با آویزان شدن از طناب هایی که به سقف متصل هستند می توان تمرینات تی آر ایکس (TRX) را انجام داد. بیشتر مردم فکر می کنند که تنها راه داشتن اندام متناسب وزنه زدن و تمرینات سخت است. تمرینات تی آر ایکس (TRX) روشی برای بهبود قوای بدن، استقامت، سلامتی قلب و رگ است. تمرینات تی آر ایکس (TRX) بدون روش های سنتی مانند وزنه زدن و … انجام می شود. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی فواید تی آر ایکس (TRX) می پردازیم.
تاریخچه تی آر ایکس (TRX)
سیستم تی آر ایکس (TRX) بیش از 20 سال پیش توسط نیروی دریایی طراحی شد و این تمرینات توجه ورزشکاران و مریبان را به خود جلب کرد. تی آر ایکس (TRX) بین ورزشکاران حرفه ای، نظامیان وهمچنین در بازی های المپیک و مسابقات جهانی بعنوان یک ورزش پرطرفدار شناخته شد. در رسانه های اجتماعی این ورزش با یک میلیون علاقمند محبوبیت یافت. آیا دلیل محبوبیت ورزش تی آر ایکس (TRX) بین ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام، تمرینات ورزشی موثر است؟ آشنایی با چگونگی عملکرد این ورزش پاسخ سوال شما خواهد بود.
تی آر ایکس (TRX) چیست؟
تی آر ایکس (TRX) برای تمرینات تکمیلی بدن کوتاه مدت و کامل است.
طبق وب سایت تی آر ایکس (TRX) ، تمرینات تعلیقی برای همه مناسب می باشد. در این ورزش از تجهیزات ساده استفاده می شود و تمرینات تی آر ایکس (TRX) بسیار موثر است. تمام چیزی که انجام تمرینات این ورزش نیاز دارد، طناب های متصل به سقف و وزن بدن می باشد. تمرینات تعلیقی تی آر ایکس (TRX) با طناب های بسیار سنگین، دستگیره ها و جای پا طراحی شده است.
محصولات کاربردی در ورزش تی آر ایکس (TRX)
تی آر ایکس (TRX) مدل Home 2: با خرید نرم افزارهای آموزشی تی آر ایکس (TRX) میتوانید در منزل یا حتی در جاده این تمرینات را انجام دهید.
تی آر ایکس (TRX) Pro4: این لوازم مورد استفاده ورزشکاران المپیکی و حرفه ای و همچنین علاقمندان به بدنسازی است که پیشرفته هستند و لوازم حرفه ای محسوب می شونند مانند: پایه قابل تنظیم ، دستگیره های لاستیکی بافت، طناب های پیشرفته.
تاکتیک های تی آر ایکس (TRX)
تکنیک های تخصصی برای ورزشکاران حرفه ای است. تمرینات تعلیقی بسیار سخت و حرفه ای که در تمام فضاها قابل اجرا است. تمرینات که در یک دوره 12 هفته ای به منظور تناسب اندام طراحی شده اند.
تمرینات ریپ یک سیستم استقامتی متغییر است. این سیستم برای تعادل و قدرت چرخش طراحی شده است و باعث افزایش استقامت و قدرت بدنی می شود. همچنین برای بازیکنان گلف، کوهنوردان و ورزشکاران عالی است.
عملکرد تی آر ایکس (TRX) چگونه است؟
تمرینات تعلیقی با وزن بدن و حفظ تعادل آن قابل اجراست. این حالت معلق شما را وادار به کمک از قدرت خود و انجام همه تمرینات می کند. این تمرینات در بهبود تعادل و قدرت بدنی مفید هستند.
در تی آر ایکس (TRX) شما از یک طناب که به سقف متصل است، آویزان می شوید تنها با کمک وزن بدنتان و استقامت خود تعادل خود را حفظ و تمرینات را انجام می دهید. تعیین سطح دشواری هر تمرین به آسانی حرکت دست و پا بستگی دارد.
آموزش تعلیقی تی آر ایکس (TRX) با استفاده از یک رویکرد ساده بر مبنای هفت حرکت اساسی استفاده می شود: کشش، پرش، چرخش، پلانک، اسکات، شنا، حرکت با دستگیره است.
شش موقعیت تعلیقی ورزش تی آر ایکس (TRX) با ترکیب هفت حرکت اساسی شامل این موارد است:
- SF: ایستادن در مقابل طناب
- SFA: ایستادن دور از طناب
- SSW: ایستادن کنار طناب
- GF: وضعیت متصل به زمین
- GSW: در وضعیت متصل به زمین و در کنار
تمرینات تعلیقی با وزن و حرکات بدن انجام می شود و در این حالت عصب و عضلات به تغییرات وضعیت بدن واکنش نشان می دهند. برای مثال، درتمرینات SF در مقابل طناب ایستاده و بدن را می کشیم در این حرکت جمعی از عضلات درگیر شده و تعادل در هسته ایجاد می شود. در حالی که پشت و دو سر ماهیچه ها برای کشش بدن کار می کنند.
بدن شما سخت کار می کند تا به قدرت، انعطاف پذیری، و تعادل یکپارچه و هماهنگ در یک دوره تمرینات برسد. نتیجه مطلوب این است که قادر به عضله سازی خواهید بود.
در تمرینات تعلیقی تعداد زیادی از عضلات درگیر می شوند و همین مسئله باعث حصول نتایج مطلوب است.
تاثیرات تی آر ایکس (TRX) بر بدن
تمرینات تعلیقی حکایت از موثر بودن ورزش تی آر ایکس (TRX) دارد. طبق تحقیقات انجام شده تمرینات تی آر ایکس (TRX) از تمریناتی که در گذشته برای تناسب اندام انجام می شد بسیار موثرتر بوده است به همین دلیل یک ورزش در حال توسعه می باشد.
تحقیقاتی بر روی 16 زن و مرد که بین 21 تا 71 ساله بودند انجام گرفت. شرکت کنندگان در طی 8 هفته و در هر هفته سه جلسه 60 دقیقه ای تمرینات تعلیقی تی آر ایکس (TRX) را انجام می دادند. نتایج حاصل از این تحقیق کاهش چشمگیر در موارد زیر بود:
- دور کمر
- درصدی از چربی بدن
- فشار خون انقباضی در حالت استراحت قلب
- فشار خون انبساطی در حالت استراحت قلب
همچنین تحقیقات انجام شده تاثیر تی آر ایکس (TRX) را در بهبود سلامت قلب و عروق و تناسب اندام را در طی این 8 هفته تایید کرده اند. علاوه بر تقویت تعادل و انعطاف پذیری این تمرینات بر سلامت کلی بدن افراد نیز تاثیرات مفیدی دارند.
مطالعاتی در زمینه ی فعال سازی عضلات در طول انجام پوش آپ یا همان شنا با تمرینات مختلف سیستم تی آر ایکس (TRX) انجام گرفت. 29 دانشجوی جوان داوطلب شدند و تمرینات تعلیقی را بطور مرتب بعنوان بخشی از برنامه هایشان انجام می دادند.
نتایج تاثیرات موثرتمام تمرینات سیستم را بر روی عضلات شکم نشان می داد. فعال سازی بیشتر ماهیچه های سه سر، ماهیچه های چهار سر، مهره کمری با تجهیزات معلق ناپایدار شبیه تجهیزات تی آر ایکس (TRX) انجام شد.
اما تقویت و فعال سازی ماهیچه های سینه ای و دلتا با تمرینات تعلیقی پایدار حاصل شد.
تحقیقی دیگر به بررسی تاثیرات تمرینات سبک تی آر ایکس (TRX) بر روی سلامتی سالمندان انجام شد و سطوح مختلف زمانی مورد قیاس قرار گرفت. در این تحقیق 82 زن و مرد بالای 68 سال شرکت داشتند. آن ها به سه گروه تقسیم شدند، گروهی با تمریناتی در زمان فشرده و گروه دیگر با تمریناتی ر زمان معمول انتخاب شدند. هر دو گروه با اعتماد به نفس تعادل را بدست آوردند اما گروهی که فشرده تمرینات تعلیقی کمتری را انجام داده بودند با توجه به ترس از شکست، تقویت راه رفتن و تعادل امتیاز بهتری گرفتند.
عضله سازی با تی آر ایکس (TRX)
در تمرینات تی آرایکس عضلات بسیاری درگیر می شوند و با انجام تمرینات فعال می شوند. شنای استاندار در تمرینات تعلیقی تی آر ایکس (TRX) به اینگونه است که عضلات سینه، هسته و دیگر عضلات به حرکت درآمده و فعال می شوند. گرانش مرکزی شما همیشه ضد تعادل است و بنابراین بدون در نظر گرفتن این مقاومت تمام گزینه ها پشت، باسن و شانه ها را در انجام تمرینات تثبیت کنید.
این به این معنا است که انجام تمرینات به طور مرتب مانند اسکات، پلانک و شنا (پوش آپ) بسیار حرکات موثری هستند زیرا دیگر عضلات را نیز فعال می کنند.
تی آر ایکس (TRX) ضد وزنه زدن
بیشتر افراد بر این باورند که تنها راه عضله سازی و قدرت، وزنه زدن است. آن ها نمی توانند باور کنند که بدون وزنه زدن و فقط با استفاده از طناب هایی که از سقف آویزان است می توان نتایج مشابه روش های قدیمی را بدست آورد. باورکردنی نیست اما هر دو روش نتیجه کاملا مشابه دارند و هر دو باعث عضله سازی و تناسب اندام می شوند. مطالعات نشان داده است که ورزش تی آر ایکس (TRX) موثر برای عضله سازی است و باعث قدرت و تعادل و حفظ سلامت قلب و عروق می باشد. این نتایج فقط حاصل تمرین مرتب و مستمراست.
بر طبق گفته های علمی تاثیر تی آر ایکس (TRX) و روش ها سنتی بر قوای بدن و عضلات یکسان است، تحقیقاتی که بر روی 36 مرد سالم فعال که دو یا سه بار در هفته ورزش می کردند انجام شد.
روش های سنتی و وزنه زدن با تمرینات تی آر ایکس (TRX) و تمرینات بوسو برای 7 هفته مقایسه شده است و نتایج زیر حاصل این قیاس بوده است:
- توانایی پریدن: افزایش این توانایی در گروه تی آر ایکس (TRX) مشهودتر بوده است.
- اسکات پشت: 13% افزایش قدرت ساق پا در گروه تی آر ایکس (TRX) را داشته ایم در حالی که این رقم در گروه روش های سنتی 12.6% بود.
- پرس سینه: در این تمرین نیز گروه تی آر ایکس (TRX) 7% و گروه های سنتی 4.4% برتری داشته اند.
هر دو گروه تاثیرات مثبتی داشته اند. دلایلی که باعث شده است تا ورزش تی آر ایکس (TRX) به ورزشکاران پیشنهاد شود پتانسیل این تمرینات برای افزایش استقامت و قدرت و قابلیت پریدن می باشد.
بسیاری از تمرینات سنتی وزنه زدن و همچنین تی آر ایکس (TRX) بعنوان یک برنامه ورزشی منظم باهم ادغام شده اند. تمرینات متناوب و ادغامی برای عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار بسیار مناسب است.
برای چه کسانی ورزش تی آر ایکس (TRX) مفید است؟
با تنظیم طناب های تی آر ایکس (TRX) این ورزش برای ورزشکاران تازه کار و حرفه ای مناسب می باشد. تمرینات تی آر ایکس (TRX) طوری است که می تواند متناسب با سطح شما تنظیم شود.
تنوع در حرکات و تمرینات این ورزش بی نهایت است، انجام تمرینات تعلیقی تی آر ایکس (TRX) علاوه بر جذاب، برای تمام افراد مفید نیزمی باشد.
اگر شما تازه کار هستید و با تمرینات تی آر ایکس (TRX) آشنا نیستید حتما با یک مربی این تمرینات را انجام دهید تا بتوانید با احساس بهتری این ورزش جذاب را شروع کنید. برای پیشرفت در وزنه زدن در شرایط و وضعیت ثابت تمرین کنید و بعد از آنکه مهارت کافی به دست آورید، در وضعیت معلق این حرکت را تمرین کنید.
مزایا و معایب تی آر ایکس (TRX)
تمرینات تعلیقی تی آر ایکس (TRX) یک ورزش استقامتی و تعادلی رو به گسترش و محبوب است. این ورزش نیز مانند سایر برنامه های ورزشی مزایا و معایبی را دارد و این ها تماما در انتخاب گزینه های اشخاص تاثیرگذار است و بهتر است بدون تعصب آگاهی خود را نسبت به این ورزش محبوب افزایش دهیم.
مزایایی تمرینات تعلیقی:
- عملی بودن و موثر بودن
- قابلیت تمرین در داخل و فضای بیرون
- تمرینات پیشرفته
- تمام سطح آمادگی جسمانی را در برابر می گیرد
- نیازی به عضویت در باشگاه نیست
- وزنه های سنگین و کار با دستگاه های استفاده نمی شوند
- طناب های آن قابل انتقال است
- وزن بدن و گرانش بدنتان برای اسقامت لازم است
- تمرینات بی نهایت برای تناسب اندام را دارد
- قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهد
- افزایش تعادل
تی آر ایکس (TRX) معایب کمی دارد که به شرح زیر است:
- برای شروع، مناسب افراد ضعیف نیست
- ممکن است افراد تازه کاربه مربی نیاز داشته باشند
- در صورت عدم اجرای تکنیکی احتمال آسیب وجود دارد
- برای پرس سینه چندان مناسب نیست
- محدودیت تمرینات سنگین برای ساق پا
نمونه کامل برای آمادگی جسمانی
این ورزش یک تمرین چالشی برای آمادگی جسمانی کامل است. تمرینات آن نامحدود است و می توان در دو سطح آماتور و حرفه ای تمرینات مناسب را اجرا کنیم.
تمرینات تعلیقی از وزن بدن، گرانش و حرکت برای تمرینات چالشی و موثر استفاده می کند. تمام حرکات در وضعیت معلق بودن انجام می گیرد که شما را وادار به حفظ تعادل با کمک هسته و سایر عضلات بدن می کند.
تمام واکنش های عصبی در طول این تمرینات عامل تعادل و قدرت عضلات شما می شود. تمرینات طوری طراحی شده اند که برای تمام افراد آماتور و حرفه ای قابل اجرا و این دلیل محبوبیت این ورزش است.
در صورتی که شما تازه کار هستید پیشنهاد می شود در ابتدا در وضعیت ثابت تمرینات را انجام دهید، سپس تمرینات تعلیقی را شروع کنید. کمک گرفتن از یک مربی نیز ممکن است ایده خوبی باشد. قبل از شروع این ورزش و هر ورزش دیگری بهتر است میزان توانایی و سلامت جسمی شما ارزیابی شود.
