شما حتما باید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. احتمالا این متداول ترین توصیه جهانی سلامتی ست. همه می دانند که میوه ها چقد سالم هستند و واقعا غذای کاملی می باشند. بیشتر آنها راحت نیز بوده و بعضی از افراد آنها را ” غذا های طبیعی سریع” صدا می زنند، چراکه گرفتن و آماده کردنشان خیلی راحت است. با این حال میوه ها نسبتا قند بیشتری در مقایسه با سایر غذا ها دارند. به همین دلایل ممکن است برای تان سوال شود که آیا واقعا سالم هستند یا خیر. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
قند بیش از اندازه بد است، اما این اثرات بستگی به محتوای آن دارد
شواهد و مدارک زیادی نشان داده است که مصرف قندهای های افزودنی مضر است که شامل ساکارز و فروکتوز بالا می شود که هر دو حدودا نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز هستند. یکی از دلایل آن که مصرف قند های افزودنی مضر می شود، تاثیر منفی است که مصرف مقدار زیاد فروکتوز بر متابولیزم می گذارد.
در حال حاضر بسیاری از افراد معتقد اند با توجه به اینکه قند های اضافی مضر هستند، مشابه این تاثیر برای میوه هایی که حاوی فروکتوز اند نیز وجود دارد. با این حال، این یک تصور غلط است. فروکتوز تنها زمانی که مقدار زیادی مصرف شود، مضر خواهد بود و این سخت خواهد شد که مقدار زیادی از آن را با خوردن میوه جذب کنید.
میوه ها همچنین حاوی فیبر، آب و مقاومت قابل توجه در برابر جویدن هستند
اگر تمام انواع میوه ها را نیز بخورید، تقریبا غیر ممکن است که به مقدار کافی فروکتوز به بدنتان بدهید که مضر شود.
میوه ها اشباع از فیبر، آب بوده و مقاومت قابل توجهی در برابر جویدن دارند. به همین دلایل، بیشتر میوه ها (مثل سیب) خوردن و هضمشان زمان بر است و به این معناست که فروکتوز به کندی به کبد وارد خواهد شد. به علاوه، میوه ها به طور باورنکردنی سیر کننده هستند. بسیاری از افراد بعد از خوردن یک عدد سیب بزرگ که حاوی 23 گرم شکر بوده و تنها 13 گرم از آن فروکتوز است، احساس رضایت می کنند.
حال این رامقایسه کنید با یک قوطی کوکا که حاوی 52 گرم قند بوده که 30 گرم از آن فروکتوز است و هیچ ارزش غذایی نیز ندارد. خوردن یک عدد سیب باعث خواهد شد که کاملا احساس سیری کرده و کمتر تمایل داشته باشید غذای بیشتری بخورید. برعکس آن، با خوردن یک بطری سودا به طور قابل توجه، رضایت کمتری خواهید داشت و با خوردن غذای کمتر این مقدار شکر اضافی که به بدن خود وارد کرده اید را جبران نخواهید کرد.
زمانی که بر اثر خوردن سودا فروکتوز با مقدار زیاد و سریع تر به کبد وارد می شود، در طول زمان می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی بگذارد. با این حال، زمانی که سیب بخورید و فروکتوز آن با مقدار کم و به کندی به کبدتان وارد شود، بدن به خوبی با آن سازگار شده و متابولیسم فروکتوز ساده تر خواهد شد.
میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند
قطعا، میوه ها چیزهای بیشتری از کیسه های آبی فروکتوز در بردارند. مواد مغذی فرآوانی در آنها وجود دارد و برای سلامتی مفید است که شامل فیبر، ویتامین ها و مواد مغذی و همچنین مقدار زیاد آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی می شود.
فیبر، به خصوص فیبرهای محلول، فواید بسیاری دارند که از آن جمله می توان به کاهش سطح کلسترول، جذب آهسته کربوهیدرات ها و افزایش سیری اشاره کرد. به علاوه مطالعات نشان داده است که فیبرهای حل شدنی می توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. به علاوه میوه ها مواد معدنی و ویتامین های فراوانی ازجمله ویتامین C، پتاسیم و فولات دارند که بسیاری از افراد کمبودشان را دارند.
هزاران نوع مختلف میوه ها وجود دارند و در طبیعت یافت می شوند که ترکیبات مغذی آنها نیز بسیار متفاوت است. بنابراین اگر می خواهید اثرات میوه را بر سلامتی خود حداکثر کنید، بر روی میوه هایی تمرکز نمایید که مواد مغذی بیشتری دارند و سعی کنید میوه ها را با پوست بیشتر امتحان کنید.
پوست میوه ها معمولا غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. به همین علت است که میوه های حبه ای که مقدار پوست بیشتری دارند (گرم به گرم شان حاوی پوست است)، نسبت به میوه های بزرگ، سالم تر به نظر می رسند. همچنین ایده خوبی ست که میوه های متنوعی را انتخاب کنید چرا که هر کدام حاوی مواد مغذی متنوعی است.
چه زمانی از خوردن میوه ها اجتناب کنیم؟
اگرچه میوه ها برای بسیاری از افراد مفید هستند، اما دلایلی دال بر این وجود دارد که ممکن است نیاز باشد بعضی از افراد از خوردن آنها اجتناب کنند. یکی از آنها عدم تحمل است. خوردن میوه ها می تواند منجر به علائم گوارشی در افرادی شود که مشکل سندروم روده تحریک پذیر دارند.
دلیل دیگر آن می تواند این باشد که فرد رژیم غذایی با کربوهیدرات های بسیار کم یا کتوژنیک دارد که هدف اصلی آن این است که مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی برای مغز پایین بیاورد که شروع به استفاده از کتون به عنوان سوخت بدن به جای گلوکز کند.
