آیا شب امتحاناتتان است یا به تازگی صاحب فرزند شده اید؟ در مقاطعی از زندگی مواردی برایمان پیش می آید که صدایمان می کنند و نمی توانیم به اندازه کافی بخوابیم. 5 ساعت خواب در 24 ساعت شبانه روز به خصوص در طولانی مدت، کافی نیست. برطبق مطالعه ای که در سال 2018 بر بیش از 10 هزار نفر انجام شد، نشان داده شده است که اگر خواب در محدوده 7 تا 8 ساعت نباشد، توانایی بدن برای عملکرد های خود کاهش می یابد. محققان در یافته اند که مهارت های کلامی و توانایی کلی برای فکر کردن، به اندازه ظرفیت کامل مان نخواهد بود. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام به بررسی میزان خواب کافی می پردازیم.
میزان خواب کافی
7 تا 8 ساعت خواب برای هر شب لازم است تا شما بهترین خود را در زمینه های ذیل نشان دهید:
- ارتباط برقرار کردن
- برنامه ریزی کردن
- تصمیم گیری
میزان خواب کافی و توصیه شده چقدر است؟
بسیاری از ما خواب کافی نداریم. بر طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ها (CDC)، بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی به طور منظم کمبود خواب دارند. مقدار زمان خواب پیشنهادی بر اساس اعلام بنیاد خواب ملی برای افراد سالم بدون اختلالات خواب به شرح زیر می باشد:
- نوزاد های تازه متولد شده: 14 تا 17 ساعت
- کودکان تا 2 سال: 12 تا 15 سال
- کودک نو پا: 11 تا 14 ساعت
- کودک پیش دبستانی: 10 تا 13 ساعت
- سنین مدرسه: 9 تا 11 ساعت
- نوجوانان: 8 تا 10 ساعت
- جوانان: 7 تا 9 ساعت
- بزرگسالان: 7 تا 9 ساعت
- سالمندان: 7 تا 8 ساعت
علائم کم خوابی چیست؟
علائم زودهنگام محرومیت از خواب شامل موارد زیر می شود:
- خواب آلودگی بیش از حد
- خمیازه
- عدم تمرکز
- زودرنجی
- خستگی روزانه
- فراموشی
- اضطراب
اگر نخوابید این علائم بدتر هم خواهند شد و ممکن است که حتی توهمات را تجربه کنید.
خطرات عدم خواب کافی برای سلامتی:
خطراتی همراه با محرومیت از خواب برای سلامتی وجود دارد، از جمله:
- عملکرد مغز مشابه سنین پیری می شود: در یک مطالعه که در سال 2018 انجام شد، محرومیت شدید از خواب بررسی شد (نه بیش از چهار ساعت در شب) و محققان یافتند این میزان فقدان خواب منجر به کاهش توانایی تفکر معادل 8 سال در سن خواهد شد.
- خطر دیابت: یک مطالعه که در سال 2005 انجام شده، نشان داده است که خواب خیلی کم (6 ساعت یا کمتر) با افزایش خطر دیابت همراه است. خواب خیلی زیاد ( 9 ساعت یا بیشتر) نیز با افزایش این خطر همراه خواهد بود.
- مرگ زودهنگام: در بررسی که در سال 2010 انجام شد و طبق آنالیز های آن نشان داده شده است که خواب خیلی کم در شب خطر مرگ زودهنگام را افزایش می دهد.
- خطر سکته مغزی یا بیماری های قلبی: در بررسی که در سال 2011 بر 15 مطالعه انجام شد، نشان داده شده است افرادی که شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابند، نسبت به افرادی که هر شب 7 تا 8 ساعت می خوابند، خطر بیشتری برای سکته مغزی و بیماری های قلبی خواهند داشت.
چرا خواب کافی داریم؟
برطبق اعلام آکادمی علوم پزشکی خواب، فقدان خواب معمولا ناشی از موارد ذیل است:
- وجود مشکلات اساسی در سلامتی: اختلال خواب مداوم یا شرایط دیگر می تواند خواب را مختل کند.
- رفتار های ناشی از سندروم خواب ناکافی (ISS): این یک اصطلاح پزشکی برای انتخاب دیر خوابیدن و به جای آن مشارکت در فعالیت های دیگری نظیر تلوزیون دیدن، است.
- تعهدات کاری: ساعت های کاری طولانی و نا منظم می تواند بر برنامه خواب شما تاثیر بگذارد. بعضی از افراد ممکن است اختلال خواب شغل شیفتی را تجربه کنند.
- تعهدات شخصی: گاهی اوقات شرایطی نظیر تازه صاحب فرزند شدن یا مراقبت کردن از بزرگسالان باعث بروز کم خوابی می شود.
پیام اصلی:
خواب برای سلامتی حیاتی ست. نداشتن خواب کافی می تواند منجر به تقلیل کارایی مغز شده و در طولانی مدت، خطر بیشتری برای سلامتی خواهد داشت که شامل بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت می شود. هدف این است که هر شب 7 تا 8 ساعت خواب داشته باشیم. برای کمک به اینکه خوب بخوابید لازم است که بهداشت خواب را رعایت کنید.
