چند تمرین ورزشی می شناسید که می توانند باعث قوی تر شدن بدن تان گردند؟ این برنامه دو هفته ای شما را قوی تر از روز قبل خواهد کرد. ما برای کمک به شما اینجا هستیم. در صورت تمایل، می توانید این تمرینات را چهار روز در هفته انجام دهید. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی برنامه ورزشی دو هفته ای خواهیم پرداخت که باعث قوی تر شدن بدن تان می شود.
تمرین ورزشی دو هفته ای برای قوی تر کردن بدن
تمرین ۱-۳: یک برنامه ورزشی با ترکیبی از تمرینات قدرتی در بخش بالا و پایین تنه که باعث می شود بر روی بدن شما به صورت حداکثری کار شود.
تمرین۴: ترکیبی از تمرینات با تمرکز بر قلب و حرکات ویژه که استقامت شما را به چالش می کشد. این روال را مثل یک مدار در نظر بگیرید و بعد از اتمام هر سری از تمرینات، بار دیگر آن را انجام دهید.
در پایان دو هفته باید احساس قدرت بیشتری داشته باشید_ قطعا این عادلانه است. قبل از شروع تمرینات بعدی حداقل سه ست از هر حرکت را انجام دهید.
تمرینات روز اول برای قوی تر شدن بدن
اسکات ها/ سه ست پانزده تایی
این ورزش اساسی ترین حرکت و بهترین شروع برای شما است. در حین انجام حرکات مطمئن شوید که شانه ها را عقب نگه داشته اید، نگاهتان رو به جلو و زانوهایتان رو به بیرون باشد، نه به داخل.
پرس دمبل/ سه ست ده تایی
شما برای این حرکت به یک نیمکت و تعدادی دمبل نیاز دارید. اگر تازه کار هستید از دمبل های ده تا دوازده کیلویی استفاده کنید تا زمانی که با این حرکت احساس راحتی کنید. نیمکت را در زاویه سی درجه قرار دهید. از ماهیچه های سینه برای هدایت بازوهای خود کمک بگیرید.
جهش با دمبل برای قوی تر شدن بدن
این بخش از تمرین سختی کار را یک درجه افزایش میدهد و تعادل شما را به چالش می کشد. در این قسمت هم اگر تازه کار هستید از دمبلهای سبک تر، به طور مثال هشت تا ده کیلویی، استفاده کنید تا زمانی که در این حرکت تعادل پیدا کنید.
تمرینات فیس پول
تمرین کردن بر روی شانه ها و بخش بالای کمر ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد، اما مطمئن باشید هرگز ضرر نمیکنید. برای تکمیل این حرکت از یک کش مقاومتی استفاده کنید و آن را تا ارتفاعی که سرتان قرار دارد بکشید.
پلانک زیر/ سه ست دوازده تایی
پایان دادن به تمرینات با این حرکت راه خوبی است. با اضافه کردن این متد جدید یک پلانک معمولی انجام دهید و به قسمت پشت بدن خود دقت کنید و مطمئن شوید که قوز نکردهاید.
تمرین روز دوم
حرکات اصلاحی/ سه ست دوازده تایی
ترکیب حرکات اسکات و دمبل بالای سر یک حرکت ترکیبی می سازد که تعداد زیادی از ماهیجه و مفصلها را به کار می گیرد و کالری بیشتری می سوزاند. دمبل هشت تا ده کیلویی برای تازه کارها عالی است.
ست آپ/ سه ست دوازده تایی هر پا
هنگامی که در حال تقویت ماهیچه های پا هستید تعادل و قدرت خود را با این حرکت به چالش می کشید. برای تمرین بیشتر در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با پاشنهها به زمین فشار وارد کنید که بتوانید روی ماهیچه های سرینی کار کنید.
کابل های متقابل برای قوی تر شدن بدن
با استفاده از دو کابل حرکات سینه را انجام دهید. از دستگاه کابل در باشگاه یا دو سیم مقاوم استفاده کنید. مطمئن شوید که کابلها را با کمک ماهیچه های سینه می کشید نه با ماهیچه های بازو.
جهش طرفین/ سه ست ده تایی برای هرپا
جهش طرفین در یک برنامه ورزشی مفصل اهمیت دارد. بر روی نشستن روی ماهیچههای سرینی خود تمرکز کنید تا بتوانید از این حرکت بیشترین بهره را ببرید.
سوپرمن/ سه ست ده تایی برای قوی تر شدن بدن
این حرکت به طور فریبنده ای ساده به نظر می رسد. این تمرین روی عضلات کمر کار می کند. هر چقدر که می توانید آرام و کنترل شده این حرکت را انجام دهید. در هنگام تمرین می توانید مکث های کوتاهی داشته باشید.
تمرین روز سوم برای قوی تر شدن بدن
ست آپ طرفین/ سه ست ده تایی
ست آپ طرفین برای گرم کردن عضلات باسن قبل از تمرین راه خوبی است. اما عضلات باید تقویت شوند. هرچه پیش می روید این تمرین سادهتر خواهد شد.
ردیف/ سه ست دوازده تایی
تقویت عضلات پشت به منظور تعادل وضعیت بدن و سهولت انجام کارهای روزمره شما حیاتی است . همان طور که در این جا نشان داده شده از یک نوار مقاومت استفاده کنید. دمبل نیز می تواند به شما کمک کند.
جهش/ سه ست دوازده تایی برای هرپا برای قوی تر شدن بدن
برای داشتن پاهای قوی تر راه بروید. در این جا فقط وزن بدن مهم است. پاهای خود را جلوتر از هم بگذارید، یک مثلث در نظر بگیرید و پاهای خود را به ترتیب روی اضلاع آن قرار دهید.
پشت پا/ سه ست دوازده تایی برای هرپا
رانها و ماهیچههای سرینی خود را با پشت پا تقویت کنید. به آرامی تا جایی که میخواهید پاها را از زمین بلند کنید تا به لگن برسد.
پلانک/ سه مجموعه در حد توانایی برای قوی تر شدن بدن
پلانک همه عضلات بدن شما را به کار می گیرد که این ویژگی ورزش را موثرتر می سازد. بدن شما باید در این حالت متعادل و قوی شود. حواستان باشد که شانه ها عقب و گردن صاف باشد.
تمرین روز چهارم
این تمرین را بطور گردشی انجام دهید. یک مجموعه پرش را تکمیل کنید سپس دوچرخه بزنید و هنگامی که همه این پنج تمرین را انجام دادید دو مرتبه دیگر آن را تکرار کنید.
پرش/ یک دقیقه
کلاسیک ولی موثر. پرش شما را به حرکت کردن وادار می کند. اگر تعداد پرش زیاد است به جای آن با پاهای خود ضربه بزنید.
حرکت دوچرخه/ بیست دور برای قوی تر شدن بدن
با نگه داشتن سر، گردن و بخش بالایی کمر خود را از زمین بلند کنید. در این حرکت، ماهیچههای شما در تمام مدت درگیر هستند. مطمئن شوید که چانه آزاد است. روی حرکت و پیچش لگن تمرکز کنید تا بتوانید حالت مورب خود را حفظ کنید.
پرش اسکاتی/ ده تا دوازده دور
این پرش ها به شدت بلند هستند اما نتیجه خوبی دارند. تا جایی که میتوانید بلند بپرید و بعد به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید. اگر مشکل مفصلی یا زخمی در پای خود دارید هنگام انجام این تمرین مراقب باشید.
پل انرژی/ پانزده دور
این حرکت را با بستن یک بند محکم بالای زانوها انجام دهید تا به شما کمک کند فشار بیشتری را تحمل کنید. این ورزش نیاز به فعالیت بیشتر ماهیچه های سرینی و پشت دارد. به ماهیچههای سرینی خود فشار آورده و عضلات لگن را درگیر کنید.
کوهنوردی/ پانزده دور برای قوی تر شدن بدن
مغز و قلب شما در یک تمرین درگیر خواهند شد. این ورزش نیاز به قدرت و استقامت بالایی دارد. هنگامی که به ثبات رسیدید سرعت خود را افزایش دهید.
