چه راهکارهایی برای بهبود خواب خود می شناسید؟ افراد زیادی به کمبود خواب دچار هستند. خیلی از این افراد دچار اختلالات خواب می شوند. اگر می خواهید به بهبود خواب خود در شب کمک کنید این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام را از دست ندهید. در این مقاله ما به شما نکته های ساده ای را ذکر می کنیم که می توانند به بهبود خواب شما کمک کنند.
بهبود خواب با داشتن ساعت خواب ثابت و مشخص
ریتم شبانه روز بدن ما بر روی حلقه منظمی عمل می کند که خود را با طلوع و غروب خورشید تنظیم کرده است. داشتن یک زمان ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن در طولانی مدت می تواند به کیفیت خواب مان کمک کند. در یک مطالعه نشان داده شد، شرکت کنندگانی که الگوی خواب نامنظمی داشته و آخر هفته ها دیرتر به رخت خواب می رفتند، خواب ضعیف تری داشتند.
در مطالعه دیگری مشخص شده است که الگوی خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روز بدن و سطح ملاتونین که به مغز سیگنال های خواب را مخابره می کند را تغییر دهد. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را به عادت تبدیل کرده و هر روز سر هم ساعات بخوابید و بیدار شوید. بعد از چند هفته، ممکن است حتی به زنگ ساعت برای بیدار شدن نیز نیازی نداشته باشید.
بهبود خواب با استفاده از مکمل های ملاتونین
ملاتونین یک هورمون کلیدی ست که به مغز می گوید چه وقت زمان ریلکس کردن و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین کمک بسیار محبوبی برای خواب هستند و اغلب برای درمان مرض بیخوابی استفاده می شوند. این مکمل شاید یکی از ساده ترین روش ها برای خوابیدن سریعتر باشد.
در یک مطالعه، نشان داده شد، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، کیفیت خواب را ارتقا داده و انرژی روز بدن افراد را بهبود می بخشد، همچنین به ما کمک می کند تا سریعتر به خواب برویم. در مطالعه دیگری نشان داده شد، نصف افراد گروهی که از آن مصرف کرده بودند سریعتر خوابیده و کیفیت خوابیدنشان نیز تا 15 درصد ارتقا پیدا کرد.
ملاتونین همچنین زمانی که در سفر هستید و می خواهید ساعت بدن تان با یک منطقه زمانی دیگر تنظیم شوید، مفید خواهد بود. این مکمل ها به ریتم شبانه روز بدن کمک می کنند تا به وضعیت طبیعی باز گردد. در بعضی از کشورها، برای خرید این مکمل به نسخه پزشک نیاز دارید و در باقی شان این دارو در مغازه ها یا به صورت خرید آنلاین در دسترس است. اگر از این مکمل مصرف می کنید زمان استفاده تان 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب و مقدار آن حدود 1 تا 5 میلی گرم باشد.
مصرف این دارو را با دوز پایین شروع کنید تا تحمل خود را ارزیابی کرده و سپس اگر نیاز بود، به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ممکن است ملاتونین واکنش های شیمیایی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده آن با یک متخصص دارو صحبت کنید. اگر می خواهید از این دارو به عنوان کمک کننده خواب برای کودکتان استفاده کنید نیاز است با پزشک او صحبت کنید. تاثیر طولانی مدت این مکمل بر کودکان به خوبی بررسی نشده است.
بهبود خواب با پیشگیری از مصرف نوشیدنی های الکلی
استفاده مقداری الکل قبل از خواب تاثیر منفی بر خواب و هورمون های شما می گذارد. الکل به عنوان عامل شناخته شده یا افزایش دهنده علائم آپنه خواب، خر و پف و مختل کننده الگو های خواب شناخته شده است. همچنین تولید ملاتونین هنگام شب را تغییر می دهد که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن ایفا می کند.
مطالعه دیگری نشان داده است که مصرف الکل در شب، میزان طبیعی هورمون رشد انسان (HGH) را کاهش می دهد که در ریتم ساعات شبانه روز ایفای نقش کرده و کارکردهای بسیار دیگری نیز دارد.
بهبود خواب با انتخاب تخت خواب، تشک و بالشت راحت
بعضی از افراد متعجب اند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند. علاوه بر آرام بودن محیط، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب مان تاثیر بگذارد. در یک مطالعه مزایای استفاده از تشک جدید برای 28 روز بررسی شد و آشکار گشت که کمر درد تا 57 درصد، شانه درد تا 60 درصد و گرفتگی کمر تا 59 درصد کاهش یافت. همچنین کیفیت خواب تا 60 درصد افزایش پیدا کرد. مطالعات دیگر نشان داده است که ملحفه جدید می تواند کیفیت و میزان خواب را افزایش دهد. به علاوه، ملحفه با کیفیت پایین می تواند منجر به افزایش کمر درد شود.
اینکه بهترین تشک و ملحفه کدام ها هستند، کاملا شخصی ست. اگر قصد دارید تعویض شان کنید، بهتر است انتخاب تان بر اساس اولویت های شخصی تان باشد. اما توصیه می شود که لوازم رخت خواب خود را حداقل هر 5 تا 8 سال یک بار عوض کنید. اگر تشک یا ملحفه هایتان را برای چندین سال است که عوض نکرده اید، انجام آن می تواند خیلی سریع ، اگرچه گران باشد. این امکان نیز وجود دارد که به صورت انلاین آن ها را خریداری کنید.
به طور منظم ورزش کنید اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین راه های علمی برای ارتقا خواب و سلامتی ست و می تواند تمام جنبه های خواب را تقویت کرده و برای کاهش علائم بیخوابی استفاده شود. در افرادی که مرض بی خوابی دارند، ورزش بیش از دارو مفید خواهد بود. ورزش کردن زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید را تا 55 درصد، بیدار شدن های شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد، در حالی که کل زمان خواب تا 18 درصد افزایش می یابد.
