شاید شما هم جزو افرادی باشید که به دنبال راهکارهایی برای دور کردن استرس خود هستند. آیا می دانید دور کردن استرس با چه روش هایی امکان پذیر است؟ ما در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام، راهکارهای عادی و ساده ای را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید در طی 5 دقیقه به دور کردن استرس از خود بپردازید.
دور کردن استرس در طی 5 دقیقه
فکرهایت رو منظم کن، استرس رو از خودت دور کن و دیدگاهی خوش بینانه به زندگی داشته باش. درست مثل بدن، ذهن هم به تمرین و توجه روزانه احتیاج دارد. برای خیلی ها استرس به عنوان جزئی از زندگی پذیرفته شده است. این استرس می تواند لیست کارهای زیادی برای انجام دادن در محیط کار باشد، وظایف و کارهایی که باید در خانه انجام دهید باشد یا صورتحساب های پرداخته نشده یا هر چیز دیگری باشد. گاهی نیز ترکیبی از تمام موارد بالاست.
تحقیقات نشان داده اند که در طول دهه اخیر توجه زیادی به سلامت ذهن و مشکلاتی همچون استرس و اضطراب شده است. در یکی از تحقیقات انجام شده توسط مرکز روانشناسی آمریکا به این نتیجه رسیدند که ۳۱ درصد از افرادی که تحت آزمایش بودند در سال های ۲۰۱۶ و ۲۰۱۷ افزایش استرس را تجربه کردند. به علاوه ۲۰ درصد هم استرس شدید را تجربه کرده بودند.
پاپی جیمی کار آفرین و چهره ای آشنا در تلویزیون با آسیب های شدید زندگی پر استرس بر روی سلامتی، بیگانه نیست و کاملا با آن ها آشنایی دارد. او گفته که “فکر کردن درباره استرس از جوانی دنبال من بود چون مادر من یک روانشناس بود. پدرم هم یک کارآفرین بود و تحت فشار استرس و اضطراب شدید بود”. زمانی که جیمی وارد دنیای کار شد خودش استرس و آسیب های روانی آن را تجربه کرد. به گفته ی او “من هفت سال مجری تلویزیون بودم و بیزینس خودم را شروع کرده بودم. به علاوه می خواستم که خیلی موفق شوم. اما من هم مثل پدرم استرس و اضطراب شدیدی را تجربه کردم”.
زندگی ما را در پستی و بلندی قرار می دهد اما راه مقابله با آن ها را به ما یاد نمی دهد. شاید فکر کنید که جیمی با یک روانشناس بزرگ شده بود و به همین خاطر می دانست که باید چه کاری انجام دهد. اما وقتی به مشکلی بر می خورد و برنامه هایش با شکست مواجه می شدند این که مادرش روانشناس بود هم به کمکش نمی آمد.
به گفته خودش “روانشناس ها به من میگن بشین و به چیزی فکر نکن! من چجوری می تونم به چیزی فکر نکنم؟! من به همه چیز فکر می کنم”. به گفته جیمی “موفق ترین افراد، حتی آن هایی که در گذشته در یونان باستان می زیستند هم به این نتیجه رسیده بودند که باید از ذهن خود مراقبت کنند و برای داشتن حس بهتر، روزانه کارهایی انجام دهند که به تقویت ذهن کمک کند. با مواظبت از ذهن و تمرین آن افراد می توانند تصمیمات بهتری بگیرند، احساس تعادل کنند و در موقعیت های پر فشار استرس را کنترل کنند”.
پس جیمی سعی کرد اوضاع را در دست بگیرد. و شروع به طراحی اپلیکیشنی کرد که پر از ابزارهایی بود که او می دانست به درد خودش و میلیون ها انسان می خورد. این اپلیکیشن به افراد کمک می کرد که نفس عمیقی بکشند، استرس را از خود دور کنند و زندگی شادتری داشته باشند. این گونه بود که اپلیکیشن “Happy, Not Perfect” به وجود آمد.
این اپلیکیشن شامل متودهای ثابت شده علمی و تمرینات روزانه برای تقویت ذهن بود. به علاوه بازی های مختلفی هم داشت تا قسمت های مختلفی از مغز را تقویت کند و ترشح سروتونین و دوپامین را تقویت کند.
چرا ذهن را همچون ماهیچه ای می دانند که نیاز به تقویت و تمرین دارد؟
همه می دانند که چند بار در هفته رفتن به باشگاه سبب محافظت از سلامت جسم می شود. اما همان طور که به سلامت جسم خود اهمیت می دهید باید به سلامت ذهن خود هم اهمیت دهید. در دهه های اخیر فشار روی ذهن بیشتر شده و باید حواستان به این موضوع باشد.
درست مثل بدن، ذهن هم به ورزش و تمرین روزانه نیاز دارد! به گفته جیمی “این که بتوانید ذهنتان را کنترل کنید یک مهارت همچون سایر مهارت هاست و خیلی ها این مهارت را فراموش کرده اند. چرا انجام آن را به تاخیر بندازیم وقتی می توانیم همین حالا آن را انجام دهیم؟
هدف تمرین ذهن تنها رسیدن به شادی نیست چون همان طور که جیمی گفته تمام احساسات گذرا هستند. به قول او وقتی ناراحتیم و حال و هوای خوبی نداریم باید بپذیریم که هر انسانی در طول زندگی حالات مختلفی را تجربه می کند و تمام این حالات گذرا هستند. نمی توان گفت که با خریدن خانه، ماشین یا داشتن کار رویایی تان، شادی تان تکمیل شده.
ما چون همیشه در حال رسیدن به هدفی هستیم که برای خود در نظر گرفته ایم از شادی غافل شده ایم و یادمان می رود که خوشحالی در همین لحظاتی بود که گذشت! جیمی می گوید که با انجام این تمرینات روزانه می پذیرید که همه چیز کامل نیست. باید یاد بگیرید که تمام احساسات گذرا هستند و لذت بردن از زندگی مهم تر از کامل بودن است.
هر کسی در طول زندگی اش فراز و نشیب های مختلفی را تجربه می کند. بعضی افراد گاهی که حس خوبی ندارند عصبی می شوند و همه چیز را بدتر می کنند. اما این اشتباه است. باید حقایق را بپذیری مثلا بگویی “آره درسته من امروز خیلی انرژی نداشتم” یا “این هفته خیلی هفته خوبی نبود اما ممکن است هفته آینده بهتر باشد”. این گونه با حقایق کنار می آیی و هیچ مشکلی نیست.
۷ قدم برای پاکسازی ذهن و دور کردن استرس
مطالعات نشان داده اند که با پذیرفتن احساساتت، تاثیرات منفی احساسی از تو دور می شوند. این هفت قدم به تو کمک می کنند که همه چیز را همان طوری که هست بپذیری و احساساتت را قبول کنی. آماده ای که شروع کنی؟ این هفت مرحله را انجام بده تا ذهنت را از نگرانی ها پاکسازی کنی و دیدگاه جدید و احساس بهتری نسبت به زندگی داشته باشی.
قدم ۱: بررسی درونی
در حال حاضر چه احساسی داری: حس عدم اطمینان؟ هیجان؟ طرد شدن؟ شادی؟ استرس؟ اضطراب؟ دل شکستگی؟ عصبانیت؟ ناراحتی؟ اولین قدم برای پاکسازی ذهن این است که تشخیص دهی در حال حاضر چه احساسی داری. تحقیقات نشان داده اند که وقتی احساسات کنونی ات را به خوبی تشخیص دهی زودتر حالت خوب خواهد شد. این را به خاطر داشته باش که چیزی به اسم احساسات بد وجود ندارد و همه چیز موقت است.
قدم ۲: نفس عمیق بکش
تنفس آهسته و آرام بهترین و سریع ترین راه برای دور کردن استرس است. این گونه تنها با چند ثانیه زمان بردن، آرامش را حس خواهید کرد. شانه هایتان را شل کنید. در دلتان تا پنج بشمارید و نفس عمیق بکشید. سپس تا پنج بشمارید و نفستان را بیرون دهید.
این را به خاطر داشته باشید که با هر تنفس عمیق ماهیچه های شکم منقبض می شوند و دوباره به حالت اول بر می گردند. مثل این که یک کیسه کاغذی را با هوا پر می کنید و سپس بادش خالی می شود. حداقل برای ۳۰ ثانیه این گونه نفس بکشید.
قدم ۳: بنویسید و افکار بد را از خود دور کنید
باید ذهن خودت را پاکسازی کنی و هر گونه نگرانی را از خودت دور کنی. هر احساسی که در حال حاضر داری را بنویس و دلیلت برای داشتن آن را هم بنویس. چه شده و چه احساسی داری؟ استرست به خاطر چیست؟
چه اتفاقی افتاده که عصبی شدی؟ اولین چیزی که به ذهنت می آید را روی کاغذ بنویس. نوشتن وقایع و اتفاقات باعث می شود که مراکز احساسی در مغز به آرامش برسند و همه چیز برای شما شفاف تر خواهد شد. آیا تا حالا همچین چیزی را امتحان کردی؟ پس همین حالا شروع کن و احساساتت را روی کاغذ بیاور.
قدم ۴: برای چه چیزهایی می توانی شکرگزار خدا باشی
الان وقت این است که به داشته هایت فکر کنی. چه داری؟ برای چه چیزی می توانی شکرگزار باشی؟ با نوشتن لیست داشته هایت باعث می شوی که هورمون های شادی در بدنت جریان پیدا کنند.
این قسمت از این هفت مرحله تمرکزش روی تفکر مثبت و مثبت نگری است. وقتی انسان تحت فشار است تمام چیزهای خوبی که دارد را فراموش می کند و این گونه با شکرگزاری می تواند دوباره آن ها را به یاد بیاورد. درباره فرد یا چیزی که زندگیت را بهتر کرده بنویس. امروز برای چه باید شکرگزار بود؟
قدم ۵: بازی کن
حالا نوبت بازی است که به ذهنت کمک می کند که آرام شوی. می توانی از هنر استفاده کنی یا خودت را به یک چالش دعوت کنی. فعالیت های زیادی هستند که به فرد کمک می کنند تا احساسات بد را از خود دور کند و حواسش را پرت کند.
می توانی نقاشی بکشی. مثلا خاطره مورد علاقه ات را به تصویر بکش یا هر چیزی که باعث می شود لبخند به لبانت بیاید. می توانی بازی ای همچون جدول کلمات متقاطع را هم امتحان کنی. به موسیقی مورد علاقه ات گوش بدی و خودت را غرق آن کنی.
قدم ۶: چالش عشق و محبت
خودت را درگیر چالش های مختلف کن تا ترشح دوپامین بالا رود و اعتماد به نفست نیز ارتقا پیدا کند. یکی از چالش های زیر را انتخاب کن و آن را انجام بده:
- امروز یک نفر که قبلا به تو بدی کرده بود را ببخش.
- اگر دوستت همین حالا احساساتی مثل تو داشت و از تو کمک می خواست به او چه می گفتی.
- به یک نفر از کسانی که در زندگی ات دوستشان داری و تحسینشان می کنی احساسی که نسبت به او داری را بگو.
خب حالا نوبت دوست داشتن خودت است: به داشته هایت افتخار کن.
قدم ۷: چالش خوبی
برای دیگران می توانی چه کار کنی؟ در نسلی که همه خودخواه و خود شیفته هستند، با فکر کردن به دیگران می توانی تفاوت ایجاد کنی. وقتی به دیگران فکر کنی، مشکلات خودت را فراموش می کنی. مطالعات نشان داده اند که کسانی که به دیگران هم فکر می کنند، افراد شادتری هستند. مهم نیست که خودت در حال حاضر چه حسی داری، سعی کن به دیگران کمک کنی که حس بهتری داشته باشند. می توانی با فرستادن پیام یا ایمیلی مثبت به دیگران روزشان را بسازی!
