تقویت ماهیچه های سرینی (عضلات باسن) با سه حرکت

می دانید چگونه میتوان با حرکات ورزشی به تقویت ماهیچه های سرینی پرداخت؟ وقت آن است که بحث درباره عضلات باسن را از منظر دیگری بررسی کنیم. بیشتر وقت ها بحث راجع به باسن و عضلات آن به مدل های اینستاگرامی و تمرین ها و کش های بدنسازی در صفحات اینستاگرام محدود می شود. برای توضیح واضح تر باید گفت اگر کسی بخواهد با باسنش خودنمایی کند و یا بخواهد برای خودش باسنی خوش ترکیب بسازد هیچ مشکلی وجود ندارد. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به بررسی حرکات موثر در تقویت ماهیچه های سرینی و عضلات باسن می پردازیم.

برای داشتن یک باسن خوش ترکیب نباید این قضیه را فقط از منظر زیباشناختی پیگیری کنید. حقیقت این است که عملکرد و اهمیت ماهیچه های سرینی ما خیلی بیشتر از این است که فقط بخواهیم در شلوار های یوگا، خوش هیکل به نظر برسیم. این عضلات به ما کمک می کنند که وضعیت صحیح بدن را حفظ کنیم و در فعالیت هایی مثل دویدن، پریدن و بالا رفتن از جایی مثل کوهنوردی دخیل هستند. اگر در حال حاضر در تمرین های ورزشی تان، حرکاتی که هدف آنها تقویت ماهیچه های سرینی هستند جایی ندارند در واقع فرصت تقویت مهمترین ماهیچه های بدن خود را از دست داده اید.

ماهیچه های سرینی به کدام ماهیچه ها گفته می شود؟

بدون اینکه در مورد آناتومی بدن انسان و مکانیزم حرکت عضلات خیلی دقیق شویم عضلات سرینی به سه ماهیچه مجزا تقسیم می شوند:

ماهیچه سرینی بزرگ

این ماهیچه بزرگترین ماهیچه سرینی است که باسن را شکل می‌دهد و کمک می‌کند که در هنگام نشستن یا ایستادن حالت عمودی داشته باشیم. ماهیچه سرینی بزرگ همینطور برای فعالیت هایی که به تولید انرژی از اندام های تحتانی بدن نیاز دارند نیز مهم است. فعالیت هایی مثل پریدن، دویدن، ایستادن یا بالا رفتن از پله ها و غیره.

ماهیچه های سرینی متوسط

ماهیچه های سرینی متوسط بین ماهیچه‌های سرینی بزرگ و ماهیچه‌های سرینی کوچک قرار دارند. نقش این عضله ها مثل ماهیچه‌ های سرینی کوچک، کمک کردن به چرخش پا و ثبات لگن می باشد.

ماهیچه‌های سرینی کوچک

کوچک ترین و عمیق ترین ماهیچه سرینی ماهیچه‌های سرینی کوچک هستند. ماهیچه سرینی کوچک همچنین قسمت مهمی از اندام های چرخشی تحتانی هستند که باعث ثابت نگه داشتن لگن در هنگام حرکت می شوند. علاوه بر این سه عضله، عضله کشنده نیام پهن (یا عضله تنسور فاسیا لاتا) که عموما به آن نوار IT  یا نوار ایلیوتیبیال گفته می‌شود به تعادل لگن و ایجاد ثبات از طریق زانو در هنگام راه رفتن یا دویدن کمک می کند.

چرا تقویت ماهیچه های سرینی تا این حد مهم است؟

چه بخواهید یک باسن بزرگ تر و خوش ترکیب تر داشته باشید چه نخواهید در هر حال باید ماهیچه های سرینی خود را تقویت کنید.

به این فکر کنید که اغلب اوقات کارهایی مثل راه رفتن، ایستادن و یا استفاده از پله ها را انجام می دهید. بدون ماهیچه‌ های سرینی این حرکات غیر ممکن خواهند بود.

متاسفانه بیشتر ما با انجام یک فعالیت که ساعت‌ها در طول روز و هر روز به آن مشغول هستیم ماهیچه های سرینی خود را ضعیف و ضعیف‌تر می کنیم. این فعالیت چیزی نیست جز “نشستن”. بر طبق یک نظرسنجی که توسط موسسه تحقیقاتی ارگونومیک ارگوترون انجام گرفته ۸۶ درصد از آمریکایی‌هایی که تمام وقت کار می کنند، مجبور هستند هر روز و کل روز را بنشینند و این تازه این فقط مربوط به محل کار است.

حالا اگر این ساعت های طولانی پشت میز نشینی در محل کار را به نشستن های طولانی روی کاناپه منزل برای دیدن تلویزیون هم اضافه کنیم، روش خوبی برای ضعیف کردن عضلات سرینی و عضلات خم کننده مفصل ران  (عضلاتی که به کشیدن پاها به سمت قسمت فوقانی بدن کمک می‌کنند) در پیش گرفته اید.

این مشکلات می توانند باعث آسیب های جدی به قسمتهایی از بدن که تحت تأثیر عضله باسن هستند شوند. آسیب هایی مثل کمر درد و سوزش زانو. به این دلیل است که تقویت این عضله بدن حائز اهمیت بسیار است.

“جیک شویند” مربی و دارای مدرک NASM  (آکادمی ملی پزشکی ورزشی) و صاحب موسسه شویند فیتنس در ویرجینیای شمالی می گوید: سهل انگاری و بی توجهی کردن به عضلات سرینی و همچنین داشتن سبک زندگی پشت میز نشینی می تواند به عوارضی منجر شود که از عضلات مفصل ران شروع شده و تمام مسیر از پایین به سمت پاها و از بالا به سمت ستون فقرات گردنی را در بر می گیرند.

شاید شما در محل کار خود مشکلی از نظر نشستن نداشته باشید یا اینکه یکی از ۲۳ درصدی باشید که توصیه های مربوط به ورزش های هفتگی را جدی می گیرند. حتی اگر ورزشکار باشید مثلا یک دونده یا فقط از نظر بدنی فعال باشید، در هر حال هنوز هم لازم است که عضلات سرینی خود را تقویت کنید.

تحقیقاتی وجود دارد که این موضوع را ثابت می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مشخص کرد که با به کارگیری هر چه بیشتر عضلات سرینی، نیروی تولید شده در زمان پریدن از حالت اسکوات افزایش می‌یابد. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۲ نشان داد که تمریناتی که به هدف تقویت عضلات سرینی انجام می شود قدرت خروجی را به شدت افزایش می دهند.

به عنوان جمع بندی می توان گفت نه تنها عضلات سرینی بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه های بدن انسان هستند بلکه تقویت آنها به بهبود وضعیت بدنی فرد کمک می کنند، کمردرد را به حداقل می‌رسانند و از طریق تمرینات ورزشی، سرعت و قدرت عضلات را افزایش می دهند. اکنون فقط یک سوال باقی می ماند: بهترین راه تقویت عضلات سرینی چیست؟

سه نوع  از بهترین تمرین های تقویت ماهیچه های سرینی

هر چند که شما می توانید از طریق حرکات ترکیبی با هالتر  (باربل) فعالیت‌ هایی را جهت تقویت عضلات سرینی خود انجام دهید اما برداشتن این وزنه ها و کار با هالتر آنقدرها هم آسان نیست. مخصوصا اگر تازه کار باشید.

جیک شویند می‌گوید حرکت اسکوات با هالتر از پشت و حرکت ددلیفت تمرینات خیلی خوبی برای عضلات سرینی هستند. اما افراد زیادی در حفظ فرم صحیح این حرکات مشکل دارند‌.

اسکوات زدن فقط عضلات سرینی بزرگ را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای داشتن باسنی گرد و خوش ترکیب باید حرکاتی را اجرا کنید که تمام ماهیچه هایی که در بالا اشاره شد را هدف قرار دهند و همه آنها تحت تاثیر قرار بگیرند.

اینجا سه تمرین برای تقویت عضلات سرینی آمده است که آنها را به برنامه ورزشی خودتان اضافه کنید.

حرکت هیپ تراست

حرکت هیپ تراست که به آن حرکت پل هم گفته می‌شود. می‌توان گفت این تمرین نسبتا بی نیاز از توضیح است.

روی زمین دراز بکشید. دستهایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و با پاشنه های پا روی زمین فشار آورید و همزمان باسن و مفصل ران خود را به سمت بالا بکشید.

آرام حرکت کنید و عضلات ناحیه سرینی و ناحیه مرکزی بدن را در کل مدت تمرین سفت نگه دارید.

اگر قبل از این، هرگز حرکت هیپ تراست را انجام نداده اید، برای شروع فقط از وزن بدنتان استفاده کنید. وقتی چگونگی انجام حرکت را یاد گرفتید، می توانید با قرار دادن توپ مدیسن بال، کتل بال یا باربل روی ناحیه لگن تان، وزن آن را با دقت و به نرمی اضافه کرده و فشار وارد بر باسن را افزایش دهید. مقاومت بیشتر باعث قوی تر شدن ماهیچه های سرینی می شود.

حرکت راه رفتن لترال (از پهلو) با کش ورزشی

حرکت را با قرار دادن یک کش مقاومتی دور پاها و درست بالای زانوها شروع کنید. اگر بخواهید سختی کار را افزایش دهید کش را زیر زانوها و بالای قوزک پا قرار دهید.

برای انجام حرکت، باسن را به سمت عقب هل داده و انگار که چمباتمه زده باشید  (حالت اسکوات) روی زانوهای خود خم شوید.

پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات ناحیه مرکزی بدن خود را سفت کنید. همزمان با پای راست خود ۸ الی ۱۰ اینچ به سمت راست حرکت کنید. سپس پای چپ خود را به همین مقدار به سمت راست بیاورید.

سپس با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

نکته کلیدی این است که حرکت پاها را با باسن کنترل کنید.

عضلات سرینی کوچک و متوسط در حرکت هایی که عضلات درگیر از هم دور می شوند یا حرکت به دور از میان تنه انجام می شود نقش بسیار مهمی را به عهده دارند. حرکت راه رفتن از پهلو با کش ورزشی، ماهیچه های سرینی و همچنین ماهیچه های مفصل ران را هدف قرار می‌دهد.

وقتی توانستید این حرکت را درست انجام دهید، می توانید با استفاده از کش های ضخیم تر و با مقاومت بیشتر یا قرار دادن کش در جایی نزدیک تر به قوزک پا سختی حرکت را افزایش دهید.

حرکت لانج کرتسی

حرکت لانج کرتسی نه تنها عضلات سرینی کوچک و متوسط را تقویت می کند بلکه همچنین بسته به سطح و میزان پیشرفت شما کاملا قابل تنظیم می باشد.

شروع کنید. بایستید و پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید و ناحیه داخلی بدن را سفت کنید. پای چپ خود را پشت و به سمت بیرون پای راست خود قرار دهید.

باسن خود را از بین پاهای خود رها کنید تا وقتی که پای راستتان تقریبا به موازات زمین قرار گیرد. سپس به سمت نقطه شروع برگردید.

این کار را ۴ بار تکرار کرده و سپس جای پاها را عوض کنید.

حرکت لانج کرتسی علاوه بر عضلات سرینی، عضلات چهارسر، عضلات ساق پا و عضلات نزدیک کننده ران را نیز تقویت می کنند.

برای اینکه حرکت ها کمی سخت تر شوند در هنگام حرکت از کتل بل یا دمبل استفاده کنید. همینطور می توانید در انتهای هر حرکت چند ثانیه ای مکث کنید تا فشار بیشتری وارد کرده و انرژی بیشتری بسوزانید.

نتیجه

مهم نیست که از فیتنس خود چه هدفی دارید یا اینکه در چه مرحله‌ای از این هدف و آمادگی بدنی قرار گرفته اید. تقویت عضلات باسن کمک می کنند که عضلات شما سالم و بدون درد بمانند و همچنین عملکرد فیزیکی شما را بهبود می ‌بخشند.