با فواید مصرف ماهی آشنایی دارید؟ آیا می دانید چرا باید این ماده غذایی مقوی را حتما در برنامه غذایی تان بگنجانید. در سیاره زمین، ماهی یکی از سالم ترین غذا ها است. ماهی بسیار مغذی است و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین D می باشد. ماهی منبع اسید چرب امگا 3 است، این ماده بسیار برای سلامتی بدن و عملکرد مغز مفید می باشد. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام یازده فایده مصرف ماهی که برگرفته از تحقیقات علمی است را بیان می کنیم.
فواید مصرف ماهی و ارزش غذایی آن
تمام مواد لازم و ضروری برای عملکرد صحیح بدن را داراست، لازم به ذکر است که بیشتر افراد دچار فقر این مواد هستند و بنابراین مصرف ماهی این کمبود را جبران می کند. ماهی حاوی مقادیری پروتئین با کیفیت، ید، انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.
بعضی انواع چربی های موجود در ماهی سالم ترین چربی ها می باشند. ماهی آزاد، قزل آلا، ساردین، ماهی تونایاتون، ماهی خال خالی سرشار از چربی های مغذی هستند که برای سلامتی انسان لازم است. در بیشتر افراد شاهد کمبود ویتامین D و چربی های محلول مغذی هستیم، این مواد به وفور در گوشت ماهی موجود است.
چربی موجود در گوشت ماهی سرشار از اسید چرب امگا3 است که برای بدن، عملکرد مغز اهمیت ویژه ای دارد و این نوع چربی بطور چشمگیری احتمال ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد. برای رفع نیاز بدن به امگا3، مصرف یک یا دو بار گوشت ماهی در هفته توصیه می شود.
ماهی سرشار از مواد مغذی، پروتئین با کیفیت بالا، ید، انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. گوشت ماهی منبع مهم اسید چرب امگا3 و ویتامین D است.
فواید مصرف ماهی و کاهش احتمال حمله قلبی و سکته مغزی
حمله قلبی و سکته مغزی شایع ترین علت مرگ های زود رس هستند. ماهی یکی از مفیدترین غذاهایی است که برای سلامت قلب نیز اهمیت دارد. تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که بطور مرتب گوشت ماهی مصرف می کنند کمتر از سایرین در معرض حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری های قلبی هستند.
در طی تحقیقی که بر روی 40000 مرد در ایالت متحده آمریکا انجام شد، افرادی که یک یا بیش از یک بار در هفته ماهی مصرف می کردند 15% احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در آن ها کاهش یافت. محققان عقده دارند که انواع چربی های موجود در گوشت ماهی بویژه اسید چرب امگا 3برای سلامتی قلب بسیار مفید است. مصرف حداقل یک بار ماهی در هفته احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.
فواید مصرف ماهی و دارا بودن مواد مغذی مهم برای رشد و نمو
برای رشد بدن اسید چرب امگا 3 ضروری است. اسید چرب امگا 3 از سه اسید چرب تشکیل شده است که دوکوزاهگزانوئیک اسید برای رشد مغز و چشم بسیار اهمیت دارد. به همین دلیل، مصرف اسید چرب امگا 3 به زنان باردار و شیرده توصیه می شود.
با این حال، بعضی از ماهی جیوه دارند که برای رشد مغز خطرناک است. بنابراین، زنان باردار باید ماهی را مصرف کنند که کمترین جیوه را دارد، مانند؛ ماهی آزاد و قزل آلا، ساردین و بیش از 340 گرم در هفته گوشت ماهی نخوردند. آن ها نباید گوشت ماهی را بطور خام مصرف کنند چرا که میکرو ارگانیزم ها می توانند به جنین آسیب برسانند.
ماهی سرشار از اسید چرب امگا 3 است این اسید چرب برای رشد مغز و چشم ضروری است. مصرف ماهی بخاطر اینکه سرشار از امگا 3 است به زنان باردار و شیرده توصیه می شود اما از مصرف ماهی با جیوه بالا اجتناب کند.
فواید مصرف ماهی و افزایش عملکرد صحیح مغز
عملکرد مغز با بالا رفتن سن کاهش می یابد. در حالی که کاهش ذهنی مغز در صورت خفیف بودن و با افزایش ذهن طبیعی است اما بیماری های خطرناک عصبی مانند آلزایمر را نیز ممکن است که در سنین بالا رخ دهند. بسیاری از تحقیقات بیانگر این است که مصرف زیاد ماهی سلامت عملکرد مغز را تامین کرده و کاهش ذهنی مغز تا حدی جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که هر هفته گوشت ماهی مصرف می کنند ، سلول های خاکستری مغزشان و همچنین بخش هایی از مغز که مربوط به احساسات و حافظه می باشد، عملکرد بهتری دارد.
مصرف ماهی از کاهش ذهنی مغز در افراد سالخورده جلوگیری می کند. افرادی که گوشت ماهی بیشتری مصرف می کنند، عملکرد سلول های خاکستری مغز آن ها که مربوط به بخش حافظه و احساسات است عملکرد بهتری خواهند داشت.
فواید مصرف ماهی و جلوگیری و درمان افسردگی
افسردگی یک بیماری شایع عصبی است. علایم افسردگی شامل بی حوصلگی، احساس غم، کاهش انرژی و عدم علاقه به زندگی و امور روزمره است. اگرچه این روزها بیماری های قلبی و چاقی بسار مورد بحث هستند اما متاسفانه افسردگی یک بیماری بسیار شایع در سطح دنیا است.
طبق تحقیقات، افرادی که بطور منظم گوشت ماهی مصرف می کنند کمتر به افسردگی مبتلا می شوند. آزمایشات متعددی حکایت از این موضوع دارند که اسید چرب امگا 3 میتواند بطرز چشمگیری تاثیر داروهای ضد افسردگی را افزایش دهد و از افسردگی جلوگیری کند . گوشت ماهی و اسید چرب امگا 3 می تواند در بیماری های عصبی دیگر مانند بیماری دو قطبی بودن موثر باشد.
اسید چرب امگا 3 می تواند خود به تنهایی با بیماری افسردگی مبارزه کند و به این ترتیب تاثیر داروهای ضد افسردگی را افزایش دهد.
منبع مهم ویتامین D
عملکرد ویتامین D مانند هورمون های استروئید در بدن است، کمبود ویتامین D در 41.6% جمعیت ایالت متحده آمریکا مشاهده شده است. گوشت ماهی بهترین منبع ویتامین D است. گوشت ماهی آزاد و شاه ماهی بیشترین ویتامین D را دارد.
جالب است بدانید که 113 گرم گوشت ماهی آزاد نیاز بدن به این ویتامین را صد در صد تامین می کند. بعضی از روغن های گوشت ماهی مانند روغن جگر ماهی منبع غنی ویتامین D است. یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی حاوی بیش از 200% ویتامین D است.
اگر بدن شما به اندازه کافی این ویتامین را دریافت نکند، احتمالا شما ناگزیر به مصرف مکمل های ویتامین D هستید. روغن ماهی منبع غنی ویتامین D است و بیش از 40% مردم آمریکا دچار کمبود ویتامین D هستند.
فواید مصرف ماهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی
بیماری های خود ایمنی مانند دیابت نوع 1 زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه شروع به تخریب بافت های سالم بدن می کند. طبق تحقیقات انجام شده، امگا3 و روغن ماهی خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در کودکان و بزرگسالان کاهش می دهد.
امگا 3 و ویتامین D در این موارد موثر می باشد. بعضی متخصصان متعقدند که مصرف گوشت ماهی ممکن است منجر به کاهش احتمال ابتلا به بیماری هایی چون روماتیسم فصلی یا بیماری خود ایمنی ام اس شود اما این نظریه چندان قوت ندارد. مصرف گوشت ماهی خطر ابتلا به دیابت نوع 1 و بیماری های خود ایمنی را کاهش می دهد.
فواید مصرف ماهی و کمک به پیشگیری بیماری آسم در کودکان
بیماری آسم یک بیماری شایع و التهاب مزمن دستگاه تنفسی است. این بیماری در طی چند دهه اخیر رو به افزایش بوده است. براساس تحقیقات انجام شده مصرف گوشت ماهی 24% خطر ابتلا به آسم را در کودکان کاهش می دهد اما در بزرگسالان این مسله صدق نمی کند.
طبق تحقیقات انجام شده کودکانی که گوشت ماهی بیشتر مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر آسم هستند.
فواید مصرف ماهی و حفظ سلامتی بینایی درافراد مسن
شایع ترین علت کوری در افراد مسن دژنراسیون ماکولا یا تباهی لکه زرد است که به بالا رفتن سن مرتبط است. برخی شواهد مبنی بر این است که امگا 3 و گوشت ماهی افراد را در برابر این بیماری ایمن می کند. در یک تحقیق انجام شده بر روی زنان، 42 % آنان با مصرف امگا3 و ماهی در برابر بیماری تباهی لکه زرد ایمن شدند.
تحقیات نشان می دهد که مصرف گوشت ماهی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرطوب را نیز کاهش می دهد. افرادی که گوشت ماهی بیشتری مصرف می کنند، کمتر از دیگران به بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا مرطوب و کوری و دیگر آسیب های بینایی می شوند.
مصرف گوشت ماهی و بهتر شدن خواب
اختلال در خواب نیز در دنیا شایع است. افزایش نوردهی آبی می تواند موثر باشد، برخی محقیقان بر این باور هستند که کمبود ویتامین D عامل اختلال در خواب است. براساس تحقیقات انجام شده بر روی 95 مرد میانسال، خوردن مکاهی آزاد سه بار در هفته منجر به بهبود خواب و عملکرد روزانه می شود.
محقیقان حدس می زنند که علت آن وجود ویتامین D در ماهی آزاد است. شواهد اولیه بیانگر این است که ماهی آزاد اختلالات خواب را بهبود می بخشد.
تهیه آسان و خوشمزه ماهی
ماهی یک غذای خوشمزه است که به آسانی آماده می شود. برای همین میتوان به آسانی ماهی را در رژیم غذایی خود گنجاند. خوردن گوشت ماهی یک یا دو بار در هفته مزایای زیادی برای انسان دارد. اگر ممکن است، ماهی های تازه صید شده از دریا را بجای ماهی های پرورشی مصزف کنید، زیرا ماهی های دریایی امگا3 بیشتری دارند و آلودگی کمتری را دارند.
ماهی آزاد را به شکل های پخته، سرخ شده، بخارپز شده طبخ می شود. همچنین در کنار ماهی سبزیجات و غلات هم خورده می شود. شما می تواند به روش های مختلفی مانند سرخ کردن یا پختن، ماهی را میل کنید. اگر برایتان مقدور است ماهی های دریایی را به جای پرورشی مصرف کنید.
کلام آخر
ماهی یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا است. سرشار از اسید چرب امگا 3 می باشد که برای سلامتی قلب لازم است. از دیگر مزایایی این ماده غذایی میتوان به حفظ سلامتی چشم و مغز در سنین بالا اشاره کرد. طبخ ماهی به روش های مختلف بسیار آسان است و به آسانی در رژیم غذایی جا می گیرد.
