آیا نمی توانید شب ها به خوبی بخوابید؟ آیا می دانید چگونه میتوان تمرین تنفسی انجام داد و خوابی راحت تر را تجربه کرد؟ تمرینات تنفسی می توانند برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشند و به شما کمک کنند تا در هنگام خواب آرام باشید. به راحتی می توانید هفت تمرین تنفسی زیر را روی خودتان انجام دهید تا بدن و ذهن تان را تشویق کنید تا آرام بگیرند و راحت تر بخوابید. در این مقاله از بخش پزشکی دکتر سلام به بررسی ۷ تمرین تنفسی برای خواب بهتر می پردازیم.
تنفس شکمی یک تمرین تنفسی برای خواب بهتر
- تنفس شکمی به نفس کشیدن عمیق در شکم به جای تنفس سطحی در سینه اشاره می کند. مراحل زیر شما را مطمئن می کنند که از دیافراگم خود تنفس می کنید.
- با پاهای صاف و کمی جدا از هم دراز بکشید. انگشتان پای خود را به سمت بیرون متمایل کنید، بازوهایتان را به آرامی در کنار خود قرار دهید، مطمئن شوید که کف دست تان رو به بالا است و چشم خود را ببندید.
- یک دست را روی شکم خود و دیگری را روی سینه خود قرار دهید.
- توجه کنید که کدام دست به واسطه تنفس تان بیش تر بالا می آید.
- اگر دست روی سینه تان بیش ترین میزان تنفس تان را حس می کند، روی پرکردن شکم (پایین ریه هایتان) از هوا، تمرکز کنید. روش آسان برای انجام این کار، تلاش و وادار کردن شکم به بالا رفتن در هنگام نفس کشیدن است. با گذشت زمان، این کار آسان تر می شود.
همان طور که نفس می کشید، مطمئن شوید که از طریق بینی خود نفس میکشید و سپس نفس خود را از دهان بیرون می دهید. وقتی این کار را می کنید، صورت خود را آرام نگه دارید. به داخل و خارج نفس بکشید تا مطمئن شوید که به آرامی نفس می کشید. آرام باشید و بر روی صدای تنفس خود تمرکز کنید.
به مدت ۵ یا ۱۰ دقیقه به تنفس ادامه دهید. این نوع تنفس را به طور منظم، مثلا یک بار در روز، تمرین کنید. زمانی که در انجام تنفس عمیق شکمی بهتر شدید، هنگامی که متوجه شدید که عصبی یا دچار اضطراب هستید، آن را تمرین کنید.
این نوع تنفس مفید است و به کاهش عملکردهای مختلف بدن که می توانند شما را عصبی و مضطرب نگه دارند، کمک می کند. اگر به خود اجازه تنفس عمیق بدهید، این کار ضربان قلب شما را کم می کند و خوابیدن را آسان تر می کند.
تکرار مانترا یک تمرین تنفسی برای خواب بهتر
هنگامی که در هنر تنفس شکمی استاد شدید، می توانید یک مانترا اضافه کنید که به شما کمک می کند تا بر جنبه استراحت تنفس خود تمرکز کنید. مراحل زیر را دنبال کنید تا زمانی که نفس می کشید مانترا را به آن اضافه کنید:
- دراز بکشید و راحت باشید و یا در یک موقعیت آرام بنشینید.
- وقتی که عمیقا از شکم خود تنفس می کنید، یک جمله را در ذهنتان بیان کنید. جمله ای مانند “تنفس آرامش”
- سپس همانطور که نفس می کشید و هوا را از شکم تان آزاد می کنید، بگویید “بیرون دادن تنش”
قبل از دم و بازدم مطمئن شوید که توقف میکنید. وقتی نفس خود را بیرون می دهید، از هر گونه تنشی در بدن خود آگاه می شوید و به آن اجازه میدهید تا بیرون برود.
شما حتی می توانید از تخیل خود برای تجسم آرامش و رها کردن بدن خود استفاده کنید. این تجربیات را به عنوان رویدادهای بصری مانند حرکت هوا در داخل و خارج از بدن، تصویر کنید.
این کار را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید؛ تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
تنفس روتین 4-7-8
تمرین تنفس ۴ – ۷ – ۸ راه دیگری برای استراحت است تا بتوانید به خواب بروید. مراحل زیر را دنبال کنید تا این نوع تنفس را تمرین کنید.
- با پشت صاف بنشینید.
- نوک زبان خود را پشت دندان های جلوی فوقانی خود قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید.
- از میان دهان خود بازدم کنید و یک صدای هوشینگ ایجاد کنید.
- دهان خود را ببندید و از طریق داخل بینی خود، دم را انجام دهید و تا چهار بشمارید.
- نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
- سپس، در حالیکه همان صدا را رها میکنید، نفس خود را از دهان بیرون بدهید و تا هشت بشمارید.
- اگر این چرخه را کامل کنید، یک تنفس انجام داده اید. حالا به عقب برگردید و این کار را سه بار دیگر تکرار کنید تا چرخه به مدت چهار تنفس کامل شود.
مهم است توجه داشته باشید که وقتی اینگونه تنفس می کنید، باید به آرامی نفس بکشید اما از بینی خود بیرون ندهید. زبان خود را در تمام طول تمرین در همان نقطه نگه دارید. دقت کنید که نسبت زمان را برای دم، نگه داشتن و بازدم حفظ کنید چون این مسئله مهمی است.
اگر می خواهید که همه چیز را سریع تر انجام دهید، چند بار اولی که این کار را انجام می دهید (اگر متوجه شدید که نگه داری نفس برای طولانی مدت سخت است)، نفس تان را آزاد کنید تا زمان را اصلاح کنید و انقدر تمرین کنید تا با تمرین هماهنگ شوید.
این تنفس را دو بار در روز تکرار کنید (دوباره، فقط چهار تنفس در یک زمان انجام دهید). این کار را به طور مداوم و به مدت یک ماه انجام دهید. زمانی که با اعتماد به نفس بیشتری این کار را انجام میدهید، می توانید تا هشت تنفس را انجام دهید.
حال، زمانی که نمی توانید بخوابید، تنفس ۴ – ۷ – ۸ خود را تمرین کنید.
اسکن بدن
آیا چیزی در مورد تکنیک اسکن بدن که به شما کمک می کند تا استراحت کنید و به خواب بروید، شنیده اید؟ این روش شامل اسکن کردن بدن برای نشانه های تنش است تا بتوانید بر آن ها غلبه کنید و به خواب بروید. مراحل زیر را برای تمرین این تکنیک دنبال کنید.
روی تخت خواب دراز بکشید و وقتی نفس خود را به بیرون می دهید روی آرامش تمرکز کنید.
در حالی که به تنفس خود ادامه می دهید و آرام می گیرید، تخت خواب زیرتان و اینکه چطور از شما حمایت می کند را حس کنید.
هر بخش از بدن خود را در نظر بگیرید، از سرتان شروع کنید و در طول تمام بدن تان حرکت کنید و به دنبال مکان هایی بگردید که در آن ها احساس اضطراب می کنید. هنگامی که در طول بدن تان حرکت می کنید، نفس تان را بیرون بدهید و بر روی استراحت کردن ماهیچه های مضطرب تمرکز کنید.
بعد از اینکه جست و جوی تمام بدن خود را به منظور یافتن تنش به پایان رساندید، روی بازدم تمرکز کنید. وقتی نفس خود را بیرون می دهید، یک شعار را برای خودتان تکرار کنید که به ایجاد خواب کمک کند، کلمه ای مانند “خواب” یا نشانه دیگری که به شما کمک کند تا به خواب بروید.
این تکنیک را دنبال کنید و باید هم ذهن و هم بدن خود را آماده کنید که آرام بگیرند. قبل از اینکه آن را بفهمید، به خواب خواهید رفت!
شمارش در هنگام تمرین تنفسی برای خواب بهتر
آیا می دانستید که شمارش می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید؟ از توصیه های زیر پیروی کنید تا به شما کمک کند تا به وسیله شمارش بهتر بخوابید.
- روی تخت خواب دراز بکشید، روی بیرون دادن نفس خود تمرکز کنید و سعی کنید تا بیشترین توان خود را به منظور آرام بودن به کار گیرید.
- در حالی که نفس خود را بیرون می دهید و آرام می گیرید، تخت خواب را لمس کنید.
- از یک تا ۱۰ بشمارید و سپس از ۱۰ به یک به عقب بروید، اما دو مرحله شمارش را با بازدم هماهنگ کنید.
- تا زمانی که به خواب می روید، این دنباله را تکرار کنید.
تنوع زیادی در تنفس های شمارشی وجود دارد. برای مثال، می توانید از ۹۹ به عقب بشمارید تا به شما کمک کند تا به خواب بروید. ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و تا زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید، آن را تکرار کنید.
شبیه سازی تنفس
تمرکز روی ریتم تنفس، یک راه دیگر برای کمک به خوابیدن است. مراحل زیر به شما این امکان را می دهد که از این روش برای آرامش در هنگام خواب استفاده کنید.
- روی تخت خواب دراز بکشید و وقتی نفس خود را بیرون می دهید، شروع به تمرکز بر روی آرامش کنید و آن را احساس کنید.
- همان طور که به آرامش می رسید و در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید، احساس کنید که تخت خوابتان از شما حمایت می کند.
- هنگامی که آرام تر می شوید، بر روی بازدم متمرکز شوید و آگاه باشید که وقتی آن ها را انجام می دهید، چه احساسی دارید. نمونه هایی از احساسات ممکن است شامل غرق شدن در تخت خواب، احساس خستگی و احساس سنگینی باشد و یا حتی گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که صبر و شکیبایی تان بیشتر شده است.
- هنگامی که آرام می شوید، می توانید تصور کنید که نفس شما از رنگ های مختلف تشکیل شدهاست. همان طور که به داخل و خارج نفس می کشید، رنگ هایی را مشاهده کنید که با نفس شما هماهنگ هستند. هیچ چیزی را به زور انجام ندهید و یا سعی نکنید خودتان کادری را دور آن قرار دهید، تنها بگذارید که در تجربیات سر بخورید و ببینید چه چیزی در ذهن تان رخ می دهد.
- تا زمانی که به خواب میروید، تنها روی تنفس خود تمرکز کنید.
این کار ممکن است ساده به نظر برسد، اما تصاویر، راه قدرتمندی برای آرام کردن است و باید زمانی که در تمرینات تنفسی هستید، مفید تلقی شود تا به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام شوید.
تجسم آزادسازی انرژی در تمرین تنفسی برای خواب بهتر
زمانی که تلاش می کنید تا به خواب بروید، اگر می توانید تمرین هایی را انجام دهید که به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کنند. این راهی برای بیرون راندن انرژی و آماده سازی برای خوابیدن است. با توجه به تصاویر تنفسی که قبلا بحث کردیم، می توانید تصویرسازی بیشتری اضافه کنید تا به شما در کسب آرامش کمک کند. برای تمرین این تکنیک، مراحل زیر را دنبال کنید.
۱ . تصور کنید که نگرانی، استرس و یا اضطراب درون شما یک گاز رنگی است و هر گوشه بدن شما را پر کرده است.
۲ . تصور کنید که وقتی نفس خود را بیرون می دهید، این گاز رنگی از هر بخش بدن شما بیرون رانده می شود و وقتی بدن را ترک می کند، شما شروع به کسب آرامش می کنید. تصور کنید که از پایین بدن تان به سمت بالا حرکت می کند و در توپی که آماده خروج است، جمع میشود.
۳. تصور کنید که همان انرژی از سرتان به سمت توپ انرژی کشیده می شود. احساس کنید که آرامش وارد تمام مناطقی شده است که آن انرژی از آن ها خارج شدهاست.
۴ . در حال حاضر، تصور کنید که توپ انرژی شامل تمام انرژی منفی تان مانند اضطراب و ترس است. تصور کنید که این توپ مانند یک ستاره شوت شده از بالای سرتان به فضا پرتاب میشود.
۵. حالا، توجه کنید که چه طور احساس آرامش می کنید، آرام میگیرید و آماده خوابیدن میشوید.
دفعه بعد که احساس کردید که خوابیدن برایتان سخت است، یکی از هفت تمرین تنفسی بالا را برای خواب بهتر امتحان کنید. اگر هنوز هم درگیر این موضوع هستید، به پزشک خود مراجعه کنید تا ببینید که آیا دلیلی برای بی خوابی شما وجود دارد یا خیر.
