با فواید مصرف آووکادو در دوران بارداری آشنایی دارید؟ یبوست مشکل رایج زنان بعد از زایمان است که می تواند با سایر مسائل مربوط به دستگاه گوارش مانند سوزش سر دل، استفراغ و حالت تهوع همراه باشد. همه این ها، به خصوص زمانی که مادر به استراحت خوبی پس از زایمان نیاز داشته باشد می تواند مشکل ساز باشد. اگر به دنبال راهی برای کاهش یبوست پس از زایمان هستید، این مقاله از بخش زنان و زایمان و تغذیه دکتر سلام، مناسب شماست. در پست حاضر، پیرامون علت یبوست، مدت زمانی که پس از زایمان به طول می انجامد و برخی از روش ها و تمرین های آسان برای بهبود این وضعیت و مصرف آووکادو در دوران بارداری اطلاعاتی ارائه شده است.
آیا مصرف آووکادو در دوران بارداری مفید است؟
آووکادو حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مهمی چون فولات و پتاسیم است، که برای رشد و تکامل جنین مهم اند، از این رو، میوه مطمئنی در رژیم غذایی مادران است. آووکادو غنی از چربی های خوب و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است که همه آن ها تاثیر مثبتی در بارداری دارند.
مزایای آووکادو در دوران بارداری چیست؟
مزایای مختلف مصرف میوه آووکادو- که به میوه کره ای نیز معروف است، به شرح زیر است:
منبع عالی اسید فولیک:
فقدان اسید فولیک کافی می تواند باعث ایجاد نقص های مادرزادی در نوزادان شود. بنابراین، جنین برای رشد و تکامل اندام های خود به اسید فولیک کافی نیاز دارد. آووکادو، غنی از اسید فولیک است و در نیم فنجان از این میوه، حدود 5 میکروگرم اسید فولیک موجود است.
درمان کم خونی:
کمبود آهن در دوران بارداری ممکن است منجر به کم خونی در مادر باردار شود. آووکادو حاوی مقادیر فراوانی از آهن ضروری در دوران بارداری است.
هضم مواد غذایی:
بیماری های معده و یبوست مشکلات رایج دوران بارداری هستند. محتوای فیبر آووکادو، به هضم و آسان تر شدن حرکت های روده ای کمک می کند.
غنی از ویتامین ها:
نام آووکادو همگام با ویتامین هاست. آووکادو، میوه ای کره ای، غنی با ویتامین های B1 ، B2، B5، B6، C،E و K است که وجود همه این ویتامین ها برای رژیم غذایی مادر و رشد جنین ضروری اند.
مصرف آووکادو در دوران بارداری و مقابله با حالت تهوع صبحگاهی:
یکی دیگر از علائم اولیه بارداری، تهوع صبحگاهی است که مادر باردار را در سه ماهه اول بارداری درگیر می کند. آووکادو غنی از ویتامین C است که در بهبود این حالت مفید است .
کنترل سطح کلسترول و قند خون:
مصرف منظم آووکادو، کلسترول و قند خون مادر باردار را کنترل می کند.
تسکین گرفتگی عضلات پا:
گرفتگی عضلات پا نیز در دوران بارداری شایع است و آووکادو می تواند از بروز این حالت پیشگیری کند. آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و پتاسیم همراه با کلسیم باعث تسکین گرفتگی عضلات می شود.
مصرف آووکادو در دوران بارداری و کمک به تکامل مغزی جنین:
یک فنجان آووکادو حاوی 22 میلی گرم کلر است که برای تکامل مغز و اعصاب جنین ضروری است.
غنی از مواد معدنی:
مصرف روزانه آووکادو به واسطه وجود مواد معدنی بالا توصیه می شود. این مواد معدنی شامل: کلسیم، پتاسیم، منیزیم، نیاسین، فسفر، مس، روی و منگنز است که جذب همه آن ها در دوران بارداری ضروری است.
کمک به جذب مواد مغذی:
آووکادو نه تنها مواد مغذی بالای مورد نیاز بدن را تامین می کند، بلکه به جذب مواد مغذی از منابع دیگر کمک می کند. به عنوان مثال، آووکادو باعث جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید از سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ دار و هویج می شود.
غنی از چربی سالم:
در طول دوران بارداری، کالری اضافی و به خصوص چربی های خوب، برای رشد جنین ضروری است. آووکادو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای مادر باردار و جنین او مفید هستند.
مصرف آووکادو در دوران بارداری و کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن:
فیبر رژیمی آووکادو بالاست، از این رو، به کنترل اضافه وزن کمک می کند. تقریبا 25 درصد فیبر آووکادو به شکل محلول است که به باکتری های مفید دستگاه گوارش کمک می کند تا سلامت متابولیک فرد را بهبود بخشند.
مصرف آووکادو در دوران بارداری و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی:
سطح پتاسیم آووکادو بالاست، از این رو فشار خون فرد را کنترل می کند و سبب کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی می شود. در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری قلبی را در آینده کاهش می دهد.
در ادامه ارزش غذایی آووکادو آورده شده است تا دلیل مزایای شگفت انگیز این میوه روشن شود.
ارزش غذایی آووکادو:
بنابر پیشنهاد USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا) ارزش غذایی آووکادو به شرح زیر است:
| میزان مواد مغذی | مواد مغذی |
| 322 | کالری کل |
| 265 | کالری حاصل از چربی |
| 29/47 گرم | چربی کل |
| 4/273 گرم | چربی اشباع شده |
| 3/65 گرم | چربی غیر اشباع پلی |
| 16/696 گرم | چربی غیر اشباع مونو |
| 0 میلی گرم | کلسترول |
| 14 میلی گرم | سدیم |
| 975 گرم | پتاسیم |
| 17/15 گرم | کربوهیدرات کل |
| 13/5 گرم | فیبر رژیمی |
| 1/33 گرم | شکر |
| 4/02 گرم | پروتئین |
| 14 میکروگرم | ویتامین A |
| 20/1 میلی گرم | ویتامین C |
| 24 میلی گرم | کلسیم |
| 1/11 میلی گرم | آهن |
اگر چه آووکادو مزایای بسیاری دارد، با این حال به میزان مصرف خود توجه داشته باشید.
میزان مصرف روزانه آووکادو در دوران بارداری چقدر باید باشد؟
مصرف یک آووکادو در روز، از بیماری های مغز و اعصاب جلوگیری می کند. با این حال، بهتر است که مصرف روزانه خود را به نصف یک میوه محدود کنید زیرا مصرف بیش از حد آووکادو- هر چند نادر- می تواند منجر به بروز عوارض جانبی متعددی در مادر باردار شود.
عوارض جانبی آووکادو در دوران بارداری چیست؟
تحت شرایط زیر، ممکن است مجبور شوید تا مصرف آووکادو خود را محدود یا متوقف سازید.
- اگر چربی بدن تان بالاست و در حال تلاش برای مدیریت وزن خود هستید، از مصرف بیش از حد این میوه اجتناب کنید. کالری بالا، هر چند از چربی های خوب، می تواند منجر به اضافه وزن شود.
- اگر به لاتکس حساسیت دارید، باید مصرف آووکادو را محدود کنید، زیرا میوه هایی چون آووکادو و موز با آلرژی به لاتکس در ارتباط اند.
در صورت بروز موارد فوق بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
در دوران بارداری، آووکادو در زمان های مشخصی مفیدتر از سایر زمان ها است.
بهترین زمان مصرف آووکادو در دوران بارداری:
به سبب محتوای بالای فولات، بهتر است اووکادو را در اوایل بارداری مصرف کنید. سطوح پایین فولات در اوایل بارداری با نقص لوله عصبی جنین همراه است. بنابراین، مصرف روزانه یک آووکادو از اختلالات عصبی جنین پیش گیری می کند.
در ادامه، راه های متعددی برای وارد کردن این میوه در رژیم غذایی بارداری ارائه شده است.
چگونه باید آووکادو را در رژیم غذایی خود گنجاند؟
شما می توانید آووکادو خام را همراه با میان وعده های دیگر مصرف کنید و از آن لذت ببرید.
- آووکادو سرخ شده: بافت سخت آووکادوی خام در تهیه سیب زمینی سرخ شده استفاده می شود. بافت کرمی و نرم هسته ی آووکادو، آن را بسیار خوشمزه می کند.
- ترشی آوکادو: آووکادو را به قطعات کوچکی خرد کنید و آن را در آب نمک (محلول نمکی) خیس کنید. این ترشی عطر و طعم فوق العاده ای دارد.
- آووکادو رنده شده به عنوان چاشنی: بافت سخت آووکادو را به صورت پولک های نرمی درآورید و به عنوان چاشنی روی سالاد، املت و تاکو (غذای سنتی مکزیک) اضافه کنید.
- تخم مرغ را با آووکادو بپزید: ترکیب تخم مرغ و آووکادو مزه فوق العاده ای دارد. روی آووکادو یک تخم مرغ بشکنید و پنج دقیقه آن ها را بپزید تا خوراکی سالم و خوشمزه ای تهیه کنید.
در ادامه، علاوه بر موارد مذکور، چند دستورالعمل ساده تهیه آووکادو را ارائه داده ایم.
دستور العمل ساده تهیه آووکادو:
برای مصرف روزانه آووکادو می توانید دستور العمل های ساده زیر را امتحان کنید.
نوشیدنی آووکادوی خام:
مواد لازم:
- ½ آووکادو، پوست کنده و خرد شده
- 1 فنجان آب تصفیه شده
- ½ سیب سبز
- 1 موز، پوست کنده
- 1 لیمو، پوست کنده
- 1 پرتقال، پوست کنده
- ½ لیموترش، پوست کنده
- 1 دسته ی بزرگ جعفری
- یخ
طرز تهیه:
- تمام مواد فوق را در مخلوط کن بریزید.
- آن ها را به آرامی مخلوط کنید و سرعت مخلوط کن را به تدریج افزایش دهید.
- برای حدود یک دقیقه یا تا زمانی که شربت خالصی به دست آوردید، به مخلوط کردن ادامه دهید.
- شربت آووکادوی خام، آماده نوشیدن است.
زمان آماده سازی: 5 دقیقه
سروینگ: یک یا دو
2. تخم مرغ پخته شده داخل آووکادو:
مواد لازم:
- 2 عدد آووکادو، رسیده
- 4 تخم مرغ
- 1/8قاشق سوپ خوری فلفل
- 1 قاشق سوپ خوری چیپس خرد شده
طرز تهیه:
- مایکروویو را قبلا تا دمای 425 درجه فارنهایت گرم کنید.
- آووکادوها را نصف کنید. هسته هایشان را جدا کنید تا بتوانید تخم مرغ ها را در جای هسته ها بگذارید.
- آووکادوهای نصف شده را روی سینی پخت قرار دهید و تخم مرغ ها را بشکنید و داخلش بریزید.
- سعی کنید طوری تخم مرغ را بشکنید که ابتدا زرده و سپس سفیده تخم مرغ روی آووکادو قرار بگیرد.
- حدود 15 دقیقه آن را بپزید. زمان پخت ممکن است متفاوت باشد. از قرارگیری مناسب سفیده تخم مرغ مطمئن شوید.
- پس از پختن، آووکادو را بردارید و رویش را با فلفل و چیپس تزئین کنید. شما همچنین می توانید بسته به سلیقه خود از هر چاشنی دیگری استفاده کنید.
زمان آماده سازی: 30 دقیقه
سروینگ: دو نفر
3. ساندویچ ALT (آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی):
مواد لازم:
- 1 آووکادو، پوست کنده و برش خورده
- 4برگ بزرگ از کاهوی رومی/ بوستون
- 1 گوجه فرنگی رسیده و خرد شده بزرگ
- 8 نان سبوس دار برشته با بذر کتان
- 12 برش نازک خیار
- 2 قاشق غذاخوری سس مایونز بدون چربی
- 4 برش از پنیر سوئیس- نوع کم چرب و کم سدیم (کم نمک) آن.
طرز تهیه:
- سس مایونز را به صورت یکنواخت روی تکه های نان بمالید.
- 4 برش لایه ای نان را با 1 برگ کاهو، 1 تکه آووکادو، 1 تکه گوجه فرنگی، 3 برش خیار و 1 تکه پنیر سوئیسی پر کنید. و رویشان را با 4 برش لایه ای باقی مانده از نان بپوشانید.
- هر ساندویچ را به صورت مورب برش دهید، تا آماده سرو شوند.
زمان آماده سازی: 15 دقیقه.
سروینگ: برای چهار نفر.
4. گوآکاموله:
مواد لازم:
- 3 عدد آووکادوی متوسط
- 1 گوجه فرنگی کال، ریز خرد شده
- ½ پیاز سفید
- ½ فنجان گشنیز خرد شده
- 2 قاشق سوپخوری آب لیمو، تازه فشرده شده
- نمک و فلفل (اختیاری)
طرز تهیه:
- آووکادو را نصف کنید و داخل آن را خالی کنید.
- با فشار پشت چنگال، آووکادو را له کنید تا قطعات سخت آن نرم شوند.
- تمام مواد دیگر را اضافه کنید و آن ها را به خوبی هم بزنید.
- شما می توانید همان لحظه آن را سرو کنید یا داخل یخچال قرار دهید تا سرد شود.
زمان تهیه: 10 دقیقه
سروینگ: دو و نصف فنجان
سریعا این دستور العمل ها را اجرا کنید تا در آن واحد، از طعم و سلامتی آووکادو لذت ببرید.
در زیر، به سوالات رایج زوج ها در مورد مصرف آووکادو در دوران حاملگی پاسخی ارائه شده است.
سوالات متداول در مورد مصرف آووکادو در دوران بارداری
آیا مصرف آووکادویی که لکه های سیاه یا قهوه ای دارد بی خطر است؟
آووکادو، در صورتی که قبل از رسیدن، به مدت طولانی در معرض دمای سرد قرار گیرد، به رنگ سیاه یا قهوه ای تغییر رنگ می دهد. به علاوه، این تغییر رنگ در نتیجه له شدگی بیش از حد اتفاق می افتد. با حذف این لکه ها توسط چاقو، باقی میوه قابل مصرف است.
آیا بذرهای آووکادو خوراکی هستند؟
مصرف بذر های آووکادو توصیه نمی شود زیرا تحقیقات کافی برای حمایت از مصرف آن در دست نیست. با این حال، مطالعاتی در مورد مزایای بالقوه عصاره دانه آووکادو، به جای خود دانه انجام گرفته است که نتیجه مطالعات نشان می دهند که این عصاره دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد سرطان و ضد التهابی است.
در صورت مصرف بیش از حد آووکادو چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از حد آووکادو، باعث افزایش وزن و چاقی مفرط می شود. با این حال، این وزن گیری بیش از حد، به علت چربی های سالم است و به بدن آسیبی نمی رساند.
آیا خوردن آووکادو باعث چاقی شما می شود؟
خوردن آووکادو می تواند باعث چاقی شما شود، اما چربی آن سالم و غیر اشباع مونو است. علاوه بر این، بدن شما به این نوع از چربی برای کسب انرژی، جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) و تمرکز ذهنی نیاز دارد.
آیا مصرف گوآکاموله در دوران بارداری سالم است؟
گوآکاموله یک دیپ مبتنی بر آووکادو است که دارای اسیدهای چرب غیر اشباع مونو فراوان است. این می تواند به عنوان یک دیپ یا تزئین روی چیپس، کراکر و ساندویچ ها استفاده شود. شما در دوران بارداری می توانید آن را در وعده های غذایی خود ادغام کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
اکثر غذاها مناسب دوران بارداری هستند، اما شما باید حد اعتدال را در مصرف شان رعایت کنید- حتی در مورد آوکادو. هر چند آووکادو میوه سالمی است اما از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید. اما مصرف آن را فراموش نکنید. آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید و آن را با سایر میوه ها و سبزیجات مخلوط کنید.