چگونه تفاوت بین اختلال خواب شیفت کاری و خستگی عادی را توضیح می دهید؟ اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) به وضعیتی از خواب گفته می شود که ریتم شبانه روزی مختل در نظر گرفته می شود. اساسا این به این معنی است که افرادی که در ساعات خواب طبیعی و عادی استراحت می کنند می توانند ریتم شبانه روزی طبیعی خود را داشته باشند. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام یاد بگیرید چطور تفاوت بین اختلال خواب شیفت کاری و خستگی کار معمولی را درک کنید. اگردرگیر اختلال خواب شیفت کاری هستید،باید به دنبال تشخیص و درمان آن توسط پزشک و یا متخصص مراقبت های بهداشتی باشید.
مروری بر اختلال خواب شیفت کاری (SWSD)
اختلال خواب شیفت کاری زمانی اتفاق می افتد که فرد درگیر شیفت کاری خود، در بازه زمانی است که اغلب مردم می خوابند (مانند کار کردن در شیفت شب). این منجر به یک تعارض در ساعات خواب و بیداری عادی می شود. برای مثال، یک فرد مبتلا به اختلال خواب شیفت کاری ممکن است فقط برای چند ساعت بخوابد، که منجر به اختلال در کیفیت و همچنین طول ساعات خواب او می شود. این شرایط منجر به احساس خستگی و در نهایت فرسودگی می شود.
گفته می شود که اختلال خواب شیفت کاری در سطح عملکرد کاری فرد دخالت دارد و کارگران را در معرض خطر آسیب و یا اشتباهات شغلی قرار می دهد. مهم است که توجه داشته باشید که همه کسانی که شیفت شب کار می کنند اختلال خواب شغلی دارند. افراد زیادی می توانند برنامه خواب جدید خود را در چند هفته اول تنظیم کنند.
برای مثال آن هایی که “شب زنده دار” هستند و شب ها دیر می خوابند، ممکن است بتوانند با دیرتر خوابیدن بیشتر هماهنگ باشند. و صبح زود که بیدار می شوند؛ راحت تر می توانند خود را با تغییراتی سیستم خواب خود و طلوع آفتاب تطابق دهند. اما شیفت شب یا شیفت چرخشی، باعث ایجاد مشکل برای بسیاری از افراد می شود.
علایم اختلال خواب شیفت کاری (SWSD)
علائم اختلال خواب کاری معمولا تا زمانی که کار فرد، شیفتی است و به این صورت ادامه دارد؛ دیده می شود و می تواند باعث محرومیت مزمن خواب شود. چون شخص هرگز مقدار خوابی را که نیاز دارد؛ تامین نکرده و همیشه یک احساس خواب آلودگی عمیقی احساس می کند.
بنیاد ملی خواب می گوید: ” این نوع از فقدان مزمن خواب، پیامدهای جدی برای سلامت، باروری و ایمنی فرد دارد”. هنگامی که ساعات کاری برنامه ریزی شده دیگر با ساعات خواب عادی تداخل نداشته باشد، ممکن است علائم آن از بین برود. با این حال، برخی افراد حتی پس از تغییر ساعات کار، همچنان مشکلاتی در خواب خود مشاهده می کنند. نشانه های اختلال در شیفت کاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خواب آلودگی شدید در طول ساعات بیداری (و به طور کلی)
- ناتوانی در خوابیدن یا خواب ماندن (مدام از خواب می پرد)
- ساعت کم و نامناسب خواب
- خواب ناکافی که سبب می شود فرد احساس کند هنوز خسته است و هیچ وقت سرحال نیست
- مشکلات تمرکز
- کج خلقی
- افسردگی
- کمبود انرژی
- سردرد
- مشکلات در روابط زناشویی و غیره
اکثر مردم این نشانه ها را در مواقع مختلف تجربه می کنند. برای مثال، آن ها ممکن است کمتر از ۷ تا ۹ ساعت خواب، بیدار شوند (خواب کافی نداشتند) و سپس در حین کار احساس خواب آلودگی کنند.
اما برای افراد مبتلا به اختلال در شیفت کاری، خواب آلودگی مزمن یک مشکل ادامه دار است که موجب بروز عوارض جانبی (نظیر عصبانیت، کمبود انرژی، یا افسردگی) می شود و شروع به مداخله در کار یا زندگی خانوادگی می کند.
خواب آلودگی بیش از حد:
براساس بنیاد ملی خواب، بسیاری از کارگران چیزی به نام microsleeps را تجربه می کنند. این به این معنی است که آن ها به دلیل شرایط کاری و خستگی زیاد؛ به آسانی در مدت زمان کوتاه در ساعت کاری یا غیر از ساعات کاری و در حال انجام فعالیت های روزانه می توانند چرت بزنند و خوابشان ببرد.
در صورتی که فرد رانندگی کند و یا در حین کارهای حساس و نیاز به دقت بالا باشد، Microsleeps می تواند منجر به حوادث خطرناک یا تصادفات ناگوار شود. خواب آلودگی در نتیجه کاهش قابل توجه سطح انرژی که اکثر مردم در زمان های خاصی از روز آن را تجربه می کنند، متفاوت است و اتفاق می افتد. برای مثال خواب آلودگی شدیدی در تمام روز وجود دارد و فرد احساس می کند به شدت خسته است ولی نمی تواند بخوابد.
یک فاکتور مهم در خواب آلودگی زیاد ناشی از شیفت کاری (در مقایسه با خستگی) این است که خواب آلودگی مزمن در توانایی فرد برای انجام کار، مطالعه و تعامل اجتماعی تاثیر می گذارد.
علل اختلال خواب شیفت کاری (SWSD)
علت اختلال خواب شیفت کاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شیفت شب کاری
- کار کردن مداوم در شیفت شب
- کار کردن در شیفت های چرخشی
- شروع ساعت کاری از صبح خیلی زود
ریتم شبانه روزی چیست؟
ریتم شبانه روزی ساعت داخلی ۲۴ ساعته بدن است، که به بدن هشدار می دهد چه زمانی خواب آلود است و نیاز به استراحت دارد و با آزاد کردن هورمون های ویژه ای که دمای بدن و موارد دیگر را تغییر می دهند، او را هوشیار می کند.
یک روش دیگر بدن، تنظیم سیکل های خواب و بیداری است که توسط آن هورمونی به نام “ملاتونین” را تولید می کند. برای تعیین زمان و میزان تولید ملاتونین، نور طبیعی خورشید مورد استفاده قرار می گیرد. در طی اختلال خواب شیفت کاری، تولید ملاتونین اغلب زمانی اتفاق می افتد که فرد بیدار و هوشیار است. وقتی تلاش کنید که در طول روز بخوابید (زمانی که نور خورشید وجود دارد) ممکن است ملاتونین تولید نشود. این ممکن است مانع خواب شما شود و در نهایت به بی خوابی مبتلا شوید.
ریسک و خطرات اختلال خواب شیفت کاری (SWSD)
گزارش شده است که خطرات اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اشتباهات و خطاهای کاری
- عفونت های مکرر، آنفولانزا و سرماخوردگی
- افزایش زمان بهبود بیماری
- سطح کلسترول بالا
- سرطان سینه و پروستات
- بیماری های قلبی
- چاقی
- تصادفات رانندگی و چرت زدن و به خواب رفتن هنگام رانندگی
- مصرف مواد (استفاده از مواد مخدر یا الکل برای تحریک خواب و ایجاد حس خواب آلودگی)
تشخیص اختلال خواب شیفت کاری (SWSD)
هنگامی که یک کارگر دچار مشکل می شود، خوابش می آید و احساس خستگی می کند (حتی پس از یک شب استراحت کامل و کافی در حدود هفت تا هشت ساعت)، این می تواند نشانه ای از ابتلا به سندروم خواب به تاخیر افتاده را نشان دهد.
این تشخیص معمولا توسط خود فرد از عادت های خواب علاوه بر آزمون های مطالعه خواب انجام می شود. اداره بهداشت و درمان ممکن است از بیماران بخواهد که ساعات خواب خود را در دفتر خاطرات خواب ثبت کنند. سوالاتی در مورد سابقه پزشکی و مشکلات پزشکی فعلی نیز ممکن است بخشی از ارزیابی تشخیصی باشد.
مطالعه ای روی خواب در آزمایشگاه با یک آزمایش تاخیر خواب چندگانه (MSLT) نیز ممکن است برای کنترل شرایط انجام شود، اما معمولا فقط در صورتی که فرد به نارکولپسی یا حمله خواب و آپنه خواب مشکوک باشد انجام می شود.
این مطالعه به صورت شبانه در یک کلینیک و در حالی که بیمار خواب است انجام می شود. تست MSLT یک تست مشترک برای حمله خواب است و مواردی از قبیل ابن که فرد بعد از چه مدتی به خواب می رود را اندازه گیری می کند.
همچنین استفاده از روش های actigraphy (یک سنسور متحرک روی مچ که زمان خواب و زمان بیداری را اندازه گیری می کند و می گوید فرد چه قدر بیدار بوده و چقدر خوابیده است) و نمونه برداری از ملاتونین (جمع آوری ساعتی بزاق برای آنالیز و بررسی ملاتونین و دست یابی به الگوهای ریتم شبانه روزی ) این اختلال را تشخیص می دهند.
درمان
رویکردهای مختلفی برای درمان این اختلال وجود دارد.
تغییرات سبک زندگی برای درمان اختلال خواب شیفت کاری
درمان این بیماری معمولا با تغییراتی در سبک زندگی امکان پذیر است. این موارد شامل:
- هر شب یک برنامه خواب منظم داشته باشید (از جمله شب هایی که در محل کارتان نیستید و کار نمی کنید)
- به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض نور خورشید پس از شیفت کاری
- در هنگام نیاز چرت بزنید و کمی استراحت کنید
- مصرف کافئین را حداقل ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب محدود کنید.
- خوردن یک رژیم غذایی سالم با غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند (برای کمک به بالا بردن سیستم ایمنی)
- ایجاد محیطی تاریک برای خوابیدن (با استفاده از رنگ های تیره و خاموش کردن چراغ ها)
- از هم اتاقی ها و اعضای خانواده خود بخواهید تا در ساعات روز هنگام خواب، سرو صدای کمی داشته باشند و تا حد امکان در سکوت استراحت کنید
- اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور خورشید قبل از این که می خواهید در طول روز استراحت کنید و یا چرت بزنید (اگر قبل از آن می خواهید بیرون بروید در صورت لزوم حتما از عینک آفتابی استفاده کنید)
- استفاده از صداهای سفید برای از بین بردن صداهای بلند هنگام خوابیدن (مانند صدای ماشین و موتور)
- مصرف مکمل ها مانند ملاتونین: بهتر است قبل از اضافه کردن هر گونه مکمل به رژیم غذایی خود، از جمله “ملاتونین” با پزشک خود مشورت کنید.
دستورالعمل های پزشکی
همچنین انواع مختلفی از روش های پزشکی وجود دارد که ممکن است موارد مناسبی باشند. دقت کنید که در مورد آنچه که برای یک پرونده فرد مبتلا و درمان او مناسب است با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی بحث و تبادل نظر کنید.
درمان نور روشن:
این یک نوع نور مصنوعی است که در طول روز مورد استفاده قرار می گیرد و می تواند به ریتم شبانه روزی بدن کمک کند تا در ساعات خواب و بیداری کار کند.
درمان دارویی:
ارائه کننده های خدمات درمانی ممکن است برای فرد نوعی داروی خواب آور تجویز کند تا فرد مبتلا به اختلال خواب شیفت کاری، بهتر بخوابد و بتواند از اثرات آن بکاهد. البته داروهای خواب آور می توانند موجب اثرات جانبی و عوارضی (مانند ناهنجاری خواب پاراسومنیا یا parasomnias) شوند.
نابهنجاری های خواب شامل اقداماتی بر خواب است که در آن فرد هیچ کنترلی روی خود ندارد. برای مثال در خواب راه رفتن یکی از این موارد است. بیشتر داروهای تجویزی اعتیاد آور هستند و به قرص های بیشتری نیاز است تا همین اثر را روی بدن داشته باشند و بدن بتواند تحمل کند. بنابراین، این نوع دارو در صورتی که در دوره ی کوتاه تری استفاده شود، بهتر است.
مکمل ها:
مکمل های طبیعی از قبیل “ملاتونین” ممکن است گزینه بهتری برای کسانی باشد که به نوعی عامل تحریک خواب نیاز دارند. ملاتونین طبیعی ترین ماده است و مواد افزودنی و غیرمجازندارد، مصرف آن اعتیاد آور نیست و می تواند بدون عوارض جانبی شناخته شده دیگر داروهای تجویزی، در دراز مدت مصرف شود (با این حال شما باید قبل از استفاده از هر گونه مکمل به طور مرتب با پزشک خود مشورت کنید). ملاتونین باید چند ساعت قبل از اینکه فرد می خواهد به رختخواب برود؛ مصرف شود و بلافاصله قبل از خواب خورده نشود.