خیلی از افراد برای داشتن تناسب اندام به سمت رژیم گیاهخواری روی می آورند. آیا می دانید چرا؟ چون رژیم گیاهخواری باعث افزایش متابولیسم بدن شده و در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی لازم را به بدن می رسانند، باعث کاهش وزن می شوند. همچنین خوردن مواد غذایی گیاهی باعث افزایش فیبر بدن شده که این می تواند از بیماری یبوست جلوگیری کند. همانطور که می دانید هر چه کمتر به یبوست دچار باشید، سالم تر هستید. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی سوالات متداول در مورد رژیم گیاهخواری می پردازیم.
انواع رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری مشتمل بر چهار قسم است:
۱) لاکتو- گیاهخواران
بیشتر محصولات لبنی و نیز عسل مصرف می کنند. اما رژیم غذایی آنها شامل تخم مرغ نیست.
۲) رژیم گیاهخواری تخم مرغی
گیاهخوارانی هستند که تخم مرغ مصرف می کنند، اما از محصولات لبنی استفاده نمی کنند. آنها نیز در رژیم خود عسل نیز مصرف می کنند.
۳) گیاهخواری شامل تخم مرغ و محصولات لبنی
افرادی هستند که تخم مرغ، لبنیات و عسل را مصرف می کنند.
۴) وگان ها
این افراد تخم مرغ، عسل و هر محصول لبنی تولید حیوانی را استفاده نمی کنند. آنها فقط غذاهای گیاهی را مصرف می کنند.
رژیم غذایی متنوع گیاهخواری شامل چه مواردی می گردد؟
برنامه رژیم غذایی گیاهخواری می تواند بسیار متفاوت و متنوع باشد. شما می توانید آن را به جالب ترین شکل ممکن، طبق باب طبع خود و تا جایی که رژیم بهتون اجازه می دهد، کالری مصرف نمایید. وجود ترکیبات مختلف و ادویه جات این تضمین و اطمینان را به شما می دهد که از این رژیم غذایی خسته نخواهید شد. وعده های غذایی گیاهی هم رضایت بخش هستند. شما می توانید بر اساس مایحتاج و نیازهای ضروری بدنتان یک رژیم غذایی را انتخاب کنید. هدف یک برنامه رژیم کم کالری شامل موارد زیر می باشد:
- کم کردن وزن
- بهبودی علائم یک بیماری یا رژیم غذایی ثابت روزانه
- داشتن تناسب اندام
برنامه ریزی درست غذایی برای داشتن رژیم گیاهخواری چگونه باید باشد؟
داشتن یک برنامه غذای مناسب در رژیم غذایی گیاهخواری مهم است. فقط با داشتن یک چنین برنامه ای شما می توانید یک رژیم غذایی مناسب به لحاظ دارا بودن مواد مغذی داشته باشید. بسیاری از افراد این مطلب را گوشزد کرده اند که گیاهخواران مبتلا به کمبود ویتامین B12 نسبت به افراد دارای رژیم غذایی گوشتخواری هستند. مکمل هایی در بازار وجود دارد که مصرف آنها نیاز شما به ویتامین B12 را تامین می کند. در راستای این مطلب، شما این را هم باید بدانید که کدام غذاها را می توانید بخورید و از کدامیک باید پرهیز نمایید.
چه نکاتی در خصوص برنامه رژیم گیاهخواری باید رعایت کنیم؟
داشتن یک رژیم گیاهخواری متعادل جهت کاهش وزن به شکل سالم ضروری است. رژیم گیاهخواری تضمین می کند که شما بدون مصرف گوشت، ماهی و مشتقات آن مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید. شما باید پنج واحد از تمام گروه های غذایی اعم از میوه ها، سبزیجات و غذاهای غنی از فیبر مانند سیب زمینی، غلات کامل، ماکارونی ، نان و برنج مصرف کنید. شما همچنین باید محصولات لبنی مانند شیر، کنجد، پنیر و کشک را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بهترین راه برای از دست دادن وزن، کاهش کالری دریافتی است. بیست تا سی دقیقه ورزش روزانه به تقویت متابولیسم و چربی سوزی شما کمک می کند. می توانید تمرینات با شدت و تحرک بالا مانند ایروبیک، شنا و ورزش های قلبی عروقی را برای سوختن کالری سریع تر انجام دهید. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. پس صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر مصرف کنید تا ساعات طولانی در روز سیر بمانید.
روزانه ۲ لیتر آب بنوشید. آب به هضم و تخلیه سموم فلزات و عناصر مضر از بدن کمک می کند. نوشیدنی های گازدار و شیرین خود را با آب میوه های تازه، آب، دوغ و آب نارگیل جایگزین کنید. مصرف روغن، شکر و نمک خود را کم کنید. دو قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن تصفیه شده در روز کافی است. از مصرف زیاد کره و مارگارین پرهیز کنید.
از غذاهای فرآوری شده و هله هوله ها مانند چیپس، کوکی ها یا شیرینی ها، بیسکویت ها و نودلیت های فوری باید پرهیز نمود. غذاهایی که بیش از حد فرآوری شده اند، دارای مقادیر کم مواد مغذی هستند که می تواند منجر به پرخوری شود. غذاهای غنی به لحاظ فیبر برای مدیریت برنامه کاهش وزن بسیار عالی است. غذاهای غنی از فیبر شامل غلات، غلات کامل، جو، میوه و سبزیجات در رژیم غذایی شماست.
فیبر برای حفظ حرکات روده و جلوگیری از یبوست ضروری بوده و همچنین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را نیز در رژیم غذایی خود جای دهید. سبزیجات و میوه هایی با رنگ روشن مانند هویج، چغندر و اسفناج به لحاظ بیوتین، یک آنتی اکسیدان قوی غنی هستند. بالا بودن میزان آنتی اکسیدان ها در بدن سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد و از شما در برابر ابتلا به چندین بیماری محافظت می کند.
رژیم غذایی گیاهخواری نه تنها انرژی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به شما می دهد، بلکه مقاومت بدن شما را در برابر بیماری ها بالا می برد. لطفا توجه داشته باشید که این یک برنامه عمومی است. با یک دکتر متخصص در زمینه رژیم غذایی یا متخصص تغذیه برای یک برنامه کاهش وزن مشورت کنید.
آیا گیاهخواران پروتئین کافی دریافت می کنند؟
گیاهخواری به نفع سلامت و متابولیسم است. اگرچه مرغ و تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین هستند، اما آنها تنها منبع پروتئین نیستند. گیاهخواران می توانند نیاز روزانه پروتئین خود را با دانه ها و حبوبات مختلف تامین کنند. تحقیقات می گوید که یک وعده غذایی کامل روزانه نباید مبتنی بر پروتئین باشد. تا زمانی که بدن شما روزانه ۵۵ گرم پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کند، حال شما خوب است. عدس، نخود، لوبیا ، آجیل، توفو و کوئینولا یکی از غنی ترین منابع به لحاظ دارا بودن پروتئین هستند. هضم این مواد آسان و حاوی آمینو اسیدهای به مقدار مناسب و مورد نیاز بدن شما است.
آیا رژیم گیاهخواری بهترین و سالم ترین شیوه تغذیه است؟
بی شک یک رژیم غذایی- متعادل گیاهخواری سالمترین روش تغذیه است. دلیلش هم ساده است: هضم آسان و تقویت سوخت و ساز بدن. رژیم گیاهخواری دارای تمام عناصر ضروری و مورد نیاز بدن مانند کلسیم، مواد معدنی، پروتئین و ویتامین های مورد نیاز برای عملکرد سالم بدن شما است.
رژیم غذایی گیاهخواری کامل شما را در برابر ابتلا به بیماری ها و کمبودها حفظ می کند. این رژیم میزان کلسترول شما را متعادل می کند، انرژی شما را افزایش می دهد و اختلالات هضم را به صورت خفیف نگه می دارد. گفته می شود طول عمر گیاهخواران نسبت به غیرگیاهخوران بالاتر است. بنابراین، پزشکان اغلب شیوه زندگی گیاهی را به عنوان بخشی از درمان بیماری های مختلف تجویز می کنند.
کدام مزیت در خصوص مورد رژیم گیاهخواری بسیار خوب است؟
رژیم غذایی گیاهی از هر نظر خوب است. این رژیم شامل غذاهای سالم و متعادل است که به راحتی قابل هضم بوده و به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند. رژیم گیاهخواری اغلب بهترین راه حل برای مبارزه با بیماری های مزمن، چاقی، آلرژی، فشار خون و بیماری های پوستی است. این رژیم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و به درمان اختلالات هورمونی زنان کمک می کند.
افرادی که رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند انرژی بالاتری دارند و کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ناشی از اضافه وزن هستند. گیاهخواران نیز آرام تر بوده و در مقایسه با غیر گیاهخواران سالم تر زندگی می کنند و از عمر طولانی تری برخوردارند. مصرف وعده های غذایی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان بهترین راه دستیابی به سطح خوبی از سلامتی است.
آیا در طولانی مدت گیاهخواران سالم هستند؟
گیاهخواران در طولانی مدت نسبت به غیر گیاهخواران سالم تر هستند. یک وعده غذای گیاهی سالم شامل تمام عناصر ضروری برای داشتن جسم و ذهنی سالم است.
غذاهای وگان دارای مقادیر مناسبی از ویتامین ها، مواد معدنی، کلسیم، روی، پروتئین، کربوهیدرات ها و آهن هستند که تمام این ها باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و سیستم گوارش بدن را در حالت تنظیم نگه می دارد. وقتی مصرف کالری کم است، بدن نیز در برابر چاقی و سایر اختلالات مزمن مصون می ماند. گیاهخواران از انرژی بیشتری برخوردارند و مستعد ابتلا به بیماری های رایج مانند دیابت و فشار خون بالا هستند. آنها معمولا دارای تناسب اندام، مصون از بیماری و پر انرژی هستند.
آیا رژیم های گیاهی می تواند به بروز کمبود مواد مغذی منجر شود؟
اگر یک رژیم گیاهخواری متعادل نباشد و نتواند نیاز بدن به مواد مغذی ضروری را تامین کند، می تواند منجر به ابتلای بدن به کمبودهای مختلف شود. مطالعات نشان داده است که بسیاری از گیاهخواران در معرض کمبود پروتئین هستند و رژیم غذایی آنها فاقد زنجیره های بلند اسیدهای چرب، ویتامین D,A و B12 است.
کمبود مواد مغذی همچنین می تواند منجر به کمبود کلسیم، آهن و روی شود. اما رژیم گیاهخواری مقصر این اتفاق نیست بلکه مقصر اصلی انتخاب غلط مواد غذایی است.
در یک وعده غذایی گیاهی سالم هرگز مواد غذایی غلط انتخاب نمی شود. گنجاندن غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان در وعده غذایی خود، دریافت مواد مغذی به میزان مورد نیاز بدن و فکر کردن قبل از خوردن، کمبودهای بدن را برطرف می کند یا از شدت آن می کاهد.
لیست خرید گیاهخواران مبتدی شامل کدام اقلام است ؟
شما می توانید میوه ها، سبزیجات، دانه های غلات، آجیل، دانه ها، چربی های سالم و روغن ها، لبنیات، گیاهان و ادویه جات ترشیجات خریداری کنید. از گوشت قرمز، گوشت سفید و تخم مرغ پرهیز کنید.
تفاوت بین رژیم های گیاهی و وگان چیست؟
وگان ها هیچ یک از محصولات حیوانی مانند گوشت مرغ و طیور، عسل، لبنیات و غیره مصرف نمی کنند. گیاهخواران عصاره و محصولات لبنی را مصرف می کنند.
