رژیم گیاهخواری یکی از سالم ترین روش های کاهش وزن است. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها و دانه ها و غلات سرشار از فیبر و با کالری کمی که دارند شما را سیر نگه داشته و مانع از اضافه وزن شما خواهند شد. علاوه بر این، آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را هم کاهش می دهند. بنابراین، اگر گیاهخوار هستید یا مایلید گوشت را کنار بذارید، برنامه کاهش وزن ۷ روزه گیاهخواری نه تنها به سوختن چربی کمک می کند بلکه باعث بهبود و ارتقای سطح سلامتی شما نیز می شود. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، ما با ارایه برنامه رژیم غذایی گیاهخواری کالری سوز و نیز برخوردار از مزایای رژیم غذایی گیاهخواری و ارائه رهنمون هایی در خصوص کاهش وزن، بحث خود را ادامه می دهیم.
رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
در خصوص کلیه افراد در تمام رده های سنی – کودکان، سالمندان، زنان باردار، مادران شیرده، ورزشکاران در حال رقابت و مسابقات ورزشی و یا حتی بهبودی بیماران رژیم غذایی گیاهخواری- متعادل و متناسب با سن و وضعیتشان انتخاب و سفارش می شود.
رژیم گیاهخواری سرشار از مواد معدنی، پروتئین، کلسیم، ویتامین ها، آهن، ید و روی می باشد که برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. بسیاری از پزشکان جهت پیشگیری از و درمان بیماری های مختلف، رژیم غذایی گیاهخواری را تجویز می کنند. بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون، سرطان، بیماری های کلیوی، پوکی استخوان، دیابت، زوال عقل، سنگ کلیه، آرتریت و غیره با کمک یک برنامه رژیم غذایی متعادل قابل پیشگیری و مناسب خواهند بود.
رعایت کردن یک برنامه رژیم غذایی سالم گیاهخواری خیلی ساده تر از انتخاب برنامه رژیم غذایی دیگر است. تغییر رژیم غذایی به یک رژیم گیاهخواری اقدامی مادام العمر و تغییر سبک است. افزایش تدریجی مصرف میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه می تواند به قطع مصرف گوشت کمک کند. سپس، شما به یک گیاه خوار اصیل تبدیل خواهی شد. در اینجا یک استراتژی مختص گیاهخواران و برای کاهش سریع وزن ارائه خواهیم داد.
استراتژی رژیم گیاهخواری ۷روزه
مصرف کالری خود را به تدریج کاهش داده یک رژیم غذایی غنی از پروتئین را دنبال کنید. به یک نوع غذا یا وعده غذایی نچسبید و از مصرف شکر تصفیه شده پرهیز نمایید. به برنامه غذایی خود پایبند باشید. این ۵ نکته کلیدی جهت کاهش وزن موفقیت آمیز را به خاطر بسپارید. حالا اجازه بدید ببینیم که جدول رژیم غذایی ۷ روزه گیاهخواری به شما می گوید چه باید بخورید.
جدول رژیم غذایی گیاهی ۷ روزه برای کاهش وزن
| روز اول (دوشنبه – ۱۸۰۰ کالری) | |
| غذایی که باید صبح زود بخورید (۷:۰۰ – ۶:۰۰ صبح) | ۲ قاشق چای خوری از دانه شنبلیله را شب در یک لیوان آب، برای مصرف در وعده صبحانه خیس کنید |
| (۷:۴۵- ۶:۴۵ صبح) | جو دوسر به همراه دانه های روغنی زمین و ۱ موز + ۱ فنجان آب پرتقال تازه |
| میان روز (۱۱:۱۵- ۱۰:۱۵صبح) | 1 فنجان هندوانه + ۴ عدد گردو |
| (۱:۳۰ -۱۲:۳۰ بعد از ظهر) | ۱ فنجان برنج قهوه ای با توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند) کبابی، گوجه فرنگی، پیاز و اسفناج + ۱ فنجان دوغ |
| به عنوان وعده بعد از ناهار (۴:۳۰ -۳:۳۰ بعد از ظهر) |
فنجان چای سبز + ۱ سیب |
| شام (۷:۳۰ – ۷:۰۰: بعد از ظهر) | ۲ ساندویچ کامل و پهن گندم + 1 فنجان نخود فرنگی + برش های خیار، هویج و چغندر + یک فنجان شیر گرم پرچرب قبل از خواب. |
چرا این نوع برنامه جواب می دهد؟
دانه های شنبلیله متابولیسم یا سوخت وساز بدن را بالا می برد و آب به پاکسازی و خروج سموم از بدن کمک می کند. جو و موز به لحاظ فیبر رژیمی غنی هستند. دانه های روغنی منبع خوبی از چربی های سالم هستند که به کاهش التهاب کمک می کند.
پرتقال سرشار از ویتامین ث است. هندوانه گرسنگی شما را برطرف می کند و بادام ها منبع خوبی از چربی های سالم هستند. برنج قهوه ای به همراه توفو و سبزیجات هم نیاز بدن شما را به فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی تامین می کند.
دوغ هم به هضم کمک می کند. چای سبز به کاهش رادیکال های مضر اکسیژن کمک می کند و سیب هم نیاز بدن شما را به ویتامین آ، فیبر غذایی و مواد معدنی تامین می کند. شامی سرشار از پروتئین با نخود فرنگی و سبزیجات میل کنید.
خوردن شیر گرم قبل از رفتن به رختخواب، به شما کمک خواهد کرد که بهتر بخوابید و برای روز دوم رژیم گیاهخواری آماده باشید. علاوه بر این، شیر پر چربی نسبت در کاهش وزن شیر خامه گرفته یا شیر کم چرب در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارد.
| روز دوم (سه شنبه – ۱۵۰۰ کالری) | |
| غذایی که باید صبح زود بخورید (۷:۰۰ – ۶:۰۰ صبح) | ۱فنجان آب با ۱قاشق چایخوری آبلیمو و ۲ قاشق چای خوری عسل آلی یا طبیعی |
| (۷:۴۵- ۶:۴۵ صبح) | ۱ فنجان توت فرنگی با چند دانه بادام، خرما و سیب + ۱ فنجان چای سبز |
| میان روز (۱۱:۱۵- ۱۰:۱۵صبح) | ۱فنجان آناناس با 1 لیوان آب ولرم و کمی آبلیمو و نمک هیمالیا صورتی |
| (۱:۳۰ -۱۲:۳۰ بعد از ظهر) | لوبیای پخته + اسفناج + هویج + خیار + چغندر با سس سبک + 1 فنجان ماست پرچرب |
| به عنوان وعده بعد از ناهار (۴:۳۰ -۳:۳۰ بعد از ظهر) |
2 فنجان آب نارگیل |
| شام (۷:۳۰ – ۷:۰۰: بعد از ظهر) | عدس پخته شده با سیر و فلفل قرمز وطعم دارشده با مخلوطی از سبزیجات سرخ شده + ۱ فنجان شیر گرم پر چربی |
چرا این برنامه جواب می دهد؟
آبلیمو سرشار از ویتامین ث و عسل نیز دارای خاصیت ضد باکتری است. می توانید یک صبحانه مفصل و کامل شامل میوه ها و تکه های چند دانه داشته باشید. چای سبز به خروج سموم از بدن کمک می کند. آناناس با کاهش التهاب و مهار رادیکال های اکسیژن آزاد به کاهش وزن کمک می کند.
لوبیای پخته شده یک منبع عالی از پروتئین هستند و سبزیجات نیاز شما به کربوهیدرات سالم، مواد معدنی و ویتامین ها را تامین می کند. یک فنجان ماست پرچرب به شما حس سیری می دهد و به هضم بهتر کمک می کند.
بیشتر بخوانید: چکار کنیم در موقع رژیم گرفتن فقط شکم کوچک شود
آب نارگیل نیز به دلیل دارابودن الکترولیت های طبیعی، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش کلسترول را کاهش و تقویت متابولیسم یا سوخت وساز بدن، به کاهش وزن کمک می کند. عدس هم به لحاظ پروتئین غنی بوده و سبزیجات نیز کم کالری و حاوی مواد بسیار مغذی هستند. شیر گرم پرچرب نیز به کاهش چربی اصلی کمک می کند.
| روز سوم (چهارشنبه – ۱۲۰۰ کالری) | |
| غذایی که باید صبح زود بخورید (۷:۰۰ – ۶:۰۰ صبح) | ۲ قاشق چای خوری دانه شنبلیله رادر یک لیوان آب، یک شب خیس کنید برای صبحانه |
| (۷:۴۵- ۶:۴۵ صبح) | فنجان موسلی+ شیر پرچرب + زغال اخته + توت فرنگی + بذر چیا + 1 قاشق چای خوری عسل ارگانیک |
| میان روز (۱۱:۱۵- ۱۰:۱۵صبح) | ۱فنجان چای سبز + چند دانه بیسکویت خالص و رژیمی |
| (۱:۳۰ -۱۲:۳۰ بعد از ظهر) | کلم بروکلی + ذرت شیرین + خیار + سیب زمینی شیرین کبابی و سالاد قارچ با ۱ قاشق غذا خوری پنیر فتا |
| به عنوان وعده بعد از ناهار (۴:۳۰ -۳:۳۰ بعد از ظهر) |
۱۰عدد پسته (خام) + ۱ فنجان آب پرتقال تازه |
| شام (۷:۳۰ – ۷:۰۰: بعد از ظهر) | سوپ فلفل قرمز +۱ قرص نان چند دانه سیر+ ۱فنجان شیر پرچرب گرم |
چرا این برنامه غذایی نتیجه می دهد؟
دانه های شنبلیله آغشته به آب، باعث افزایش متابولیسم و پاکسازی سموم می شوند. میوه ها، دانه های چیا، عسل و شیر پر چرب کمک می کند تا گرسنگی خودتون را تا ۲ساعت کنترل کنید. بیسکویت به لحاظ فیبر رژیمی غنی بوده و به همین دلیل از جذب چربی جلوگیری می کند.
چای سبز بدون کالری و دارای خواص آنتی اکسیدانی است. پسته ها در کاهش وزن موثر بوده و غنی از چربی های سالم هستند. آب پرتقال تازه سرشار از با ویتامین ث است که رادیکال های آزاد اکسیژن را خنثی می کند.
اسطوخوس قارچ نیز منبعی سرشار از پتاسیم و ویتامین ها بوده و نان با طعم سیر نیز به لحاظ فیبر غذایی غنی است. شیر پرچرب به تقویت استخوان ها کمک می کند.
| روز چهارم (پنج شنبه – ۱۲۰۰ کالری) | |
| غذایی که باید صبح زود بخورید (۷:۰۰ – ۶:۰۰ صبح) | ۱قاشق چای خوری سرکه سیب در یک فنجان آب برای صبحانه |
| (۷:۴۵- ۶:۴۵ صبح) | توت فرنگی، موز، شیر و کوکی دانه های چیا + ۱عدد هویج با قند کم |
| میان روز (۱۱:۱۵- ۱۰:۱۵صبح) | فنجان چای سبز + 1 عدد سیب برای ناهار |
| (۱:۳۰ -۱۲:۳۰ بعد از ظهر) | سالاد کوئینولا + ۱ فنجان ماست پرچرب |
| به عنوان وعده بعد از ناهار (۴:۳۰ -۳:۳۰ بعد از ظهر) |
۱فنجان چای سبز + ½ فنجان پاپ کورن (بدون کره، نمک بسیار کم) |
| شام (۷:۳۰ – ۷:۰۰: بعد از ظهر) | ۱فنجان لوبیا چیلی + خیار، هویج و گوشت + ۱ فنجان شیر گرم با کمی زردچوبه قبل از خواب |
چرا این رژیم جواب می دهد؟
سرکه سیب از طریق کاهش تجمع چربی باعث کاهش وزن می شود. یک صبحانه کامل و مفصل حاوی میوه ها، دانه های چیا، شیر و مافین هویج برای خود تدارک ببینید. شما می توانید اگر سیر هستین کلوچه یا مافین هویج را نخورید و فاکتور بگیرید.
در صورت احساس گرسنگی بعد از۲ الی۳ ساعت، چای سبز بنوشید. این کار به شما کمک خواهد کرد که گرسنگی خود را دست به سر کنید. سیب منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. سالاد کویینا و ماست پر چربی نیاز بدن شما به فیبر غذایی، پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کند.
۲ الی ۳ساعت بعد از ناهار، چای سبز بنوشید و نصف فنجان پاپ کورن بخورید. لوبیاها یک منبع عالی از پروتئین هستند و هویج، خیار و چغندر با تامین کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین کافی به شما کمک می کند تا یک شام مناسب داشته باشید. شیرگرم با زردچوبه به شما کمک خواهد کرد تا بهتر بخوابید.
| روز پنجم (جمعه – ۱۵۰۰ کالری) | |
| غذایی که باید صبح زود بخورید (۷:۰۰ – ۶:۰۰ صبح) | ۱ فنجان آب با ۱قاشق آب لیمو و۲ قاشق چای خوری عسل آلی |
| (۷:۴۵- ۶:۴۵ صبح) | نان تست آووکادو + 1 فنجان آب هندوانه |
| میان روز (۱۱:۱۵- ۱۰:۱۵صبح) | ۲عددگردو + ۲ بادام + ۲ خرما + ۱فنجان چای دارچین |
| (۱:۳۰ -۱۲:۳۰ بعد از ظهر) | برنج قهوه ای اسفناج + کدو تنبل و کاری +۱ فنجان دوغ |
| به عنوان وعده بعد از ناهار (۴:۳۰ -۳:۳۰ بعد از ظهر) |
1 فنجان خربزه |
| شام (۷:۳۰ – ۷:۰۰: بعد از ظهر) | توفو دودی و سالاد کلم پیچ + ۱ فنجان شیر گرم قبل از خواب |
چرا این برنامه غذایی موثر است؟
آب لیمو و عسل کمک می کند تا بدن سوخت و ساز خودش را شروع کند و ایمنی بدن شما را افزایش دهد. آووکادو به لحاظ چربی های سالم غنی است و آب هندوانه شما را به مدت ۲ الی۳ ساعت سیر نگه می دارد. چای های میوه ای و دارچین شما را جوان می کنند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. گرم بنگال منبع سرشار از پروتئین است و سبزیجات و برنج نیز به لحاظ فیبر رژیمی غنی هستند که باعث کاهش وزن می شود.
دوغ تعداد باکتری های خوب روده را افزایش و ارتقا می بخشد. خربزه شما را سیر نگه خواهد داشت. توفو غنی از پروتئین است، و کلم پیچ هم روند چربی سوزی را تسریع می بخشد. خوردن شیر گرم قبل از رفتن به رختخواب، از بی خوابی جلوگیری می کند.
| روز ششم (شنبه / روز تقلب – ۲۰۰۰ کالری) | |
| غذایی که باید صبح زود بخورید (۷:۰۰ – ۶:۰۰ صبح) | ۱فنجان آب با ۱ قاشق چای خوری سرکه سیب |
| (۷:۴۵- ۶:۴۵ صبح) | پنکیک وگان + ۱ فنجان آب میوه تازه |
| میان روز (۱۱:۱۵- ۱۰:۱۵صبح) | 1 فنجان چای سبز+ فندق |
| (۱:۳۰ -۱۲:۳۰ بعد از ظهر) | رشته فرنگی یا نودل برنج لیمویی چیلی + ۱فنجان ماست طعم دار |
| به عنوان وعده بعد از ناهار (۴:۳۰ -۳:۳۰ بعد از ظهر) |
کیک سیب زمینی سرخ شده با هواپز و کیک اسفناج با ماست پرچرب |
| شام (۷:۳۰ – ۷:۰۰: بعد از ظهر) | روزیتو قارچ+ موس شکلات |
چرا این برنامه نتیجه بخش هست؟
شما باید یک روز در هفته کالری بیشتری مصرف کنید و با این کار ، به متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان شوک بدهید و اگر این کار رو نکنید، متابولیسم شما دچار یکنواختی شده شما کاهش وزن نخواهید داشت. از خوردن غذاهای خوب لذت ببرید، اما مطمئن شوید وحواستان جمع باشد که بیش از ۲۰۰۰ کالری مصرف نکنید.
| روز هفتم (یکشنبه – ۱۵۰۰ کالری) | |
| غذایی که باید صبح زود بخورید (۷:۰۰ – ۶:۰۰ صبح) | ۱فنجان آب با ۱ قاشق آب لیمو و ۲ قاشق چای خوری عسل آلی یا طبیعی |
| (۷:۴۵- ۶:۴۵ صبح) | ۱فنجان چای سبز +۲ تکه نان موز+ ۴عدد بادام |
| میان روز (۱۱:۱۵- ۱۰:۱۵صبح) | نصف فنجان انگور |
| (۱:۳۰ -۱۲:۳۰ بعد از ظهر) | برگ کاهو+ ۱ فنجان ماست پرچرب |
| به عنوان وعده بعد از ناهار (۴:۳۰ -۳:۳۰ بعد از ظهر) |
فنجان هویج کوچک با حموس |
| شام (۷:۳۰ – ۷:۰۰: بعد از ظهر) | لوبیای سیاه، اسفناج و انچیلادا ذرت + ۱فنجان شیر گرم قبل از خواب |
چرا این برنامه جواب می دهد؟
شما به یک رژیم کم کالری برمی گردید. غذاهای غنی از مواد مغذی و کم کالری مصرف کنید چون به ادامه روند متابولیسم شما کمک نموده و به تثبیت کاهش وزن شما کمک می کند. به غیر از سالم و درست غدا خوردن، شما باید ورزش کنید تا وزن کم کنید. در اینجا یک برنامه ورزشی برای شما ارائه شده است.
تمرینات ورزشی منظم در کنار رژیم غذایی 7 روزه
- 1 ست 10 تایی حرکت چرخش گردن
- 1 ست 10 تایی چرخش شانه
- 1 ست 10 تایی چرخش دایره ای بازو
- 1 ست 10 تایی چرخش مچ دست
- 1 ست 10 تایی چرخش های دور کمر
- 1 ست 10 تایی چرخش مچ پا
- 1 ست 10 تایی چرخش انگشت
- ۱ست ۱۰تایی پروانه
- 2 ست ۲۰تایی حرکت پهلوها
- ۱ست ۱۵تایی پیچ و تاب روسی
- ۲تا ست ۵ تایی کرانچ
- 20 ثانیه تمرینات کششی
همچنین می توانید ورزش های دیگر مانند شنا، دو، پیاده روی سریع، بازی کردن، و غیره انجام دهید. رزش کردن به چربی سوزی و کاهش وزن سریع شما کمک می کند.
بعد اتمام رژیم غذایی ۷روزه چه احساسی خواهید داشت؟
در پایان رژیم هفت روزه، شما احساس سبکی خواهید کردم چون کمی از آب بدنتان را از دست می دهید. اگر منظم ورزش کنید، بدنتان شروع به چربی سوزی هم خواهد کرد. با افزایش میزان متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان، بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین، مطمئن شوید که غذای سالم مصرف می کنید. عملکرد مغز شما بهبود خواهد یافت و شما کاری تر و فعالیتتان سازنده تر خواهد بود.
