با مواد غذایی سرشار از منیزیم آشنایی دارید؟ منیزیم یک فلز است که برای عملکرد نرمال واکنش های بیوشیمیایی در بدن شما مورد نیاز است. به عبارت ساده، برخی از این وظایف نرمال شامل عملکرد ماهیچه، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت استخوان ها و کمک به حفظ ضربان نرمال قلب است. در حال حاضر، مطالعات پیشرفته بسیاری برای درک ارتباط بین منیزیم و تنظیم بیماری های قلبی و دیابت وجود داشته است. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام در مورد مواد غذایی سرشار از منیزیم صحبت خواهیم کرد. بهترین راه برای مصرف منیزیم تنها مصرف یک رژیم غذایی غنی از ویتامین D و پروتئین است. این کار نیاز بدن شما به منیزیم را تامین می کند. پیش از اینکه به روش های دستیابی به منیزیم و مصرف آن برسیم، به این سوال پاسخ دهیم که منیزیم چیست.
منیزیم چیست؟
منیزیم چهارمین ماده مهم مورد نیاز برای بدن انسان است که برای عملکرد روانی بدن و مغز شما ضروری است. با این حال نمی توان تنها به مصرف منیزیم در رژیم غذایی خود تمرکز کرد. این به این دلیل است که بدن انسان دارای یک ارگانیسم پیچیده است که به ویتامین های پیچیده و مواد معدنی مختلف نیاز دارد تا به طور طبیعی عمل کند. همچنین، شما باید بدانید که حتی در رژیم غذایی ثابت، مقدار درست منیزیم را هم به دست نخواهید آورد.
مواد غذایی سرشار از منیزیم
مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم می تواند مزایای سلامتی زیادی برای شما به همراه بیاورد. منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن شما به منظور حفظ سلامت خود به آن نیاز دارد. بدن شما روزانه به حداقل ۴۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارد و حالا ممکن است تعجب کنید که چگونه می توانید این مقدار را به دست آورید؟ خوب، در اینجا ۱۰ غذای سالم و مقوی با منیزیم وجود دارد که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
1- آووکادو (روغن میوه ها) یکی از غذاهای سرشار از منیزیم
این میوه منبع غنی تغذیه منیزیم است و طعم آن به دلیل وجود منیزیم، از محتوای آن نشات می گیرد. گفته می شود که آووکادو کوچک حاوی ۵۸ میلی گرم منیزیم است که می تواند برای بدن شما مفید باشد. علاوه بر این، یک منبع قوی پتاسیم از جمله ویتامین K و B دارد که می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. این میوه ها هم چنین می توانند سطح کلسترول، التهاب بدن را کاهش داده و اشتهای شما را کم کنند. به عبارت ساده تر، به عنوان یک عامل موثر در کاهش وزن عمل می کند.
2- موز یکی از غذاهای سرشار از منیزیم
موز با بیش ترین فروش میوه در طول سال، یک منبع غنی از پتاسیم است که می تواند به کاهش قند خون کمک کند و ریسک بیماری قلبی را کاهش دهد. یک موز بزرگ حاوی ۳۷ میلی گرم منیزیم است که می تواند فواید بسیاری برای سلامتی شما داشته باشد. اما موز تنها غنی از منیزیم نیست بلکه شامل ویتامین C، B۶ و فیبر نیز هست. علاوه بر این، این میوه برای بیماران دیابتی توصیه می شود و به هضم غذا نیز کمک می کند.
3- شکلات سیاه
مصرف تنها ۲۸ گرم شکلات تیره می تواند ۶۴ میلی گرم منیزیم شما را تامین کند. علاوه بر این، شکلات تیره سرشار از مواد آهن، مس و فیبر است که باکتری های شکمی سالم را تغذیه می کند. ویژگی های آنتی اکسیدان موجود در آن در درمان بیماری هایی که بدن شما ممکن است مستعد آن باشد بسیار ضروری است. این آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را کاهش می دهند که می تواند بدن شما از بسیاری از بیماری ها حفظ نماید. شکلات تیره همچنین به سلامت قلب کمک می کند و کلسترول را کاهش می دهد و باعث کاهش کلسترول شریان های قلبی شما می شود.
4- بادام و بادام زمینی
یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم ، بادام زمینی است. بادام زمینی و بادام یکی از بهترین آجیل های سرشار از مواد مغذی هستند. این آجیل ها دارای منیزیم فراوان هستند که می توانند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشند. ۲۸ گرم بادام حاوی ۸۲ میلی گرم منیزیم است که منبع بسیار بالایی از این مواد معدنی است. آجیل دارای خواص ضد التهابی است که می تواند از ایجاد بیماری های قلبی شما جلوگیری کند و همچنین به عنوان یک عامل کاهش وزن مناسب با مهار کردن اشتها عمل کند.
5- مواد غذایی سبوس دار
غلات سبوس دار شامل جو – جوانه جو و گندم هستند که منبع عالی مواد غذایی بوده و دارای مقدار زیادی منیزیم نیز می باشند. گفته می شود که تنها ۲۸ گرم از این غلات شامل ۶۵ میلی گرم منیزیم است که شبیه به مصرف یک موز بزرگ است. اما توصیه می شود که تمام حبوبات را به رژیم غذایی منظم خود اضافه کنید و این به شما کمک می کند که ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.
6- سبزیجات برگ دار یکی از مواد غذایی سرشار از منیزیم
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم سرشار از منیزیم هستند. یک فنجان اسفناج پخته دارای 157 میلی گرم منیزیم است که یک منبع عالی و کم حجم در یک فنجان اسفناج وجود دارد. درواقع سبزیجات دارای برگ سبز دارای بالاترین منبع منیزیم هستند. بنابراین، تنها کاری که باید انجام دهید این است که کمی کلم یا اسفناج را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید که بسیار برای شما مفید خواهد بود. هم چنین مصرف اسفناج می تواند از خطرات ناشی از گسترش سرطان نیز جلوگیری کند.
7- کدو تنبل و دانه های چیا
کدو تنبل و دانه های چیا حاوی مقادیر بالایی از منیزیم هستند و این باید به رژیم غذایی منظم شما اضافه شود. تنها ۲۸ گرم تخم کدو حاوی ۱۵۰ میلی گرم منیزیم است که در مقایسه با سبزیجاتی از جمله سبزیجات دارای برگ سبز و موز مقدار بسیار بالایی است. هم چنین این دانه ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، آهن و چربی های غیر اشباع است. شامل آنتی اکسیدان است که سلول های شما را از رادیکال های آزاد محافظت می کند که بدن شما را از بیماری ها و عفونت ها حفظ می کند. این دانه ها همچنین به کاهش کلسترول و جلوگیری از سرطان پستان کمک می کنند.
فواید مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن شما برای انجام فعالیت های خود به آن نیاز دارد. هم چنین این یک ماده معدنی سالم است که فواید سلامتی بسیاری برای شما دارد. در اینجا برخی فواید سلامتی مصرف منیزیم آورده شده است.
1- کاهش خطر دیابت نوع ۲:
مطالعات زیادی صورت گرفته است که نشان می دهد اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ سطح پایینی از منیزیم را در خون خود دارند. به عبارت ساده تر، این بدان معناست که افراد با سطوح پایین منیزیم در خون خود، در معرض خطر بالاتری از ابتلا به دیابت هستند. مطالعاتی صورت گرفته است که در آن افرادی که از دیابت نوع ۲ رنج می برند، منیزیم بیشتری مصرف می کنند و منجر به متعادل شدن سطح قند خون و سطوح هموگلوبین می شود. بنابراین افرادی که مقدار زیادی از منیزیم مصرف می کنند، در معرض خطرات کمتری از ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
2- مبارزه با افسردگی:
منیزیم نقش اساسی در عملکرد مغز ایفا می کند و حالت روحی شما را تعیین می کند. مطالعات اخیر نشان می دهد که بیشتر مردم با سطوح پایین تر منیزیم بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی هستند. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ممکن است پیوندی بین افسردگی و فقر منیزیم وجود داشته باشد، زیرا منیزیم کم در غذای فعلی ما می تواند علت افسردگی در میان بیشتر جوانان باشد.
3- افزایش استقامت شما:
منیزیم استقامت شما را برای ورزش افزایش می دهد و به شما کمک می کند فعالیت بهتری داشته باشید. در هنگام صحبت کردن، بدن شما به حداقل ۱۰ درصد منیزیم نیاز دارد تا عملکرد بدن شما را افزایش ببرد. پس این معدنی به استقامت شما کمک می کند؟ به سادگی، به انتقال قند خون به ماهیچه ها کمک می کند و اسید لاکتیک را دفع می کند و به ماهیچه ها در طول تمرینات کمک می کند. بنابراین دقت کنید که ۲ موز بزرگ در هنگام ورزش مصرف کنید. این به این دلیل است که موز منبع بسیار بالایی از منیزیم را در خود دارد.
4- ضد التهابی دارد:
سطح پایین منیزیم می تواند منجر به التهاب مزمن نظیر چاقی و پیری زودرس شود. همچنین مطالعاتی صورت گرفته است که نشان می دهد افرادی که سطح پایینی از منیزیم را در خون خود دارند، در معرض خطرات بیشتری برای قند خون بالا هستند. بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که کمی منیزیم را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و این کار را با دقت انجام دهید.
5- کاهش خطر ابتلا به میگرن:
سردرد میگرنی می تواند برای فردی که از آن رنج می برد، بسیار آزاردهنده باشد. حالت تهوع شدید، حساسیت به نور و سر و صدا و استفراغ، برخی از علائم دردناک میگرن است. در چنین شرایطی، شما باید برخی غذاهای غنی از منیزیم را به رژیم غذایی منظم خود اضافه کنید و این به کاهش خطر میگرن شما کمک خواهد کرد.
سوالات متداول در مورد مواد غذایی سرشار از منیزیم
منیزیم مواد معدنی بسیار مهمی است که به عملکرد نرمال بدن انسان کمک می کند.در اینجا چند سوال از برخی از جنبه ها و نحوه مصرف این مواد معدنی را در صورتی که بیش از حد مصرف گردد و خطرات ناشی از آن، پرسیده شده است.
1- اگر منیزیم زیادی مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از ۳۵۰ میلی گرم منیزیم معمولا خطرناک است و مقادیر زیادی می تواند موجب ایجاد مشکلات پزشکی شود. برخی از این مشکلات پزشکی شامل کاهش فشار خون، کاهش تعداد تنفس، کما یا حتی مرگ می شوند. بنابراین قبل از اینکه غذاهای حاوی منیزیم را به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید، با یک پزشک تغذیه مشورت کنید.
2- آیا منیزیم می تواند برای درمان آسم مورد استفاده قرار گیرد؟
منیزیم برای درمان آسم مورد استفاده قرار می گیرد، اما اولین روش درمانی نیست که معمولا توصیه می شود. با این حال، از سولفات منیزیم برای جلوگیری از حمله حاد تنفسی استفاده می شود. سولفات منیزیم معمولا از طریق مایعات داخل وریدی (IV) تجویز می شود. این موضوع در زمان های اضطراری به کار گرفته شده است، اما با تحقیقات این زمینه، در سال های آینده، ما اطلاعات بیشتری را در این مورد به دست خواهیم آورد.
3- اگر دارای سطح پایینی از منیزیم باشیم چه اتفاقی می افتد؟
داشتن سطوح پایین منیزیم می تواند موجب انقباض عضلانی، از دست دادن اشتها و تغییرات شخصیتی شود. همچنین این موضوع به معنی داشتن سطح پایین پتاسیم نیز می تواند باشد. این پدیده فقر منیزیم نامیده می شود و اگر درمان نشود می تواند یک مشکل جدی تلقی شود.
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن به منظور عملکرد عادی به آن نیاز دارد. در حقیقت، این مسئولیت حدود 600 دقیقه وظایف مهم بدن انسان است. بنابراین دریافت مقدار مناسب منیزیم می تواند بدن شما را سالم نگه دارد. برای این کار، شما باید با یک متخصص رژیم غذایی مشورت کنید که مقدار درست منیزیم را براساس شرایط بدن شما تجویز می کند. همچنین از غذاهای ذکر شده در بالا استفاده کنید و سالم زندگی کنید. حالا که با مواد غذایی سرشار از منیزیم آشنا شدید سعی کنید از آنها بیشتر استفاده کنید.
