کلم سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فسفر است. ولی اکثر مردم از مصرف این سبزیجات به خاطر بوی ناخوشایند آن اجتناب می کنند. همان طور که می دانید کلم شاید سبزی مورد علاقه افراد نباشد ولی نبود آن در رژیم غذایی، صحیح نیست. این سبزی ساختار مغذی قابل توجهی دارد و به همین دلیل یکی از عناصر مهم رژیم غذایی در دوران بارداری محسوب می شود. ولی آیا مصرف بیش از حد آن برای برای خودتان و فرزندتان مضر است؟ امروز در این مقاله از بخش زنان و زایمان و تغذیه دکتر سلام، به شما درباره مزایای این سبزیجات برگ دار چندلایه، طریقه مصرف و اینکه آیا مصرف آن در طول دوران بارداری بلامانع است، می گوییم.
آیا مصرف کلم در دوران بارداری بلامانع است؟
بله. چون کلم سرشار از مواد مغذی و برای سلامتی بسیار مفید است. کلم پخته معمولا بهتر از کلم خام است زیرا خطر ابتلا به مسمومیت غذایی را کاهش می دهد. به دلیل امکان وجود میکروب در کلم خام، ممکن است فرد دچار مسمومیت غذایی مانند لیستریا شود که منجر به زایمان زودرس، سقط جنین و مرده زایی شود. خوردن کلم پخته بلامانع است و میتوان در رژیم بارداری مصرف کرد. همچنین مصرف کلم، فواید سلامتی نیز برای زنان حامله دارد.
فواید سلامتی کلم در دوران بارداری کدام اند؟
در زیر برخی از فواید سلامتی وجود کلم در رژیم بارداری ذکر شده است.
کمک به هضم
کلم حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی است که به تنظیم حرکت روده و هضم کمک می کند. یکی از علائم رایج بارداری، یبوست است و رژیم منظم حاوی کلم، می تواند آنرا کاهش دهد.
بهبود سلامت DNA
کلم منبع غنی از فولات یا فولیک اسید است که در تشکیل DNA جنین بسیار ضروری است. بنابراین از کودک شما در برابر نقص مادرزادی لوله عصبی محافظت می کند.
کالری کم
کلم جزو غذاهای کم کالری است و در نتیجه به کنترل وزن در دوران بارداری کمک می کند. بنابراین اگر قصد دارید کم ترین افزایش وزن در دوران بارداری را داشته باشید، کلم را در رژیم غذایی تان قرار دهید.
پیشگیری از ابتلا به دیابت بارداری
وجود فیبر رژیمی بالا در کلم قندخون را تنظیم می کند و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می دهد.
مبارزه با سرطان:
کلم بنفش حاوی عوامل ضدسرطان به نام آنتوسیانین است. مصرف منظم این سبزیجات می تواند به شما در مبارزه با سرطان کمک کند.
بهبود سلامت و ایمنی استخوان:
کلم حاوی مقادیر سالم ویتامین کا و ویتامین سی است. ویتامین کا به تقویت استخوان ها و ویتامین سی به بهبود ایمنی استخوان کمک می کند.
کنترل فشار خون
کلم غنی از الکترولیت و مواد معدنی از جمله آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر است که در تنظیم فشار خون و ضربان قلب، نقش اساسی دارد.
کاهش خطر ابتلا به کم خونی دوران بارداری
کمبود آهن در بارداری می تواند منجر به کم خونی شود. مصرف منظم کلم غنی از آهن به جلوگیری از کم خونی کمک می کند. برگ های کاهو برای ورم بارداری: برگ های کلم برای استخراج مایع اضافی بدن مفید است. بنابراین برای کاهش تورم حین یا پس از بارداری، مفید است. بستن برگ کلم دور نواحی متورم، به کاهش درد و ناراحتی کمک می کند.
پس از خیس شدن برگ ها آن ها را عوض کنید و روزی دو بار این کار را تکرار کنید. هم چنین این کار باعث کاهش پرخوری پس از زایمان می شود. این ها تمام فواید کلم نیست. کلم غنی از چندین مواد مغذی دیگر نیز است که در طول بارداری ضروری است. برای اطلاعات بیشتر مطلب را تا انتها بخوانید.
ارزش غذایی کلم چیست؟
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، مواد مغذی موجود در کلم به شرح زیر است:
- 25 کیلوکالری کالری
- 8/5 گرم کربوهیدرات
- 28/1 گرم پروتئین
- 5/2 گرم فیبر
- 1/0 گرم چربی
- 06/0 میلی گرم ویتامین آ
- 6/36 میلی گرم ویتامین سی
- 76 میکرو گرم ویتامین کا
- 43 میکرو گرم فولیک اسید
- 124/0 میلی گرم ویتامین ب6
- 234/0 میلی گرم ویتامین ب 3
- 04/0 میلی گرم ویتامین ب2
- 037/0 میلی گرم ویتامین ب1
- 170 میلی گرم پتاسیم
- 18 میلی گرم سدیم
- 40 میلی گرم کلسیم
- 47/0 میلی گرم آهن
- 12 میلی گرم منیزیم
- 18/0 میلی گرم روی
- 26 میلی گرم فسفر
اگرچه کلم مغذی است ولی مصرف بیش از حد آن، می تواند خطرناک باشد.
خطرات مصرف کلم در دوران بارداری چیست؟
برخی عوارض جانبی مصرف بیش از حد کلم در زیر آمده:
منجر به تشکیل گاز می شود:
مصرف بی رویه می تواند فتق، نفخ و درد شکم را افزایش دهد. بنابراین بهتر است میزان مصرف کلم را در صورت داشتن مشکلات نفخ کنترل کنید.
بدترشدن مشکلات تیروئید:
کلم یک غذای گواتروژتیک است، که منجر به دخالت در عملکرد غده تیروئید می شود. کلم را به خوبی بشویید، بجوشانید و بپزید تا اثرات گواتروژنیک آن را کاهش دهید. روش دیگر کاهش خطر خوردن کلم انتخاب انواع مناسب این سبزی است.
چطور یک کلم خوب انتخاب کنیم؟
نکات زیر را هنگام خرید کلم رعایت کنید:
- کلم شل یا پلاسیده با برگ های خال دار و لکه دار نخرید.
- سر کلم باید فشرده و بزرگ باشد و برگ های سبز نازک داشته باشد.
- زیر کلم نباید از ریشه جدا باشد و برگ ها باید سالم باشند.
- وقتی کلم را در دست می گیرید، باید سنگین باشد.
- در کلم سبز یا قرمز، برگ ها فشرده و کاملا به هم پیچیده است. ولی دیگر انواع کلم مانند کلم پیچ و کلم ناپا برگ های نرم تری دارند و به هم پیچیده نیستند.
- پس اگر به کلم سبز علاقه مند نیستید، مصرف کلم بنفش در رژیم بارداری نظر خوبی است.
کلم سبز یا کلم بنفش/ قرمز – کدام یک مفیدتر هستند؟
تقریبا 400 نوع کلم در جهان وجود دارد. در میان آنها، کلم قرمز و سبز معروف ترین انواع آن هستند. با اینکه هر دوی آن ها مغذی هستند، ولی یکسان نیستند.
| ویژگی | کلم سبز | کلم قرمز |
| ویتامین سی (به ازای یک فنجان) | 47 درصد RDA
|
85 درصد RDA
|
| ویتامین آ (به ازای یک فنجان) | 3 درصد RDA
|
33 درصد RDA
|
| ویتامین کا (به ازای یک فنجان) | 57 درصد RDA
|
28 درصد RDA
|
| آهن (به ازای یک فنجان) | 4/0 میلی گرم
|
7/0 میلی گرم
|
| آنتوسیانین ها | موجود نیست
|
میزان آنتوسیانین بستگی به رنگ کلم و خواص آنتی اکسیدان آن دارد |
| موارد مصرف | تفت داده، سرخ کردنی، در سوپ، دلمه پیچ
|
سالاد کلم، سالاد سبزیجات |
در کل بهتر است برای بهره مندی بهتر از تمام خواص کلم، انواع کلم را در رژیم خود قرار دهید. اما باید بدانید چطور انواع مختلف آن را به درستی مصرف کنید.
روش های مطمئن مصرف کلم در دوران بارداری
- می توانید کلم را به صورت بخارپز شده، سرخ شده، تفت داده شده و کباب پز شده مصرف کنید.
- انواع ارگانیک کلم خام و پخته را بسته به میزان کاهش خطر ابتلا به بیماری های تغذیه ای انتخاب کنید.
- پخت بیش از حد کلم نیز توصیه نمی شود چون ارزش غذایی سبزیجات را از بین می برد.
- کلم پاره شده یا دو تکه نخرید چون بافت ویتامین سی موجود در کلم با برش خوردن آن کاهش می یابد.
در زیر برخی از روش های ساده برای قرار دادن کلم در رژیم بارداری آمده است:
- کلم خرد شده را سرخ کنید، با کمی روغن زیتون، سیر خورد شده، پودر فلفل سیاه مخلوط کنید.
- با کباب یا سوپ مخلوط کنید.
- به سالاد سبزیجات، کلم سرخ شده را اضافه کنید.
چند دستورالعمل غذایی کلم برای افزودن به منوی غذایی تان:
سوپ کلم:
این سوپ گرم سرماخوردگی در دوران بارداری را بهبود می بخشد.
مواد لازم:
- کلم کاملا خرد شده
- پیاز خرد شده
- 400 گرم گوجه خرد شده
- 3 قاشق سوپ خوری روغن زیتون
- 2 لیتر آب
- 2 مثقال سیر خرد شده
- قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
- 1 قاشق چای خوری نمک
طرز تهیه:
- روغن زیتون را در ماهی تابه بزرگ داغ کنید.
- پیاز و سیر را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بپزید.
- آب، نمک و فلفل را اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
- وقتی آب جوش آمد، کلم را اضافه کنید و بگذارید بجوشد تا کلم ها نرم شود.
- گوجه ها را اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
- بگذارید 15 تا 30 دقیقه آهسته بپزد و تفت دهید.
- زمان آماده سازی: 55 دقیقه
پنکیک کلم
غذایی ساده که در یک لحظه حاضر می شود.
مواد لازم:
- 1 فنجان کلم رنده شده
- فنجان آرد نخودچی بنگالی
- 1 عدد پیاز خرد شده
- 2 عدد فلفل سبز خرد شده
- قاشق چای خوری زیره سبز
- 1 قاشق چای خوری زردچوبه
- قاشق چای خوری پودر زنجبیل
- 2 قاشق سوپ خوری پودر گشنیز
- کمی نمک
طرز تهیه:
- تمام مواد را در یک کاسه بزرگ بریزید و با آب مخلوط کنید تا خمیر شود.
- ماهیتابه تفلون را گرم کنید و کمی روغن بریزید.
- یک چهارم خمیر را به آن اضافه کنید.
- خمیر را پشت و رو کنید تا وقتی هر دو طرف آن بپزد و به رنگ قهوه ای طلایی در بیاید.
- ماهی تابه را بردارید و با ترشی یا سس میل کنید.
- زمان آماده سازی: 5 دقیقه
- برای 4 نفر
اگر کاهو دوست ندارید یا به آن حساسیت دارید، قبل از مصرف، با دکتر خود مشورت کنید. تست آلرژی در طی این دوران حساس توصیه نمی شود.
سوالات متداول در مورد مصرف کلم در بارداری
کاهو چه میزان فیبر دارد؟
یک فنجان کاهوی خرد شده، حاوی 2 گرم فیبر است که 9% از فیبر مصرفی توصیه شده در روز یعنی 25 گرم، را دربر دارد.
آیا بیماران تیروئیدی می توانند کلم بخورند؟
کلم یک غذای گواتروژتیک است که در عملکرد تیروئید تأثیرگذار است و خطر تیروئید در مصرف ید را متوقف می کند که در غیر این صورت، به عملکرد عادی غده تیروئید کمک می کند.؟ اگر کم کاری تیروئید دارید، کلم مصرف نکنید زیرا تولید هورمون را بیشتر کاهش می دهد.
آیا کلم در دوران بارداری باعث یبوست می شود؟
کلم حاوی فیبر رژیمی است که در بهبود فعالیت روده نقش اساسی دارد. در واقع، مدفوع را انباشته می کند و به همین دلیل غذای مناسبی برای درمان یبوست است.
آیا سالاد کلم را می توان در دوران بارداری خورد؟
سالاد کلم، سالادی از کلم خام خرد شده در کنار دیگر سبزیجات، مایونز یا وینگرت است. بهتر است در دوران بارداری از مصرف سالاد کلم اجتناب کنید زیرا حاوی کلم خام است و می تواند باعث مسمومیت غذایی شود و جنین را به خطر بیندازد.
کلم سبز یا انواع مختلف این سبزی مغذی باید در رژیم بارداری قرار داده شود. تنها باید دقت کنید نوع درستی از کلم را انتخاب کنید که با مصرف آن، شما و جنین تان در معرض خطر قرار نگیرید.