رژیم غذایی ضد التهاب چیست؟ + راهنمایی کامل

در مورد رژیم غذایی ضد التهاب چه می دانید؟ این رژیم غذایی چه فوایدی برای بدن دارد؟ رژیم غذایی ضد التهاب بر اساس یک عقیده خیلی ساده شکل گرفته است: التهاب مزمن سبب بیماری های مزمن می شود. کاهش التهاب هم از بروز بیماری پیشگیری می کند و هم تاثیری مثبت روی سلامت کل دارد. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام در مورد رژیم غذایی ضد التهاب صحبت خواهیم کرد.

رژیم غذایی ضد التهاب چیست؟

رژیم غذایی ضد التهاب روی عملکرد بهتر مغز و بدن تاثیرگذار است. گاهی حتی امکان دارد که رژیم غذایی ضد التهاب از بروز بیماری هایی همچون بیماری های قلبی، انواع مختلف سرطان، آلزایمر، حساسیت ها، دیابت، بیماری التهابی روده، سندروم روده تحریک پذیر، سکته مغزی، نقرس و آرتریت پیشگیری کند.

به گفته کارشناسان: “رژیم غذایی ضد التهاب رژیمی با رعایت حد تعادل است و روی مصرف سبزیجات، میوه، چربی های سالم، مغزیجات و ادویه ها تمرکز می کند. به علاوه مصرف گوشت فرآوری شده، شکر افزوده و روغن های مضر را محدود می کند.”

التهاب نوعی مکانیسم دفاعی در بدن برای مقابله با جراحت و بیماری است. التهاب دو نوع است:

• التهاب حاد
• التهاب مزمن

معمولا التهاب حاد همراه با قرمزی، تورم و احساس گرما است و گاهی نیز همراه با جراحت های جزئی است. التهاب مزمن نیز برای بدن خوب نیست. التهاب مزمن می تواند سبب بسیاری از بیماری ها نظیر: بیماری های قلبی عروقی و سرطان شود.

به گفته پزشکان، رژیم غذایی ضد التهاب برای طولانی مدت توصیه هایی برای غذا خوردن در اختیار فرد قرار می دهد و به سلامت او کمک می کند. این رژیم علاوه بر کاهش التهاب به افراد کمک می کند که به میزان کافی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، اسیدهای چرب ضروری و فیتونوترینت ها مصرف کنند.

این رژیم غذایی تا حدی بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای است و مواردی اضافه تر از آن دارد. این موارد شامل چای گیاهی و شکلات تلخ هستند. دکتر ویل، فارغ التحصیل از دانشگاه هاروارد، این رژیم غذایی را به عنوان راهنمای مفید غذایی می داند که هر کسی باید آن را دنبال کند.

این رژیم محبوبیت خود را در اواخر ۲۰۱۰ به دست آورد. و به خاطر راهنمایی های مفید و سالمی که دارد هنوز هم محبوبیت خاصی دارد. رژیم غذایی ضد التهاب مخصوص افراد خاصی نیست. اما می تواند برای افرادی که دچار آرتریت، حساسیت، اختلالات دستگاه گوارش و سایر عوارض هستند مناسب باشد.

رژیم غذایی ضد التهاب چگونه است؟

انواع مختلفی از رژیم های ضد التهاب وجود دارند اما اصول آن ها همیشه یکسان هستند. رژیم های ضد التهاب روی دریافت زیاد سبزیجات، میوه، مغزیجات، دانه ها، چربی های سالم و ماهی تاکید می کنند.

چه باید خورد

مواد غذایی مناسب:

• تمام سبزیجات چه پخته چه خام
• میوه، به خصوص توت
• غلات از جمله پاستا (غلات سبوس دار)
• حبوبات و بقولات
• چربی سالم (روغن زیتون، مغزیجات و دانه ها، آووکادو)
• ماهی و غذاهای دریایی
• محصولات سویا (ادامامه، شیر سویا، توفو، تمپه)
• پنیر و ماست با کیفیت
• تخم مرغ سرشار از امگا ۳
• گوشت بدون پوست طیور، گوشت لخم
• گیاهان‌، ادویه جات و چای گیاهی
• شکلات تلخ

مواد غذایی نامناسب:

• روغن کافشه و روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن مخلوط
• مارگارین و هر غذایی که شامل این ماده باشد
• گوشت پر چرب
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شکر
• مواد غذایی ساخته شده با آرد گندم، آرد سفید و شکر
• میان وعده های بسته بندی شده از جمله چیپس و پرتزل
• کافئین (زیادی)

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی ضد التهاب

سبزیجات:

تاثیر سبزیجات و این که تا چه حد در رژیم سالم غذایی مهم هستند بر هیچ کسی پوشیده نیست. در حقیقت در رژیم غذایی ضد التهاب، سبزیجات باید حجم زیادی از مواد غذایی مصرفی شما را تشکیل دهند. پزشکان مصرف حداقل چهار یا پنج واحد سبزیجات در روز را پیشنهاد می دهند.

میوه ها:

هر روز باید سه یا چهار واحد میوه مصرف کنید. میوه ها منبعی غنی از ویتامین و فیتونوترینت هستند.

غلات:

غلات منبع عظیمی از فیبر و ویتامین ها هستند. در رژیم غذایی ضد التهاب باید حداقل سه بار در روز از غلات استفاده کنید.

حبوبات و بقولات:

برای افزودن پروتئین، فیبر و ویتامین به رژیم غذایی خود حداقل یک بار در روز حبوبات و بقولات مصرف کنید.

چربی های سالم:

مواد سرشار از چربی نظیر آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات و دانه ها سرشار از امگا ۳ هستند. به علاوه شامل ویتامین ها و فیتونوترینت های زیادی اند که التهاب را کم می کند. در رژیم غذایی ضد التهاب روزانه از پنج تا هفت واحد چربی های سالم استفاده کنید.

ماهی و غذاهای دریایی:

ماهی و غذاهای دریایی منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

سویا:

در رژیم غذایی ضد التهاب می توان محصولات سویا از جمله شیر سویا و توفو را جایگزین پروتئین های حیوانی کرد. باید در هر زمانی که می توانید برای دریافت پروتئین از محصولات سویا استفاده کنید.

پنیر و ماست:

حداقل یک یا دو بار در هفته از پنیر و ماست با کیفیت استفاده کنید. پنیر و ماست‌، منبعی سرشار از پروتئین و کلسیم هستند.

تخم مرغ:

تخم مرغ سرشار از امگا ۳ است. در رژیم غذایی ضد التهاب هر هفته یک یا سه بار تخم مرغ مصرف کنید.

گوشت بدون پوست طیور و گوشت لخم‌‌:

در رژیم غذایی ضد التهاب می توانید هفته ای یک یا دو بار از پروتئین های حیوانی استفاده کنید. برای مثال می توانید از گوشت سینه مرغ استفاده کنید. هنگام مصرف گوشت اطمینان حاصل کنید که حداقل ۹۰ درصد بدون استخوان است.

گیاهان، ادویه جات و چای گیاهی:

به مواد غذایی خود چاشنی دارچین، زنجبیل، زردچوبه و سیر بیشتری بیفزایید. ادویه ها و گیاهان سرشار از ترکیبات مفید هستند و اثبات شده که التهاب را کم می کنند.

شکلات تلخ:

شکلات تلخی که از ۷۰ درصد کاکائو یا بالاتر تشکیل شده باشد منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها است. در رژیم غذایی ضد التهابی روی مصرف کاکائو تاکید زیادی شده.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی ضد التهاب

روغن مخلوط:

روغن مخلوط و روغن های دیگری نظیر روغن کافشه، روغن آفتابگردان، روغن ذرت سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. اگر چه ما به امگا ۶ نیاز داریم اما مصرف زیاد آن سبب التهاب می شود. چون مصرف زیاد آن ها سبب ممانعت از عملکرد درست امگا ۳ می شود.

روغن مارگارین:

روغن مارگارین و سایر غذاهایی که با روغن های هیدروژنه درست می شوند، برای سلامتی مضر هستند. از دید رژیم ضد التهاب، این غذاها شامل چربی ترانس هستند. به علاوه چربی ترانس سبب ایجاد التهاب و افزایش ریسک ابتلا به بیماری ها می شود.

گوشت های پر چرب:

اثبات شده که گوشت های چرب و فرآوری شده (مثل هات داگ و سوسیس) سبب ایجاد التهاب می شوند. از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید و به مصرف گوشت بدون استخوان ادامه دهید.

شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا:

هر دوی این مواد در موقعیت های زیادی سبب ایجاد التهاب می شوند. مواد غذایی شامل شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا شامل شیرینی، کیک، آبنبات و سایر دسرها هستند. حتما قبل از مصرف، جدول ارزش غذایی را چک کنید.

آرد سفید و آرد گندم:

اگر چه آرد گندم بیش از آرد سفید حاوی گندم است اما میزان گلیسمیک یکسانی با آرد سفید دارد. سعی کنید به جای آرد گندم از برنج، جو دو سر و بلغور گندم استفاده کنید.

میان وعده های بسته بندی شده از جمله چیپس و پرتزل:

متاسفانه باید به شما بگویم که چیپس های مورد علاقه تان در رژیم غذایی ضد التهاب نیستند. این میان وعده ها نه تنها میزان گلیسمیک بالایی دارند بلکه شامل موارد مضری همچون روغن های هیدروژنه هم هستند.

کافئین:

کافئین به نسبت عادی مجاز است. سعی کنید تا حد امکان از چای به جای قهوه استفاده کنید. از مصرف نوشیدنی ها انرژی زا خودداری کنید.

زمان توصیه شده برای گرفتن رژیم غذایی ضد التهاب

رژیم غذایی ضد التهاب برنامه خاصی برای غذا خوردن تجویز نمی کند. به جای آن توصیه می کند که هر یک از مواد غذایی را چند بار در روز مصرف کنید. به علاوه سعی می کند تا حد امکان کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم را در هر یک از وعده های غذایی و میان وعده ها بگنجاند.

برای مثال، به جای این که برای صبحانه فقط یک موز بخورید می توانید موز بخورید و ماست یا تخم مرغ هم در کنار آن بخورید. به جای خوردن نان تست با کره معمولی از نان تست با کره آلموند یا کره مغزیجات استفاده کنید (برای افزودن پروتئین). دکتر ویل نسبت ماکرونوترینت های روبرو را توصیه کرده: ۴۰ تا ۵۹ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی، ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین.

منابع و نکات

رژیم غذایی ضد التهاب دکتر ویل منبعی سودمند است و هنگامی که می خواهید بدانید که چه مقدار از مواد غذایی باید مصرف کنید می توانید از آن استفاده کنید. از آن جایی که این رژیم بسیار مشهور است و دنبال کردن آن آسان است، دستور پخت و برنامه های غذایی بی شماری در خصوص آن وجود دارند. مهم ترین نکته درباره دنبال کردن این رژیم غذایی مصرف مواد غذایی طبیعی و دوری از مواد غذایی فرآورده هستند. با رعایت این نکته مطمئن می شوید که از مواد غذایی ضد التهاب استفاده می کنید.

دنبال کردن رژیم غذایی ضد التهاب

اگر چه رژیم ضد التهاب سرشار از مواد مغذی و مفید است اما بعضی از افراد به برخی از این مواد غذایی آلرژی دارند و نباید آن ها را مصرف کنند. در این صورت باید آن مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اگر به گلوتن حساسیت دارید نباید از میزان غلات توصیه شده در این رژیم استفاده کنید.

اگر چنین مشکلی دارید مواد غذایی دیگری که حاوی کربوهیدرات و فیبر هستند را جایگزین غلات کنید. پس اگر به یکی از منابع غذایی آلرژی دارید، می توانید از یکی دیگر از منابع غذایی بیشتر مصرف کنید. آلرژی به لبنیات و تخم مرغ در رژیم غذایی ضد التهابی و ترک مصرف آن ها مشکل خاصی برایتان ایجاد نمی کند، چون در این برنامه غذایی روی آن ها تاکید خاصی نشده است.

مزایا و معایب رژیم غذایی ضد التهاب

مزایا:

• کاهش التهاب
• ارتقاء شیوه غذا خوردن سالم
• محدود کننده نیست
• وفور برنامه های غذایی در این خصوص

معایب:

• شامل مواد غذایی آلرژی زای زیادی است
• هزینه بر است
• دنبال کردن آن می تواند پیچیده باشد

مزایای رژیم غذایی ضد التهاب

کاهش التهاب:

اثبات شده که تمام مواد غذایی که در رژیم غذایی ضد التهاب هستند به رفع التهاب مزمن و کاهش ریسک بیماری ها کمک می کنند. تمام این گروه های غذایی شامل موادی همچون رزوراترول و آنتی اکسیدان هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند.

ارتقاء شیوه غذا خوردن سالم:

تمام مواد غذایی موجود در رژیم غذایی ضد التهاب شامل ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد ضروری هستند. به علاوه این رژیم بین کربوهیدرات، چربی و پروتئین توازن ایجاد می کند و شما را تشویق می کند که مواد غذایی متنوع و مفیدی را به برنامه غذایی خود بیفزایید.

محدود کننده نیست:

دنبال کردن رژیم غذایی ضد التهاب بسیار آسان است. هیچ قانون سختگیرانه ای برای انتخاب غذا وجود ندارد و می توانید برنامه ای را انتخاب کنید که پاسخگوی نیازهایتان باشد. به علاوه با وجود گروه های مواد غذایی متنوع در این رژیم می توانید خلاق باشید و غذاهای جدیدی را انتخاب کنید. در این رژیم بیرون غذا خوردن مجاز است و همین باعث می شود که خیلی ها جذبش شوند.

وفور برنامه های غذایی در این خصوص:

از آن جایی که رژیم غذایی ضد التهاب خیلی مشهور است، هم اکنون هزاران برنامه غذایی متنوع برای آن وجود دارد. به طور کلی، رژیم غذایی ضد التهاب الگوی درست غذا خوردن را تقویت می کند و هدفش روی این است که اطمینان حاصل کند که به میزان کافی از ماکرونوترینت ها، میکرونوترینت ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها استفاده می کنید.

معایب رژیم غذایی ضد التهاب

شامل مواد غذایی آلرژی زای زیادی است:

در رژیم غذایی ضد التهاب مواد غذایی زیادی وجود دارند که می توانند سبب بروز آلرژی شوند. این غذاها شامل مغزیجات، ماهی و برخی از غلات هستند. این ها همه اجزای اساسی رژیم غذایی ضد التهاب هستند. برای بسیاری از افرادی که آلرژی یا حساسیت دارند دنبال کردن رژیم غذایی ضد التهاب کار سختی است، به خصوص اگر به چند گروه غذایی حساسیت داشته باشند.

هزینه بر است:

رژیم غذایی ضد التهاب می تواند گران باشد چون روی کیفیت مواد غذایی تاکید زیادی دارد. این نکته خوبی است چون کیفیت بالای مواد غذایی ارزش غذایی مواد مصرفی را بالاتر میبرد. اما نکته این جاست که مصرف مواد غذایی ارگانیک با وجود داشتن کیفیت بالا، هزینه بر است.

دنبال کردن آن می تواند پیچیده باشد:

به علت وجود برنامه های متنوع غذایی در این زمینه، رژیم غذایی ضد التهاب گاهی پیچیده است. دکتر ویل پیشنهاد داده که در صورتی از میوه و سبزیجات استفاده کنید که مطمئن باشید ارگانیک هستند. این توصیه می تواند گیج کننده باشد پس ما برای رفع پیچیدگی به شما پیشنهاد می کنیم که هر وقت و تا هر جا که می توانید از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

اگر چه این رژیم غذایی ارزش غذایی بالایی دارد اما معایبی هم دارد که باید از آن ها آگاه باشید. باید برای این رژیم غذایی هزینه زیادی صرف کنید. باید قبل از مصرف، درباره مواد آلرژی زا، کیفیت مواد غذایی و نوع برنامه غذایی تحقیقات کافی انجام دهید.

مقایسه رژیم غذایی ضد التهاب با سایر رژیم ها

طبق اخبار ۲۰۱۹ در آمریکا و گزارشات جهانی، رژیم ضد التهابی در بین بهترین رژیم های غذایی جهان شماره ۱۵ را دارد. این اخبار به این رژیم غذایی نمره 3.3/5 را داده اند.

رژیم پیشنهاد شده جهانی

توصیه های جهانی رژیم غذایی روی مصرف پنج گروه غذایی (میوه ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین تاکید می کند). توصیه های اساسی در این راهنمایی شامل موارد زیر هستند:

• تنوعی از سبزیجات، حبوبات (لوبیا و نخود) و سایر موارد این شکل
• میوه ها
• غلات، (بدون سبوس و سبوس دار) به خصوص غلات سبوس دار
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی شامل شیر، ماست، پنیر و شیر سویا
• تنوعی از مواد غذایی پروتئینی شامل غذاهای دریایی، گوشت لخم و گوشت طیور، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، مغزیجات، دانه ها و محصولات سویا
• چربی های سالم
• استفاده خیلی محدود از چربی اشباع شده، چربی ترانس، شکر افزوده، سدیم

همان طور که می بینید اصول رژیم غذایی ضد التهابی شباهت بسیار زیادی به این رژیم دارند. هر دو آن ها روی مصرف سبزیجات و میوه، غلات، منابع پروتئینی، مغزیجات، دانه ها و چربی های سالم تاکید می کنند. هم رژیم غذایی ضد التهاب و هم این رژیم کلی، مصرف چربی ترانس و شکرهای افزوده را محدود می کنند.

برخی از تفاوت های اساسی بین این دو رژیم شامل این موارد هستند:

• رژیم غذایی ضد التهابی درباره مصرف سدیم چیزی نگفته است
• رژیم جهانی روی مصرف لبنیات تاکید زیادی دارد در حالی که در رژیم ضد التهاب لبنیات نباید مکررا مورد استفاده قرار گیرند و تنها به میزان خاصی باید استفاده شوند
• رژیم کلی روی مصرف هر دو نوع غلات تاکید کرده در حالی که رژیم ضد التهابی تنها مصرف غلات سبوس دار را درست می داند

باید بدانید که با توجه به هدفتان برای رسیدن به وزن ایده آلتان روزانه باید چه میزان کالری دریافت کنید. هدفتان می تواند کاهش وزن، حفظ وزن و افزایش وزن باشد. بسیاری از افراد روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. معمولا زنان و کودکان به کالری کمتری نیاز دارند و مردان به کالری بیشتری نیاز دارند. رژیم غذایی ضد التهابی روی مصرف ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز توصیه می کند اما تاکید می کند که مصرف کالری به شخص بستگی دارد. سن، قد، وزن و فعالیت روزانه نقش مهمی در مصرف روزانه کالری ایفا می کنند.