آیا می دانید مصرف زیاد قند چه خطراتی برای بدن دارد؟ مصرف زیاد قند می تواند باعث افت انرژی می شود و همچنین می تواند باعث پیری زودرس سلول ها گردد. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی عوارض مصرف زیاد قند می پردازیم.
مصرف زیاد قند می تواند بر پیری سلولی اثر بگذارد:
تلومرها ساختارهایی اند که در انتهای کروموزوم ها یافت می شوند و مولکول هایی هستند که بخشی از اطلاعات ژنتیکی مان یا تمام آنها را نگه می دارند. تلومرها همچون کلاه حفاظتی عمل کرده و از خراب شدن یا ترکیب گشتن آنها با یکدیگر پیشگیری می کند.
همانطور که سن مان بالا می رود، تلومرها به طور طبیعی کوتاهتر می شوند که منجر می شود سلول ها پیر شده و بد عمل کنند. گرچه کوتاه شدن تلومر ها یک بخش طبیعی از بالا رفتن سن است، انتخاب سبک زندگی ناسالم می تواند به این روند سرعت ببخشد. نشان داده شده است، مصرف مقدار زیاد قند به کوتاه شدن تلومر ها سرعت می بخشد که باعث افزایش پیری سلولی می شود.
در یک مطالعه که بر روی 5،309 بزرگسال انجام شد، نشان داده شده است که خوردن منظم نوشیدنی های شیرین قندی طول تلومرها را کوتاه تر کرده و باعث پیری زودرس می شود. در حقیقت، مصرف روزانه 560 میلی لیتر از سودای شیرین قندی مستقل از متغییرهای دیگر برابر با 4.6 سال اضافی تر فرد را پیر می کند.
مصرف زیاد قند باعث افت انرژی می شود:
غذا های اشباء شده از قندهای افزودنی به سرعت قند خون و سطح انسولین را افزایش داده و منجر به افزایش انرژی می شوند. اگرچه این افزایش سطح انرژی زودگذر است. محصولاتی که اشباع از قند اما فاقد پروتئین، فیبر و چربی هستند منجر به بالا رفتن محتصر انرژی می شوند که به سرعت و دنبال آن کاهش سطح قند خون اغلب به حالت سقوطی معرفی می شود.
داشتن نوسانات دائمی قند خون می تواند به نوسانات عمده ای در سطح انرژی منجر شود.
برای اجتناب از این سیکل افت انرژی، منابع کربوهیدرات هایی که قند افزودنی کمتر و فیبر زیادی دارند را انتخاب کنید. همراه شدن کربوهیدرات با پروتئین یا چربی، روش عالی دیگری برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انرژی است. برای مثال، خوردن یک عدد سیب همراه با یک مشت بادام یک میان وعده عالی ست که سطح انرژی را برای طولانی مدت، ثابت نگه می دارد.
مصرف زیاد قند می تواند منجر به کبد چرب شود:
مصرف بالای فروکتوز همواره با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب است. بر خلاف گلوکز و انواع دیگر قند ها که توسط بسیاری از سلول ها در سرتاسر بدن جذب می شوند، فروکتوز ها تقریبا تنها توسط کبد تجزیه می شوند. در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل شده و یا مانند گلیکوژن ذخیره سازی می شود. با این حال، کبد تنها می تواند گلیکوژن بسیار زیاد را قبل از اینکه مقدار مازاد آن به چربی تبدیل شود، ذخیره سازی کند.
مقدار زیاد قندهای افزودنی در شکل فروکتوز بار اضافی بر کبد وارد کرده و منجر به کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) می شود، وضعیتی که با افزایش چربی بیش از اندازه در کبد مشخص می شود. در یک مطالعه که بر روی بیش از 5،900 بزرگسال انجام شد، نشان داده شده است، افرادی که روزانه نوشیدنی های شیرین قندی استفاده می کنند نسبت به سایر افراد، 56 درصد بیشتر احتمال دارد که به کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مبتلا شوند.
سایر خطرات سلامتی از مصرف زیاد قند:
قند می تواند به روش های بی شماری به بدن آسیب بزند. تحقیقات نشان داده است که مصرف خیلی زیاد قندهای افزودنی می تواند:
خطر بیماری های کلیوی را افزایش دهند: داشتن قند خون بالا به صورت مداوم می تواند بر عروق خونی ظریف در کلیه ها اثر بگذارد که این خود می تواند خطر بیماری های کلیوی را افزایش دهد.
تاثیر منفی بر سلامت دندان ها می گذارد: مصرف خیلی زیاد قند می تواند باعث کرم خوردگی دندان ها شود. باکتری های موجود در دهان از قند تغذیه کرده و ضایعات اسیدی رها می سازند که موجب از بین رفتن دندان می شود.
خطر ابتلا به نقرس را افزایش می دهد: نقرس یک بیماری التهابی ست که با درد مفاصل مشخص می شود. قندهای افزودنی، سطح اسید اوریک در خون را بالا برده و خطر ابتلا یا حاد شدن نقرس را افزایش می دهند.
به کاهش حافظه سرعت می بخشد: رژیم های غذایی با قند زیاد می تواند حافظه را ضعیف کند و با افزایش خطر زوال عقل همراه شود.
چگونه مصرف قند را کاهش دهیم:
قندهای افزودنی بیش از اندازه تاثیرات منفی زیادی بر سلامتی می گذارد. با اینکه مصرف کم آن در حال حاضر و در آینده کاملا سالم است، اما باید تلاش کنید تا هر زمانی که برایتان مقدور است مصرف قند را کاهش دهید. خوشبختانه، توجه کامل به غذایی که می خورید و اینکه غذاهایتان فرآوری شده نباشند، به طور خودکار میزان شکر را در رژیم غذایی کاهش می دهد.
در اینجا توصیه هایی آمده است که چگونه مصرف قند های افزودنی را کم کنید:
- سودا، نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه و چای شیرین را با آب و نوشیدنی های بدون شکر جایگزین کنید.
- قهوه تان را تلخ بنوشید یا استویا به عنوان شیرین کننده طبیعی بدون کالری استفاده کنید.
- بجای اسموتی های میوه ای شیرین قندی از میوه ها استفاده کنید.
- از روغن زیتون یا سرکه به جای سس های شیرین سالاد مثل سس خردل عسلی استفاده کنید.
