کینوا یک دانه است و به عنوان غذایی مغذی شناخته می شود و اگرچه شبیه غلات به نظر می رسد اما در حقیقت یک دانه است. کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است که این ویژگی آن را برای مصرف اکثر مردم بی خطر کرده است. کینوا منبع پروتئین است و حتی برای کسانی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنند قابل استفاده است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی کینوا پرداخته و فواید آن برای سلامتی را ذکر می کنیم.
دانه کینوا چیست؟
کینوا یک پروتئین گیاهی کامل است. بدن ما از ۲۰ نوع آمینواسید مختلف استفاده می کند تا پروتئین های بدن را تشکیل دهد اما بعضی پروتئین ها را بدن نمی تواند بسازد و این پروتئین ها باید از طریق غذا وارد بدن شوند. کینوا از خانواده گیاهی تاج خروسیان است. رشد این گیاه ۷۰۰۰ ساله از کوه های آند آمریکای جنوبی آغاز شده است اما انسان ها فقط ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ سال است که آن را برداشت می کنند و از آن به عنوان یک منبع مواد مغذی استفاده می کنند. همین مقدار زمان کافی است تا تاریخچه و فواید آن را بفهمیم.
ارزش غذایی کینوا
قبل از اینکه وارد جزئیات شویم بهتر است درباره ارزش غذایی کینوا صحبت کنیم. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۲۲۲ کالری
- چربی: ۸.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۳۹.۴ گرم
فیبر: ۵.۲ گرم
کلسیم: ۳۱.۵ میلی گرم (۳ درصد DV) - آهن: ۲.۸ میلی گرم (۱۵ درصد DV)
- منیزیم: ۱۱۵ میلی گرم (۳۰ درصدDV )
- فسفر: ۲۸۱ میلی گرم (۲۸ درصدDV )
- پتاسیم : ۳۱۸ میلی گرم (۹ درصدDV )
- منگنز: ۱.۲ میلی گرم (۵۸ درصد DV )
- سلنیم: ۵.۲ میکروگرم (۷ درصد DV )
- تیامین: ۰.۲ میلی گرم (۱۳ درصد DV )
- ریبوفلاوین: ۰.۲ میلی گرم (۱۲ درصد DV)
- نیاسین: ۰.۸ میلی گرم (۴ درصدDV )
اسید فولیک: ۷۷.۷ میکروگرم (۱۹ درصد DV) - ویتامین B6: ۰.۲ میلی گرم (۱۱ درصد DV)
اگرچه کینوا غنی از فیبر، پروتئین و ویتامین هایB است اما شامل مقداری ویتامینE و ویتامینA هم می شود و به طور کلی، یک منبع شگفت انگیز از مواد معدنی و ویتامین ها است.
فواید کینوا
یک غذای سالم برای قلب است
کینوا حاوی چربی های سالم و مقدار زیادی پروتئین است. آلفا لینولنیک اسید(ALA) یکی از قوی ترین محافظان در برابر بیماری های قلبی است و خطر ایست قلبی را کاهش می دهد. ما می دانیم که جذب ALA از منابع غذایی خیلی بیشتر است در مقایسه با مکمل های غذایی، بنابراین اضافه کردن یک غذای غنی از ALA مانند کینوا به برنامه غذاییتان یک اقدام پیشگیرانه محسوب می شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که جذب پتاسیم می تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون بالایی دارند کاهش دهد. مصرف یک وعده کینوا حدود ۱۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده پتاسیم را فراهم می کند.
در حقیقت، تحقیقات به این نتیجه رسیدند که افزایش جذب پتاسیم می تواند خطر سکته مغزی را تا ۲۴ درصد کاهش دهد. در رابطه با بقیه مواد معدنی مفید برای قلب مانند منیزیم و منگنز باید بگوییم که این مواد از سکته مغزی و بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.
برای گوارش عالی است
با توجه به اینکه کینوا مقدار فیبر تقریبا بالایی دارد، متوجه می شویم که برای گوارش مفید است. وقتی ما فیبر کافی مصرف می کنیم کمتر دچار مشکلاتی مانند یبوست و گاز معده می شویم. غذاهای فیبردار معمولا باعث می شوند که ما احساس سیری بیشتری داشته باشیم.
آنها حجم زیادی به غذاهای ما می دهند و گوارش کربوهیدرات ها را آهسته می کنند و انرژی حاصل از آن را مدت طولانی تری حفظ می کنند. فیبر همچنین رطوبت روده را جذب می کند و به مدفوع اضافه می کند. اضافه کردن فیبر به برنامه غذاییتان می تواند یک درمان آسان برای یبوست باشد.
یک فنجان کینوا پخته شده نزدیک به یک چهارم از ارزش توصیه شده روزانه فیبر را فراهم می کند. اگرچه گوارش کینوا برای همه آسان نیست (که درمورد آن بعدا صحبت خواهیم کرد) اما برای برخی افراد می تواند مفید باشد. عامل دیگری که باعث می شود کینوا برای گوارش مفید باشد این است که منگنز زیادی دارد.
منگنز در ساخت آنزیم های گوارشی -ترکیباتی هستند که پروتئین هایی که هضم آنها دشوار است را تجزیه می کنند- نقش دارد و هضم غذاها را برای بدن آسان تر می کند. یک فنجان کینوا پخته شده بیشتر از نصف ارزش توصیه شده روزانه منگنز را فراهم می کند.
به کاهش وزن کمک می کند
کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید بدانند که چه چیزهایی باید مصرف کنند. کینوا یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن است و در راستای از دست دادن چربی تلاش می کند.
فیبر و پروتئین پرقدرت ترین مواد برای کاهش وزن هستند. محدود کردن کالری ضروری است اما می تواند کار دشواری باشد. مصرف غذایی که هم پروتئین و هم فیبر دارد، شما را سریع تر سیر می کند و برای زمان طولانی تری پرانرژی نگه می دارد.
علاوه براین، به شما کمک می کند تا از پرخوری خودداری کنید. مطالعات نشان می دهند که دانه های جایگزین گندم مانند جو دوسر و کینوا برای کاهش وزن مناسب هستند.
خواص ضد التهابی دارد
مدیریت التهاب در افرادی که اختلال خود ایمنی دارند می تواند بسیار دشوار باشد. التهاب یک واکنش عادی نسبت به درد یا تحریک در بدن است اما گاهی اوقات بیشتر از حد معمول می شود.
استفاده از یک برنامه از غذاها و ترکیبات ضد التهابی می تواند در این مورد کمک کند. قسمت خارجی کینوا شامل مواد شیمیایی گیاهی به نام ساپونین است که خواص ضدالتهابی دارد.
خوشبختانه، آنتی اکسیدان های موجود در کینوا هم ضدالتهابی هستند. یک مطالعه، پلی فنل های موجود در کینوا را بررسی کرد و نتیجه گرفت که آنها می توانند مانع التهاب در روده ها شوند.
بطور طبیعی فاقد گلوتن است
کینوا فاقد گلوتن است. افرادی که مبتلا به سلیاک هستند نباید گلوتن را مصرف کنند. کینوا بطور طبیعی غیر آلرژیک و بدون گلوتن است. اگرچه افرادی که در خطر مشکلات روده هستند باید بیشتر احتیاط کنند زمانی که دانه یا غلات مصرف می کنند، بسیاری از مردم نسبت به کینوا واکنش نشان نمی دهند. این ویژگی باعث می شود که کینوا یک جایگزین مناسب برای غلات یا گندم باشد.
به کنترل کلسترول کمک می کند
کلسترول یک تعادل مناسب بین تعداد HDL و LDL است. فیبر به خوبی می تواند سطح کلسترول را کنترل کند. تحقیقات نشان می دهند که پروتئین آمارانت تاثیر مثبتی روی متابولیسم کلسترول دارد و حیوانات در این مطالعه، کاهش غلظت کلسترول پلاسما را نشان دادند.
غذایی ضد سرطان است
بسیاری از غذاها ضد سرطان هستند چون سلول های ما را تغذیه می کنند و آسیب اکسیداتیو را با مقدار بالای آنتی اکسیدانی که دارند دفع می کنند. کینوا شامل ترکیبات زیادی است که برای بدن ضروری هستند و با بیماری ها مبارزه می کنند. بیایید این مورد را کمی جلوتر بررسی کنیم.
این مطالعه- که بیشتر برگهای کینوا را بررسی می کند- نشان می دهد که آنها خواص ضد سرطانی دارند. درنهایت، ما می توانیم این خواص را به آنتی اکسیدان ربط دهیم. پپتید لوناسین این توانایی را دارد که به صورت انتخابی سلولها را بکشد، به این معنی است که می تواند سلول های سرطانی را بدون آسیب زدن به سلول های سالم از بین ببرد.
سرانجام، آنتی اکسیدان کوئرستین با رادیکال های آزاد مقابله می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد که به خصوص در پیشگیری از سرطان ریه موثر است.
برای روده مناسب است (مغز دوم)
شما ممکن است بدانید که چرا به روده ها مغز دوم میگوییم، چون تقریبا تمام سیستم ایمنی ما را کنترل می کنند. اگر به دنبال سلامتی هستید باید غذاهای مناسب بخورید.
کینوا یک غذای ضد التهابی است و آنتی اکسیدان آن می تواند حساسیت روده ای را کاهش دهد. کینوا شامل بوتیرات است که یک اسید چرب است. علاوه بر این، شامل پری بیوتیک هایی است که کمک می کنند به تغذیه پروبیوتیک ها.
به پیشگیری از دیابت نوع دو کمک می کند
برای پیشگیری از دیابت نوع دو باید وزن را مدیریت کنیم و در یک وزن سالم بمانیم و همچنین قند خون را کنترل کنیم. مقاومت به انسولین و بیماری سوخت و ساز اغلب همراه با چاقی است. یک برنامه غذایی مناسب، بالا و پایین شدن قند خون را برای همه و در هر وزنی کنترل می کند.
بنابراین، خوردن غذاهایی که به حفظ این تعادل کمک می کنند راه حلی عالی است تا دیابت را از خود دور کنیم. کینوا برای افراد پیش دیابتی غذایی مناسب است تا آن را به رژیم غذاییشان اضافه کنند، به خصوص برای کسانی که تلاش می کنند تا شکر و غلات را از برنامه خود حذف کنند.
یک مطالعه نشان داد که بیشتر از نصف شرکت کنندگانی که به مدت ۳۰ روز کینوا مصرف کردند، سطح گلوکز خونشان کاهش یافت. تحقیقات بیشتر نشان دادند که مقدار بالای منگنز -موجود در کینوا- می تواند تغییرات گلوکز را بهبود بخشد بوسیله افزایش ترشح انسولین.
شامل مواد معدنی اصلی برای سلامتی استخوان است
منگنز یک ماده معدنی نسبتا قدرتمند است و یکی از دلایل اصلی است برای این که کینوا برای سلامت و استحکام استخوان مناسب است. افرادی که از مصرف لبنیات خودداری می کنند باید مطمئن شوند که این کار، آنها را در خطر پوکی استخوان قرار نمی دهد.
خوشبختانه، راه های دیگری هم وجود دارد تا جایگزین این مواد معدنی کنیم و استخوان ها را سالم نگه داریم. همچنین منیزیم و فسفر موجود در کینوا، آن را به یک غذای مناسب برای سلامت استخوان تبدیل کرده است. در بسیاری از موارد، مصرف مواد معدنی و ویتامین ها در قالب غذا بیشتر موثر است در مقایسه با مکمل های غذایی.
چگونه کینوا را آماده کنیم
کینوا یک غذای خیلی سالم است و برای اکثر مردم مفید است، بخصوص چون بطور طبیعی فاقد گلوتن است. ساپونین که در بالا ذکر کردیم به ویتامین ها و مواد معدنی متصل می شوند و باعث می شود که بدن کمتر از آنها استفاده کند. باید کینوا را بشویید.
با یکبار شستن ساپونین ها کنده خواهند شد و شما متوجه خواهید شد. آنها مانند صابون کمی کف تولید می کنند و زمانی که تشکیل حباب ها متوقف شد متوجه خواهید شد که کینوای شما تمیز شده است.
این کار باعث می شود که مزه تلخی که ساپونین ها تولید می کنند کاهش یابد و به شما کمک می کند تا دچار ناراحتی های گوارشی که ممکن است کینوا برای شما ایجاد کند نشوید. روی آنها آب سرد بریزید و با دستهایتان مالش دهید یا می توانید یک شب آنها را در آب بخیسانید.
۱۰ دستور پخت کینوا
اگر شما درباره کینوا کنجکاو هستید و می خواهید آن را در رژیم غذایی تان به کار ببرید، دستور پخت های زیر را دنبال کنید. همه این دستور پخت ها بدون گلوتن هستند و مناسب یک رژیم گیاهی هستند. کینوا منبع شگفت انگیز پروتئین است و برای کسانی که قصد دارند گوشت کمتری مصرف کنند کاملا مفید است.
۱. سالاد تایلندی کینوا با میگو کبابی
با کینوا می توان سالادهای سرد و گرم درست کرد. در این سالاد، کمی ادویه تایلندی استفاده می شود. این غذا مملو از ریز مغذی ها، میوه ها و سبزیجات رنگارنگ است، علاوه بر این، زمانی که میگوها را به آن اضافه می کنید پروتئین های آن دوبرابر می شوند. این دستور پخت را می توان با مرغ، توفو یا تمپه استفاده کرد و این بستگی به ترجیح و محدودیت های غذایی شما دارد.
۲. همبرگر کینوا
اگر می خواهید از غذاها یا فست فود های ناسالم دوری کنید بهتر است این دستورالعمل را دنبال کنید. این همبرگرهای طبیعی مناسب گیاهخواران هستند و از جو دوسر، کینوا و نخود در ساختن آنها استفاده شده است.
۳. خوراک مرغ مکزیکی با کینوا
اگر به دنبال یک شام خوشمزه هستید، خوراک انتخاب خوبی برای شما است. این خوراک، چاشنی مکزیکی دارد و با مرغ، کینوا و لوبیا سیاه درست می شود. شما می توانید از قطعات آووکادو تازه و گشنیز خرد شده برای تزئین آن استفاده کنید.
۴. کوکی صبحانه با کینوا
این کوکی های سالم کاملا مناسب خوردن برای صبحانه هستند و درست کردن آنها آسان است. می توانید از شکلات های چیپسی در آنها استفاده کنید و مطمئنا بچه ها عاشق آنها خواهند شد.
۵. فرنی نارگیل و کینوا (در ۵ دقیقه)
شما می توانید این صبحانه را فقط در پنج دقیقه آماده کنید البته اگر کینوا را از قبل آماده کرده اید. این یک صبحانه خوشمزه و مملو از پروتئین گیاهی و فیبر است و شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد.
۶. سیر، قارچ و کینوا
این خوراک پر از قارچ های پخته شده، سیر و ادویه های ایتالیایی است. این دستور پخت، مواد اولیه کمی دارد و درست کردن آن آسان است. اگر مایل هستید می توانید به آن سبزیجات تازه و گوجه گیلاسی هم اضافه کنید. حتی می توانید کمی پنیر پارمزان روی آن بریزید.
۷. سالاد میوه با کینوا، عسل و لیمو
این سالاد میوه سهل الهضم و سالم برای هر فصل یا هر موقعیتی مناسب است. می تواند یک میان وعده آسان، مغذی و رنگارنگ باشد یا یک دستور پخت برای یک غذای مختصر. کینوا، طعم شگفت انگیزی به سالاد میوه مورد علاقه تان می دهد. عسل و لیمو، شیرینی و خوشمزگی بیشتری را به سالاد میوه شما اضافه خواهند کرد.
۸. سیب زمینی شیرین، لوبیا سیاه و کینوا
این یک ناهار عالی برای بردن به محل کار است. با این مواد اولیه ترکیب بی نظیر و خوشمزه ای به دست می آورید و در یک روز کاری طولانی شما را پرانرژی نگه می دارد. حتی می توانید تکه های آووکادو به آن اضافه کنید.
۹. کینوا و پنیر
کدو گردویی، کینوای سهل الهضم و پنیر چدار کم لاکتوز با هم این غذای سبک کلاسیک را می سازند. اگر به دنبال کاهش کالری، لبنیات و گلوتن هستید، این غذا ارزش امتحان کردن را دارد.
۱۰. پیتزای کینوا
دلتان پیتزا می خواهد اما نمی توانید آن را در رژیم غذایی سالم خود قرار دهید؟ با این پیتزای فوق العاده خوشمزه دیگر نگران این موضوع نباشید. درست کردن آن بسیار آسان است، روغن کمتری دارد، مقرون به صرفه است و پروتئین بیشتری دارد. با این دستور پخت هوشمندانه دلی از عزا دربیاورید.
