خوشحالی و شادی برای همه متفاوت است. برای شما، شاید در صلح باشد، یا بودن با گروهی از دوستانی که بدون هیچ قید و شرطی قبولشان دارید و یا دنبال کردن مهم ترین آرزوهایتان باشد. صرف نظر از نسخه شادی واقعی شما، زندگی شادتر و رضایت بخش تر از این حرفاست. چند ترفند از عادت های معمولی می تواند به شما کمک کند. آیا تا اکنون سعی کرده اید عادت بدی را تجربه کنید. خوب، عادت های خوب نیز عمیقا جذاب هستند. چرا بخشی از این عادت های مثبت در زندگی به چشم نمی آیند؟ در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام به برخی از عادت های روزانه، ماهانه و سالانه برای کمک به افزایش خوشحالی و شادی است اشاره می کنیم. فقط به خاطر داشته باشید که نسخه خوشبختی هر کسی در رسیدن به مقصد متفاوت است.
عادت های روزانه برای افزایش خوشحالی و شادی
اگر برخی از این عادت ها به منظور افزایش خوشحالی و شادی باعث ایجاد استرس اضافی شوند یا فقط با شیوه زندگی شما مناسب نباشند، آنها را کنار بگذارید. با کمی وقت و تمرین، متوجه خواهید شد که چه کاری به نفعتان است و چه کاری به نفعتان نیست.
1. افزایش خوشحالی و شادی با لبخند زدن بیشتر
وقتی خوشحال می شوید لبخند می زنید اما این در واقع یک احساس دو طرفه است. ما لبخند می زنیم چون خوشحال هستیم و لبخند باعث می شود مغز دوپامین را آزاد کند و ما را خوشحال کند.این بدان معنا نیست که شما باید همیشه با یک لبخند جعلی روی صورتتان گچ شده باشید. اما دفعه بعد احساس می کنید کم است، لبخند بزنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. یا هر روز صبح با لبخند زدن به خودتان در آینه شروع کنید.
2. ورزش:
ورزش فقط برای بدن نیست. ورزش منظم می تواند به کاهش استرس، احساس اضطراب و علائم افسردگی کمک کند، در حالی که باعث افزایش اعتماد به نفس و شادی نیز می شود.
حتی یک مقدار فعالیت بدنی نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. شما مجبور نیستید برای یک ورزش های سه گانه یا مقیاس صخره ای تمرین کنید – مگر اینکه این کار واقعا باعث خوشحالی شما شود، البته که هست.
فریب تقلای بیش از حد نیست. اگر شما به طور ناگهانی خود را به یک رویه شدید پرتاب کنید، احتمالا فقط ناامید (و ناراحت) خواهید شد.
این تمرینات را در نظر بگیرید:
هر شب بعد از شام در اطراف آپارتمانتان پیاده روی کنید. برای یک کلاس مبتدی در یوگا یا تای چی، ثبت نام کنید. روز خود را با 5 دقیقه کشش شروع کنید.
کارهایی را به یادتان بیاورید که قبلا با انجام دادنشان لذت می برده اید، اما از کنار آن ها فرار کرده اید. یا فعالیت هایی که همیشه می خواستید امتحان کنید، مانند گلف، بولینگ، و رقص.
3. برای افزایش خوشحالی و شادی به میزان کافی بخوابید:
مهم نیست چقدر جامعه مدرن ما را به سوی خواب کمتری هدایت می کند، ما می دانیم که خواب کافی عامل قابل اعتماد برای سلامت، عملکرد مغز و رفاه عاطفی است.
اکثر بزرگسالان هر شب حدود 7 یا 8 ساعت خواب دارند. اگر شما در طول روز از کمبود خواب رنج ببرید یا به طور کلی احساس کنید که گیج هستید، بدن ممکن است به شما بگوید که نیاز به استراحت بیشتری دارید.
در اینجا چند نکته را برای کمک به یک روال خواب بهتر ذکر می کنیم:
ساعات خواب خود را برای هر شب یادداشت کنید. بعد از یک هفته، باید یک ایده بهتر داشته باشید که چگونه کارتان را انجام می دهید. هر روز، همانند آخر هفته ها بخوابید و از خواب بیدار شوید.
ساعت را قبل از خواب به عنوان زمان آرام نگه دارید. هنگام دوش گرفتن آواز بخوانید، یا چیزی را آرام کنید. از خوردن و نوشیدن سنگین پرهیز کنید. اتاق خوابتان را تاریک، سرد و آرام نگه دارید. از ملافه های خوب استفاده کنید.
اگر عادت دارید که چرت بزنید؛آن را به 20 دقیقه محدود کنید. اگر به طور مداوم احساس خواب آلودگی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید که نیاز به درمان دارد.
4. بر طبق روحیاتتون بخورید:
شما می دانید که انتخاب های غذایی بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد. اما برخی از غذاها نیز می توانند روی حالت ذهنی شما تأثیر بگذارند.
مثلا:
کربوهیدرات هورمون آزاد “سروتونین” را آزاد می کند. فقط کربوهیدراتهای ساده – غذاهای پر از قند و نشاسته را تا حد امکان حذف کنید، زیرا انرژی کمی دارند و انرژی شما را می گیرند.
کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات، لوبیا و دانه های کامل، بهتر هستند. گوشت مرغ، حبوبات و لبنیات دارای پروتئین بالا هستند. این غذاها دوپامین و نوراپی نفرین را تولید می کنند که باعث افزایش انرژی و غلظت می شوند.
غذاهای فرآوری شده یا عمیقا سرخ شده باعث می شوند که شما مداوم احساس خستگی کنید. بنابراین انرژیتان صرف غذا خواهد شد. با انتخاب غذایی بهتر هر روزتان را شروع کنید.
برای مثال، ماست مخلوط را با میوه چایگزین کنید. هنوز هم به خوراکی های شیرین خود علاقه مند هستید، و پروتئین به شما کمک می کند تا ازضعف اواسط صبح دور شوید. سعی کنید یک مبادله مواد غذایی جدید هر هفته اضافه کنید.
5. افزایش خوشحالی و شادی با قدردانی بیشتر
به سادگی با تشکر از خودتان می توانید خلق و خو خود را بهتر کنید. به عنوان مثال، اخیرا در مطالعه ای نشان داده شده که تمرین قدردانی می تواند تأثیر قابل توجهی بر احساسات امید و شادی داشته باشد.
هر روز با تایید یک چیز که از آن سپاسگزاریم شروع کنید. شما می توانید این کار را در حالی انجام دهید که دندان هایتان را مسواک می زنید و فقط منتظر هستید که زنگ هشدار به صدا در بیاید تا از خواب بیدار شوید.
همانطور که روزتان را شروع می کنید، سعی کنید چشم خود را برای چیزهای دلپذیر در زندگی خود نگه دارید. آنها می توانند چیزهای بزرگی باشند، مانند فهمیدن اینکه کسی به شما عشق می ورزد یا ارتقاء شایستگی دارید.
اما آنها همچنین می توانند شامل چیزهای کوچکی باشند مانند اینکه به همکارتان پیشنهاد بدهید که یک فنجان قهوه را مهمان شما باشند. یا شاید حتی لمس گرمای خورشید روی پوست باشد.
با تمرین کمی، شما حتی ممکن است بیشتر از تمام چیزهای مثبت در اطراف خود آگاه شوید.
6. تعریف و تمجید کنید:
تحقیقات نشان می دهد که انجام اعمال مهربانی می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید.تعریف صادقانه یک راه سریع و آسان برای روشن بخشی به روز کسی است، هر چند که با این شادکامی خود را تقویت می کنید.
چشمان خود را ببندید و لبخند بزنید تا بفهمند که شما آن را معنی می کنید. ممکن است از اینکه چقدر احساس خوبی دارید، شگفت زده شوید. اگر می خواهید شخصیتی را در ظاهر خود ارائه دهید، مطمئن شوید که این کار را با احترام انجام دهید. در اینجا چند نکته برای شروع کار شما وجود دارد.
7. افزایش خوشحالی و شادی با نفس عمیق کشیدن
شما تنش دارید، شانه هایتان تنگ است و احساس می کنید که فقط می خواهید آن را از دست بدهید. همه ما این احساس را می دانیم. غریزه ممکن است به شما بگوید که یک نفس عمیق طولانی و عمیق بکشد تا آرام شوید.
روشن است که این غریزه خوب است. با توجه به سلامت هاروارد، تمرینات تنفسی عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند. دفعه بعد تنش خود را از طریق این مراحل به پایان برسانید:
چشمانتان را ببندید، سعی کنید یک خاطره خوب یا مکان زیبای را پیش بینی کنید. یک نفس عمیق و آرام را از طریق بینی خود بکشید. به آرامی از طریق دهان یا بینی نفس بکشید. چندین بار این روند را ادامه دهید، تا زمانی که احساس آرامش کنید.
اگر مدت زمان بیشتری مصرف تندرستی و عمدی داشته باشید، با هر کدام از استنشاق و بیرون آمدن، شمارش کنید تا در سرتان آرامش بیابید.
8. لحظات ناراحت کننده را تشخیص دهید:
یک نگرش مثبت معمولا یک چیز خوب است، اما همه چیز بد اتفاق می افتد. این فقط بخشی از زندگی است:
اگر شما برخی از اخبار بد، اشتباه، و یا فقط احساس می کنید که باعث ناراحتیات می شود، سعی نکنید وانمود کنید که خوشحال هستید.
برای تشخیص احساس ناراحتی به خودتان اجازه دهید که برای یک لحظه این حس را تجربه کنید. سپس، تمرکز خود را بر روی آنچه که احساس می کنید این کار را انجام می دهید و آنچه که ممکن است برای بهبودی ایجاد کنید، تغییر دهید.
آیا تمرین تنفس عمیق به شما کمک می کند؟ زیاد پیاده روی می کنید؟ با کسی صحبت می کنید؟بگذارید لحظه ای گذر، و از خودتان مراقبت کنید، هیچ کس همیشه خوشحال نیست.
9. افزایش خوشحالی و شادی با نوشتن
نوشتن راه خوبی برای سازماندهی افکار شما، تحلیل احساسات و ایجاد برنامه است و مجبور نیستید که یک نابغه ادبی باشید یا حجم زیادی را برای بهره برداری بنویسید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید این کار را ساده انجام دهید. مطمئن نیستید که با تمام احساساتی که در صفحه اتفاق می افتد چه کار کنید؟
10. مستقیم با استرس روبرو شوید:
زندگی پر از عوامل استرس زا است، و امکان ندارد که از همه این عوامل اجتناب شود.
کلی مک گونیگال روانشناس استنفورد می گوید که استرس همیشه مضر نیست و ما حتی می توانیم نگرش ها را نسبت به استرس تغییر دهیم. در مورد افزایش استرس بیشتر بدانید.
برای کسانی که نمی توانند از فشارهای عصبی دور شوند، به خودتان یادآوری کنید که همه افراد استرس دارد – هیچ دلیلی برای فکر کردن در مورد همه چیز وجود ندارد و شانس شما قوی تر از آن چیزی است که فکرش را می کنید.
به جای اینکه به خودتان اجازه دهید که غرق شوید، سعی کنید با استرس روبرو شوید. این ممکن است به معنای شروع گفتگو ناراحت کننده یا قرار دادن برخی کارهای اضافی باشد، اما هر چه زودتر با آن مقابله کنید.
11. افزایش خوشحالی و شادی با رعایت بهداشت
تمیز کردن همانند یک پروژه بزرگ به نظر می رسد، اما کنار گذاشتن درآن برای فقط 20 دقیقه در هفته می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد. چه کاری می توانید در 20 دقیقه انجام دهید؟ مقدار زیادی.
یک تایمر را بر روی تلفن خود برای مدت 15 دقیقه تا یک قسمت خاص از اتاق را مرتب کنید. همه چیز را در جای خود بگذارید و یا هر چیز اضافه ای که دیگر به کارتان نمی آید را کنار بگذارید.
جعبه مشخص شده برای هدایا را نگه دارید تا چیزها کمی ساده تر شوند (و از ایجاد خلوص بیشتر جلوگیری کنید). از 5 دقیقه باقی مانده برای یک پیاده روی سریع از طریق فضای زندگی خودتان استفاده کنید، دور هر گونه موارد اضافی را در مسیر خودتان دور کنید.
شما می توانید این ترفند را یک بار در هفته، یک بار در روز یا هر زمان که احساس می کنید فضای شما از کنترل خارج می شود، انجام دهید.
12. دوستانتان را ببینید:
انسان ها موجودات اجتماعی هستند و داشتن دوستان نزدیک می تواند ما را خوشحال کند. برای چه کسی دلتان تنگ می شود؟ خودتان را به آنها برسانید. زمانی را مشخص کنید تا همدیگر را ببینید یا با آنها چت کنید.
در بزرگسالی، می توانید دوری از دوستانتان را بیشتر احساس کنید. اما این در مورد چند نفر از دوستانتان نیست، بلکه در مورد داشتن روابط معنی دار است – حتی اگر فقط یک یا دو نفر باشد.
سعی کنید در یک گروه داوطلب محلی یا در کلاس درس شرکت کنید. هر دو می توانند به شما در برقراری ارتباط با افراد معقول در منطقه کمک کنند. و شانس آنها نیز برای یافتن دوستان جدید بیشتر می شود.
همبستگی نباید محدود به سایر افراد باشد. طبق مطالعات متعدد، حیوانات خانگی می توانند مزایای مشابهی داشته باشند. حیوانات را دوست دارم اما نمیتوانم یک حیوان خانگی داشته باشم؟ داوطلب شدن در یک پناهگاه حیوانی محلی برای ایجاد یک دوست جدید معقول است.
13. برای کل هفته برنامه ریزی کنید:
سعی کنید در پایان هر هفته بنشینید و یک لیست اولیه را برای هفته بعدی ایجاد کنید.
حتی اگر به برنامه نپردازید، اما در زمان مشخص شده می توانید که لباس هایتان را بشویید، مواد غذایی را بخرید، و یا مشغول شدن به پروژه ها در محل کار می تواند به آرامش خاطر کمک کند.
شما می توانید یک برنامه ریز فانتزی دریافت کنید، اما حتی یک یادداشت چسبنده بر روی کامپیوترتان و یا قطعه کاغذ ضایعات در جیب می تواند این کار را انجام دهد.
14. گوشی خود را بردارید:
آن را خاموش کنید. واقعا.
تمام الکترونها را خاموش کنید و آنها را به مدت حداقل یک ساعت یکبار در هفته آن را کنار بگذارید. می توانید بعدا هم از آنها استفاده کنید.
اگر برای یک لحظه گوشیتان را خاموش کنید، ممکن است از تفاوت ایجاد شده شگفت زده شوید. اجازه دهید ذهن برای تغییر اماده شود. خواندن. مراقب باشید پیاده روی کنید و به محیط اطراف خود توجه کنید. اجتماعی یا تنها باش. فقط باش.
صدا بیش از حد دلهره آور است پس سعی کنید برای حداقل یک بار در هفته این کار را انجام دهید.
15. افزایش خوشحالی و شادی با گشت و گذار در طبیعت
30 دقیقه در هفته می توانید وقتتان را در فضای سبز بگذرانید که این کار به کاهش فشار خون و افسردگی کمک می کند.
فضای سبز می تواند شامل هر چیزی اعم از پارک محله شما، حیاط خلوت خود یا باغ پشت بام باشد – هر جا که می توانید از طبیعت و هوای تازه استفاده کنید.
با این حال بهتر است برخی از فعالیت ها را در فضای باز برای ترکیب اضافی انتخاب کنید.
16. تفکر و عبادت کنید:
بسیاری از روش های تفکر برای کشف وجود دارد. آنها می توانند جنبش، تمرکز، معنویت یا ترکیبی از هر سه را شامل شوند.
مراقبه لازم نیست پیچیده شود این می تواند به همان اندازه ساده باشد که به آرامی با اندیشه های خود به مدت 5 دقیقه نشسته اید. حتی تمرینات تنفس عمیق که قبلا ذکر شد می تواند به عنوان یک نوع مدیتیشن مفید باشد.
17. درمان را در نظر بگیرید
ما مطمئنا خوشحال می شویم وقتی یاد می گیریم که چگونه با مشکلات کنار بیاییم. وقتی با مشکل مواجه شدید، در مورد چیزی که در گذشته از چیزی شبیه بود، فکر کنید. آیا اینجا کار می کند؟ چه چیز دیگری را می توانید امتحان کنید؟
اگر احساس می کنید که به یک دیوار آجری ضربه می زنید، باید با یک درمانگر یک بار در هفته صحبت کنید. شما به داشتن یک وضعیت سلامت روانی و یا بحران غیرواقعی برای جستجوی درمان نیازی ندارید.
درمانگران برای کمک به افراد در بهبود مهارت های مقابله ای آموزش دیده اند. علاوه بر این، هیچ یک از تعهدات شما برای ادامه کار پس از شروع به کار وجود نخواهد داشت.
حتی فقط چند جلسه می تواند به شما کمک کند تا برخی از ویژگی های جدید را به جعبه ابزار احساسی خود اضافه کنید.
در مورد هزینه هراس دارید؟ در اینجا چگونگی پرداختن به هرگونه بودجه ارائه می شود.
18. برای افزایش خوشحالی و شادی مراسم مراقبت از خود را پیدا کنید:
آسان است که خود مراقبتی را در دنیا نادیده بگیریم. اما بدن در این جهان، افکار، احساسات و روح را تحمیل می کند، آیا مستحق TLC نیست؟
شاید کار آخر هفته خود را با یک حمام طولانی و گرم تمام کنید. یا تصویب یک روال مراقبت از پوست است که باعث می شود احساس افتخار کنید.
هر چیزی که باشد، برای آن وقت بگذارید. اگر باید آن را در برنامه ریزان خود قرار دهید، آن را حتما انجام دهید.
19. به عقب بر گردید:
تعاریف روزانه موجب تقویت خلق و خوی شما می شود. شاید در روزهای آخر هفته سوم هر ماه از یک فست فودی کمک بگیرید یا یک شب در هر ماه برای تماشای سینمایی با دوستانتان به سینما بروید.
20. با خودتان بیرون بروید:
هیچ کس با شما بیرون نیامده است؟ خوب، قاعده می گوید که نمی توانید بیرون بروید؟ به رستوران مورد علاقه خود بروید، یک فیلم بگیرید، یا سفری بروید که همیشه آرزویش را داشتید.
حتی اگر شما یک پروانه اجتماعی هستید، وقتتان را صرف خودتان کنید و تنها می توانید به فعالیت هایی بپردازید که واقعا باعث خوشحالی شما می شوند.
21. افزایش خوشحالی و شادی با لیست بندی افکار
در روز قرار ملاقاتتان با 10 دقیقه تاخیر می رسید. با آن زمان چه کار می کنید؟ تلفن را انتخاب می کنید تا از طریق رسانه های اجتماعی خودتان را سرگرم کنید؟ در مورد شلوغی هفته پیشرو نگران هستید؟
در طول این دوره های کوتاه مدت، افکار خود را کنترل کنید. در ابتدای هر ماه لیست کوتاهی از خاطرات شاد و یا چیزهایی را که می خواهید به یک تکه کوچک کاغذ یا تلفن خود اضافه کنید.
حتی می توانید زمانی که فقط به طور کلی احساس می کنید به تغییر نیاز دارید از آن استفاده کنید.
22. زمانی را برای فکر کردن اختصاص دهید:
شروع یک سال جدید، زمان خوبی برای متوقف کردن و ترسیم زندگی شما است. می توانید همیشه زمانی را برای دوست قدیمیتان کنار بگذارید.
شما چطور کار می کنید؟ چه اتفاقی افتاده است؟ آیا از یک سال پیش شادتر هستید؟
اما سعی کنید از درک خودتان برای پاسخ دادن به خودتان بسیار قضاوت کنید. شما آن را به یک سال دیگر رسانده اید و این تغییر کمی نیست.
اگر متوجه شوید که خلق و خوی شما نسبت به سال گذشته بهبود نیافته ، با پزشک خود مشورت کنید. شما ممکن است در معرض افسردگی یا حتی یک وضعیت فیزیکی قرار گرفته باشید که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد.
23. افزایش خوشحالی و شادی با ارزیابی اهداف خود
افراد تغییر می کنند، بنابراین هر جایی که می روید، با خودتان فکر کنید واقعا همان جایی است که من می خواهم. تغییر بازی شرم آور نیست.
اجازه دهید از اهدافی که دیگر به کار شما نمی ایند ، دوری کنید.
24. از بدن خود مراقبت کنید:
شما همیشه در مقالات مختلف در مورد مراقبت از بدن خود چیزهایی شنیده اید، اما سلامت جسمی و روانی شما از بین رفته است.
همانطور که عادتها را برای بهبود شادی تان ایجاد می کنید، با قرار ملاقات های منظم برای مراقبت از بدن خود پیگیر باشید:
به پزشک خود را برای مراقبت های سالم در مورد هر گونه بیماری مزمن سالم مراجعه کنید. به دندانپزشک خود برای چک کردن نهایی دهان و دندان مراجعه کنید.
25. افزایش خوشحالی و شادی با دوری کردن از حسادت
گفتن از حرف اغلب از انجام دادنش ساده تر است. اما مجبور نیستید آن را برای شخص دیگری انجام دهید.
گاهی اوقات، بخشیدن یا گمراه کردن، درباره مراقبت از خود بیشتر از شفقت برای دیگران است.
روابط خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. آیا هر نوع خجالت و بدبختی را نسبت به کسی دارید؟ اگر اینگونه است، باید سعی کنید خود را از آن شخص دور کنید.
مصالحه لازم نیست. شما ممکن است فقط نیاز داشته باشید تا روابط خود را با او پایان دهید.
اگر دستیابی به یک گزینه نیست، سعی کنید احساسات خود را در یک نامه بنویسید. شما حتی نباید آن را ارسال کنید. فقط می توانید احساساتتان را از ذهنتان آزاد کنید.
