برای داشتن خواب بهتر چه راهکارهایی می شناسید؟ داشتن یک خواب بهتر در شب به همان اندازه داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش منظم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب کم، به سرعت تاثیر منفی بر هورمون ها، کارایی و عملکرد مغز خواهد گذاشت. همچنین می تواند منجر به افزایش وزن شده و خطر بروز بیماری هم در بزرگسالان و هم کودکان را افزایش دهد. در مقابل آن، خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر بخورید، کارایی تان بهتر شده و سالم بمانید. در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت خواب و هم مقدار آن پایین آمده است و در حقیقت، بسیاری از افراد به طور منظم خواب ناکافی دارند. اگر بخواهید سلامتی خود را بهبود بخشیده و وزن کم کنید، خواب خوب شب یکی از مهمترین مواردی ست که می توانید داشته باشید. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام به بررسی نکته هایی برای داشتن خواب بهتر می پردازیم.
در ادامه توصیه هایی را می بینیم که طبق شواهد با رعایت آنها خواب بهتر را تجربه کنید
بدن ما یک ساعت طبیعی دارد که به عنوان ریتم روزانه مان شناخته می شود. این ساعت طبیعی بر مغزمان، بدن و هورمون ها تاثیر می گذارد، کمک می کند بیدار بمانیم و به بدن می گوید که کی زمان خواب آن است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز کمک می کند تا ریتم شبانه روزمان به صورت طبیعی و سالم بماند و با تنظیم آن انرژی مان هنگام روز، همچنین کیفیت و زمان خوابمان بهبود خواهد یافت. بنابراین افرادی که مرض بیخوابی دارند، اگر خود را در طول روز در معرض نور روشن قرار دهند، کیفیت و مدت زمان خواب شان بهبود خواهد یافت، همچنین تعداد دفعاتی که از خواب می پرند نیز تا 83 درصد کاهش می یابد.
یک مطالعه مشابه بر افراد مسن نشان داده است که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز، مقدار خواب را تا دو ساعت و بازده آن را تا 80 درصد افزایش می دهد. در حالی که بیشتر مطالعات بر افراد زیادی انجام شده است که مشکلات خواب دارند، اما حتی اگر خواب معمولی هم داشته باشید، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز به احتمال زیاد کمکتان خواهد کرد.
سعی کنید به صورت روزانه خود را در معرض نور خورشید قرار بدهید و یا اگر برایتان عملی نیست، از وسایل روشنایی مصنوعی یا لامپ ها استفاده کنید.
خواب بهتر با کاهش قرار گرفتن خود در معرض نور آبی در بعد از ظهر ها
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما در طول شب تاثیر معکوس خواهد گذاشت. همان طور که گفتیم، این تاثیر معکوس بدان جهت است که نور در بعد از ظهر ها بر ریتم شبانه روزمان تاثیر گذاشته و به مغز حقه می زند تا گمان کند که هنوز، روز است و با این کار ترشح هورمون متالونین را کاهش می دهد. متالونین هورمونی ست که به ما کمک می کند احساس آرامش کرده و خواب عمیق داشته باشیم.
نور آبی که از لوازم برقی همچون گوشی های هوشمند و کامپیوتر ها به میزان زیادی بیرون می آید، در اینجا بدترین مورد خواهد بود. اما روش هایی وجود دارد که می توانید برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول شب از آنها استفاده کنید، که شامل موارد ذیل می شود:
- عینک هایی بزنید که ورود نور آبی به چشم هایتان را مسدود می کند،
- اپلیکیشن هایی نظیر lux را دانلود و نصب کنید که نور آبی را در لپ تاپ و کامپیوتر ها مسدود می کند،
- اپلیکیشن هایی را بر روی گوشی های هوشمند خود نصب کنید که نور آبی را در آنها مسدود می کند. این اپلیکیشن ها برای هر دو سری گوشی های آیفون و اندروید در دسترس هستند،
- دو ساعت قبل از اینکه به رخت خواب بروید، تلویزیون نبینید و هر نور روشنی را خاموش کنید.
خواب بهتر با کاهش مصرف کافئین در دیر وقت
کافئین فواید متعددی دارد و 90 درصد از جمعیت آمریکا آن را مصرف می کنند. یک دوز کافئین می تواند تمرکز، انرژی و کارایی را افزایش دهد. با این حال، زمانی که دیر وقت آن را مصرف کنید، کافئین سیستم عصبی را تحریک کرده و ممکن است بدن شما را از ریلکس شدن طبیعی خود در هنگام شب، باز دارد. در یک مطالعه نشان داده شد، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل ملاحظه ای کیفیت خواب را بدتر کرد.
کافئین می تواند در خون مان برای 6 تا 8 ساعت بالا بماند. از این رو، توصیه نمی شود که مقدار زیادی قهوه بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر، بخورید، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا برای خواب مشکل دارید. اگر دیر وقت و هنگام بعد از ظهر یا عصر هوس قهوه کردید، از قهوه های بدون کافئین استفاده کنید.
خواب بهتر با کاهش چرت های نامنظم یا طولانی در طول روز
در حالی که چرت های عمیق و کوتاه مفید هستند، چرت های طولانی و نامنظم در طول روز می تواند تاثیر منفی برخواب مان بگذارد. خواب در طول روز می تواند ساعت درونی مان را گیج کرده و به در نتیجه برای خواب در شب مشکل پیدا کنیم.
