با فواید تمرین دوی سرعتی مقاومتی آشنایی دارید؟ یکی از بهترین روش ها برای هر ورزشکار به منظور بالا بردن شتاب، سرعت و چابکی این است که تمرین خود را به صورت مقاومتی انجام دهد. این تکنیک آموزشی برای دهه ها است که مورد استفاده قرار گرفته است، اما پیشرفت در تجهیزات باعث شده است که روش های تمرین مقاومتی به صورت گسترده تر، ایمن تر و حتی با سرگرمی بیشتری همراه شود. چه ورزشکار باشید یا مربی، ممکن است بخواهید چند تمرین سرعتی زیر را به روش های تمرینی خود اضافه کنید. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام، ما دوی سرعتی مقاومتی نگاهی می اندازیم.
چرا دوی سرعتی مقاومتی ؟
دلیل اصلی برای انجام این تمرین، کمک به ورزشکاران برای بهبود توان عملیاتی جهت ایجاد سریع شتاب و رسیدن به حداکثر سرعت است. تمرین های مقاومتی به ورزشکاران کمک می کنند تا نسبت سرعت به قدرت خود را افزایش دهند که این کار، توانایی آن ها برای تولید نیروی بیشتر در هنگام شروع سرعتی یا دوی سرعتی را بهبود می بخشد. به نظر پیچیده می آید، اما یک مفهوم نسبتا ساده است. قدرتی که یک ورزشکار در هنگام اعمال نیرو به زمین تولید می کند، سریع تر او را از زمین دور خواهد کرد. این کلید دوی سرعتی است.
همانند دیگر انواع تمرین های استقامتی، بهترین راه برای تولید ماهیچه، افزودن اضافه بار بر روی آن برای ایجاد خستگی و سپس استراحت و بازسازی است. این کار معمولا در اتاق وزنه انجام می شود و این کار به خوبی جواب می دهد. در حقیقت وزنه برداری و اسکات برای ایجاد قدرت ایده آل هستند. اما تمرین در اتاق وزنه همیشه قدرت کاربردی ای را ایجاد نمی کند و همیشه سبب افزایش قدرت نمی شود.
قدرت کاربردی، قدرت و سرعتی است که یک ورزشکار نیاز دارد تا در طول ورزش از ماهیچه های یکسان در الگوهای حرکتی یکسان استفاده کند. همیشه پیدا کردن راه هایی برای افزودن اضافه بار به ماهیچه ها در هنگام انجام حرکات کاربردی در طول ورزش آسان نیست. دو مورد از بهترین روش ها برای انجام این کار، افزایش وزن بدن ورزشکار با استفاده از جلیقه های سنگین و یا افزودن مقاومت به حرکت است. برخی از بهترین روش ها برای افزودن مقاومت به حرکت عبارتند از استفاده از سورتمه وزنه ای، چتر نجات، تپه ، پله و شن یکنواخت.
چگونه دوی سرعتی در برابر مقاومت را انجام دهیم؟
مهم ترین عامل یک تمرین سرعتی-مقاومتی موفق، افزایش نیروی کشش بر ورزشکار و بدون تغییر مکانیک حرکت و فرم است. این اغلب جایی است که ورزشکاران و مربیان در اصول تمرین کمی با احتیاط عمل می کنند. یک ورزشکار برای حفظ فرم مناسب، باید به آرامی به شدت مقاومت اضافه کند و به هر تغییری در فرم توجه کند. به محض اینکه فرم به خطر افتاد، تاثیر این نوع تمرین کاهش خواهد یافت. یک قاعده سرانگشتی این است که بیش از ۱۰ درصد مقاومت را اضافه نکند و اطمینان حاصل کند که بار بیش از ۵ درصد از حداکثر سرعت خود را از دست نمی دهد.
دوی سرعتی به وسیله چتر نجات
دوی سرعتی با چترنجات متصل به ورزشکار از طریق مهار کردن، راهی خوب برای شروع مقاومت در برابر تمرینات سرعتی است. این چترهای کوچک، مقاومت کمی ایجاد می کنند و به ندرت بر فرم دویدن تاثیر می گذارند. از فردی بخواهید که در ابتدای شروع حرکت چتر نجات را نگه دارد تا به درستی به حرکت درآید. چتر، اضافه باری را بر روی ماهیچه های مورد استفاده در دویدن، ایجاد می کند. هرچه سرعت بیشتر باشد، مقاومت بیشتری ایجاد می شود، بنابراین چترنجات یک مقاومت یکنواخت و ثابت ایجاد می کند. توصیه عمومی، استفاده از چتر به طول۲۰ تا ۵۰ یارد است، که باید به مدت سه تا ده بار تکرار شود. بین هر دو ست باید استراحت طولانی مدتی انجام شود. برخی از مربیان به منظور ایجاد سرعت اضافی، پس از ۲۰ یارد، چتر را از بدن آزاد می کنند.
دوی سرعتی به وسیله سورتمه وزنی
دویدن با استفاده از یک سورتمه وزنی و یا کشیدن وزنه در حین دویدن، بار ثابتی را بر روی ماهیچه اعمال می کند که برای افزایش شتاب و سرعت مفید است. این در واقع ترکیبی از تمرینات سرعتی و تمرین وزنه ای است. و زمانی که به درستی و با فرم مناسب انجام شود، سورتمه ها یک ابزار تمرینی عالی هستند. ساختار پایه تمرینات مشابه استفاده از چتر نجات سرعتی است. بیشتر سورتمه ها باید روی چمن کشیده شوند و مقدار وزن نیز باید متناسب با مقاومت سطحی تغییر کند. دوباره متذکر می شویم که مانند قبل، به حدی به وزن سورتمه اضافه کنید که سرعتتان کم تر از 5 درصد سرعت عادی نشود.
دوی سرعتی به وسیله جلیقه وزنی
جلیقه وزنی می تواند در طی تمرینات سرعتی، مقاومت را افزایش دهد. تا زمانی که فرم و سرعت حفظ شود، اغلب ورزش کاران با استفاده از یک جلیقه مناسب می توانند نتایج خوبی را ببینند. گزینه دیگر پوشیدن جلیقه وزنی در حالی است که از پلکان یا تپه بالا می روید، و یا در هنگام تمرین پرش از روی زمین و تمرینات زمینی است. ورزش کاران سرعتی معمولا با بیش از ۵ تا ۸ پوند وزن شروع می کنند. تمرین مهارت های مقاومتی هنگام پوشیدن این جلیقه به ایجاد قدرت و استقامت از طریق انواع الگوهای حرکتی خاص ورزشی کمک می کند.
دوی سرعتی با استفاده از تپه و پلکان
اگر تجهیزات محدودی دارید، تمرینات تپه و پلکان نیز می تواند یک تمرین مقاومتی-سرعتی مناسب باشد. اگرچه ممکن است که الگوهای حرکتی ورزش مشخصی را شبیه سازی نکنند، اما یک اضافه بار کامل بر روی بدن ایجاد کرده و به ورزشکار در ایجاد قدرت و شتاب بالا کمک می کنند. این تمرین را به آرامی شروع کنید تا از آسیب جلوگیری کنید و یا شروع درد را به تاخیر بیندازید و به تدریج شدت و زمان را افزایش دهید. از مرحله بازگشت برای بازیابی استفاده کنید. میزان تکرارها براساس طول پلکان متفاوت خواهند بود، بنابراین با مربی خود صحبت کنید تا بهترین برنامه را برای شما تعیین کند.
دوی سرعتی بر روی ماسه
ماسه یکی از چالشی ترین سطوحی است که در آن تمرین دوی سرعت انجام می شود. هرچه شن نرم تر باشد، نیاز به نیروی بیشتری برای حرکت رو به جلو وجود دارد. هم چنین سطح نرم نسبت به سطح سخت، به انرژی بیشتر، تعادل بیشتر و قدرت بیشتر نیاز دارد. در هنگام حرکت بر روی شن، به علت حرکت لغزشی سطح، حفظ شکل مناسب دویدن تقریبا غیر ممکن است. بنابراین، در حالی که این یک ورزش سخت است و سرعت و قدرت را بهبود می بخشد، اما برای همه ورزشکاران ایده آل نیست. برای ورزشکارانی که فوق العاده مشتاق هستند، افزودن دوی سرعتی بر روی تپه شنی بهترین راه برای انجام تمرینات سخت است.
۷ فایده دوی سرعتی مقاومتی برای قلب
تحقیقات جان هاپکینز نشان میدهد: یکی از بهترین هدایایی که می توانید به قلب خود بدهید، فعالیت فیزیکی است. در حقیقت، انجام دادن با هم ورزش منظم و رژیم غذایی مدیترانه ای، حفظ وزن نرمال و عدم سیگار کشیدن یک طرح حفاظتی عالی در برابر بیماری های عروقی و کرونری میباشد.
این راه های ساده به اندازه کافی قدرتمند نبودند تا شما را متقاعد کنند؟ این چهار عامل سبک زندگی شانس مرگ را از همه بیماری ها تا ۸۰ درصد در مدت هشت سال کاهش دادند که در این مدت بیش از ۶،۲۰۰ سوژه مشاهده شدند.
جان هاپکینز به نقل از متخصص کری استوارت میگوید: ” برای بیماری های قلبی خاص، دوی سرعتی مقاومتی می تواند به اندازه برخی داروها قدرتمند باشد.”
درک درست اینکه چه میزان فعالیت فیزیکی برای قلب شما مفید است، می تواند انگیزه قوی برای پیشروی به سوی حرکت بیشتر باشد. در اینجا مواردی هست که باید بدانید.
دوی سرعتی مقاومتی فشار خون را پایین می آورد
دوی سرعتی مقاومتی مانند داروهای مسدود کننده بتا برای کند کردن ضربان قلب و فشار خون پایین تر (در استراحت و نیز هنگام ورزش کردن) عمل می کند. فشار خون بالا عامل اصلی خطر بیماری های قلبی است.
دویدن کلید کنترل وزن است
استوارت می گوید به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی هوشمند ترکیب می شود، یک جز اساسی برای از دست دادن وزن و حتی مهم تر از آن حفظ آن است – که به نوبه خود به بهینه سازی سلامت قلب کمک می کند. اضافه وزن داشتن استرس را بر قلب وارد می کند و عامل خطر بیماری و سکته قلبی است.
دوی سرعتی مقاومتی به تقویت ماهیچه ها کمک می کند
ترکیبی از تمرینات هوازی (که بستگی به سطح تناسب اندام شما دارد) می تواند شامل پیاده روی, دویدن, شنا کردن و دیگر تمرینات شدید قلب باشد. این تمرین ها توانایی ماهیچه ها برای جذب اکسیژن از خون در گردش را بهبود می بخشند. این کار نیاز قلب – که خود یک عضو ماهیچهای است- به فعالیت بیشتر برای پمپاژ خون به ماهیچه ها را کاهش میدهد.
دوی سرعتی مقاومتی می تواند به شما کمک کند سیگار را ترک کنید
هنگامی که افراد سیگاری وضعیت جسمانی بهتری پیدا میکنند، اغلب سیگار را ترک می کنند. و افرادی که در وهله اول در وضعیت جسمانی خوبی هستند به احتمال کمتری سیگار می کشند که یکی از مهم ترین عوامل خطر بیماری قلبی است زیرا به ساختار و عملکرد رگ های خونی آسیب می رساند.
ورزش می تواند پیشرفت دیابت را متوقف یا کند کند
تحقیقات جانز هاپکینز نشان داده است که ورزش هوازی نظیر دوچرخه سواری، پیاده روی سریع و یا شنا می تواند خطر ابتلا به دیابت را با اجازه دادن به عضلات برای تجزیه بهتر گلیکوژن تا بیش از ۵۰ % کاهش دهد. بهتر است بدانید که گلیکوژن یک منبع انرژی است که در صورتی که مشکلی برای آن به وجود آید باعث زیاد شدن بیش از اندازه شکر در خون و در نتیجه دیابت میشود.
ورزش کردن استرس را کاهش می دهد
هورمون های استرس می توانند بار اضافی روی قلب بگذارند. ورزش – چه هوازی (مانند دویدن), یا مقاومت محور (مانند تمرین با وزنه) یا انعطاف پذیری – تمرکزی (مانند یوگا) می تواند به شما کمک کند که آرام شوید و استرس را کاهش دهید.
دوی سرعتی مقاومتی باعث کاهش التهاب می شود
با دوی سرعتی مقاومتی و ورزش کردن، التهاب مزمن به صورتی کاهش می یابد که بدن با تمرین بر روی بسیاری از سیستم های بدن سازگار می شود. این یک عامل مهم برای کاهش تاثیرات زیان آور بسیاری از بیماری ها است که ذکر شده است.
