چگونه میتوان سیاتیک در بارداری را درمان کرد؟ آیا با ورزش کردن میتوان سیاتیک در بارداری را درمان کرد؟ تمرینات منظم و یوگا با تقویت ستون فقرات، ناحیه لگن، کف لگن، معده و پشت، درد ناشی از سیاتیک را مدیریت می کند. یوگا به اصلاح وضعیت تان کمک می کند و شما را به انجام حرکات کششی ساده قادر می سازد.. در صورت تداوم درد سیاتیک، باید بعد از زایمان نیز به تمرینات تان ادامه دهید. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی تمرینات ورزشی موثر برای سیاتیک در بارداری می پردازیم.
درمان سیاتیک در بارداری با تمرینات ورزشی
معمولا تمرینات توصیه شده عبارت اند از:
درمان سیاتیک در بارداری با کشش عضله پیریفورمیس در حالت نشسته:
عضله پیریفورمیس؛ گردنده یا روتاتور جانبی پا است که در عمق باسن قرار دارد. هنگامی که این عضله سفت می شود، باعث تحریک عصب سیاتیک می شود. کشش عضله پیریفورمیس در حالت نشسته می تواند باعث تسکین سفتی عضله شود و درد عصبی سیاتیک را از بین برد.
نحوه انجام این حرکت:
- روی لبه یک صندلی بنشینید و با صاف نگه داشتن پشت خود، به شانه هایتان استراحت دهید.
- پای چپ خود را بالا ببرید و پاشنه پای چپ تان را روی زانوی راست خود قرار دهید.
- دست چپ خود را روی زانوی چپ تان قرار دهید تا از بلند شدن پایتان در طول کشش جلوگیری کند.
- تا جایی که در باسن خود احساس کشش کنید؛ به سمت زانوهایتان خم شوید.
- 45 ثانیه در این وضعیت بمانید و موارد مذکور را با پای مخالفتان نیز تکرار کنید.
- شما می توانید این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با کشش جدولی:
این کشش؛ فعالیت دیگریست که به تسکین عضلات پشت، باسن و پاهایتان کمک می کند. این کشش؛ در بخش های کمری و ستون فقرات صاف نیز موثر است.
نحوه انجام این حرکت:
- نزدیک میزی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
- به سمت جلو خم شوید و دستانتان را روی میز قرار دهید. بازوها و پشت خود را صاف نگه دارید.
- سعی کنید باسن خود را از کنار میز دور کنید تا در پشت پاها و کمرتان احساس کشش کنید.
- 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس صاف بایستید.
- این تمرین را دو بار در روز تکرار کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با حالت کبوتری: (کاپوتاسانا)
این حالت؛ یکی دیگر از وضعیت های موثر یوگاست که به تسکین درد سیاتیک در طول حاملگی کمک می کند. این حرکت با تغییرات مختصری، به راحتی در بارداری قابل اجراست.
نحوه انجام این حرکت:
- روی زمین زانو بزنید.
- پای چپ خود تا جایی که ممکن است؛ به عقب بکشید.
- پای راست خود را به سمت جلو ببرید طوریکه زانوی راستتان بین دو دست تان قرار گیرد. ساق پایتان باید در امتداد یک خط افقی نسبت به بدن تان قرار گیرد.
- در زیر باسن خود یک تشک یوگا قرار دهید. این کار به کاهش شدت کشش کمک می کند و به شکم تان فشار زیادی وارد نمی شود.
- به سمت پای جلویی خم شوید.
- به تدریج به سمت زمین خم شوید، برای پشتیبانی در زیر سر و بازوهایتان بالشی قرار دهید.
- به مدت یک دقیقه در این موقعیت بمانید و این حرکت را با سمت مخالفتان نیز تکرار کنید.
- شما می توانید این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با کشش عضلات فلکسور مفصل ران یا فلکسور هیپ:
عضلات فلکسور هیپ، از قسمت جلویی مفصل ران امتداد پیدا می کند و با گردش خود به حرکت ساق پا به سمت جلو کمک می کند. این عضلات در دوران بارداری سفت می شوند و کف لگن را تحت تاثیر قرار می دهند و باعث احساس درد می شوند.
نحوه انجام:
- روی زمین زانو بزنید.
- یک پای خود را جلویتان قرار دهید، بطوری که ران و زانو در زاویه ۹۰ درجه نسبت به هم قرار گیرند.
- تمام وزن خود را به جلو منتقل کنید تا بتوانید در پشت، ران و پای خود کششی احساس کنید.
- 30 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید و این حرکت را با سمت مخالفتان نیز تکرار کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با گلوت و رول فومی همسترینگ (زردپی):
رول فومی روشی عالی برای تسکین درد سیاتیک و آرامش دادن به عضلات سفت شده است. فوم رول به عنوان مینی ماساژوری برای عضلات سفت و بافت همبند عمل می کند.
نحوه انجام این حرکت:
- رول یا غلتک فومی را روی زمین بگذارید.
- روی آن بنشینید و با گذاشتن دست ها بر روی زمین در پشت تان، از خود حمایت کنید.
- یک پا را بلند کنید و آن را روی زانوی دیگر خود قرار دهید.
- بدن خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا زمانی که نقطه حساس بدنتان را پیدا کنید.
- این حرکت را روی بخش دردناک بدن تان به مدت30 ثانیه تا یک دقیقه ادامه دهید.
- حالا فوم رول را به سمت پشت ساق پای خود بکشید تا نقطه حساس دیگری پیدا کنید.
- این حرکت را با سمت مخالفتان نیز تکرار کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با تورسو توئیست یا پیچش نیم تنه بدن:
پیچ دادن نیم تنه بدن، بدون ایجاد فشار اضافی بر بدن، باعث کشش عصب سیاتیک می شود. این حرکت را می توانید در حالت نشسته نيز انجام دهید؛ تا در معرض خطر سقط جنین قرار نگیرید.
نحوه انجام این حرکت:
- صندلی راحتی اختیار کنید. طوری بر روی آن بنشینند که پشت صندلی، مستقیما مقابل سمت راست بدن شما قرار گیرد.
- نفس عمیقی بکشید و دستان خود را به طور پیوسته به لبه پشت صندلی تکیه دهید.
- نیم تنه بدن خود را به سمت راست پیچ دهید و به آرامی به پشت صندلی فشار وارد کنید.
- 30 ثانیه در این موقعیت بمانید و این حرکت را در سمت مخالفتان نیز تکرار کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با تیلور سیتینگ:
این مهم؛ حرکت ایده آلی برای کشش و تقویت عضلات پشت، ران و لگن و همچنین عصب سیاتیک است.
نحوه انجام این حرکت:
- روی زمین بشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بهم بچسبانید.
- به سمت جلو حرکت کنید تا فشار وارده بر پشت شما تسکین یابد.
- دستان خود را روی زانویتان قرار دهید تا مقاومت خفیفی ایجاد شود و زانوی خود را بالا و پایین کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با حرکت شیب دار لگنی:
حرکت لگنی شیب دار در کاهش فشار و آرامش پایین کمر و شل شدن عضلات شکمی موثر است. بنابراین استرس و فشار پایین کمر که عامل اصلی درد سیاتیک است را تسکین می دهد.
نحوه انجام:
- بر پشت خود دراز بکشید.
- زانوهای خود را بالا بیاورید تا کف پاهایتان روی زمین قرار گیرند.
- به آرامی عضلات شکمی تان را فشرده سازید و پایین کمرتان را به کف زمین برسانید.
- برای مدتی در این موقعیت باقی بمانید وسپس ریلکس کنید.
- این حرکت را دوبار در روز تکرار کنید و هر بار حداقل پنج حرکت بزنید.
درمان سیاتیک در بارداری با کشش زانو:
تمرین متناوب زانو، ورزش ساده ای برای کشش عصب سیاتیک است.
نحوه انجام:
- بر روی یک تشک یا بستری؛ به پشت خود دراز بکشید.
- زانوی راست خود را به سمت شکم تان بالا بیاورید.
- دستان خود را روی زانویتان قرار دهید و سعی کنید پا را تا آنجا که ممکن است بدون فشار به سمت شکم تان بکشید.
- حالا با زانوی چپ تمرین کنید، شما همچنین می توانید این حرکت را به طور همزمان با هر دو پا امتحان کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با کشش ران:
این یک کشش مطلوب برای قسمت بالایی و پشت ران است که به کاهش درد عصب سیاتیک کمک می کند.
نحوه انجام این حرکت:
- روی صندلی ساده چوبی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- در پای بی دردتان کششی ایجاد کنید و آن را به طور محکم روی زمین قرار دهید.
- سپس پایی که دچار درد سیاتیک است را بالا ببرید و به آرامی آن را در زیر زانوی سالم قرار دهید. سعی کنید تا پای دردناک تان را به آرامی به سمت پای دیگرتان حرکت دهید و این موقعیت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید.
- در حالی که بدن را به جلو حرکت می دهید، پشت خود را صاف نگه دارید.
درمان سیاتیک در بارداری با کشش قفسه سینه:
این کشش؛ باعث تقویت عضلات قفسه سینه و گردن می شود و درد ناشی از سیاتیک را کاهش می دهد.
نحوه انجام این حرکت:
- بین دو دیوار یا ورودی اتاق خود بایستید.
- دستان خود را روی دیوار قرار دهید. دست ها و ساعد باید کاملا دیوار را لمس کنند.
- هر دو دست را در سطح قفسه سینه خود نگه دارید و آرنجتان را کمی خم کنید.
- تمام قسمت های بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و سپس به موقعیت قبلی بازگردید.
درمان سیاتیک در بارداری با کشش ایستاده ماهیچه ساق پا:
کشش ایستاده ماهیچه ساق پا؛ از گرفتگی ناشی از سیاتیک پا یا ساق پا جلوگیری می کند.
نحوه انجام این حرکت:
- روی پایتان بایستید و بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید.
- پای چپ خود را نزدیک به دیوار و پای راست خود را- به فاصله دو پا- از دیوار نگه دارید.
- دست ها و ساعد خود را روی دیوار قرار دهید. آرنج را در ارتفاع شانه خود نگه دارید.
- زانوی چپ تان را خم کنید به طوری که بدن تان به سمت جلو حرکت کند.
- سعی کنید بدن خود را تا آنجایی که ممکن است بکشید، طوری که انگار شما سعی دارید دیوار را فشار دهید. این موقعیت را حفظ کنید و سپس به موقعیت قبلی بازگردید.
- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
درمان سیاتیک در بارداری با حالت کودک وار:
این حالت؛ یک تمرین کششی ساده است که موجب کشش بخش پایین کمر و قفسه سینه بدن می شود.
نحوه انجام این حرکت:
- صاف بنشینید و زانویتان را خم کنید.
- پایین کمر یا نشیمن گاه تان را روی پاشنه خود قرار دهید.
- حالا دستان تان را به سمت زمین بکشید و سرتان را خم کنید. در حدود دو دقیقه این موقعیت را حفظ کنید و سپس به تدریج به موقعیت قبلی تان بازگردید.
درمان سیاتیک در بارداری با جنبش زانوها:
جنبش زانوها؛ نمود نهایی تسکین دهنده درد کمر است. این حرکت؛ تراکم مایعات اطراف مفاصل (واقع در مابین پشت و مهره ها) را از بین می برد و در نتیجه سبب کاهش فشار و درد پا می شود.
نحوه انجام این حرکت:
- ترجیحا بر روی بستر و یا هر سطح نرم دیگری، به پشت خود دراز بکشید.
- پایین کمرتان را قوس کنید. شما می توانید از دستان خود برای کشیدن شکم خود استفاده کنید.
- دست دیگرتان را در پشت ران خود قرار دهید، سعی کنید یک پای تان را به سمت قفسه سینه خود بکشید. اکنون از هر دو دست خود را برای کشیدن پای دیگرتان به سمت نزدیکی قفسه سینه استفاده کنید.
- یک دست خود را بر روی هر کدام از زانوها قرار دهید و پاهای خود را برگردانید تا ران هایتان با زاویه 90 درجه نسبت به هم قرار گیرند.
- به آرامی پاهایتان را در این موقعیت نوسان دهید.
- در صورتی که ران هایتان سفت شدند، قوزک پاها را از هم عبور دهید و مچ دستتان را در میان بالای ساق پایتان قرار دهید و بعد نوسان؛ در این موقعیت بمانید.
درمان سیاتیک در بارداری با کشش مقدماتی ریشه عصبی:
این تمرین؛ با خستگی زدایی از مفاصل ملتهب؛ عصب را به آرامی شل می کند و موجب احساس درد کمتر می شود.
نحوه انجام این حرکت:
- به پشت خود دراز بکشید.
- پای دردناک خود را در پشت ران تان قرار دهید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید.
- حالا به آرامی پایتان را صاف کنید تا پاشنه ی پایتان مقابل سقف قرار گیرد.
- هنگامی که پاشنه پای خود را فشار می دهید، کشش عصب سیاتیک بیشتر می شود و کشش دردناکی در پای خود احساس می کنید.
- نگران نباشید و پای خود را تا جایی که می توانید- در حدود پنج ثانیه- در این وضعیت نگه دارید.
- حالا پایتان را آزاد کنید و این حرکت را تکرار کنید.
- شما همچنین می توانید این حرکت را با پای دیگرتان امتحان کنید و احساس درد را از بین ببرید.
درمان سیاتیک در بارداری با کورل آپ:
این تمرین عضلات پشت وکمر را تقویت می کند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- دست های خود را به صورت ضربدری روی سینه تان قرار دهید یا آنها را زیر سر خود قرار دهید تا گردن تان را نگه دارند.
- سر و شانه هایتان را از سطح زمین بلند کنید.
- این موقعیت را به مدت دو تا پنج ثانیه حفظ کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 12 بار در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آن را به 20 بار افزایش دهید.
هنگام اجرای حرکت کششی مذکور، هرگز کشش فراتری به نقطه دردناک خود وارد نکنید. اگر احساس می کردید که دردتان شدیدتر شد، کشش را متوقف کنید. همیشه پیش از شروع این تمرینات، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. اگر علائمی چون سردرد، سرگیجه یا خونریزی تجربه کردید، از انجام تمرین خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید.
