آیا به دنبال راهکارهایی برای افزایش انگیزه خود هستید تا بتوانید کاهش وزن را تجربه کنید؟ این که بگویید “دارم سعی می کنم وزن کم کنم” ساده است اما این که انگیزه خود را از دست ندهید و با انگیزه بمانید و این راه را ادامه دهید تا حدی سخت است. اگر واقعا می خواهید که نتیجه بگیرید، به نکات انگیزشی نیاز دارید تا در راهی که هستید بمانید و من امروز آن نکته ها را برای شما آورده ام! این نکات به شما کمک می کنند که در طول دوره کم کردن وزن، انگیزه خود را حفظ کنید. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام به بررسی راه های افزایش انگیزه و رسیدن به هدف کاهش وزن می پردازیم.
راهکارهایی برای افزایش انگیزه و رسیدن به هدف کاهش وزن
۱- اهداف و انتظارات واقع گرایانه در نظر بگیرید:
می خواهی در یک ماه بیست کیلو وزن کم کنی؟! گول تبلیغ ها را نخور چون این ممکن نیست و اگر هم ممکن باشد به بدنتان آسیب می زند. اهداف غیر واقعی (مثل هدف بالا) باعث می شوند که نتوانی به آن چیزی که می خواهی برسی و شکست بخوری. وقتی هم می بینی که شکست خورده ای، انگیزه خودت را از دست می دهی.
اگر به یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی برخوردی که تضمین کرده در کوتاه مدت وزن زیادی را از دست خواهی داد، یاد این جمله بیفت “اگر برای واقعی بودن خیلی خوب به نظر می رسه، پس بهتره بهش شک کنی”. از دست دادن وزن یک پروسه زمان گیر است و اگر نتایج ماندگار می خواهید باید تلاش کنید، وقت صرف کنید و واقع گرا باشید!
۲- آلبومی تصویری از موفقیت هایتان نگه دارید:
نگه داشتن آلبومی تصویری از موفقیت ها یکی از راه هایی است که انگیزه تان را بالا نگه می دارد. حتی مطالعه ای در این زمینه صورت گرفته و نشان داده که نگه داشتن آلبوم تصویری چگونه به افرادی که رژیم می گرفتند انگیزه می داد و آن ها را تشویق می کرد که به وزن دلخواهشان برسند.
مسلما وقتی هر روز در آینه به بدنتان نگاه می کنید، این که بخواهید متوجه تفاوت ها شوید سخت می شود. اما نگه داشتن آلبوم تصویری باعث می شود ببینید که قبلا چگونه بودید و چه تغییری کردید و الان کجای راه قرار دارید. حتی برای گرفتن انگیزه بیشتر می توانید عکس هایتان را با دوستانتان هم به اشتراک بگذارید تا از حمایت آن ها هم برخوردار شوید.
۳- برای افزایش انگیزه از تمرین هایی که انجام می دهید لذت ببرید:
از دویدن روی تردمیل بدتان می آید؟ اگر این را به خیلی ها بگویید می گویند که اگر از آن بدت می آید آن را انجام نده. اگر از یک ورزش و تمرین بدت می آید، این که بخواهی انگیزه ات را در آن حفظ کنی کار سختی است. اما خبر خوب این است که ورزش انواع مختلفی دارد و شما می توانید آن نوعی که دوست دارید را انتخاب کنید.
مثلا اگر از دویدن روی تردمیل بدتان می آید، روش دیگری برای دویدن پیدا کنید. می توانی افرادی را پیدا کنی که مثل خودت در حال تلاش برای کاهش وزن هستند و با صحبت کردن با آن ها انگیزه بگیری. نمی دانی که باید کجا و چگونه شروع کنی؟
از باشگاهی که در محل زندگی ات وجود دارد برنامه کلاس هایشان را بگیر و ببین به کدام ورزش بیشتر علاقه داری. گاهی یک مربی که به تو انگیزه دهد تمام چیزی است که برای رفتن به باشگاه نیاز داری. ورزش و تمرینی را پیدا کن که واقعا به آن علاقه داری، سپس با انگیزه ماندن کار سختی نیست.
4- برای افزایش انگیزه کسی را پیدا کن که می خواهد وزن کم کند:
پیدا کردن کسی که همراه با تو بخواهد وزن کم کند تاثیر خیلی زیادی روی موفقیتت می گذارد. پیدا کردن کسی که به تو انگیزه دهد نیز در موفقیتت تاثیر به سزایی دارد. مسلما وقتی بفهمی که دوستانت روی تو حساب کرده اند، احتمال این که تمریناتت را رها کنی کمتر است. درست است؟
اگر در خانواده یا دوستانت کسی نبود که تو را همراهی کند می توانی از طریق رسانه های جمعی از سر تا سر دنیا افرادی را پیدا کنی تا با تو در این راه همراه شوند. برای مثال در فیس بوک گروه های زیادی وجود دارد که در آن ها افراد برای کم کردن وزن به هم دیگر انگیزه می دهند، عضو این گروه ها شو!
5- برای افزایش انگیزه به خودت جایزه بده:
کسی هم هست که دلش جایزه نخواهد؟! جایزه ای به خودت بده که با هدفت هماهنگ باشد. سایز کم کرده ای؟ برای خودت شلوار جدید بخر. ماهیچه هایت به خاطر تمرین زیاد خسته شده اند؟ خودت را به ماساژ دعوت کن. پس با دادن جایزه به خودت، انگیزه ات را بالا ببر.
6- برای افزایش انگیزه خودت را خیلی درگیر ترازو نکن:
درست است ترازو یکی از راه های خوب برای کنترل وزن است اما ما گاهی بیش از حد خودمان را درگیر اعداد می کنیم. باید این را بدانید که عوامل زیادی رو وزنتان تاثیر گذارند مثل این که همان روز چه مقدار آب نوشیده اید یا این که روز قبل چه مقدار سدیم مصرف کرده اید. اگر هر روز خودتان را وزن کنید انگیزه تان را از دست خواهید داد. پیشنهاد من این است که تنها یک بار در هفته خودتان را وزن کنید. هر بار که خود را وزن می کنید لباس یکسانی بپوشید. برای این که کاملا پیشرفتتان را متوجه شوید از چیزهای دیگری مثل اندازه بودن شلوارهای جین تان و عکس هایی که گفته شد هم استفاده کنید.
7- برای افزایش انگیزه کمال گرا نباشید:
از شر این دیدگاه که همه چیز باید کامل باشد خلاص شوید. این دیدگاه واقعا برای انگیزه بد است. مسلما وقتی حس می کنیم که نمی توانیم به اهدافمان برسیم و کامل باشیم تسلیم می شویم. دیدگاه کمال گرایانه خود را کنار بگذار. تو یک انسان هستی و اشتباه کردن جزوی از سرشت آدم ها است. وقتی می خواهی رژیم بگیری نباید تمام غذاهای مورد علاقه ات را کنار بگذاری، این یک باور غلط درباره رژیم گرفتن است. با به یاد آوردن این حقیقت، کاهش وزن آسان تر خواهد شد.
8- برای افزایش انگیزه یک شب کامل استراحت کنید:
این نکته ممکن است بر خلاف نکات انگیزشی به نظر برسد اما واقعا عمل می کند. چگونه؟ وقتی خسته ایم توانایی درست فکر کردن در ما از بین می رود و احساسات بر ما غلبه می کنند. پس هر وقت حس کردی خسته شده ای به خودت یک روز کامل را استراحت بده و از فردا پر قدرت تر شروع کن.
خیلی از ما می دانیم که به مدت زمان بیشتری برای خواب احتیاج داریم اما آن را یک ارجحیت نمی کنیم. خیلی ها به جای بیشتر خوابیدن ترجیح می دهند که یک ساعت بیشتر بیرون بمانند، فیلم ببینند یا به بقیه کارهایشان برسند. اما اگر کاهش وزن برایتان مهم است، بهتر است که خواب خوب شب را هم به لیست کارهایتان اضافه کنید. خیلی از بیماری ها ناشی از کمبود خواب هستند. به طور کلی هر انسان بالغ به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارد.
چرا خوابیدن برای کاهش وزن مهم است؟
دلایل مهمی پشت این که چرا کمبود خواب مانع کاهش وزن می شود وجود دارد. اگر خسته و خواب آلود باشید کمتر دوست دارید که به باشگاه بروید. اگر شب ها تا دیر وقت بیدار باشید احتمال گرسنه شدن و انتخاب غذاهای نامناسب برای خوردن بالاتر می رود. اما پشت این که چرا کمبود خواب مانع کاهش وزن می شود دلایل علمی وجود دارد. خواب کم به طور فیزیکی فرد را گرسنه تر می کند.
این اتفاق به علت دو هورمون اتفاق می افتد: گرلین و لپتین. گرلین گرسنگی را اعلام می کند و لپتین آن را متوقف می کند. اما مطالعات نشان داده اند که هنگامی که فرد دچار کمبود خواب است گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید می شود. وقتی این اتفاق می افتد بدن نمی تواند به درستی انسولین را مصرف کند. انسولین اضافی هم سبب بالا رفتن میزان چربی می شود.
آیا به دلیل نیاز دارید؟ مطالعات بی شماری ارتباط نزدیکی که بین چاقی مفرط و کمبود خواب وجود دارد را اثبات کرده اند. برای مثال در یکی از مطالعاتی که در هاروارد صورت گرفت نشان دادند که زنانی که در طول شب ۵ ساعت یا کمتر می خوابند نسبت به زنانی که در طول شب ۷ ساعت می خوابند، ۱۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی مفرط قرار دارند. پس تلاش خود برای کاهش وزن را با نادیده گرفتن خواب، نابود نکنید.
۴ راهی که به شما کمک می کنند تا در شب خواب راحت تری داشته باشید
۱- برای شام مواد غذایی ای مصرف کنید که خواب را تحریک می کنند:
برخی از مواد غذایی هستند که بعد از خوردنشان به فرد احساس خستگی دست می دهد و دوست دارد که بخوابد. برای مثال بوقلمون یکی از غذاهایی است که سرشار از آمینو اسید تریپتوفان است و باعث ایجاد احساس خواب آلودگی و کسالت می شود. وقتی بوقلمون را با کربوهیدرات ها مصرف کنید چند برابر خسته می شوید. چون هم بوقلمون و هم کربوهیدرات ها خاصیت خواب آوری دارند!
نکته: می توانید از میت لوف با بوقلمون و جو دوسر استفاده کنید تا خسته تر شوید. برخی مواد غذایی دیگر که شامل تریپتوفان هستند شامل این مواردند: میگو، دانه چیا و تخم مرغ.
۲- ورزش:
می دانیم که خیلی خسته اید اما این چرخه باید یک جایی شکسته شود! ورزش کردن در طول روز به شما کمک می کند که شب ها راحت تر بخوابید. هر زمانی از روز که سطح بیشتری از انرژی دارید را انتخاب کنید و آن را به ورزش اختصاص دهید. اما از ورزش های سنگین قبل از خوابیدن بپرهیزید. اگر دوست ندارید که به باشگاه بروید در خانه این کارها را انجام دهید. می توانید حتی وقتی در آشپزخانه هستید هم کالری بسوزانید.
۳- یک برنامه برای خوابیدن در نظر بگیرید:
انسان زود به هر چیزی عادت می کند. پس برای خوابیدنتان هم برنامه ای در نظر بگیرید، این گونه بدنتان تشخیص می دهد که کی وقت خواب است. گرفتن دوش آب گرم دمای بدن را بالا می برد و سپس آن را پایین می آورد و به بدن علامت می فرستد که وقت خوابیدن است. عطر اسطوخودوس را در اتاقتان اسپری کنید، این کار باعث تحریک بدن برای خوابیدن می شود. مغز با نور گوشی و لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی تحریک می شود پس باید هنگام خواب این وسایل را از خود دور کنید.
۴- نزدیک زمان خواب غذای سنگین نخورید:
مسلما نباید هنگامی که خواب هستید بدنتان را درگیر هضم وعده غذایی سنگینی که خورده اید کنید. این کار باعث ایجاد حس عدم راحتی می شود و خوابیدن را دشوار می کند. پس در طول روز ورزش کن و دو یا سه ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخور. سعی کن برای شام غذاهای سبک مصرف کنی.
