پرانایاما چیست و فواید آن چه هستند؟ اگر تا کنون در کلاس های یوگا و یا مراقبه شرکت کرده باشید، ممکن است در مورد روشی قدیمی به نام پرانایاما شنیده باشید. در سانسکریت که یک زبان باستانی هندی است که در آن بسیاری از متون مقدس هندوها و اشعار حماسی هندی نوشته می‌شود، پرانا به معنای انرژی و یاما به معنای کنترل است. در پزشکی آئوروودیک، که یک روش درمان طبیعی با قدمتی بالغ بر ۵۰۰۰ سال است، تنفس پرانایاما نیز مانند مدیتیشن، یوگا و درمان های گیاهی، ابزاری برای بهبود سلامت جسمی و روانی است. در این مقاله از ورزش و سلامتی به بررسی پرانایاما می پردازیم.
پرانایاما چیست؟
در یوگا و مدیتیشن، تنفس، جریان اصلی قوای زندگی است که هر دوی آن ها بدن را مملو از انرژی کرده و به آرامش میرسانند. بر اساس مجموعه ای از داستان های هندی در مورد تئوری و تمرین یوگا به نام ستورا که قدمتی چند هزار ساله دارد، پرانایاما (تمرین تنفس) راهی است برای صعود به سوی چراغ معنویت.
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کنترل تنفس و مدیتیشن فواید مشابهی از جمله بهبود اضطراب، افزایش انرژی، بهبود تمرکز و مبارزه با بیخوابی، دارند.
پرانایاما عبارتی سانسکریت است که قوانین تنفس را از طریق تکنیک ها و تمرین های خاص توصیف می‌کند. روش های دیگری که افراد تحت عنوان تنفس پرانایاما میشناسند، “تنفس یوگا” و یا “تنفس مراقبه” هستند.
پرانایاما به چه معناست؟ اغلب افراد به وسیله کنترل تنفس با پرانایاما ارتباط برقرار می‌کنند، پس همانطور که ممکن است حدس زده باشید، کلمه پرانایاما نیز به دو کلمه پرانا و یاما تقسیم می‌شود که در آن یاما به معنی “مهار” یا “کنترل” و یاما به معنای “مخالف” است. با این توضیحات، پرانایاما می‌تواند به عنوان یک تمرین کنترل و آزاد سازی که به بهبود انرژی فرد کمک می‌کند، معرفی شود.
کنترل آگاهانه تنفس – از طریق پرانایاما، یوگا و مراقبه – به طور مثبت بر کانال های عصبی انرژی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند، اثر می‌گذارد. ایده پشت پرانایاما این است که به وسیله کنترل تنفس، می‌توانیم از موانع احساسی گذشته که مانع جریان پرانا و یا انرژی زندگی ما می‌شوند، عبور کنیم. بر اساس دانشنامه یوگا، فرد از طریق روش های پرانایاما، می‌تواند انرژی را از طریق ستون فقرات هدایت کند. به منظور کنترل تنفس و با هدف دور کردن حواس انسان از دنیای بیرون، راه های مختلفی وجود دارد.
پرانایاما یک تمرین ذهن – بدن است که تماما در مورد کنترل سرعت و عمق تنفس است. از آنجا که کنترل تنفس به ریتم و جریان یوگا کمک کرده و همچنین ذهن را برای انجام مدیتیشن آسوده می‌کند، پرانایاما به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از یوگا تلقی می‌شود.
انواع پرانایاما
اشکال مختلفی از تنفس پرانایاما وجود دارد که برخی از آن ها بر روی دم، بازدم، یا بر لحظات بین تنفس تمرکز دارند. بسته به نوع پرانایامایی که تمرین میکنید، ممکن است در هنگام تنفس بیشتر توجه خود را بر روی اعضای بدن (مانند شکم، سینه یا سوراخ های بینی)، بر روی زمان بندی دم و بازدم (برای مثال، سرعت تنفس)، یا بر روی شمارش تعداد دم و بازدم ها بگذارید.
پرانایاما شامل چهار مرحله است:
- دم
- مکث آگاهانه ی بعد از دم
- بازدم
- مکث آگاهانه پس از بازدم
انواع مختلف پرانایاما کدامند؟ در حالی که انواع مختلفی از پرانایاما وجود دارد، اما برخی از انواع اصلی پرانایاما عبارتند از:
- پرانایامای یوجایی، که یک نوع رایج تکنیک تنفس در طول تمرین در کلاس های یوگا می‌باشد. به گفته مجله یوگا، یوجایی تحت عنوان تنفس پیروزمندانه ترجمه می‌شود. این تکنیک شامل انجام تنفس های طولانی و آرام است که هم انرژی دهنده و هم آرامش بخش هستند.
- تنفس متناوب از سوراخ های بینی که تحت عنوان نادی شدهانا نیز شناخته می‌شود، یک تمرین آرامش بخش و متعادل کننده تنفس است.
- تنفس شکمی عادی (در قسمت های بعد دستورالعمل نحوه انجام این تمرین را مشاهده میکنید).
- تنفس تطهیرکننده جمجمه (که کاپالابهاتی نیز نامیده می‌شود)، یک روش تحریک و انرژی بخشی است.
- تنفس سرد (که تحت عنوان پرانایامای سیتالی نیز شناخته می‌شود.) به منظور آرام کردن ذهن و بدن به کار می‌رود. و برطبق گفته ها رطوبت را به بدن اضافه کرده و عدم تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد. اجرای این روش شامل جمع کردن دو طرف زبان و تنفس به وسیله دهان است.
- تنفس کریای یوگا نیز یکی دیگر از روش هاست، که در آن به وسیله دستان خود بر روی باسن تان می‌نشینید، به مدت ۴ ثانیه نفس می‌کشید، به مدت 4 ثانیه نفس خود را حبس کرده و سپس برای ۴ ثانیه نفس خود را رها میکنید.
- تنفس صدای زنبور (بهراماری) که در آن به آرامی و عمیق از طریق بینی تنفس میکنید و در هنگام بازدم صدای “م” را از خود تولید میکنید. این یک تنفس آرام و یکدست است که در آن بازدم از دم طولانی تر است و برای مقابله با تنش، اضطراب، عصبانیت و استرس مفید است.
- تنفس قوی (بهاستریکا) که در آن نفس عمیق می‌کشید و با قدرت و به سرعت از بینی خود خارج میکنید. در هنگام دم، شکم شما به سمت بیرون حرکت کرده و دیافراگم شما کاهش می‌یابد. این روش برای گرم کردن بدن، پاکسازی مسیرهای بینی و بهبود گردش خون مورد استفاده قرار می‌گیرد.
4 مزیت پرانایاما
۱. فعالیت به عنوان یک نوع از مدیتیشن
تنفس پرانایاما می‌تواند ذهن را برای مدیتیشن عمیق آماده کند، زیرا آگاهی فیزیکی را افزایش می‌دهد، بدن را آرام می‌کند و قدرت درون گرایی را بالا می‌برد. گفته می‌شود که تنفس آرام، پایدار و متمرکز به آرام کردن آشفتگی ذهنی کمک کرده و توجه را به درون جلب می‌کند، که این کار از بروز اضطراب جلوگیری می‌کند.
۲. کمک به تسکین اضطراب از طریق تنفس عمیق
تنفس شاد دارای ریتم منظم است، در حالی که تنفس استرس زده نامنظم است و باعث اختلال در صحبت می‌شود. روش های پرانایاما می‌توانند به تقویت تمام اندام های تنفسی و عمق بخشیدن به تنفس کمک کنند. تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسیمپاتیک را فعال می‌کند که اثرات آرامش بخشی طبیعی دارد. تنفس آرام و عمیق راهی برای مقابله با اضطراب، غیرفعال کردن واکنش های عصبی و کنترل موثر استرس است.
مطالعات نشان داده اند که تکنیک های تنفس که پرانایاما نیز یکی از آن هاست، می‌توانند به علایم روحی و فیزیکی ناشی از استرس از جمله اضطراب و افسردگی کمک کنند. در حال حاضر روش های کنترل تنفس در ذهن آگاهی مبتنی بر روان درمانی و مداخله یوگا به کار می‌روند. مطالعات نشان می‌دهند که انجام این روش ها برای افرادی که به دنبال درمان افسردگی و اضطراب هستند، مفیدند.
با توجه به تحقیقی که در ژورنال بین المللی طب پیشگیرانه به چاپ رسیده‌است، یوگا و پرانایاما، به همراه یکدیگر، روشی موثر برای بهبود سلامت، کمک به پیش‌گیری و مدیریت بیماری ها، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود عملکردهای خودکار به وسیله تحریک مکانیزم های عصبی و ممانعت از فعالیت های سیمپاتیک هستند. شواهد نیز نشان می‌دهند که تکنیک های تنفس و یوگا می‌توانند سلامت را از طریق تنظیم محور آدرنال هیپوتالاموس هیپوفیز و سیستم عصبی سیمپاتیک بهبود بخشند.
۳. وضعیت روحی شما (تقویت شادی، هیجان و غیره) را بهبود می‌بخشد.
تکنیک های پرانایامای خاصی به شما کمک می‌کنند تا حالت جسمانی و عاطفی خود را تغییر دهید، به عنوان مثال اگر احساس عصبانیت میکنید به وسیله آرام کردن ذهن به شما کمک می‌کند. احساساتی که تکنیک های پرانایامای متفاوت آن ها را تقویت می‌کنند بستگی به میزان عمق، سرعت و الگوی تنفس شما دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب تکنیک های تنفس و یوگا می‌توانند به کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلالات شدید افسردگی کمک کنند. برای مثال، در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در ژورنال پزشکی منتشر شد، نشان داده شد که انجام یوگا و تنفس منسجم به مدت سه ماه، علایم افسردگی را در افرادی که مبتلا به MDD هستند، به طور قابل‌توجهی، کاهش می‌دهد.
۴. پشتیبانی از سلامت قلبی و عروقی
از آنجا که پرانایاما از طریق تاثیراتی مانند متعادل کردن/کاهش فشار خون، برای مقابله با اثرات استرس، مفید است، مطالعات نشان داده اند که انجام پرانایاما به منظور بهبود عملکرد قلبی عروقی نیز مفید است. هر دو روش پرانایامای سریع و آهسته برای تولید واکنش های فیزیولوژیکی مختلف مفید هستند. به نظر می‌رسد که تنفس عمیق و آهسته برای سلامت قلب و بهبود استرس مفیدتر است.
یک مطالعه انجام شده توسط دپارتمان پزشکی و مرکز پیشرفته یوگا نشان داد که زمانی که شرکت کنندگان سه بار در هفته و در طول مدت ۱۲ هفته تحت تمرین پرانایامای آهسته قرار گرفتند، شاهد بهبود قابل توجهی در استرس ادراکی، ضربان قلب، نرخ تنفس، فشار خون انقباضی و فشار خون انبساطی بودند.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که یوگا و پرانایاما در کنار هم می‌توانند میزان کورتیزول و گلوکز خون را کاهش داده و از شرایط ضد متابولیک مانند دیابت نوع ۲ محافظت کنند.
چگونه پرانایاما را تمرین کنیم
چه نوعی از تکنیک های پرانایاما برای مبتدیان بهتر است؟ تمرین پرانایامای یوجایی و تنفس متناوب از بینی روش هایی عالی برای شروع هستند. این نوع تنفس، شکم را حرکت می‌دهد اما سینه را ثابت نگه می‌دارد. اگر قفسه سینه حرکت می‌کند، نشانه این است که بدون استفاده از دیافراگم، نفس سطحی می‌کشید.
یک دست را روی شکم خود و دیگری را روی سینه تان قرار دهید. با استفاده از دیافراگم، نفس عمیق بکشید، که این به این معنی است که وقتی نفس خود را فرو می‌دهید، باید دیافراگم به سمت پایین حرکت کند و شکم شما را به سمت بالا و پایین حرکت دهد. زمانی که نفس خود را بیرون می‌دهید، دیافراگم به سمت بالا حرکت می‌کند و شکم مانند یک بالون خالی خواهد شد.
در اینجا روش انجام پرانایامای یوجایی آورده شده است:
- کلید تنفس یوجایی، آرامش، تمرکز و طولانی کردن تنفس است.
- یوجایی به وسیله محدود کردن حرکت گلو در هنگام تنفس از طریق بینی و اجتناب از تنفس از راه دهان عمل می‌کند، که این کار صدایی مانند امواج اقیانوس را تولید می‌کند.
- به آرامی نفس خود را از طریق بازدم به داخل بکشید و سپس به آرامی و با کمی مکث، نفس را به بیرون بدمید. سعی کنید طول دم و بازدم خود را هماهنگ کنید.
- ممکن است راحت ترین موقعیت برای شروع تنفس یوجایی در حالت نشسته و چهارزانو و قبل از تمرین حرکات یوگا باشد. هدف، تمرین در جهت حفظ کیفیت تنفس و تمرکز برروی تنفس در طول تمرین یوگا است.
در اینجا نحوه انجام تنفس متناوب از بینی توضیح داده شده است:
- با ستون فقرات صاف بنشینید و تاج سرتان را بالا نگه دارید، دست راستتان را به طرف بینی برده و از انگشت شست راست تان برای بستن سوراخ بینی راست استفاده کنید.
- از سوراخ چپ بینی خود به آهستگی تنفس کنید، سپس آن را نیز با انگشت حلقه خود ببندید. زمانی که نفس خود را نگه داشته اید، چند ثانیه مکث کنید.
- سوراخ بینی راست خود را باز کنید و به آرامی نفس خود را بیرون بدهید. سوراخ بینی چپ خود را نگه دارید تا نفس خود را به طور کامل از سمت راست بیرون بدهید.
- با سوراخ بینی راست بازتان، به آرامی نفس بکشید، سپس آن را با انگشت شست ببندید. دوباره مکث کنید.
- از سوراخ بینی چپ بازدم را انجام دهید. این چرخه را ادامه دهید. و قبل از تعویض بین دو سمت کمی مکث کنید. این الگو را پنج تا ده بار تکرار کنید.
تنفس پرانایاما را چه مدت ادامه دهید؟
با حدود سه‌تا پنج دقیقه شروع کنید و به تدریج تا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یا بیشتر ادامه دهید، تا به یک زمان پایدار برسید. اگر در کلاس یوگا شرکت کنید، ممکن است تمرین پرانایاما به مدت ۶۰ تا ۷۵ دقیقه به طول بی انجامد، با این حال تمرکز بر روی تنفس در تمام این مدت ناممکن است.
بهترین زمان برای انجام پرانایاما چه زمانیست؟
زمان اشتباهی وجود ندارد؛ هر زمانی که احساس میکنید که پرانایاما برایتان مفید است آن را انجام دهید، چه زمانی که می‌خواهید روزتان را با شادی شروع کنید و چه زمانی که استرس دارید.
اقدامات احتیاطی پرانایاما
اگرچه پرانایاما معمولا بسیار ایمن است اما برخی از تکنیک های خاص ممکن است باعث شوند که شما احساس گرما و یا سرگیجه کنید؛ مانند روش هایی که به تنفس شکمی سریع و عمیق نیاز دارند. اگر در هنگام تمرین احساس خوبی نداشتید، به راحتی استراحت کنید و برای چند دقیقه به تنفس عادی خود برگردید.