقی می افتد؟
طبق گفته موسسه پزشکی تا به حال هیچ گونه عوارض جانبی با مصرف بیش از حد ویتامین B12 گزارش نشده است.
مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ دریافت که زنانی که اسید فولیک و ویتامین B12 مازاد مصرف می کنند ممکن است کودکان خود را در معرض خطر ابتلا به اختلالات طیف اوتیسم قرار دهند- اوتیسم یک اختلال عصبی توسعه یافته است که تحت عنوان ارتباطات نابهنجار؛ مشکلاتی در تعاملات اجتماعی یا رفتارهای غیر معمول یا تکراری شناخته می شود.
پیش از برنامه ریزی برای مصرف هرگونه ویتامین در دوران بارداری خود؛ باید با پزشک تان مشورت کنید، حتی اگر قبل از بارداری این ویتامین ها را مصرف کرده باشید.
نیازهای غذایی شما در دوران بارداری منعکس کننده نیازهای کودک در حال رشد شما هستند. تنها پزشک تان تعیین کننده ویتامین ها، مکمل ها و رژیم غذایی لازم برای شماست. شما در دوران بارداری خود از کدام نوع از این ویتامین های B یا مکمل های آن ها مصرف می کردید؟
