کنترل دیابت؛ ۱۰ تمرین ورزشی و رژیم غذایی برای کنترل دیابت

آیا می دانید با کمک تمرینات ورزشی و رژیم غذایی به کنترل دیابت پرداخت. دیابت یک بیماری مزمن است که در آن قند خون و سطح گلوکز خون بالا می روند. گلوکز از غذایی که شما مصرف می کنید به دست می آید و انسولین یک هورمون قدرتمند است که به گلوکز برای وارد شدن به سلول های بدن شما کمک می کند. در این مقاله از بخش بیماری ها و دیابت دکتر سلام به بررسی کنترل دیابت با کمک رژیم غذایی و تمرینات ورزشی می پردازیم.

راه های کنترل دیابت و کاهش خطر آن

گلوکز به همراه انسولین به تولید انرژی بدن کمک می کند. اما اگر از دیابت نوع ۱ رنج می برید، بدن شما قادر به تولید انسولین نخواهد بود. در چنین شرایطی، پزشک شما، برای بدنتان انسولین مصنوعی تجویز می کند که به شما برای کنترل میزان قند خون کمک خواهد کرد.

سه نوع دیابت نوع 1، نوع 2 و دیابت حاملگی وجود دارد که با توجه به شرایط بیمار قابل تشخیص است. اگر در معرض دیابت قرار دارید به این معنی است که شما باید با تنظیم رژیم غذایی سالم تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا مطمئن شوید که دارای قند خون طبیعی هستید.

رژیم غذایی سالم برای کنترل دیابت

رژیم غذایی سالم  افراد دیابتی شامل تغییرات سبک زندگی مانند رژیم گرفتن و ورزش کردن است. باید توجه داشته باشید که درمان یک بیماری بدون داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش امکان پذیر نیست. بنابراین، یک رژیم غذایی سالم به تنظیم سطح قند خون کمک خواهد کرد و شما را از خطر دور نگه می دارد. رژیم گرفتن و ورزش کردن برای دیابت از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا این امر سبب حفظ وضعیت شما برای جلوگیری از مشکلات پزشکی خواهد بود. برای حفظ مقدار قند خون خود، باید آنچه را که مصرف می کنید مدیریت و سازماندهی کنید. در ابتدا ممکن است سخت به نظر برسد اما موضوع بسیار مهمی است که سبب تغییر سبک زندگی شما می شود.

غذاهای سالم برای افراد دیابتی

ممکن است فکر کنید که مبتلا شدن به دیابت به این معنی است که شما نمی توانید غذاهایی را که دوست دارید بخورید. اما شما اشتباه می کنید. خبر خوب این است که شما می توانید غذای مورد علاقه خود را به مقدار کم بخورید. این به این معنی نیست که شما می توانید غذای مورد علاقه خود را به مقدار زیاد مصرف کنید بلکه می توانید فقط مقدار بسیار کمی از آن را مصرف کنید. در اینجا لیستی از غذاهای سالمی وجود دارد که اگر از دیابت رنج می برید، می توانید مصرف کنید.

• بروکلی – فلفل – گوجه فرنگی – نخودسبز و سیب زمینی
• هندوانه – انبه – موز- انگور و پرتقال
• جوانه گندم – برنج – جو و جوی دوسر
• ماهی ( تن و سالمون)
• تخم مرغ
• مرغ بدون پوست
• بادام زمینی و آجیل
• ماست
• پنیر

مصرف یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن هم زمان باعث حفظ گلوکز خون، فشار خون و میزان کلسترول خون می شود. همچنین این روش به شما کمک می کند که وزن کم کنید و از ایجاد مشکلات آتی پیشگیری کنید. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که غذاهای فهرست شده در بالا را مصرف کنید و این کار شما را سالم نگه میدارد.

غذاهایی که افراد دیابتی باید از آن پرهیز کنند

دیابت یک بیماری است که میزان گلوکز خون شما را تحت تاثیر قرار می دهد و آن را غیرقابل کنترل می کند. برای اینکه این موضوع را تحت کنترل داشته باشید باید از غذاهای خاصی که ممکن است میزان قند خون شما را افزایش دهند اجتناب کنید. به همین دلیل شما باید از مصرف برخی غذاها دوری کنید.

• غذاهایی حاوی چربی های اشباع شده (گوشت، گوشت خوک و مرغ با پوست)
• غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند (کیک، شیرینی ها، فست فود، پیتزا و ذرت بو داده).
• غذاهای حاوی مقادیر زیاد نمک (گوشت کنسرو شده با نمک، سوسیس، ساردین و مرغ دودی).
• از نوشیدنی های شیرین حاوی شکر و قند مانند نوشیدنی های انرژی زا دوری کنید. در عوض، وقتی تشنه هستید، مقدار زیادی آب مصرف کنید.

10 ورزش ساده برای کنترل دیابت

ورزش کردن به بدن شما کمک می کند که از انسولین خیلی بهتر استفاده کنید. به عبارت ساده تر این کار باعث خواهد شد که استخوان های شما، قلب، گردش خون تقویت شود و استرس را به سرعت کاهش دهد. همچنین توصیه می شود که در عرض یک هفته حداقل ۳۰ دقیقه به صورت جدی به مدت ۵ بار ورزش کنید. اگر مبتدی هستید، حداکثر ۱۰ دقیقه ورزش کنید و سپس می توانید زمان ورزش خود را افزایش دهید. در اینجا برخی تمرینات ساده وجود دارند که می توانید برای حفظ قند خون و میزان گلوکز تحت کنترل خود انجام دهید.

1- دوچرخه سواری

از آنجایی که دیابت یک بحران انرژی بدنی است، باید دوچرخه سواری را حداقل ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید. این کار سطح گلوکز را تنظیم می کند و شما را سالم نگه می دارد. دوچرخه سواری در داخل و یا بیرون خانه، آمادگی قلبی و عروقی، مقاومت ماهیچه را افزایش می دهد، استرس را کاهش می دهد و از همه مهم تر شما را از چند بیماری دور می کند. اگر مبتدی هستید، دوچرخه سواری را حداقل ۱۵ دقیقه در روز انجام دهید و سپس میزان آن را افزایش دهید.

2- شنا کردن

شنا کردن می تواند به افراد مبتلا به دیابت در بسیاری از موارد از جمله به منظور تقویت عضلات بدن و تولید انسولین بیشتر کمک کند. هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند، سلول های موجود در آن قند خون را جذب خواهند کرد و در نهایت سطح قند خون را کاهش خواهند داد. به طور کلی، شنا، در واقع، یک تمرین عالی است، زیرا شامل حرکت کامل بدن و تمرین کامل تمام عضلات بدن است. این یک کاهنده عالی استرس است و ضربان قلب شما را منظم می کند. علاوه بر این، این تمرین به شما کمک می کند تا استقامت ماهیچه ای و آمادگی قلبی و عروقی خود را افزایش دهید.

3- دویدن و پیاده روی تند

دویدن و پیاده روی تند دو تمرین مشترک هستند که می توانید در طول روز بدون توجه به زمان خود انجام دهید. دویدن می تواند سبب افزایش تولید انسولین و همچنین کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن شما شود. بنابراین دویدن یا پیادهروی تند را حداقل 30 دقیقه در روز و به طور منظم و خوب انجام دهید. این کار می تواند سبب تنظیم گردش خون شما و افزایش سطح استقامت بدنی گردد.

4- یوگا

اگر از دیابت نوع ۲ رنج می برید، نیاز به ورزش یوگا دارید. زیرا، یوگا فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش فشار خون، تقویت روحیه و بهبود کیفیت خواب دارد. به منظور به دست آوردن بهترین استفاده از یوگا، توصیه می شود که کلاس های یوگا ثبت نام کنید و مربی داشته باشید که بتواند به شما در انجام مراحل صحیح کمک کند. یک استاد یوگا آموزش دیده به شما کمک خواهد کرد تا گام های صحیح را برای حفظ وضعیت بدنی و تنفس صحیح یاد بگیرید.

5- ورزش ایروبیک

زومبا یک رقص ایروبیک است که رقص را با حرکات ایروبیک ترکیب می کند. این راهی سریع برای ورزش و تناسب اندام است. این هنر، همه اعضای بدن را به کار می گیرد و به سیستم تنفسی شما کمک می کند. رقص زومبا یک عامل فوق العاده کاهش استرس است و شما باید این را امتحان کنید اگر در 30 سالگی مبتلا به دیابت هستید. این ورزش برای افراد بالای 40 سال توصیه نمی شود. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که هر روز زومبا را فقط ۳۰ دقیقه به نحو احسن انجام دهید.

6- پیاده روی

اگر از دیابت رنج می برید پیاده روی بهترین ورزشی است که می توانید آن را انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک جفت کفش ورزشی داشته باشید و کنار دریاچه، پارک و یا حوضچه شروع به پیاده روی کنید. با انجام پیاده روی به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته می توانید دیابت خود را کاملا تحت کنترل داشته باشید. همچنین پیاده روی به افراد دارای دیابت نوع 2 کمک می کند تا سطح قند خون و وزن خود را کاهش دهند.

7- ورزش های مقاومتی

این نوع ورزش باعث کاهش فشار خون و کلسترول، و همچنین تقویت ماهیچه ها، استخوان ها و افزایش انعطاف پذیری بدن خواهد شد. این تمرین هیچ محدودیت سنی تا ۵۰ سالگی را ندارد چون این کار شامل ورزش کردن در یک موقعیت نشسته است. انجام این کار حداقل ۳۰ دقیقه در روز دیابت را تنظیم خواهد کرد و آن را تحت کنترل خواهد داشت.

8- پیلاتس

پیلاتس یک تمرین ورزشی است که بر تعادل بدن، قدرت و انعطاف پذیری تمرکز دارد. این ورزش اولین بار توسط ژوزف پیلاتس طراحی شد و بعدها به عنوان روش پیلاتس در ورزش یاد شد. با انجام این تمرین، بدن شما قند خون را تنظیم خواهد کرد و سبب حفظ سطح نرمال انسولین خواهد شد. اگر اضافه وزن و دیابت دارید، پس این بهترین ورزشی است که به شما کمک می کند هم وزن کم کنید و هم میزان قند خون خود را متعادل کنید. اگر مبتدی هستید این ورزش را 15 دقیقه در روز انجام دهید که به شما برای تحت کنترل داشتن دیابت تان کمک خواهد کرد.

9- پله نوردی

پله نوردی یکی از تمرین های موثری است که می توانید هر روز آن را انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر روز بیش از ۳ دقیقه از پله ها به درستی بالا بروید. به خصوص، بزرگسالانی که از دیابت نوع ۲ رنج می برند به روش های متعددی می توانند از آن استفاده کنند. گفته می شود که این ورزش، خطرات بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد و سطوح استقامت شما را افزایش می دهد. این تمرین بهتر است بعد از خوردن غذا انجام شود. گفته می شود که بالا رفتن از پله های سطح قند خون را کاهش می دهد و برای همه افراد به خصوص کسانی که دارای دیابت نوع 2 هستند بسیار مفید است.

10- تمرین های سخت

این تمرینات ورزشی شامل دویدن، هل دادن و ایستادن برای افراد مبتندی و همچنین شامل وزنه برداری، کشش پا و حرکات صاف کردن پا است. تنها کاری که لازم است این است که تمرینات اولیه را به خوبی انجام دهید تا بتوانید شرایط بدنی خود را تحت کنترل بگیرید. این نوع تمرین باعث می شود که شما از وزن بدن خود برای تقویت عضلات استفاده کنید.

سوالات متداول در مورد نحوه کنترل دیابت

فعالیت جسمانی منظم برای همه دیابتی ها حیاتی است چون این کار به تثبیت وضعیت آن ها کمک خواهد کرد. علاوه بر این، باید یک رژیم غذایی سالم به همراه ورزش منظم داشت. اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، پس باید با پزشک خود مشورت کنید، و او برای شما یک برنامه رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی تنظیم می کند. در اینجا برخی از سوالات متداول پرسیده شده است که به شما برای افزایش آگاهیتان کمک می کند.

1- ورزش کردن چگونه سطح قند خون را کاهش می دهد؟

شما باید بدانید که انسولین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد که به این معنی است که سلول های شما قادر به استفاده از انسولین موجود برای تولید انرژی هستند. ورزش کردن بدن را تحریک می کند و به ماهیچه ها اجازه جذب و استفاده از قند خون برای تولید انرژی بیشتر بدون انسولین را می دهد.

2- چه میوه هایی برای دیابت مفید هستند؟

پیروی از رژیم غذایی سالم برای دیابت ضروری است. همراه با رژیم غذایی سالم، یک برنامه ورزشی نتایج سریع تری را به همراه خواهد داشت. در زیر برخی میوه ها وجود دارند که هر دیابتی باید مصرف کند.

• انبه
• سیب
• موز
• آووکادو
• گیلاس
• انگور
• کیوی

3- نشانه های قند خون بالا چیست؟

اگر قند خون شما بالا باشد، ممکن است احساس تشنگی، خستگی و تاری دید داشته باشید. در موارد شدید، ممکن است وزن زیادی از دست بدهید و به طور مداوم به حمام بروید. اگر قند خون شما بسیار بالا باشد، ممکن است احساس ضعف و یا مریضی داشته باشید. این احساس سبب از دست رفتن مقدار بسیار زیادی از مایعات بدن شما می شود.

دیابت یک بحران انرژی است و این می تواند اغلب در شما احساس خستگی ایجاد کند. از آنجایی که این بیماری دائمی است، باید با تغییر سبک زندگی خود و اتخاذ رژیم غذایی سالم، مراقب سلامتی خود باشید. این امر سبب می شود که بتوانید بیماری خود را کنترل کنید. بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که تنها برخی از رژیم های غذایی ذکر شده را دنبال کنید و ورزش کنید و سالم بمانید.