آیا می دانید بهترین تمرینات ورزشی برای شما چیست؟ حتی زمانی که به این نکته پی می برید که انجام تمرینات منظم ورزشی، چقدر می تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد و موفق می شوید که یک وقت خالی را در روز پر مشغله کاری خود برای ورزش کردن پیدا کنید، ولی باز هم این سوال باقی می ماند که چطور می توانم از زمانی که در اختیار دارم، بهترین استفاده را ببرم؟ شما می توانید همیشه برای جلسات آموزشی شخصی در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید و یا هر تعداد از تمرینات ورزشی را بصورت آنلاین و یا بر روی اپلیکیشن های تناسب اندام پیدا کنید، اما ایجاد یک برنامه ورزشی نباید زیاد پیچیده یا گران باشد. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی بهترین تمرینات ورزشی برای هر فرد می پردازیم.
بهترین تمرینات ورزشی برای هر فرد
در هر سطحی از آمادگی جسمانی که قرار دارید، ترکیب کردن انواع فعالیت های جسمانی متفاوت، می تواند باعث علاقه شما نسبت به انجام تمرینات ورزشی را تداوم ببخشد و فواید و مزایای سلامتی را نیز افزایش دهد، از درست کردن وضعیت دور کمر و بهبود کیفیت خواب، خلق و خو و انرژی گرفته تا کاهش دادن علائمی مانند استرس، اضطراب و افسردگی.
مدت زمان بهترین تمرینات ورزشی برای هر فرد
حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) فعالیت شدید تا متوسط در هفته. این میزان شامل 30 دقیقه ورزش در روز به مدت 5 روز در هفته می باشد که اگر بخواهید آن را سبک تر و آسان تر کنید، 10 دقیقه در روز ورزش کنید.
اگر سطح آمادگی جسمانی شما این اجازه را می دهد، حداقل 75 دقیقه تمرین شدید در هفته داشته باشید که همان مزایای 150 دقیقه ورزش شدید تا متوسط را دارد. این به معنای این است که به جای 30 دقیقه پیاده روی آرام، 15 دقیقه بدوید.
حداقل دو بار در هفته به انجام فعالیت های تقویت کننده عضلات و ماهیچه ها بپردازید.
همچنین می توانید ورزش با شدت متوسط و با شدت زیاد را با یکدیگر ترکیب کنید، و این قاعده کلی را به یاد داشته باشید که 2 دقیقه تمرین با شدت متوسط معادل 1دقیقه تمرین با شدت زیاد می باشد.
اگر تا به حال ورزش نكرده اید و یا به مدت طولانی، ورزش کردن را به کناری گذاشته بودید، توصیه می شود که پس از مشورت با دکتر خود، آرام و به تدریج، تمرینات ورزشی خود را آغاز کنید. به عنوان مثال، به جای 30 دقیقه راه رفتن به مدت 5 روز در هفته، با 5 یا 10 دقیقه راه رفتن شروع کنید.مشابه همین قضیه نیز، اگر قبلا از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار بوده اید و یا یک شیوه زندگی فعالی را تجربه کرده اید و در سلامتی خوبی به سر می برید، هیچ دلیلی وجود ندارد که تمرینات ورزشی خود را به 150 دقیقه در هفته محدود کنید.
شما می توانید با ورزش کردن به مدت ۳۰۰ دقیقه ( ۵ ساعت ) یا بیشتر با شدت متوسط ( یا ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر با شدت زیاد ) هر هفته از فواید و مزایای سلامتی بیشتری بهره مند شوید. این مقدار ورزش، به ویژه برای کاهش وزن نیز مفید می باشد.
مطالعه اخیر در انگلستان نشان داد افرادی که تمام تمرینات ورزشی خود را به صورت فشرده و در یک یا دو جلسه در طول تعطیلات آخر هفته انجام می دهند، تقریبا به همان اندازه ی افرادی که تمرینات بیشتری انجام می دهند، از مزایا و فواید سلامتی برخوردار می شوند. با این حال، انجام تمرینات ورزشی به مدت سه یا چند روز در هفته، ممکن است به کاهش خطر آسیب و حفظ سطح انرژی شما در طول هفته کمک کند.
نشستن های طولانی مدت با مشکلات سلامتی متعددی از قبیل افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی بیشتر بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان در ارتباط می باشد. در صورتی که اوقات زیادی را صرف نشستن پشت میز،پشت فرمان ماشین یا تماشای تلویزیون می کنید، مهم است که هر چند دقیقه یکبار از جای خود بلند شده و بایستید.
در هنگام صحبت کردن با تلفن، بایستید. در محل کار، وضعیت ایستاده داشته باشید و یا در هنگام صحبت کردن با همکاران خود، بایستید. در فواصل زمانی منظم از پشت میز بلند شوید و به آرامی، بدن خود را کش و قوس دهید. هنگام تماشای تلویزیون و در هنگام پخش پیام های بازرگانی یا شروع شدن قسمت بعدی برنامه مورد علاقه خود، بلند شوید و کمی راه بروید.
تمرینات با شدت متوسط در مقابل تمرینات با شدت زیاد
فعالیت های ورزشی چه کم ، متوسط و یا شدید، بستگی زیادی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. برای مثال ، دویدن سریع ممکن است برای یک ورزشکار باتجربه، یک فعالیت با شدت کم محسوب شود ، در حالی که همین ورزش برای کسی که قبلا هیچ گونه تمرین ورزشی را انجام نداده است، یک فعالیت با شدت زیاد به حساب می آید.
با چه شدتی باید تمرینات ورزشی را انجام دهیم؟
شدت کم
حس انجام تمرینات با شدت کم: به آسانی می توانید نفس بکشید، بدنتان گرم می شود ولی عرق نمی کنید و به راحتی می توانید جملات را کامل ادا کنید و یا حتی آواز بخوانید.
فعالیت ها ورزشی با شدت کم عبارتند از:
- پیاده روی آرام
- حرکات کششی
- تای چی
شدت متوسط
حس انجام تمرینات با شدت متوسط: با انجام این تمرینات ورزشی ، تنفس سریع تر می شود و شروع به عرق ریختن می کنید. شما هنوز هم قادر به ادا کردن کامل جملات هستید اما نمی توانید آواز بخوانید.
فعالیت ها ورزشی با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- حرکات ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری بر روی سطح زمین
- تنیس دو نفره
- هل دادن یک ماشین چمن زنی
- پیاده روی در مسافت های طولانی
- تمرینات وزنه برداری
- اسکیت بورد
- اسکیت با استفاده از کفش تیغه ای( رولر بلیدز )
- والیبال
شدت زیاد
حس انجام تمرینات با شدت زیاد: به معنای واقعی ورزش می کنید، به سختی نفس می کشید، زیاد عرق می کنید و در حین ادای کامل جملات، بریده بریده نفس می کشید.
فعالیت ها ورزشی با شدت زیاد عبارتند از:
- آهسته دویدن یا دویدن
- شنای سریع
- دوچرخه سواری سریع و یا دوچرخه سواری بر روی تپه ها
- تنیس انفرادی
- فوتبال
- پریدن از روی طناب
- ایروبیک
- هنرهای رزمی
- ژیمناستیک
- تمرینات چرخشی
ایجاد تنوع در تمرینات ورزشی با شدت زیاد به منظور کسب نتایج سریع تر
با اطمینان می توان گفت که هدف نهایی بیشتر افرادی که ورزش می کنند این است که با صرف زمان کمی برای ورزش کردن، آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند. اما اکثر راه های میانبر،اگر آنطور که ادعا می کنند خوب و حقیقی باشند، در مدت آموزش، با جایگزینی تمرینات شدید با تمریناتی که شدت کمی دارند، می توان نتایج واقعی را کسب کرد.
برای مثال، وقتی می خواهید بدن خود را گرم کنید، به جای پیاده روی با سرعت متوسط به مدت۳۰ دقیقه، ۲۰ دقیقه تمرین کنید.یک دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید و به دنبال آن برای یک دقیقه دیگر با سرعت زیاد پیاده روی کنید ، سپس به راه رفتن سریع به مدت یک دقیقه ادامه دهید و این روال را تکرار کنید و یا می توانید راه رفتن سریع را با طناب زدن و یا شنای سوئدی، جابجا کنید.
تمرینات شدید تناوبی در این روش نه تنها دارای مزایایی برای سیستم قلب و عروق می باشد ، بلکه می تواند به شما در انجام تمرینات ورزشی بهتر در یک مدت زمان کوتاه تر کمک کند و تا زمانی که پزشک، به شما اجازه انجام این تمرینات را می دهد، این تمرینات می توانند به کاهش فشار خون، کاهش وزن ( به ویژه کاهش چربی دور شکم) و حفظ توده عضلانی به شما کمک کنند. همچنین می تواند یک راه خوب برای تنوع بخشیدن به تمرینات و رزشی و به چالش کشیدن عضلات شما به روش های جدید باشد.
اصل اول: ورزش قلبی عروقی
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی، گروهی از فعالیت های استقامتی هستند که از عضلات بزرگ شما در انجام حرکات ریتمیک در طول یک دوره پایداری استفاده می کنند. تمرینات قلبی عروقی، پمپاژ قلب را افزایش داده و تنفس شما را سخت تر از حد معمول خواهد کرد و حتی ممکن است کمی احساس تنگی نفس کنید.ورزش های قلبی عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دویدن
- کلاس های ایروبیک
- بالا رفتن از پله
- بسکتبال
- تنیس
- پیاده روی در مسافت های طولانی
- دوچرخه سواري
- قایقرانی
- فوتبال
- رقص
- تمرینات الپتیکال
چرا انجام این تمرینات برای شما خوب است؟
سن شما هر چقدر که باشد، ورزش های قلبی می توانند به افزایش ظرفیت ریه های شما کمک کنند ، قلب و ماهیچه ها را تقویت کنند و استقامت شما را بهبود بخشد . تمرینات ورزشی قلب می توانند در موارد زیر نیز مفید باشند:
- کمک به کنترل وزن با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها
- کاهش فشار خون و کنترل قند خون
- کاهش خطر افتادن و زمین خوردن در افراد مسن
- بهبود حافظه و تفکر، حتی از زوال عقلی پیشگیری می کند و علائم آلزایمر را تحت کنترل می گیرد
- درد و سفتی مفاصل را کاهش می دهد.
- خلاص شدن از تنش، بالا بردن روحیه و کمک به بهتر خوابیدن در شب
پیاده روی : یک ورزش مقدماتی آسان برای ورزش قلبی عروقی
پیاده روی سریع تنها به مدت ۲۲ دقیقه در روز، به شما کمک می کند تا به کمترین هدف خود در هفته که در حدود ۲.۵ ساعت ورزش با شدت متوسط است، دست پیدا کنید و در این روند، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و چاقی نیز کاهش پیدا می کند. پیاده روی به هیچ مهارت یا آموزش ویژه ای نیاز ندارد. به غیر از یک جفت کفش راحت، شما به هیچ تجهیزات تخصصی دیگری نیاز ندارید و تقریبا در هر جایی می توانید این ورزش را انجام دهید. شما فقط باید تصمیم بگیرید که بلند شوید و بروید.
به دنبال راه ها و روش های خلاقانه ای برای داشتن یک پیاده روی سریع در برنامه روزانه خود بگردید . برای مثال ، اتومبیل را کناری بگذارید و پیاده به مغازه مواد غذایی بروید و یا در طول ساعت ناهار خود، پیاده روی کنید و یا در هنگام صحبت با تلفن، قدم بزنید .
از پیاده روی برای پاک کردن سر خود از افکار بیهوده استفاده کنید. از این زمان برای از بین بردن عوامل استرس زا در زندگی روزمره خود استفاده کنید و به خودتان یک زمان گرانبها را هدیه بدهید. هوای تازه و کمی زمان برای تفکر،می تواند تاثیر شگفت انگیزی بر روی خلق و خوی شما بگذارد.
پیاده روی را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید و با دیگران به پیاده روی بروید . دوستان، اعضای خانواده و یا همکاران خود را به پیاده روی دعوت کنید. پیاده روی می تواند فرصتی عالی برای حفظ و نگهداری دوستی های قدیمی و یا تقویت پیوند با یک دوست جدید باشد.
از وقت خود در طبیعت لذت ببرید . پیاده روی در پارک ها، سواحل دریا و یا در امتداد مسیرهای پیاده روی یا کنار رودخانه ها، می تواند باعث افزایش روحیه شما از انجام این ورزش شود. گذراندن وقت در طبیعت می تواند باعث آزاد سازی اندورفین شود. اندروفین یک ماده شیمیایی است که سبب احساس شادی در مغز می شود و باعث بهبود خلق و خود و کاهش استرس می شود.
در یک مرکز خرید بزرگ و یا بر روی تردمیل راه بروید .زمانی که هوا بد است، می توانید با دیدن ویترین مغازه ها، به آرامی قدم بزنید و یا از یک تردمیل در باشگاه ورزشی استفاده کنید.
با سگ خود به پیاده روی بروید. اگر سگ ندارید، می توانید یک سگ را از مراکز نگهداری حیوانات بی خانمان بگیرید و به پیاده روی بروید. شما نه تنها به خودتان کمک می کنید بلکه به جامعه و ورزش کردن سگ ها نیز کمک خواهید کرد تا آنها را برای اجتماع، قابل پذیرش تر کنید.
بهترین تمرینات ورزشی و پیاده روی آگاهانه
اضافه کردن یک عنصر ذهنی به پیاده روی، می تواند به شکسته شدن جریان نگرانی ها و افکار منفی که بسیاری از ما در زمانی که تحت فشار، اضطراب یا افسردگی قرار داریم، کمک کند. به جای تمرکز بر افکار خود، بر روی حس بدن خود در زمان حرکت تمرکز کنید . به حس پاهای خود در زمان برخورد با زمین و یا به عنوان مثال، به حس وزش باد یا تابیدن نور خورشید بر روی پوست و ریتم نفس کشیدن خود توجه کنید.
اصل دوم: تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی، که گاهی اوقات تمرینات مقاومتی نیز نامیده می شود، با حرکات تکراری و با استفاده از مقاومت در برابر وزنه های آزاد ، دستگاه های بدنسازی، باند های الاستیک و یا وزن بدن، به ساخته شدن عضلات و ماهیچه ها کمک می کنند. تمرینات قدرتی اغلب با سرعت بیشتری برای افزایش قدرت و زمان واکنش انجام می شود .
نمونه هایی از تمرینات قدرتی و مقاومتی عبارتند از:
- استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت
- چمباتمه زدن، حرکات چرخشی یا پرس شانه ها با استفاده از دمبل ها، کتل بل،کش های مقاومتی یا لوله ها یا حتی قوطی های مواد غذایی و یا دیگر اجسام سنگین خانگی
- ددلیفت یا پرس نیمکت با استفاده از یک میله سنگین
- ورزش با دستگاه های بدنسازی در ورزشگاه یا مرکز تناسب اندام.
تمرینات قدرتی به ساخته شدن عضلات و ماهیچه ها و همچنین افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. جدا از نوع ظاهر و حسی که دارید، تمرینات مقاومتی و قدرتی در موارد زیر نیز می توانند کمک کننده باشد:
- کمک به کاهش وزن با سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن، به ویژه در اطراف کمر خود
- اطمینان حاصل کنید که شما قدرت انجام کارهای روزمره مانند حمل مواد غذایی، بلند کردن بچه ها ، باز کردن در شیشه ها، بالا رفتن از پله ها یا دویدن برای رسیدن به قطار یا اتوبوس را دارید.
- تمرینات قدرتی به شما کمک می کنند تا زمانی که بزرگتر می شوید، فعال و مستقل باقی بمانید.
- جلوگیری از اتلاف توده استخوانی
- سرعت و زمان واکنش شما را نسبت به بروز حوادث و یا به زمین خوردن افزایش می دهد.
- با آزاد کردن اندورفین، خلق و خو و حالات روحی شما بهتر می شود ، استرس و علائم اضطراب و افسردگی نیز کاهش پیدا می کند.
- انعطاف پذیری، تعادل و تحرک شما را بهبود می بخشد.
باید ها و نباید های تمرینات ورزشی قدرتی
لازم نیست ساعت های زیادی را صرف بلند کردن وزنه ها کنید تا از مزایای تمرینات قدرتی بهره مند شوید. تمرینات بر روی گروه های اصلی ماهیچه مانند پاها، کمر، باسن، پشت، شکم، شانه ها و بازوها انجام می شود. تمرینات شامل جلسات 20 تا 30 دقیقه ای و دو بار در هفته است که برای کسب نتایج و حفظ تناسب اندام و قدرت شما کافی است.
شما نیازی به سرمایه گذاری جهت عضویت در باشگاه ورزشی و یا خرید تجهیزات گران قیمت برای استفاده در منزل ندارید. کش های مقاومتی ارزان قیمت می توانند تقریبا برای هر عضله ای در بدن استفاده شوند و همچنین می توانید آنها را به راحتی در یک کیسه یا چمدان بگذارید، بنابراین نیازی نیست در هنگام رانندگی یا تعطیلات، رژیم تناسب اندام خود را متوقف کنید. حتی تمرینات زیادی نیز وجود دارند که می توانید با استفاده از وزن بدن خود به عنوان تمرینات مقاومتی انجام دهید.
همیشه قبل و بعد از انجام تمرینات، به منظور کاهش خطر آسیب های وارده، خود را گرم و سپس سرد کنید.
اگر در انجام تمرینات قدرتی، تازه کار هستید، مهم است که تکنیک های صحیح را یاد بگیرید تا از آسیب جلوگیری کنید. کلاسهای تناسب اندام، برنامه های کاربردی و آموزشی آنلاین نیز می توانند به شما کمک کنند و می توانید در مقابل یک آینه تمرین کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را درست انجام می دهید.
وقتی نوبت به انتخاب وزن مناسب و یا سطح مقاومت می رسد ، اکثر افراد پس از ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار یک تمرین، شاهد نتایج هستند در حالیکه این مقدار تمرین، باعث خستگی عضلانی آنها می شود . در حالی که شما می توانید 3 ست از هر تمرین را انجام دهید که به همان اندازه مفید می باشد.
با پیشرفت کردن و قوی تر شدن، می توانید با اضافه کردن وزنه یا استفاده از تمریناتی با مقاومت بیشتر، عضلات خود را به چالش بکشید.
سعی کنید بین انجام تمرینات، ۴۸ ساعت وقفه ایجاد کنید تا عضلات، فرصت استراحت داشته باشند. شما می توانید تمرینات قلبی را در بین جلسات تمرین استقامتی انجام دهید، یا یک روز را به تقویت عضلات بالا تنه و یک روز دیگر را به تقویت عضلات پائین تنه اختصاص دهید.
همیشه به صدای بدن خود گوش دهید و این ضرب المثل قدیمی را فراموش نکنید که نابرده رنج گنج میسر نمی شود. تمرینات قدرتی هرگز نباید باعث درد شوند.
اهمیت ورزش های تقویت کننده کمر
ماهیچه های کمر از زیر سینه شروع شده و تا ناحیه ران ادامه دارند و شامل پشت، پهلوها،کفل و باسن و همچنین شکم شما می شود . یک کمر قوی می تواند به شما کمک کند تا حالت بدنی خوبی داشته باشید و حرکات روزانه مختلفی از جمله چرخیدن و خم شدن را انجام دهید. هر کاری، از بالا رفتن از صندلی تا حمل مواد غذایی سنگین و یا رسیدن به قفسه بالای کتابخانه ، زمانی که یک کمر قوی داشته باشید، آسان تر می شوند.
تقویت کمر شما همچنین می تواند:
- به کاهش درد و جلوگیری از کمر درد کمک کند.
- بهبود عملکرد در انجام بسیاری از ورزش های مختلف مانند تنیس، گلف، دویدن، شنا و دوچرخه سواری.
- از زمین خوردن شما به علت افزایش سن، جلوگیری می کند.
- کمک به جلوگیری از سقوط به عنوان شما مسن تر.
- بهبود استقامت.
- کاهش خطر آسیب دیدگی.
در مورد آسیب دیدگی عضلات شکمی، فعالیت هایی که عضلات کمر را هدف قرار می دهند و مفید هستند عبارتند از یوگا، پیلاتس، شنا، والیبال ساحلی، قایقرانی، اسکیت،استفاده از حلقه هولاهوپ و یا استفاده از میز شکم که محبوب ترین تمرین کمر است.
اصل سوم: انعطاف پذیری و تعادل
انعطاف پذیری، توانایی مفاصل بدن شما را برای انجام حرکات آزاد در محدوده وسیعی از حرکات، به چالش می کشاند. تعادل، ثبات و استحکام شما را حفظ می کند،چه ایستاده و چه در حال حرکت باشید.
تمرینات انعطاف پذیری خوب عبارتند از:
- کشش های ایستایی و کشش هایی که شامل حرکت هستند
- یوگا
- پیلاتس
اگر در حال حاضر فعال هستید، احتمالا در حال انجام تمریناتی می باشید که باعث بهبود تعادل می شوند مانند قدم زدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، گلف، تنیس و یا تمرینات قدرتی ( به ویژه تمرینات قدرتی کمر). با این حال، حفظ تعادل معمولا با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین اگر شما یک فرد بزرگسال هستید، با انجام کارهای زیر، می توانید به بهبود تعادل خود کمک کنید:
- یوگا، پیلاتس یا تای چی
- تمریناتی مانند ایستادن بر روی یک پا ، راه رفتن به سمت عقب و یا استفاده از یک تخته لرزان
- انجام تمرینات قدرتی برای عضلات پشت ، شکم و پاها
انعطاف پذیری به خمیدگی بدن کمک می کند و دامنه حرکتی شما را برای انجام دادن ورزش ها و نیز فعالیت های فیزیکی روزانه مانند کشیدن یک دست در جهت مشخص،به پشت سر نگاه کردن در هنگام رانندگی و خم شدن برای بستن بندهای کفش افزایش می دهد. تمرینات انعطاف پذیری که باعث کشیدگی ماهیچه می شوند، در موارد زیر نیز می توانند کمک کننده باشند:
- عضلات و مفاصل شما را انعطاف پذیر کرده و کمتر در معرض آسیب قرار می دهید.
- از درد پشت جلوگیری می کند.
- عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
- جلوگیری از مشکلات تعادل
- افزایش گردش خون
- از بین برنده و کاهش دهنده تنش و استرس و بالا بردن حس آرامش
تمرینات تعادلی به بهبود وضعيت شما کمک کرده و خطر افتادن شما را به سبب افزایش سن، کمتر می کند.
بهبود انعطاف پذیری و تعادل با یوگا، پیلاتس و تای چی
علاوه بر مزیت های مراقبه و آرامش، تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل بسیار عالی هستند. در حالی که تفاوت هایی بین این تمرینات وجود دارد، اما هر یک از آنها، انتخاب های زیادی را برای افراد مبتدی و ماهر، به صورت یکسان، ارائه می دهند.
یوگا
یوگا یک ورزش باستانی است که شامل حالات و ژست های مختلف بر روی یک تشک تمرین می باشد.انواع مختلفی از یوگا وجود دارند که می توانند به انعطاف پذیری و تعادل و همچنین قدرت و استقامت شما کمک کنند . علاوه بر انواع متداول آن ، کلاسهای یوگا برای نیازهای مختلف تغییر کرده اند مانند یوگای قبل از زایمان ، یوگا برای سالمندان و یوگا تطبیقی برای افراد ناتوان. اکثر جلسات یوگا با یک سری از حالت ها برای گرم کردن بدن آغاز می شوند و با نوعی ورزش برای تمدد اعصاب به پایان می رسند.
نوعی از یوگا که برایتان مناسب است را پیدا کنید
یوگای ملایم: Satyananda
بر روی کشش های تدریجی، انعطاف پذیری و تنفس عمیق تمرکز می کند. برای افراد مبتدی مفید است و به کاهش استرس کمک می کند و برای افرادی که به دنبال تمرینات شدید هستند، مناسب نیست.
یوگای هاتا: Hatha
شامل تمرینات کشش و تنفسی است. برای افراد مبتدی ، بزرگسالان مسن تر مفید است و به کاهش استرس کمک می کند و برای افرادی که تمرینات هوازی انجام می دهند و در حال سوزاندن کالری می باشند، مناسب نیست.
یوگای آینگار: Iyengar
این نوع یوگا بر تنظیم دقیق و بهبود تعادل بدن تمرکز می کند. از بلوک ها و بند ها برای حفظ طولانی تر حالت استفاده می شود.
برای افرادی که به دنبال تناسب اندام و تمدد اعصاب می باشند مفید است و برای افرادی که تمرینات شدید ورزشی را انجام می دهند مناسب نیست.
یوگای کندالینی: Kundalini
بر روی روش های مختلف نفس کشیدن، آواز خواندن و مدیتیشن و همراه با حرکت تمرکز می کند. برای افرادی که خواهان ترکیب یک ورزش خوب همراه با معنویت هستند، مفید است و برای افرادی که با سرودها و جنبه های معنوی مشکل دارند و احساس ناراحتی می کنند، مناسب نیست.
یوگای داغ: Bikram or Moshka
این مدل یوگا در اتاق های گرم ( بیش از ۱۰۰ درجه فارنهایت ) انجام می شود و بر روی استقامت و پالایش و تطهیر تمرکز می کند. برای افرادی که تمرینات شدید انجام می دهند و زیاد عرق می کنند و آنهایی که سطح آمادگی جسمانی بالایی دارند، مفید است و برای افرادی که دارای فشار خون بالا، بیماری های قلبی و یا آنهایی که ممکن است به موقعیت های داغ، واکنش نشان دهند، مناسب نیست.
یوگای قدرتی: Ashtanga
نوعی یوگای قدرتی و سریع که بر روی انعطاف ، قدرت ، تمرکز و استقامت تمرکز می کند. برای افرادی که ورزش های شدید، تمرینات آمادگی جسمانی و ورزش های کاهش وزن انجام می دهند مناسب است و برای تمدد اعصاب و مراقبه مناسب نیست.
پیلاتس
پیلاتس هم مانند یوگا، مجموعه ای از یک سری الگوهای حرکتی کم تاثیر است، هر چند که غالبا از ماشین های مقاومتی نیز در این ورزش استفاده می شود. یک برنامه روتین پیلاتس شامل تمریناتی است که وضعیت بدنی، تعادل، انعطاف پذیری و قدرت کمر را ارتقا می دهد . بیشتر تمرینات را می توانید با توجه به قدرت و میزان تناسب اندام خود تنظیم کنید.
تای چی
تای چی، تمرکز بر مجموعه ای از حرکات آهسته و دقیق بدن است که از یک سمت به سمت بعدی حرکت می کند.تای چی یک تمرین بسیار موثر برای حفظ تعادل است، به خصوص در افراد مسن که به دنبال ورزش های بی خطر و آرام هستند. با انتقال دادن وزن بدن از یک پا به پای دیگر و بلند کردن متناوب بازوها، پاها و دست ها، تای چی وزن بدن را بر روی مفاصل مختلف بدن انتقال می دهد، انعطاف پذیری و محدوده حرکات را افزایش می دهد و تعادل و هماهنگی را بهتر می کند و با تمرکز ذهن شما بر روی حرکات و تنفس خود ، باعث آرامش ذهن شما می شود.
بدون خطر و با خیال راحت شروع به تمرین کنید
برنامه ریزی برای داشتن یک برنامه ورزشی منظم و متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامت جسمانی و ذهنی خود انجام دهید . با این حال، مهم است که این کار را بدون خطر و ایمن انجام دهید. هیچ چیزی نمی تواند اهداف رسیدن به تناسب اندام شما را سریع تر از یک مشکل پزشکی یا آسیب های قابل اجتناب از خط خارج کند.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، از پزشک خود اجازه انجام تمرینات ورزشی را بگیرید به خصوص اگر دارای بیماری هستید.
با یک سری حرکات جنبشی خود را گرم کنید. حرکاتی که می توانید برای گرم کردن ماهیچه های خود استفاده کنید شامل ضربات پا،پیاده روی، تاب دادن دست ها و انجام حرکات کندتر و ساده تر مانند اینکه اگر قصد دویدن دارید، با راه رفتن و یا اگر وزنه برداری می کنید، با بلند کردن وزنه های سبک تر بدن خود را گرم کنید.
پس از انجام تمرینات ورزشی، مهم است که چند دقیقه خود را خنک کنید و اجازه دهید که ضربان قلب شما به حالت اول خود برگردد. یک پیاده روی سبک یا قدم زدن پس از دویدن و یا انجام بعضی از حرکات کششی ملایم پس از تمرینات قدرتی میتواند مفید باشد.
مقدار زیادی آب بنوشید. بدیهی است که هیدراته نگه داشتن بدن، عملکرد آن را بهتر می کند. نخوردن آب در زمان انجام تمرینات ورزشی، ،به خصوص در هوای گرم، می تواند خطرناک باشد.
به صدای بدن خود گوش کنید. اگر در هنگام ورزش کردن، احساس درد یا ناراحتی می کنید، انجام تمرینات ورزشی را متوقف کنید. سعی نکنید از طریق درد کشیدن، خود را قوی کنید. این یک دستور العمل نتیجه بخش برای جلوگیری از آسیب است.
