پیاده روی برای قلب و وزن شما مفید است، اما مزایای بیشتری برای بدن شما دارد. مطمئنا تا به حال در مورد فواید پیاده روی و تاثیرات آن بر سلامتی بدن شنیده اید! اما جای بسی تعجب است که چرا با وجود اینکه می دانیم چقدر پیاده روی برای سلامتی ما مفید است اما باز هم این ورزش ساده و کم خرج را انجام نمی دهیم؟! در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی 7 فایده مهم پیاده روی می پردازیم. پیاده روی نه تنها می تواند طول عمر شما را افزایش دهد بلکه می تواند سلامت مغز شما را ارتقا دهد.
۱. افزایش عمر با پیاده روی
آیا می خواهید شمع هایی را به کیک تولدتان اضافه کنید؟ محققان در بریگام و بیمارستان زنان متوجه شده اند که حداقل ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی روزانه (بله، درست خواندید) می تواند طول عمر شما را تا سه سال افزایش دهد. علاوه بر این، محققان دانشگاه بریگهام یانگ که نمونه های ژنتیک نزدیک به ۶۰۰۰ بزرگسال را بررسی کردند و پی بردند که سن مربیان ورزشی به لحاظ زیست شناختی تقریبا ۹ سال جوان تر از هم سن و سالان خانه نشین و معتاد به تلویزیون آنهاست.
اتفاقات جدید در راه است. بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله آمریکایی داروهای پیشگیری، تقریبا ۱۴۰۰۰۰ نفر با میانگین سنی ۶۹ سال که زمان های مختلفی را به ورزش اختصاص می دهند- حتی کمتر از ۱۵۰ دقیقه زمان استاندارد توصیه شده برای فعالیت متوسط در هر هفته – در مقایسه با آنهایی که اصلا فعالیت ورزشی نداشتند، کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
اگر احساس می کنید برای بهره وری از مزایای پیاده روی خیلی دیر شده است، این را بدانید: تحقیقی که اخیرا در مجله بین المللی سکته مغزی منتشر شده نشان داد حتی افرادی که در طول حیات خود ، دیر به فکر داشتن تناسب اندام می افتند ( ۴۰ تا ۵۹ سال) خطر ابتلای خود به مرگ و میر ناشی از سکته مغزی را تا ۵۰ درصد کاهش می دهند.
۲. افزایش فعالیت مغزی با پیاده روی
ما نمی خواهیم با گفتن این مطلب که فقط یک پیاده روی کوچک (و یا سایر فعالیت های هوازی) به رشد مغز شما کمک می کند موضوع را کش دهیم یا الکی شاخ و برگ به آن بدهیم. محققان دریافتند که تمرین هوازی منظم حجم هیپوکامپوس، منطقه ای از مغز که مسئول بهبود حافظه و یادآوری خاطرات است را افزایش می دهد و خیلی سریع نتیجه می دهد و شما ثمرات آن را خواهید دید.
در تحقیقی که ماه گذشته توسط دانشگاه مریلند و در خصوص بزرگسالان ۵۵ تا ۸۵ ساله انجام شد نشان داد که یک جلسه تمرین هوازی، باعث افزایش میزان فعالیت در مدار مغزی مرتبط با حافظه – از جمله هیپوکامپوس – می شود که نه تنها با بالا رفتن سن کاهش می یابد، بلکه این منطقه از مغز اول از همه در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر قرار دارد.
قدم زدن منظم می تواند روند زوال حافظه را که معمولا با افزایش سن مرتبط است را کند نماید. نتایج مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۷ و در زمینه نوروبیولوژی پیری نشان داد که افراد سالمندی که بالای ۱۰سال از برنامه پیاده روی منظم آنها می گذرد، کاهش کمتری را به لحاظ حجم هیپوکامپوس و توانایی شناختی تجربه کردند.
پیاده روی حتی به کسانی که در حال حاضر با مشکلات حافظه دست و پنجه نرم می کنند، کمک می کند. بر اساس نتایج یک مطالعه مغز و اعصاب در سال ۲۰۱۸، فقط ۳۵ دقیقه پیاده روی مداوم یا سه بار در هفته دوچرخه سواری ثابت به همراه رژیم غذایی دش که مبتنی بر رویکرد سلامت قلب است ( رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا )، نمرات آزمون های تفکر سوژه ها یا نمونه های تحقیق، بهبودی افرادی با مشکلات شناختی تایید شده مانند یادآوری یا تمرکز، را ارتقاء داده بود.
۳. شما بیش از حد برای انجام مدیتیشن دستپاچه هستید
شما شنیده اید که مدیتیشن برای آرامش ذهن و اعصاب شما مفید است – و افسردگی را هم از بین می برد- اما اگر شما افراد بیقراری هستید، این را بدانید: با یک پیاده روی عصرگاهی از همان مزیت برطرف کردن استرس با مدیتیشن بهره مند خواهید شد.
به عنوان مثال، نتایج مطالعه ای که در مجله داروهای جایگزین و مکمل منتشر شده است، نشان داد که یک ورزش پیاده روی هوازی با تلفیقی از مدیتیشن بر پایه بودایی، در مقایسه با ورزش هوازی قدیمی و سنتی، در کاهش افسردگی شرکت کنندگان ۶۰ تا ۹۰ ساله موثرتر است.
هیچ کدام از این موارد برای مری مادوکس، یکی از بنیان گذاران موسسه یا مرکز مدیتیشن تعجب برانگیز نیست. به گفته او، پیاده روی متفکرانه ذهن شما را پاک می کند و به شما کمک می کند تا با بدن خود دوباره ارتباط برقرار کنید. امتحانش کنید، آرام و طبیعی، نفس بکشید و آرام و بدون عجله قدم بردارید. هر آنچه را که در اطراف شما اتفاق می افتد و تمام احساساتی که تجربه می کنید، را در نظر داشته باشید.
به صدای جیر جیر پرنده ها، خش خش برگ ها و صدای هیاهوی کودکان که مشغول بازی هستند گوش فرا دهید. وزش نسیم خنک را در چهره خود احساس کنید. بر تمام آنچه که در بدن شما اتفاق می افتد تمرکز نمایید: تنفس و حتی احساسی که در کف پاهای خود به هنگام تماس با زمین تحربه می کنید.
مادوکس می گوید: بیایید همگی این کارها را انجام دهید و آن وقت است که همان طراوت و تازگی قبلتان را به دست می آورید و خواهید توانست به همه چیز با دید جدید نگاه کنید.
جایی که پیاده روی می کنید نیز می تواند مهم باشد. نتایج مطالعه و بررسی منتشرشده در تیراژ ۲۰۱۵ آکادمی ملی علوم نشان داد فعالیت بخش مرتبط با افسردگی مغز افرادی که در یک محیط طبیعی (به عنوان مثال، یک پارک محلی) پیاده روی می کنند، در مقایسه با افرادی که در مناطق پرترافیک قدم می زنند، کاهش یافته است.
۴. خوش لباس بودن با پیاده روی
هرچه ما بزرگتر می شویم، چربی هایی که محل اصلی قرارگیری آنها در بطن و رانهاست، در اطراف شکم خودشان را نشان می دهند. این چربی ها به مشابه لاستیک زاپاس سرسخت است، اما جلسات منظم کاردیو می تواند آن را کاهش دهد.
تیم چارچ ام. دی. استاد پزشکی پیشگیرانه در مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون در دانشگاه ایالتی لوئیزیانا در باتون روژ، می گوید: شما با تمرین یک تن وزن از دست نمی دهید، اما آن چیزی را از دست می دهید که به طور متمرکز در بدن قرار می گیرد. به گفته وی، حجم زیادی از وزن شکمی شما از طریق فعالیت بدنی از بین می رود.
محققان دانشگاه ویرجینیا با انجام مطالعه کوچکی بر روی ۲۷زن چاق، متوجه شدند که واکر های برقی چربی های شکم (نه تنها گوشت های اضافی و شل، بلکه چربی امعاء و احشایی که بدن را احاطه کرده و ما را در معرض خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی قرار می دهد) را کاهش می دهد. علاوه بر این، آنها ، بدون رژیم غذایی، این کار را انجام دادند.
پزشکان دانشگاه پزشکی دانشگاه دوک در سال ۲۰۱۱ مقایسه ای بین تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و ترکیبی از این دو را انجام دادند و پی بردند که تمرین هوازی موثرترین راه برای از دست دادن چربی شکم است. این مطالعه نشان داد که در واقع، تمرین هوازی در مقایسه با تمرین مقاومتی۶۷% کالری بیشتری می سوزاند.
پیاده روی به شما در پایبندی به رژیم غذایی نیز کمک می کند. طبق مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۱ که در نشریه اشتها منتشر شد، آن دسته از کارکنان که فارغ- از استرس بودند، نسبت به سایر اوقات که به طور معمول از پشت میزهایشان بلند شده و اداره را به قصد پیاده روی ۱۵ دقیقه ای ترک می کنند، فقط نصف شکلات بیشتر خوردند.
۵. شما از بستری و علیل شدن متنفر هستید
اگر تمام اخبار اخیر درباره ارتباط قدرتمند موجود میان پیاده روی و طول عمر، شما را جذب نمی کند، مطالعات و بررسی های جدید نشان می دهد که چگونه پیاده روی باعث حفظ قدرت تحرک و استقلال شما می شود.
موضوع اینست که فواید پیاده روی تنها مختص افرادی نیست که راحت آن را انجام می دهند (فراتر از مزایای تحرک، نتایج مطالعات حاکی از پیوند و رابطه بین پیاده روی و بهبود هرچه سریع تر از شیمی درمانی در خصوص سرطان سینه و جراحی، به خصوص جراحی قلب است). یکی از مطالعاتی که هدف آن، تقویت ارتباط بین مجبور کردن خود به پیاده روی و توانایی و تمایل به ادامه پیاده روی بود، بهار امسال توسط دانشکده پزشکی فین برگ در شمال غرب، صورت گرفت.
پزشکان آنجا متوجه شدند که تنها یک ساعت پیاده روی سریع در هفته – یا کمتر از ۱۰ دقیقه در روز – برای کاهش خطر ابتلا به ناتوانی و علیل شدن در بزرگسالان مبتلا به پوکی استخوان کافی است. به همین ترتیب، نتایج یک مطالعه منتشر شده در سالنامه پزشکی داخلی ، حاکی از امتیازها و مزایای فوق العاده برای سالمندان خانه نشین و بدون تحرکی بود که ورزش منظم را شروع کرده بودند (پیاده روی متوسط و معمول، فعالیت اصلی محسوب می شود)؛ آنها با ورزش منظم، نه تنها خطر ابتلا به جراحات و بیماری های معلولیت زا را به طور کامل از بین بردند، بلکه احتمال بهبودی و درمان آنهایی که خودشان باعث گسترش ناتوانی جسمی شده بودند، در مقایسه با سالمندانی که هیچ تحرک و فعالیتی نداشتند نیز یک سوم (۱/۳) بیشتر بود. در حقیقت، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی به طرفداران و معتقدان بزرگ قدرت ورزش در از بین بردن ناتوانی و سرعت بهبودی پیوستند تا جایی که بسیاری از بیمارستان ها گنجاندن پیاده روی را در برنامه درمان پیش از بارداری و تشویق بیماران به پیاده روی منظم قبل از عمل یا هرگونه پروسه درمانی آغاز کرده اند.
۶. ارتقا زندگی جنسی و درمان اختلال نعوظ با پیاده روی
آیا به دنبال راهی برای جدابیت بخشیدن به آن ( زندگی یا رابطه جنسی خود) هستید؟ نتایج مطالعه صورت گرفته در هاروارد نشان داد که فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به کاهش ۴۱ درصدی ناتوانی نعوظ کمک می کند و با آن مرتبط است. ورزش نه تنها به باز شدن شریان ها برای افزایش جریان خون به آلت (تناسلی) کمک می کند، بلکه اندروفین هایی را تولید می کند که حس خوبی به شما می دهند و سطح کورتیزول را جهت کمک به حفظ شهوت یا یک رابطه جنسی سالم کاهش می دهد.
نتایج تحقیقات دیگر مبین این است که برخی از مردان مبتلا به اختلال نعوظ ممکن است تاثیر علائم خود را با کاهش چند تا از آنها معکوس کنند، زیرا داشتن اضافه وزن عامل خطرزا درخصوص اختلال نعوظ محسوب می شود.
زنان هم می توانند از فواید ورزش بهره مند باشند. در یک مطالعه دانشگاهی در تگزاس، زنان به یک آزمایشگاه آمدند و به مدت ۲۰ دقیقه پرسشنامه ها را پر کردند. در دیدار بعد، آنها به مدت ۲۰ دقیقه روی تردمیل تمرین کردند. در ادامه هر دیدار فیلمی با موضوع عشق شهوانی نمایش داده می شد.
یافته ها حاکی از افزایش چشمگیر تحریک جنسی پس از ورزش (که پس از پر کردن فرم ها، تحریک چندانی ایجاد نشد ) بود که محققان این افزایش را به تغییرات در میزان هورمون و انتقال دهنده های عصبی ربط و نسبت می دهند.
۷. عوال موثر و یاری گر خواب فقط مختص شما نیست
اگر شما یکی از آن ۵۰ درصد افراد بالای ۶۵ سال با مشکلات مزمن خواب هستید، پیاده روی می تواند بلیط یا برگ برنده شما برای بستن راحت چشمان و داشتن خوابی با کیفیت بالاتر باشد- که در جلوگیری از ابتلا به بیماری قلبی که با بالا رفتن سن شما فعال باقی می ماند، از هر عامل دیگر موثر و مهم تر است.
در سال ۲۰۱۷، محققان دانشکده پزشکی مورهاوس داده های بدست آمده از ۴۰۰۰ سالخورده را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند افرادی که به طور اجتماعی فعال بوده و پیاده روی رابه عنوان ورزش انجام می دهند، (در مقایسه با دیگران) ۵۰% کمتر بیدار می ماندند و دچار مشکلات خواب بودند. اگر بتوانید همان اول صبح پیاده روی کنید که خیلی بهتر است چون قرار گرفتن در معرض نور خورشید اول صبح به شما کمک می کند که ریتم ضربان قلب خود را به شکل طبیعی تنظیم کنید. نتایج مطالعه انجام شده در مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون در سال ۲۰۰۳ نشان داد که بعد از یائسگی آندسته از زنان بین ۵۰ تا ۷۵ ساله که صبحها به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام می دادند، ۷۰ درصد کمتر از بقیه درگیر مشکلات خوابیدن بودند.
