رژیم گیاهخواری؛ مزایای رژیم گیاهخواری برای سلامتی

آیا دوست دارید رژیم گیاهخواری را تجربه کنید؟ می دانید چه مواد غذایی را می توانید مصرف کنید و از مصرف چه مواد غذایی باید پرهیز کنید؟ یک رژیم گیاهخواری متعادل و مناسب، به لحاظ فیبر و کربوهیدرات های پیچیده غنی بوده و میزان درصد چربی اشباع شده آن پایین است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به شما خواهیم گفت برای داشتن یک رژیم گیاهخواری چه مواد غذایی میتوان مصرف کرد و چه مواد غذایی نمی توان مصرف کنید.

مواد غذایی های مجاز در رژیم گیاهخواری

۱) میوه ها و سبزیجات در رژیم گیاهخواری

شما می توانید کلیه  انواع و اقسام میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود داشته باشید. توصیه می شود که روزانه پنج واحد میوه و سبزیجات مصرف نمایید. این سبزیجات و میوه ها دارای مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.
شما می توانید باب طبع خود  آنها را خام، پخته شده و یا به صورت آب میوه تهیه و مصرف کنید. آنها یک منبع غنی فیبر و آنتی اکسیدان هستند و به دلیل کم کالری بودن، در کاهش وزن موثرند. جهت کاهش وزن بیشتر بهتر است میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که از درصد بالای آب برخوردارند.

شما برای کسب تمام مواد مغذی و مواد معدنی مورد نیاز بدن تان، نیاز به مصرف انواع سبزیجات و میوه ها دارید و لازمه که انواع و اقسام میوه و سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید. یک متخصص تغذیه به شما می گوید که  رنگین کمانی از غذاها را بخورید، یعنی شما باید تمام سبزی ها و میوه های موجود در انواع و اقسام رنگ های مختلف را  مصرف کنید.

به این ترتیب، می توانید  کلیه مواد مغذی مطلوب را از این غذاهای گیاهی دریافت کنید. مصرف پاپایا، سیب، انگور، گریپ فروت، لیمو، لیموناد، پرتقال، آلو، گلابی، لوبیا، انجیر، هلو، زغال اخته، توت فرنگی،سیب سبز، هندوانه،تیل یا خربزه را در رژیم خود بگنجانید. انبه را هم به اندازه و به اعتدال مصرف نمایید.

۲) غلات و حبوبات

شما می توانید کلیه غلات، حبوبات، برنج قهوه ای، موسلی، جو دوسر، جو یا شعیر و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما می توانید نان، ماکارونی و بسیاری  از غذاهای دیگر را که از غلات و حبوبات تهیه شده اند را نیز مصرف کنید. آنها بسیار مغذی هستند و دارای مقادیر بالایی از روی و آهن هستند.

۳) حبوبات، مغزها و دانه ها

انواع مختلف حبوبات، مغزها و دانه ها وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. محصولات مغذی مانند نخود، لوبیای سویا، عدس، نخود فرنگی، بادام، گردو، بذر کتان، دانه کنجد، بادام زمینی و غیره منبع خوبی از آهن، کربوهیدرات، اسید های چرب و چربی های سالم هستند. آنها به کاهش کلسترول کمک می کنند و قلب شما را سالم نگه می دارد. آنها همچنین حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

۴)محصولات لبنی و سویا

شیر، پنیر، ماست منبع مواد معدنی و ویتامین هستند که می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. این منابع سرشار  از کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن هستند. انواع مختلف محصولات بدون چربی و کم کالری در بازار موجود است.

 چربی های سالم

چربی های سالم از عناصر مهم  و مورد نیاز برای بدن به شمار می روند. این چربی ها روانی  مفاصل را حفظ می کنند و باعث حرکت بیشتر می شوند. آنها همچنین به حفظ یکپارچگی و انسجام بافت  سلول کمک و  از التهاب جلوگیری می کنند. شما باید چربی های غیر اشباع موجود در آجیل، آوکادو و برخی دیگر از غذاها را دریافت نمایید. از مصرف چربیهای اشباع شده که معمولا در قالب و به شکل گوشت حیوانات در دسترس است پرهیز کنید چون برای   بدن مضر است.

مزایای رژیم گیاهخواری

۱.کم کالری

در مقایسه با گوشت، غذاهای گیاهی کم کالری هستند. گوشت بخش اعظم از وعده های غذایی را تشکیل می دهد. سهم گیاهان در غداهای ما کم است، زیرا وقتی غذای را گیاهی می خورید، معده سریع  پر شده و احساس سیری می کنید. این، به نوبه خود، منجر به مصرف مواد غذایی کمتری می شود که به معنی دریافت کالری کمتری است.

ابتلا بیماری های کمتر

افراد گیاهخوار کمتر به بیماری مبتلا می شوند. شما به راحتی می توانید با رعایت یک رژیم گیاهخواری از ابتلا به فشار خون، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و سکته مغزی  اجتناب کنید.

 کلسترول LDL  خون، کاهش می یابد

کلسترول LDL علت اصلی مسدود شدن عروق در افراد است. گفته شده  افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، کلسترول LDL خونشان کمتر است. افرادی که از بیماری های قلبی رنج می بردند، با رعایت رژیم گیاهخواری، سطح  LDL خونشان پایین تر آمده است.

 کاهش خطر ابتلا به سرطان

مطالعات ثابت کرده اند که افراد دارای رژیم گیاهخواری در مقایسه با گوشت خواران کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند.

 طول عمر بیشتر

افراد گیاهخوار در مقایسه با گوشتخواران و همه چیز خواران، از طول عمر بیشتری برخوردارند. این افراد همچنین کمتر مستعد ابتلا به بیماری های مزمن و چاقی هستند.

افزایش متابولیسم

رژیم گیاهخواری دارای فیبر بالا، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین های گیاهی و چربی های سالم است که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. این، به نوبه خود، در کالری سوزی بیشتر و حفظ تناسب اندام و وزن مناسب به شما کمک می کند.

انرژی بیشتر

افرادی که در یک رژیم گیاهخواری هستند، نسبت به افرادی که دارای رژیم غذایی گوشتی هستند، از سطح انرژی بیشتری بالاتری برخوردارند. این افراد در کل نسبت به بقیه فعال تر هستند.

 پوست سالم

ویتامین ها و سایر مواد مغذی موجود در سبزیجات و میوه ها در تأمین  پوست سالم شما  نقش مهمی ایفا می کنند. شما متوجه خواهید شد که افراد دارای رژیم گیاهخواری معمولا دارای پوست سالم و درخشان تر و با لکه های کمتر هستند.

۹. کاهش بوی بدن

افراد گوشت خوار معمولا مبتلا به بوی بدن هستند. از سوی دیگر، افراد دارای رژیم گیاهخواری، با گیاهخواری بوی بدن خود را کاهش داده اند.

ناخن سالم

افرادی که در رژیم های گیاهخواری هستند، ناخن سالم و قوی تری دارند. این خود یک شاخص برخورداری از سلامت عمومی است.

نداشتن بوی بد دهان

افراد دارای رژیم های غذایی گیاهخوار کمتر در معرض ابتلا به بوی بد دهان  هستند.

موی سالم تر

اگر خواهان داشتن  موهای بلند، ضخیم تر و سالم تر هستید، به رژیم گیاهخواری روی بیاورید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی گیاهی برای سلامتی مو مفید است.

آلرژی کمتر

افرادی که گوشت و سایر محصولات حیوانی مصرف نمی کنند، نسبت به افراد مصرف کننده این محصولات کمتر در معرض ابتلا به حساسیت یا آلرژی قرار می گیرند. آنها ریسک کمتری برای ابتلا به  تراکم  یا احتقان و آبریزش بینی دارند.

 ابتلای کمتر به آب مروارید

بخش عمده ای از  بیماری های عصب بینایی با رژیم گیاهخواری قابل پیشگیری است. با  مصرف میوه ها و سبزیجات میتوان از ابتلا به آب مروارید جلوگیری کرد. همچنین این باور وجود دارد که  که بالا بردن میزان آنتی اکسیدان بدن باعث جلوگیری از آب مروارید می شود. این میوه ها و سبزیجات به دلیل  غنی بودن به لحاظ مواد مغذی و مواد معدنی برای بینایی مفید هستند.

جلوگیری از پوکی استخوان

استخوان های شما نیاز به دریافت  کافی کلسیم، پروتئین، پتاسیم بالا و سدیم یا نمک کمتری دارند. رژیم غذایی گیاهی سالم وگان می تواند این قبیل نیازها وضروریات بدن را کاملا تعدیل می کند و این امر در پیشگیری از پوکی استخوان موثر بوده و به استحکام و قوی تر شدن استخوان ها کمک می کند.

پیشگیری از آرتروز

کاهش مصرف لبنیات به مدت طولانی با کاهش و تسکین علائم آرتروز مرتبط است. یک مطالعه جدید نشان می دهد که ترکیبی از رژیم های غذایی بدون گلوتن (گوشت) و وگان برای بهبود وضعیت فیزیکی افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید  مفید است.

کاهش علائم PMS

زنان دارای رژیم گیاهخواری، متوجه کاهش شدت و به طور کلی از بین رفتن و ناپدید شدن علائم بیماری خود می شوند. حذف لبنیات برای افراد مبتلا به PMS مفید است از ابتلای این افراد به  گرفتگی و نفخ نیز جلوگیری می کند.

دیابت

کاهش  موارد ابتلا به دیابت در افراد دارای رژیم گیاهخواری گزارش شده است.

ارتقا سیستم ایمنی بدن

رژیم گیاهخواری سیستم ایمنی بدن  افراد را تقویت می کند و  احتمال ابتلا به بیماری ها و یا عفونت های باکتریایی را کاهش می دهد.
درصورتی که  شما گوشت خوار قهاری هستید و  می خواهید با روی آوردن به یک رژیم غذایی گیاهخواری تغییر رویه دهید،  بهتر است ابتدا با یک  دکتر مشورت کنید. دکتر  می تواند شما را به تغییر شیوه زندگی مناسب هدایت کند و در اون صورت روی آوردن و تغییر رویه به یک رژیم گیاهخواری آسانتر خواهد بود. ممکن است مشکلات اولیه در قالب یبوست یا روده تحریک پذیر  بروز کند اما قطع می شود. رژیم گیاهخواری به حفظ تناسب اندام افراد و عدم ابتلای افراد به  بیماری در طول زندگی کمک می کند و همچنین طول عمر افراد را  افزایش می دهد. رژیم غذایی مبتنی بر گیاه نه تنها برای بدن شما مناسب است، بلکه دوستدار- محیط زیست شما هم  می باشد.