ماکرونوترینت چیست؟ + راهنمایی کامل

در مورد ماکرونوترینت چه می دانید؟ توجه به میزان ماکرونوترینت ها چه تاثیری بر کاهش و افزایش وزنتان خواهد داشت؟ معمولا وقتی در نگاه اول به جدول ارزش غذایی نگاه می کنید، به اولین چیزی که توجه می کنید میزان کالری است. اما برای داشتن درک بهتری از یک محصول یا یک وعده غذایی باید به ماکرونوترینت ها هم توجه کنید. مواد غذایی در شکل کالری، انرژی فراهم می کنند (که به آن کیلوکالری هم می گویند). تمام مواد غذایی کالری فراهم می کنند، خواه این مواد غذایی ارزش غذایی داشته باشند و خواه نداشته نباشند. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به بررسی ماکرونوترینت می پردازیم.

ماکرونوترینت چیست؟

ماکرونوترینت ها یا همان درشت مغذی ها شامل مواد غذایی ای هستند که در برنامه غذایی تان به میزان زیادی به آن ها احتیاج دارید. (بر عکس میکرونوترینت ها موادی هستند که بدن به مقدار کمتر به آن ها احتیاج دارند، این مواد شامل ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها هستند). سه ماکرونوترینتی که بدن انسان برای ادامه زندگی به آن ها احتیاج دارد شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی هستند. بدن به تمام این موارد به میزان کافی نیاز دارد.

کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات برای ما انرژی فوری تهیه می کنند، به خصوص در بین ورزش و هنگامی که بین دو وعده اصلی احساس گرسنگی می کنیم. وقتی کربوهیدرات مصرف کنید در بدن تبدیل به گلوکز یا شکر می شود. این گلوکز یا همان موقع فورا مصرف می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود تا بعدا مصرف شود. کربوهیدرات به عملکرد بهتر سیستم هاضمه کمک می کند چون غذاهای سرشار از کربوهیدرات معمولا غنی از فیبر هستند. برخی از مواد غذایی ای که سرشار از کربوهیدرات هستند شامل این موارد هستند: گندم، سیب زمینی، میوه، شیر و ماست. مواد غذایی دیگری نظیر سبزیجات، حبوبات و آجیل هم حاوی کربوهیدرات هستند اما میزان کربوهیدرات آن ها کمتر از گروه بالا است.

پروتئین:

پروتئین ها موادی ضروری برای بدن هستند. پروتئینی که در رژیم غذایی مصرف می کنیم به رشد و ماهیچه سازی کمک می کند، صدمات را ترمیم می کند، هورمون و آنزیم تولید می کند و با بیماری ها می جنگد. مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل گوشت طیور، گوشت گاو، ماهی، پنیر، سویا و برخی سبزیجات هستند.

چربی:

در آخر، چربی ها برای تمام فرآیندهای شکل گرفته در بدن ضروری اند. چربی برای بدن نیاز است تا به بدن ما کمک کند که ویتامین های محلولی که مصرف می کنیم (از جمله ویتامین A، D، E، K) را جذب کند. چربی در هوای سرد هم به کمک بدن می آید. به علاوه به ما کمک می کند که مدتی طولانی را بدون غذا خوردن دوام بیاوریم. علاوه بر این میزان کافی چربی، به بدن برای حفظ استقامت در طول ورزش کمک می کند.

کالری های موجود در ماکرونوترینت ها

هر ماکرونوترینت میزان خاصی از کالری را در هر گرم فراهم می کند

• کربوهیدرات ها ۴ کالری در هر گرم فراهم می کنند
• پروتئین ها ۴ کالری در هر گرم فراهم می کنند
• چربی ها ۹ کالری در هر گرم فراهم می کنند

بهترین میزان برای ماکرونوترینت ها

سازمان غذا اعلام کرده که بهتر است روزانه ۴۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها فراهم شود. به علاوه ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه از چربی های سالم فراهم شود. در نهایت باقی مانده نیز از پروتئین ها فراهم شود. این توصیه بر مبنای این حقیقت است که کربوهیدرات سوخت اصلی بدن است و راحت ترین راهی است که بدن بتواند مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند (در مقایسه با پروتئین و چربی).

توصیه میزان چربی را باید حتما رعایت کنید چون بدن تنها به میزان خاصی به چربی نیاز دارد. البته افراد با هم متفاوتند. بسیاری از افراد رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را ترجیح می دهند این در حالی است که بقیه حس می کنند که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. به علاوه خیلی از افراد به رژیم غذایی سرشار از پروتئین احتیاج دارند.

این در حالی است که ممکن است برخی دیگر با مصرف مقدار زیادی پروتئین دچار نفخ شکم شوند. مشخص کردن میزان ماکرونوترینتی که مناسب شما باشد، بستگی به سلامت و هدفتان از رعایت رژیم غذایی دارد. به علاوه به این که بدنتان تا چه حد به هر کدام نیاز دارد هم بستگی دارد. این را به خاطر بسپارید که تمام نسبت های اعلام شده در این جا کلی هستند. هر کس با توجه به رژیم غذایی خاصی که دنبال می کند باید میزان خاصی از هر یک از ماکرونوترینت ها دریافت کند.

ماکرونوترینت ها برای کاهش وزن:

میزان مناسبی از ماکرونوترینت ها برای افرادی که می خواهند وزن از دست بدهند به این قرار است، این مقدار برای مصرف روزانه است:

• کربوهیدرات: ۴۰ تا ۵۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی: ۲۵ تا ۳۵ درصد

ماکرونوترینت ها برای عضله سازی:

میزان مناسبی از ماکرونوترینت ها برای افرادی که می خواهند عضله بسازند یا افزایش وزن داشته باشند به این قرار است، این میزان برای مصرف روزانه است:

• کربوهیدرات: ۵۰ تا ۶۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۵ درصد
• چربی: ۱۰ تا ۱۵ درصد

ماکرونوترینت ها برای حفظ وزن:

میزان مناسبی از ماکرونوترینت ها برای حفظ وزن کنونی تان به این قرار است، این میزان برای مصرف روزانه است:

• کربوهیدرات: ۴۵ تا ۶۰ درصد
• پروتئین: ۲۵ تا ۳۰ درصد
• چربی: ۲۰ تا ۳۰ درصد

این نسبت ها واقعا سودمند اما خیلی از این موارد به سطح انرژی خودتان هم بستگی دارد. باید قبل از هر چیزی میزان کالری دریافتی تان را در مقابل کالری ای که می سوزانید بسنجید. هر وقت که با انجام این محاسبات کاهش کالری را مشاهده کردید، به این معناست که در حال کاهش وزن هستید. هر وقت میزان کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی بیشتر بود، یعنی در حال افزایش وزن هستید.

محاسبات

اطلاعات بالا میزان ماکرونوترینت ها را به صورت درصد در اختیار ما قرار می دادند. اما از آن جایی که اطلاعات مواد غذایی به صورت گرم در اختیار ما قرار گرفته اند، باید بدانید که چند گرم از هر ماکرونوترینت را روزانه مصرف کنید. دو راه برای سنجیدن نسبت ماکرونوترینت و تبدیل آن به گرم وجود دارد. یک راه آن که معمولا دشوار است از طریق معادله است.

• ۱_ اول از همه مشخص کنید که با توجه به هدفتان چه مقدار کالری در روز نیاز دارید. برای مثال می گوییم به ۲۰۰۰ کالری احتیاج دارید.
• ۲_ سپس با توجه به هدف نسبت کالری را مشخص کنید. برای مثال اگر می خواهید وزن کنونی تان را حفظ کنید به ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی نیاز دارید.
• ۳_ کل کالری را در هر درصد ضرب کنید. (درصد ها باید اعشاری نوشته شوند) برای مثال ۲۰۰۰ را ضربدر ۰.۵۰ می کنید و جواب می شود ۱۰۰۰. پس هر روز باید ۱۰۰۰ کالری سرشار از کربوهیدرات دریافت کنید. برای پروتئین هم ۲۰۰۰ را ضربدر ۰.۲۵ می کنیم و جواب ۵۰۰ می شود. چربی نیز مثل پروتئین ۵۰۰ می شود.

پس حالا بر اساس مثال بالا می دانید که هر روز چه مقدار کالری با توجه به هدفتان باید دریافت کنید. برای تبدیل آن ها به گرم هم قبلا صحبت کردیم و گفتیم که هر یک از ماکرونوترینت ها در هر گرم میزان خاصی از کالری دارند. ۴ کالری در هر گرم از کربوهیدرات و پروتئین وجود دارد. ۹ کالری در هر گرم از چربی وجود دارد. از آن جایی که الان میزان کالری را هم دارید تنها کاری که باید انجام دهید این است که کالری را تقسیم بر هر گرم از ماکرونوترینت ها کنید. بر اساس مثال بالا، این به این معناست که ۲۵۰ گرم از کربوهیدرات نیاز است (۱۰۰۰ را تقسیم بر ۴ کنید). ۱۲۵ گرم پروتئین نیاز است (۵۰۰ را تقسیم بر ۴ کنید). در نهایت ۵۶ گرم از چربی نیاز است (۵۰۰ را تقسیم بر ۹ کنید). خوشبختانه نیاز نیست که خودتان این کار را انجام دهید و برخی از وبسایت ها برای این جهت طراحی شده اند.

بهترین محاسبه کنندگان ماکرونوترینت ها

وبسایت Healthy Eater’s:

این وبسایت محاسبات دقیقی انجام می دهد. این وبسایت نسبت ماکرونوترینت را بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت روزانه شما می سنجد. و از شما می پرسد که می خواهید وزن کم کنید، وزن خود را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید و سپس بر اساس جواب شما محاسبات را انجام می دهد. با این وبسایت می توانید نسبت ماکرونوترینت را برای تمام روز (در سه وعده، چهار وعده و پنج وعده) ببینید. به علاوه این وبسایت رایگان است.

وبسایت Muscle for life:

این وبسایت دقیق تر از وبسایت بالا است. این وبسایت وزن شما، درصد چربی بدنتان و فعالیت روزانه تان را می پرسد. سپس با همان معیارها، توده بدون چربی (LBM)، میزان سوخت و ساز پایه بدن (BMR) و میزان مصرفی انرژی کل (TDEE) را مشخص می کند. این وبسایت هم از شما می پرسد که می خواهید وزن کم کنید، ثابت بمانید یا وزن اضافه کنید و با توجه به آن شما را راهنمایی می کند. استفاده از این وبسایت رایگان است.

وبسایت Katy Hearn:

کار با این وبسایت ساده است. این وبسایت از سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه میپرسد. و به شما کمک می کند که به هدفتان در رژیم غذایی برسید. استفاده از این وبسایت رایگان است.

وبسایت Free dieting:

این وبسایت هم وبسایت مفیدی است. این وبسایت از فاکتورهایی که سایر وبسایت ها می پرسیدند نمی پرسد و میزان کالری و ماکرونوترینت ها را محاسبه نمی کند. البته دانستن این که چه مقدار کالری احتیاج دارید، گاهی لازم است. استفاده از این وبسایت رایگان است.

وبسایت IIFYM:

این وبسایت هم کارایی ای همچون وبسایت های بالا دارد. این وبسایت به شما کمک می کند که نسبت های مربوط به خودتان را بفهمید. برای مثال اگر بخواهید وزن کم کنید این وبسایت از شما می پرسد که می خواهید با چه سرعتی وزن کم کنید. اگر کاهش وزن سریع را انتخاب کنید این وبسایت به شما می گوید که این روش کاهش وزن خطرات زیادی دارد.

این سایت کمی پیشرفته تر از وبسایت های بالا است و از شما می پرسد که در محیط کار چقدر فعالیت می کنید و این که چه مقدار ورزش می کنید. هر چه اطلاعات دقیق تری وارد این وبسایت کنید، نسبت های محاسبه شده دقیق تری را در اختیارتان قرار می دهد. این وبسایت درباره رژیم کنونی تان و این که آیا داروی خاصی مصرف می کنید یا خیر نیز می پرسد. به علاوه استفاده از آن رایگان است اما برای استفاده از آن باید آدرس ایمیلتان را وارد کنید.

اضافه کردن تمام ماکرونوترینت ها

خب حالا که محاسبه ماکرونوترینت ها تمام شد باید یاد بگیرید که چگونه آن ها را در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که طبق نسبت های اعلام شده پیش می روید. خوشبختانه وبسایت های زیادی در جمع کردن ماکرونوترینت ها به شما کمک می کنند و نیازی نیست که این کار را خودتان انجام دهید و هر گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی را با هم جمع کنید. تکنولوژی این فرآیند را آسان تر کرده است.

بهترین جمع کنندگان ماکرونوترینت ها

دقیقا همچون محاسبه ماکرونوترینت ها که وبسایت های مختلفی برای آن طراحی شده بودند، این مورد نیز همان گونه است. در زیر به بهترین وبسایت ها جهت این کار اشاره شده است:

وبسایت MyFitnessPal‌:

تمام کاری که باید در این وبسایت انجام دهید این است که میزان کالری و نسبت ماکرونوترینت را وارد کنید. وقتی گزارش روزانه را در اختیار سایت قرار دهید به شما کمک خواهد کرد. یکی از خوبی هایی که این سایت دارد این است که شامل تعداد زیادی نوشیدنی و مواد غذایی است و لازم نیست مواد غذایی مصرفی را دستی وارد کنید. می توانید بارکد روی مواد غذایی را اسکن کنید تا اطلاعات دقیق تری از مواد غذایی در اختیارتان قرار گیرد. این وبسایت دو ورژن دارد و یک ورژن آن رایگان است و برای ورژن دیگر که مزایای بیشتری دارد باید ماهانه هزینه ای را پرداخت کنید.

وبسایت cronometer:

این وبسایت یک قدم هم پیش تر می گذارد و میزان ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی را هم می سنجد. به علاوه در این وبسایت می توانید فشار خون، کلسترول، نبض، میزان خواب و غیره را هم ثبت کنید. البته اگر مرتب برای چکاپ نزد پزشک نمی روید وارد کردن این اطلاعات خیلی سودمند نیست چون ممکن است اشتباه وارد کنید. این وبسایت هم مزایای خاص خودش را دارد. عضویت در این وبسایت رایگان است اما عضویت طلایی در آن هزینه ای در بر دارد.

وبسایت My Macros Plus:

این وبسایت هم یک وبسایت دیگر است که به شما این امکان را می دهد که با اسکن بارکد، ارزش غذایی مواد غذایی مختلف را بفهمید. در این وبسایت بیش از پنج میلیون مواد غذایی ثبت شده است. کار با این وبسایت این گونه است که ابتدا باید وزن خود را وارد کنید. به علاوه می توانید غذاهای خانگی هم در این وبسایت وارد کنید. و می توانید به هر تعدادی که می خواهید وعده غذایی وارد کنید و خود را محدود به صبحانه، ناهار و شام نکنید. این وبسایت رایگان نیست.

اپلیکیشن Fitocracy Macros:

این اپلیکیشن، به طور آنلاین تمرین های فیتنس را ارائه می دهد. این اپلیکیشن رایگان است و برای جمع کردن ماکرونوترینت ها مناسب است. این اپ هنوز هیچ پایگاه داده ای ندارد و باید اطلاعاتتان را دستی وارد کنید. این اپ به طور هفتگی گزارشی از میزان کالری دریافتی و مصرف ماکرونوترینت ها در اختیارتان قرار می دهد. استفاده از این اپ رایگان است.

آیا باید میزان ماکرونوترینت های مصرفی را جمع کرد؟

به طور خلاصه، نه. اما بعضی افراد دوست دارند این کار را انجام دهند و به نظرشان مفید است. جمع میزان ماکرونوترینت های مصرفی برای اهدافی همچون کاهش وزن، آماده شدن برای بدن سازی، شرکت در مسابقات ورزشی و ماهیچه سازی به کار می آید. اما به طور خلاصه، دلیل خاصی برای یادگیری آن وجود ندارد. اصول داشتن زندگی سالم، ساده هستند: از غذاهای کنسرو نشده بیشتر استفاده کنید و تا حد امکان به میزان کم از غذاهای کنسروی استفاده کنید. به میزان کافی آب بنوشید. به اندازه کافی بخوابید. هر روز تا حد امکان چند دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. به طور کلی جمع کردن میزان مصرف ماکرونوترینت ها برای افرادی مناسب است که می خواهند در مسابقات مهمی شرکت کنند. برای افراد عادی این کار را انجام دادن کمی سخت است. چون خیلی زمان بر است.

نکته آخر

آگاه بودن درباره ماکرونوترینت ها به سلامتی و رسیدن به اندام متناسب کمک می کند. اما برای داشتن زندگی سالم لزومی به دانستن نحوه محاسبات آن نیست.