رژیم غذایی حذفی چیست؟ چگونه میتوان از این رژیم غذایی استفاده کرد؟ چه افرادی باید از رژیم غذایی حذفی استفاده کنند؟ آلرژن های غذایی معمولا باعث ایجاد آنافیلاکسی، ورم دهان، رینیت، اسهال یا استفراغ و واکنش های عصبی مانند سردرد، نگرانی، اضطراب و سردرگمی می شوند. حساسیت غذایی عامل مشکلات گوارشی، تغییرات خلقی و خستگی است. برخی از واکنش های آلرژیک به دلیل خود غذا هستند، و برخی دیگر ناشی از حساسیت به افزودنی ها هستند. در این مقاله از بخش تغذیه و بیماری های دکتر سلام به بررسی رژیم غذایی حذفی می پردازیم.
رژیم غذایی حذفی برای چه بیماری هایی مفید است؟
محققان موفق به استفاده از رژیم غذایی حذفی برای درمان ADHD، بیماری سلیاک، سندرم روده تحریک پذیر و سندرم نشت روده شده اند. بسیاری از پزشکانی که برنامه های رژیم غذایی حذفی را توصیه می کنند پیشنهاد می کنند که اجتناب از برخی مواد غذایی خاص مه مغزی را از بین برده و درد مفاصل را کاهش می دهد. در نظر داشته باشید که عوامل دیگری غیر از تغذیه باعث نشانه هایی در فرد شده که جمع بندی رژیم های غذایی حذفی را سخت می کند. با این حال، آگاهی از حساسیت های غذایی شما را قادر می سازد تا رژیم غذایی خود را تغییر داده به طوری که سلامت، انرژی و سرزندگی شما افزایش یابد.
رژیم غذایی حذفی چیست؟
در رژیم غذایی حذفی، تمام جنبه های رژیم غذایی شما به غیر از منع موقت مصرف برخی از غذاها برای یک دوره زمانی خاص انعطاف پذیر است.
رژیم های حذفی چندگانه مانند “رژیم حذفی شش غذا”، مواد غذایی آلرژی زا را حذف می کنند: شیر، سویا، تخم مرغ، گندم، بادام زمینی / آجیل و غذاهای دریایی.
دیگر رژیم های حذفی گوشت فرآوری شده، رنگ دهنده ها و طعم دهنده های مصنوعی ، نگهدارنده ها و قندهای فرآوری شده را حذف می کنند. گاهی اوقات فقط یک غذا را حذف می کنند.
در مرحله حذف، سموم و غذاهای التهابی به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف می شوند. این مرحله بین 21 روز تا شش هفته طول می کشد.
در طول مرحله از سرگیری غذاها، غذاهای این لیست به آرامی به رژیم غذایی اضافه می شوند. پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می کنند که یک مجله غذایی برای کمک به شناسایی واکنش ها و ثبت آن ها داشته باشید.
این فرایند آهسته و یک به یک مقدار غذایی که شخص می تواند قبل از ایجاد یک واکنش مصرف کند را تعیین می کند. به عنوان مثال، اگر به غذاهای گلوتنی آلرژی دارید، احتمالا می توانید میزان مصرف گندم را بدون بروز علائم التهابی مشخص کنید.
در رژیم غذایی حذفی چه غذاهایی بخورم
اگر رژیم حذفی دارید باید غذاهای ضد التهاب مصرف کنید که آلرژنی نباشند از جمله غذاهای تازه و پروتئین بدون چربی. و باید از غذاهای آلرژنی یا تحریک کننده اجتناب کنید. دستورالعمل های زیر برای رژیم شش غذایی اعمال می شود. یک متخصص تغذیه یا پزشک می تواند یک رژیم غذایی حذفی متناسب با نیازهای شما آماده کند.
غذاهای مناسب و مجاز
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات به جز گندم
- چربی های گیاهی
- چربی های حیوانی
- آجیل و دانه های گیاهی
- پروتئین بدون چربی
سبزیجات: سبزیجات برگدار، سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی و گل کلم و سبزیجات ریشه دار مانند چغندر و هویج.
میوه ها: توت، مرکبات، سیب، میوه های گرمسیری
نشاسته و غلات: غلات بدون گندم از جمله گل همیشه بهار، اروروت، جو، گندم سیاه، نشاسته کاساو، نخود، عدس، ارزن، جو دوسر، سيب زميني، كينوا، برنج، نخل ساگو، نشاسته و دانه تف.
روغن های گیاهی: روغن زیتون، آووکادو و روغن کتان. بسته به نیازها و اهداف می توانید روغن آفتابگردان، روغن دانه گلرنگ و یا روغن کانولا تصفیه نشده مصرف کنید.
چربی های حیوانی: چربی های موجود در پروتئین حیوانی در رژیم حذفی گنجانده می شوند، اما یک رژیم غذایی سالم باید شامل گوشت قرمز باشد.
بذر ها : می توانید بذر و روغن آنها را در یک رژیم غذایی حذفی بگنجانید، فقط مطمئن باشید که برچسب کره ها را مطالعه کنید
گوشت: تازه و یخ زده. گوشت کمتر فراوری شده، بهتر است.
غذاهای ناسالم و غیرمجاز
- گندم
- لبنیات
- آجیل درختی
- سویا
- غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- کافئین
- شکر
- الکل
- ذرت
گندم: گندم و محصولات حاوی گلوتن معمولا در رژیم حذفی گنجانده می شوند. بلغور، کوسکوس، دورم، حریره، آرد گندم سبوس دار، کاموت، مالت گندم، نان ماتسو، سیتان، سمولینا، گندم آلمانی، گندم جوانه زده، تریتیکال، دانه گندم، و روغن جوانه گندم. شما می توانید نشاسته ژلاتینه، پروتئین گیاهی هیدرولیز شده، نشاسته اصلاح شده، آدامس سبزیجات و نشاسته گیاهی را حذف کنید.
لبنیات: لبنیات در ابتدای رژیم غذایی حذفی ممنوع است: شیر گاو، شیر بز، پنیر، ماست، کازئین و پودر کنسانتره پروتئین آب پنیر.
آجیل درختی: شیر بادام زمینی، شیر ماکادامیا، شیر نارگیل و شیر بادام و همچنین تمام آجیل های درختی فرآوری نشده. آجیل برزیل، فندق، بادام، پسته، گردو و نارگیل ناسازگار هستند.
سویا و محصولات آن، از جمله تمپه، توفو و شیر سویا.
غذاهای دریایی: ماهی (ماهی قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، ماهی روغن، تیلاپیا، اره ماهی و غیره) و صدف (میگو، حلزون، صدف دو کپه ای، خرچنگ، خرچنگ دریایی، و …). همچنین خاویار.
تخم مرغ: سفیده تخم مرغ و غذاهای تخم مرغی.
کافئین: حداقل به طور موقت، کافئین را کنار بگذارید که شامل قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، مکمل های قبل تمرین، سودا، چای کافئین و دیگر منابع کافئین است.
شکر: شکر، شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قندی همه در رژیم غذایی حذفی، حذف می شوند. بعضی از متخصصان بهداشت توصیه می کنند از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، شیرین برگ و شیره افرا اجتناب کنید.
الکل: در طول رژیم غذایی حذفی از الکل دوری کنید.
ذرت: برخی از مردم به ذرت آلرژی داشته و ممکن است عامل التهاب باشد. به همین دلیل، ذرت در طول رژیم غذایی حذفی ، حذف می شود.
برنامه زمانی توصیه شده
هیچ برنامه زمانی توصیه شده برای رژیم غذایی حذفی وجود ندارد. غذاها و اسنک هایی بخورید که باعث سیری شده و انرژی زا هستند. خوردن سه وعده غذایی و دو تا سه میان وعده سالم راه خوبی برای سیری و شادابی است.
منابع و نکات
ارائه دهنده خدمات بهداشتی بهترین منبع برای شروع رژیم حذفی است که دستور العمل ها و پیشنهادات خود را ارائه می دهد. به شدت توصیه می شود که غذایی را جایگزین غذاهای حذفی کنید از جمله شیر بادام به جای شیر گاو .شما همچنین باید قبل از شروع رژیم غذایی حذفی ، برنامه ای برای مصرف کالری داشته باشید، زیرا ممکن است بسیاری از مواد غذایی را که قبلا می خوردید کنار بگذارید – بنابراین باید برای آنها جایگزین داشته باشید.
اصلاحات
به طور کلی، رژیم های حذفی با کنار گذاشتن تمام غذاهای مشکوک به آلرژن از جمله سویا، لبنیات، گلوتن و آجیل درختی آغاز شده و بعدا آنها را دوباره معرفی کرده تا با آلرژن های مشکوک آشنا شوید .با این حال، اگر به غذای خاصی آلرژی دارید، باید رژیم حذفی را تحت نظارت متخصص بهداشت حرفه ای برای جلوگیری از بیماری یا آنافیلاکسی امتحان کنید.
مزایا و مضرات رژیم غذایی حذفی
مزایا
بر اساس کل مواد غذایی: اگر فردی هستید که غذاهای فرآوری شده مصرف می کند، ممکن است در ابتدای رژیم غذایی احساس محرومیت کنید. با این حال، تا زمانی که میوه، سبزیجات، گوشت و دانه های سازگار به اندازه کافی مصرف کنید این احساس در نهایت به دلیل طیف وسیع مواد غذایی از بین می رود.
موقت: رژیم حذفی نیاز به برنامه ریزی زیادی دارد، اما مدت زمان محدودی به طول می انجامد. اگر شما حساسیت غذایی دارید ممکن است بخواهید برخی مواد غذایی را مدت های طولانی کنار بگذارید.
ایمنی: به طور کلی، یک رژیم غذایی حذفی ایمن است اگر دوست داشته باشید بدانید که چگونه بدن شما به مواد غذایی خاص واکنش نشان داده و بخواهید در مورد عادات غذایی خود اطلاعات بیشتری داشته باشید. غذاهای جدید مانند جلبک دریایی، گوشت ارگان و سبزیجات را امتحان کرده تا بتوانید لبنیات یا آجیل را کنار گذاشته و مواد معدنی ضروری (منیزیم، پتاسیم و سلنیوم و ویتامین ها A) ، B و (Dمورد نیاز بدن شما تامین شود
مضرات
غذاهای توصیه شده: ممکن است انرژی مورد نیاز که باید جایگزین لبنیات، گندم و آجیل باشد به درستی تخمین زده نشود. این غذاها اغلب حاوی اسید آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی هستند. اطمینان حاصل کنید که قبل از اینکه تمام گروه های غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، یک برنامه داشته باشید. همچنین ممکن است نیاز به ازمایش خون برای تعیین هر گونه کمبود داشته باشید.
برای بعضی گروه ها توصیه نمی شود: رژیم حذفی برای افرادی که تحت درمان اختلالات غذایی، بی اشتهایی عصبی یا پرخوری روانی هستند توصیه نمی شود.
برنامه فشرده در زمان و انرژی: برای بسیاری از افراد، رژیم غذایی حذفی دوری از سنت های فرهنگی و یا انتخاب های روزانه است. خوشبختانه انسان ها بسیار سازگار هستند. فقط برای یک دوره گذار آماده باشید که خود را با غذاهای جدید وفق دهید.
مقایسه رژیم غذایی حذفی با دیگر رژیم ها
به طور کلی، رژیم غذایی حذفی سالم بوده و برای تعیین حساسیت غذایی مفید است.
توصیه های وزارت کشاوری ایالات متحده آمریکا
در حالی که رژیم غذایی حذفی با توصیه های غذایی فدرال منطبق است، مرحله اولیه از برخی از پیشنهادات فدرال دور شده است. به عنوان مثال، وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا به مصرف زیاد لبنیات و دانه های گیاهی توصیه می کند، اما در رژیم غذایی حذفی، شما باید از فرآورده های لبنی و گندم دوری کنید.
با تحقیق و برنامه ریزی می توانید منابع کافی از کلسیم و ویتامین D جدا از لبنیات دریافت کرده و می توانید مقدار زیادی از محصولات غلات بدون گندم را بر حسب توصیه ها مصرف کنید.
وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا همچنین به هشت اونس غذاهای دریایی در هفته برای جلوگیری از بیماری های قلبی توصیه می کند. شما می توانید مکمل های اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA و یا منابع گیاهی آن را مصرف کنید.
کاهش یا افزایش وزن با رژیم غذایی حذفی
هدف رژیم های حذفی کاهش و یا افزایش وزن نیست، اما باید بدانید که چقدر انرژی لازم دارید. باید حساب کنید که روزانه به چقدر مواد غذایی نیاز دارید .بدن شما از طریق فعالیت های اساسی مانند تنفس، گردش خون و ساخت و ترمیم سلول ها، کالری را می سوزاند و فعالیت فیزیکی انرژی اضافی را می سوزاند. به طور متوسط زنان به 2000 کالری نیاز دارند؛ مردان معمولا به کالری بیشتری نیاز دارند
اگر با محاسبه کالری مورد نیاز آشنایی ندارید، به شدت توصیه می شود که برای یک یا دو هفته کالری را بدون ایجاد تغییرات هدفمند در رژیم غذایی خود برای کاهش یا افزایش وزن ثابت نگه دارید.
دانستن اینکه کالری مورد نیاز شما تامین شده است به جلوگیری از علائمی مانند خستگی یا نوسانات خلقی که فکر می کردید به علت حساسیت غذایی بوده اما در واقع ناشی از کم خوری است کمک می کند.
رژیم های مشابه
رژیم غذایی Whole 30
یک نوع رژیم غذایی حذفی، Whole30 کمی محدودتر است و در دوره حذف 30 روز تغییر نمی کند. در این رژیم تخم مرغ و آجیل مجاز بوده اما تمامی دانه ها، برخی روغن های گیاهی، و شیرین کننده های مصنوعی ممنوع بوده، که این رژیم انعطاف پذیری بیشتری داشته و پایدارتر است.
رژیم غذایی Low- FODMAP
در رژیم Low-FODMAP تمام مواد غذایی مصرف شده و واکنش طولانی مدت به علائمی مانند نفخ، گاز معده و مشکلات گوارشی است. این رژیم به طور خاص برخی میوه ها و سبزیجات را ممنوع می کند، و محدودتر است.
نکته نهایی
رژیم غذایی حذفی دشوار است، اما نسبتا متعادل بوده و محدودیت آن کمتر از دیگر برنامه های غذایی است. اگر فکر می کنید به لبنیات، گلوتن یا سویا آلرژی دارید، با یک متخصص تماس گرفته تا متوجه شوید آیا رژیم غذایی حذفی برای شما مناسب است یا خیر.
باید تمامی تنش ها و نگرانی های خود را هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی در نظر بگیرید. عوامل متعددی بر سلامت ما تأثیر گذاشته و مهم است كه به تمام جنبه های زندگی خود به یک میزان اهمیت بدهید.
