بهترین روش های طبیعی برای بهبود گوارش – بخش دوم

در مورد راه های بهبود گوارش چه می دانید؟ چگونه میتوان سلامت دستگاه گوارشی تان را ارتقا دهید؟ در مقاله بخش اول در مورد بعضی از بهترین روش های طبیعی برای بهبود گوارش صحبت کردیم. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی چند نوع راهکار طبیعی و خانگی می پردازیم که باعث بهبود گوارش شما می شوند.

بهبود گوارش با بهبود کیفیت غذا

اگر مراقب نباشید، می توانید به سادگی غذای بسیار زیادی در زمان کوتاه بخورید که ممکن است به نفخ، گاز و رودل کردن، منجر شود. مراقب غذا خوردن خود بودن، تمرینی ست که شما به تمام جنبه های غذا و مراحل غذا خوردن خود توجه کنید. مطالعات نشان داده است، آگاهی ذهنی ممکن است علائم گوارشی را در افرادی که زخم های کولیت و IBS دارند، کاهش دهد.

برای آگاهانه غذا خوردن مراحل ذیل را در نظر داشته باشید:

• آرام غذا بخورید،
• تمرکزتان بر غذا باشد بنابراین تلویزیون را خاموش کرده و موبایل تان را کنار بگذارید،
• تمرکز کنید که غذای تان در بشقاب چطور به نظر می رسد و چه بویی می دهد،
• هر گازی که به غذا می زنید آگاهانه باشد،
• به بافت، حرارت و طعم غذا توجه کنید.

بهبود گوارش با جویدن بهتر غذا

هضم از دهان مان شروع می شود. دندان های ما غذا را به قطعات کوچک تر تبدیل کرده بنابراین آنزیم های موجود در دستگاه گوارش بهتر قادر خواهند بود تا آن را تجزیه کنند. جویدن کم منجر به کاهش جذب مواد مغذی خواهد شد.

زمانی که غذا را به طور کامل بجوید، معده تان کار کمتری انجام خواهد داد تا غذای جامد را به یک ترکیب سیال که به روده کوچک وارد می شود، تبدیل کند.

جویدن، بزاق تولید می کند، بنابراین هرچقدر بیشتر بجوید، بزاق بیشتری تولید می شود. بزاق کمک می کند تا روند گوارش در دهان با تجزیه برخی از کربوهیدرات ها و چربی های غذای تان، شروع شود. در معده، بزاق مانند محلول عمل می کند که با غذای جامد مخلوط شده و بنابراین به نرمی به روده وارد می شود. جویدن غذا به طور کامل تضمین می کند که شما بزاق فراوان برای گوارش دارید و ممکن است به پیشگیری از علائمی همچون رودل و سوزش سر دل کمک کند.

همچنین نشان داده شده است که عمل جویدن، استرس را کاهش می دهد که درنتیجه ممکن است هضم را نیز بهبود بخشد.

بهبود گوارش با تحرک بیشتر

ورزش منظم یکی از بهترین شیوه ها برای بهبود گوارش مان است. ورزش و گرانش کمک می کند غذا در سیستم گوارش حرکت یابد. بنابراین پیاده روی بعد از هر وعده غذا ممکن است به بدن کمک کند تا غذاهای داخل خود را حرکت دهد.

یک مطالعه انجام شده بر افراد سالم نشان داد که ورزش های در حد متوسط مانند دوچرخه سواری و آهسته دویدن، زمان انتقال غذا به روده را حدود 30 درصد کاهش می دهد. در مطالعه دیگر که بر روی افرادی با یبوست مزمن انجام شد، یک برنامه ورزشی روزانه که شامل 30 دقیقه پیاده روی می شد، به طور قابل توجهی علائم را بهبود بخشید.

به علاوه، مطالعات نشان داده اند که ممکن است ورزش به علت اثرات ضد التهابی که دارد مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن، علائم بیماری های التهابی روده را نیز کاهش دهد.

آرام غذا بخورید و به بدن خود گوش دهید

زمانی که به نشانه های گرسنگی و سیری توجه نکنید، پرخوری کردن ساده خواهد شد و همچنین ممکن است گاز معده، نفخ یا رودل را تجربه کنید. باور متداولی است که 20 دقیقه زمان می برد تا مغز متوجه آن شود که معده پر شده است. درحالی که بررسی علمی دقیقی پشت این ادعا نیست، اما مقداری طول می کشد تا هورمون های معده در واکنش با غذا رها شده و به مغز پیغام سیری را مخابره کنند. بنابراین، دادن زمان به خود جهت آهسته خوردن غذا و توجه به اینکه چگونه سیر می شوید، یکی از راه های متداول پیشگیری از مشکلات گوارشی ست.

علاوه بر این، غذا خوردن  با احساسات منفی تاثیر منفی نیز بر هضم غذا می گذارد. در یک مطالعه افرادی که در هنگام اضطراب غذا خوردند، سطح بالاتری از اختلالات گوارشی و نفخ را تجربه کردند. بنابراین اگر قبل از وعده های غذایی زمان دادن به خودتان جهت ریلکس شدن، علائم گوارشی را بهبود خواهد بخشید.

بهبود گوارش با ترک عادات بد

می دانید عادت های بدی همچون سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل و شب ها دیر شام خوردن برای سلامت کل بدن مضر است. در حقیقت این عادات ممکن است همچنین مقصر بعضی از مشکلات متداول گوارشی تان باشند. در ادامه به بررسی این عادات ناسالم خواهیم پرداخت:

سیگار کشیدن:

مصرف سیگار حدودا ریسک رفلکس اسیدی را دو برابر بیشتر می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که ترک سیگار این علائم را اصلاح خواهد کرد. این عادت بد همچنین با زخم معده، افزایش نیاز به جراحی در افراد مبتلا به زخم های کولیتی و سرطان معده و روده در ارتباط است.

اگر مشکلات گوارشی دارید و سیگار می کشید، در نظر داشته باشید که ترک آن ممکن است برایتان مفید باشد.

مصرف الکل:

الکل می تواند تولید اسید در معده را افزایش داده، منجر به سوزش سردل، رفلکس اسیدی و زخم معده شود. مصرف بالای الکل با خونریزی در دستگاه گوارشی در ارتباط است. علاوه بر آن الکل با بیماری های التهابی روده، زخم روده و تغییرات دردناک باکتری های روده مرتبط می باشد.

بنابراین اگر الکل مصرف می کنید و مشکلات گوارشی دارید، ترک مصرف الکل ممکن است به گوارش تان کمک کند.