ویتامین C از جمله ویتامین های مهم و ضروری برای بدن است که در بسیاری از میوه ها و مواد غذایی یافت می شود. مصرف مرتب ویتامین C به این دلیل که بدن قادر به تولید و ذخیره ی آن نیست، بسیار مهم است و کمبود آن در بدن می تواند منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی شود. منابع ویتامین C بسیار متنوع هستند و در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به برخی از مهمترین آنها اشاره می کنیم.
برای دریافت ویتامین C چه موادی را مصرف کنیم؟
جعفری
دو قاشق غذاخوری از جعفری تازه حاوی 10 میلی گرم ویتامین C است که 11 درصد از میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه ی بن تامین می کند. در میان سبزیجات برگدانه، جعفری منبع گیاهی مهمی از آهن است. در مطالعه ای که به مدت دو ماه در افراد گیاه خوار که دوبار در هفته 500 میلی گرم ویتامین C را در وعده های غذایی خود دریافت می کردند، نشان داد که سطح آهن بدن آنها 17 درصد، هموگلوبین 8 درصد و فریتین آنها که شکل ذخیره شده ی آهن است، 12 درصد افزایش پیدا کرده است.
اسفناج
یک پیمانه از اسفناج خرد شده حاوی 195 میلی گرم ویتامین C یا 217 درصد از نیاز روزانه ی ویتامین C بدن است. اگرچه گرمای ناشی از پخت و پز میزان ویتامین C موجود در غذاها را کاهش می دهد، 1 پیمانه از اسفناج پخته شده 117 میلی گرم ویتامین C یا 130 درصد از مقدار مصرف مورد نیاز روزانه را تامین می کند.
همانند بسیاری از سبزیجات تیره رنگ، اسفناج هم دارای ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.
کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی چلپیائی است. 1 پیمانه از کلم پیچ خرد شده حاوی 80 میلی گرم ویتامین C و یا 89 درصد از مقدار روزانه ی مورد نیاز آن است. همچنین دارای مقادیر زیادی از ویتامین K و کاروتنوئید لووتین و زاکسانتین است. یک پیمانه از کلم پخته شده نیز حاوی 53 میلی گرم و یا 59 درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن است. در حالی که پخت و پز سبزیجات میزان ویتامین C موجود در آنها را کاهش می دهد، مطالعات نشان می دهد که سرخ کردن یا بخار پز کردن سبزیجات برگدار سبب آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدان ها می شود. این آنتی اکسیدان های قوی می توانند به کاهش بیماری های التهابی مزمن کمک کنند.
کیوی
یک کیوی متوسط حاوی 71 میلی گرم ویتامین C یا 79 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C است. مطالعات نشان داده است که کیوی که غنی از ویتامین C است، می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی بدن کمک کند.
کلم بروکلی
همانند کلم پیچ، کلم بروکلی نیز یک گیاه چلپیائی است. نصف پیمانه از کلم بروکلی پخته شده حاوی 51 میلی گرم ویتامین C یا 57 درصد از میزان توصیه شده ی روزانه از این ویتامین است. مطالعات متعدد نشان داده که خوردن مقدار زیادی از سبزیجات چلپیائی غنی از ویتامین C با کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، ارتباط دارد.
در مطالعه ای که به صورت تصادفی در 27 مرد سیگاری جوان که 250 گرم از سیگار بروکلی حاوی 146 میلی گرم از ویتامین C را به طور روزانه دریافت می کردند، نشان داد که پس از 10 روز، سطح نشانگر التهابی پروتئین واکنش C 48 درصد در آنها کاهش یافته است.
لیمو
یک عدد لیموی کامل خام که شامل پوست آن نیز است، 83 میلی گرم ویتامین C یا 92 درصد از میزان توصیه شده ی روزانه ی این پروتئین است. ویتامین C موجود در آب لیمو همچنین به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کند. زمانیکه میوه ها و سبزیجات نصف شوند، آنزیم پلی فنول اکسیداز آنها در معرض اکسیژن قرار می گیرد. این سبب اکسیداسیون و قهوه ای شدن آنها می شود. استفاده از آیلیمو بر روی سطوح مواد غذایی، مانند یک مانع عمل می کند و از فرآیند قهوه ای شدن جلوگیری می کند.
خرمالو آمریکایی
خرمالو یک میوه ی نارنجی است و شبیه به گوجه فرنگی است و انواخ مختلفی دارد. خرمالوی آمریکایی تقریبا 9 برابر سایر انواع خرمالوها، ویتامین C دارد. یک خرمالوی آمریکایی حاوی 16.5 میلی گرم ویتامین C است و 18 درصد از میزان توصیه شده ی روزانه را تامین می کند.
پاپایا
یک پیمانه از پاپایای خرد شده حاوی 87 میلی گرم از ویتامین C است و 97 درصد از میزان مورد نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تامین می کند. ویتامین C همچنین به تقویت حافظه کمک می کند و اثرات ضد التهابی قوی بر روی مغز دارد. در مطالعه ای که بر روی 20 نفر مبتلا به آلزایمر خفیف به مدت 6 ماه انجام شد، نشان داد که افرادی که به مدت 6 ماه عصاره ی پاپایا را دریافت می کردند، میزان التهاب در آنها کاهش یافته بود و همچنین استرس اکسیداتیو نیز به میزان 40 درصد کمتر شده بود.
توت فرنگی
یک پیمانه ار توت فرنگی، 89 میلی گرم ویتامین C یا 99 درصد از میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه ی شما را تامین می کند. توت فرنگی دارای ترکیبات متنوع و قوی ویتامین C، فلاونوئیدها، فولات و دیگر آنتی اکسیدان های مفید است. مطالعات نشان داده که با توجه به محتوای آنتی اکسیدانی بالای توت فرنگی، ممکن است این میوه به جلوگیری از سرطان، بیماری های عروقی، دمانس و دیابت کمک کند.
