کاهش کمر درد با انجام تمرین های یوگا

یوگا مزایای زیادی در روند سلامتی دارد. یوگا ارائه دهنده مزایای جسمانی و روانی برای فرد می باشد و هیچ کس این ورزش را بیش از فرن و نیکولت فیچی- مربی و بنیانگذار آن در لس آنجلس، درک نکرده است. به عنوان مثال، شما کمردرد را تجربه کرده اید. با توجه به نظرات اولیویا، ناراحتی در این محل می تواند به موارد بسیاری از جمله استرس تا خشم مرتبط باشد. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی فواید یوگا برای کمر درد می پردازیم.

فواید یوگا برای کاهش کمر درد

با توجه به نظر فیچی، فعالیت های روتین روزمره، مانند تمام طول روز پشت میز نشینی و یا حمل و نقل با اتومبیل؛ در مسافت های طولانی می تواند سبب مشکلات و کمر درد گردد. از آنجایی که یوگا هر دو عامل روانی و جسمانی فرد را برطرف می کند، می تواند برای کاهش کمردرد عملی گردد.

بنابر توصیفات فيچي: “يوگا مي تواند براي کاهش  کمر درد بسيار مفيد باشد، زيرا اين امر به کشيده شدن و تقويت عضلات کمر و ستون فقرات کمک می کند.” او اضافه کرد که یوگا؛ نه تنها می تواند میزان کمر درد فرد را کاهش دهد، بلکه می تواند برای جلوگیری از آسیب کمر در آینده کمک کند. این کار از طریق انواع خاصی از تمریناتی عملی می شود که سعی دارند در حین تقویت ماهیچه هایی که از ستون فقرات پشتیبانی می کنند؛  کمر درد را با پخش فشار آن کم کنند، مانند abs.

البته یوگا به شیوه ای متفاوت تر از هر نوع تمرین متداولی انجام می پذیرد و شما نباید قبل از مشاوره با پزشک خود و اخذ اقدامات احتیاطی لازم؛ اقدام به تمرین جدیدی کنید. فیچی توصیه می کند که در جریان هر حرکت جدیدی؛ به آهنگ جسم خود گوش فرا دهید تا از آسیب رسیدن تان جلوگیری شود. او همچنین بیان می دارد: ” اگر گاهی احساس کسلی در تن خود داشته باشید، از انجام این حرکت جلوگیری کنید و آن حالت را اصلاح کنید، در غیر این صورت شما فقط بدن خود را  وادار به اجرای پوزیشنی می کنید که فکر می کنید باید انجام گیرد.” شما همچنین می توانید به منظور انتقال به شرایط جدید (تغییر پوزیشن)، به بلوک ها، بند های چرمی، پتو، و پشتی هایی تکیه کنید.

اگر آماده اجرای حرکات یوگا برای کاستن کمر درد خود هستید، از این روندی که توسط فیچی طراحی شده است استفاده کنید تا با تقویت عضلات مهم خود، به تسکین درد پشت تان کمکی کرده باشید. در ادامه چگونگی اجرای حرکات یوگا و فوایدشان برای بهبود درد پشت فرد دقیقا آورده شده است.

پوزیشن گاوی برای کاهش کمر درد

1. پوزیشن تیبل تاپ را روی دست ها و زانو هایتان اجرا کنید؛ مچ دست هایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید و زانوهایتان را زیر مفاصل ران تان قرار دهید.
2. در حالی که سرتان را بالا نگه داشته اید، پاهای خود را از هم جدا کنید و با تنفس، قفسه سینه خود را فشرده سازید.
3. اطمینان حاصل کنید که مرکز تنتان با زمین درگیر شده باشد و کمرتان را پایین نیندازید، که این کار ممکن است دردناک باشد.

حرکت گربه ای برای کاهش کمر درد

1. مانند پوزیشن گاوی، خودتان را بالا بکشید و از زمین دور کنید.
2. اجازه دهید که سر به سمت داخل قفسه سینه کشیده شود و اطراف ستون فقرات به شکل گنبدی در آید.

مزایا: قرار است حرکات بینابین پوزیشن گربه ای و گاوی؛ به عنوان انحنای ستون فقرات شناخته شوند. فیچی توضیح می دهد که این کار باعث می شود تا فشار در پشت (ستون فقرات) پخش شود.

حرکت سگی رو به پایین

1. با قرار دادن تخته ای، شروع به محاسبه فاصله صحیح بدن خود از زمین کنید.
2. مرتبا با وارد آوردن فشار به انگشتانتان، مفاصل ران هایتان را رو به بالا بلند کنید.
3. پاشنه پاهایتان را بلند کنید و زانوهایتان را کمی به سمت جلو خم کنید، مخصوصا اگر کمرتان تنگ باشد.
4. اگر شانه های تان سفت و محکم باشد، دست هایتان را به سمت بیرون بدن باز کنید.

مزایا: فیچی می گوید: “هنگامی که پاشنه پاها؛ بالا برده می شود و زانوها خم می شود، این امکان ایجاد می شود که لگن به سمت ران حرکت کند و منحنی طبیعی پایین ستون فقرات؛ مفصل دار شود “.

تا کردن بدن به سمت جلو برای کاهش کمر درد

1. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما از هم فاصله داشته باشند.
2. با زانو های خمیده، کمرتان را لولایی کنید و در امتداد بدنتان نگه دارید.
3. اجازه دهید سرتان به سمت پایین آویزان باشد و و پاهایتان، وزن شما را تحمل کند.

مزایا: به گفته فیچی: ” این وضعیت خنک کننده در حالی که به کشش پشت پاهایتان کمک می کند؛ ثبات کمرتان را ممکن می سازد “. از آنجا که زانو ها خم شده اند، کمرتان می تواند کشیده شود، که این کار به آزاد ساختن فشار کمک می کند.

کبرا

1. بر روی شکم قرار گیرید، کف دستها را روی کف و در زیر آرنج قرار دهید و آرنج را به سمت خط میانی بدن بکشید.
2. پاها را به سمت پشت بکشید و با نوک پاهایتان را به کف زمین فشار آورید.
3. لگن تان را طبیعی و بدون قوس کمر یا گرد کردن آن نگه دارید.
4. شانه هایتان را از کف زمین بلند کنید و ترقوه هایتان را وسیع سازید.

مزایا: این حرکت باعث می شود که پشت، ران، و شانه هایتان تقویت شود در حالی که کشش جلوی بدن تان است.

کبوتر تکی برای کاهش کمر درد

1. از موقعیت حرکت سگی رو به پایین و پوزیشن گاوی شروع کنید و یک ساق پایتان را روی حصیری قرار دهید.
2. پا را پشت مچ دست مخالف و زانو را در پشت مچ همان دست قرار دهید.
3. اجازه دهید پای مخالفتان مستقیما در پشت تان قرار بگیرد.
4. پاهای خود را به طرف یکدیگر بکشید و حالت مربعی مفاصل ران های خود را حفظ کنید.
5. شروع به حرکت دادن دست های خود به سمت بیرون کنید و دو طرف گردن خود را صاف نگه دارید در حالی که سرتان را در امتداد ستون فقراتتان نگه داشته اید.
6. پتویی زیر ران پای جلویی خود قرار دهید و به عنوان تکیه گاهی زیر پیشانی تان بلوکی بگذارید.

مزایا: مفاصل ران ها را از هم باز می کند و باعث کشش عضلات خم کننده آن می شود. مربی یوگا می گوید: ” این حرکت، به نوبه خود باعث کاهش  کمر درد می شود زیرا سفتی عضلات خم کننده ران ها می تواند عضلات سرینی شما را تضعیف کند، بنابراین عضلات کمری که باعث کمر درد می شود را بیش از حد نرم می کند.”

تاب خوردن ساده برای کاهش کمر درد

1. روی پشت خود دراز بکشید، یک زانوی خود را با عبور دادن از روی پای دیگرتان؛ به قفسه سینه تان برسانید.
2. همان بازویتان را به سمت دیگرتان بکشید.
3. برای پشتیبانی بیشتر بالشتکی را زیر زانویی که از روی پای دیگر پیچ داده اید قرار دهید و دست دیگرتان را به آرامی روی زانویتان قرار دهید.

مزایا: فيچي مي گويد: ” اين وضعيت تقویت کننده است که اجازه مي دهد تا نیروی جاذبه زمین بتواند عضلات را به صورت محکم منقبض کند و سپس رها سازد.” او می افزاید: ” این تاب خوردن ها می تواند برای درمان پشت، خنثی ساختن درد ستون فقرات و کاهش  کمر درد به کار آید.”

زانوها به سمت قفسه سینه و کاهش کمر درد

1. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و زانوهایتان را به هم بچسبانید یا بین دو زانو کمی فاصله بیندازید.
2. کمرتان را بکشید و عضلات را شل کنید.
3. برای افزایش اثر پذیری تان از این حرکت، به سوی دو طرف کناری تان پیچ بخورید.

مزایا: طبق گفته فیچی؛ این حرکت کششی برای کاهش کمر درد و ناراحتی های دستگاه گوارش به کار گرفته می شود.

پوزیشن کودک برای کاهش کمر درد

1. انگشتان بزرگ تان را همراه با سینه خود بر روی زمین قرار دهید. زانوها می توانند به هم متصل باشند یا کمی از هم فاصله داشته باشند.
2. مفاصل ران هایتان را به سمت پاشنه های پاهایتان بکشید، طول تاندون ها را بپوشانید و پیشانی تان را روی کف یا بلوک قرار دهید.
3. بازوهایتان را می توانید به سمت جلو ببرد یا در دو طرف بدن در حالت آرامش قرار دهید.

مزایا: فیشی یادآور می شود که این حرکت، آرامش بخش کمر، ایجاد کننده فضا و آزاد کننده فشار است. او می گوید: “این حرکتی است که شما همیشه می توانید آن را در کلاس و یا در طول تمرینات خود در خانه انجام دهید”