با رژیم غذایی دیابتی آشنایی دارید؟ کسانی که دیابت دارند می دانند که وقتی صحبت از کنترل علائم دیابت می شود، رژیم غذایی تا چه حد اهمیت دارد. اما باید بدانید که رژیم سالم برای افراد دیابتی فراتر از قطع مصرف کربوهیدرات ها و کم کردن مصرف شکر است. در حقیقت پر کردن ظرف غذایتان با مواد غذایی مناسب و تغییر برنامه روزانه تاثیر زیادی روی کنترل میزان قند خون دارند. در این مقاله از بخش دیابت و تغذیه دکتر سلام، به شما می گوییم که افرادی که دیابت دارند باید چه بخورند و چه نخورند. کنجکاوید که بدانید رژیم غذایی دیابتی چگونه است؟ این متن را بخوانید تا ببینید چگونه باید رژیم غذایی دیابتی را شروع کرد.
رژیم غذایی دیابتی چگونه است؟
وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن آنزیم هایی تولید می کند تا این کربوهیدرات ها را به مولکول های قند کوچک تر تبدیل کند. این مولکول های قند توسط هورمونی به نام انسولین از طریق جریان خون به سلول های مختلف منتقل می شوند و به عنوان منبع انرژی استفاده می شوند. دیابت عارضه ای است که در آن متابولیسم بدن به مشکل بر می خورد و میزان گلوکز یا قند در جریان خون به طرز ناهنجاری افزایش می یابد.
برای افرادی که دیابت دارند پروسه تجزیه کردن کربوهیدرات ها و انتقال آن ها به سلول ها به مشکل بر می خورد و این امر سبب افزایش میزان قند خون می گردد. معمولا دیابت با داروهایی کنترل می شود که میزان قند خون را کم می کنند و به بدن کمک می کنند که از انسولین به صورت مفیدتری استفاده کند.
اما برای نرمال نگه داشتن میزان قند خون، افراد دیابتی باید برنامه غذایی خود را تغییر دهند و برنامه غذایی مربوط به افراد دیابتی را دنبال کنند. بهترین برنامه غذایی برای افراد دیابتی شامل کربوهیدرات پایین، سبزیجات بدون نشاسته، مواد غذایی پروتئینی و چربی های مفید برای قلب است.
سایر مواد غذایی که سرشار از فیبر هستند و میزان متعادلی از کربوهیدرات ها دارند شامل این موارد هستند:
برخی مغزیجات و سبزیجات که در رژیم غذایی دیابتی به میزان متعادل می توانند مصرف شوند. دنبال کردن رژیم غذایی مخصوص دیابت نه تنها به کاهش قند خون کمک می کند بلکه به سلامت کل هم کمک می کند و از عوارض جانبی ناشی از دیابت هم پیشگیری می کند. به علاوه می تواند از فرد در برابر سایر عارضه های مزمن محافظت کند و به سلامت قلب نیز کمک کند.
رژیم غذایی دیابتی و برنامه غذایی آنها
دنبال کردن برنامه غذایی مخصوص دیابت برای کاهش وزن و کنترل میزان قند خون کار سختی نیست. در حقیقت استفاده از مواد غذایی مجاز در این برنامه و عدم استفاده از موادی با میزان قند بالا و نوشابه ها به ثابت کردن میزان قند خون کمک می کند.
غذاهایی که در رژیم غذایی دیابتی باید مصرف کنید
یکی از بهترین راه هایی که به کنترل میزان قند خون کمک می کند این است که از مواد غذایی توصیه شده استفاده کنید. افراد دیابتی چه مواد غذایی ای را می توانند بدون محدودیت استفاده کنند؟ در این جا لیستی از مناسب ترین انتخاب ها برای افراد دیابتی تهیه کرده ایم:
سبزیجات بدون نشاسته:
سبزیجات برگدار، بروکلی، گل کلم، هویج، گوجه، فلفل دلمه ای، کرفس، کلم بروکسل
گوشت:
گوشت گاو، گوشت بره، گوشت بزغاله و …
گوشت طیور:
مرغ، بوقلمون، اردک
غذاهای دریایی:
ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی اسقمری، ماهی تونا، ماهی کولی
چربی های سالم:
روغن نارگیل، آووکادو، روغن نارگیل، کره گیاهی
نوشیدنی ها:
آب، قهوه شیرین نشده، چای
به علاوه مواد غذایی دیگری هم هستند که می توانید به میزان مناسب و متعادل از آن ها استفاده کنید. در این جا به برخی از مواد غذایی اشاره می کنیم که می توانید به میزان کم از آن ها استفاده کنید:
مغزیجات:
مغز بادام، پسته، گردو، ماکادمیا
دانه ها:
دانه چیا، تخم کتان، شاهدانه
میوه ها:
سیب، توت، پرتقال، موز، گلابی
فرآورده های لبنی:
ماست شیرین نشده، پنیر فتا، پنیر لور، شیر بز
غذاهایی که در رژیم غذایی دیابتی نباید مصرف کنید
همان طور که گفتیم باید ظرف غذایتان را از مواد غذایی سالم پر کنید. به همان نسبت باید از مواد غذایی که قند خونتان را بالا می برند دوری کنید. در این جا لیستی از برخی مواد غذایی تهیه کردیم که در صورت داشتن دیابت نباید آن ها را مصرف کنید:
غلات:
نان، پاستا
حبوبات:
عدس، لوبیا، نخود فرنگی
سبزیجات نشاسته دار:
سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین
میان وعده:
محصولات از قبل پخته شده، شیرینی، کوکی، کراکر، آبنبات
نوشیدنی های شیرین شده:
نوشابه، برخی از آبمیوه ها، نوشیدنی های انرژی زا
نکات مهم در خصوص وعده های غذایی برای افراد دیابتی
۱- درباره وعده های غذایی تان برنامه ریزی کنید:
در برنامه غذایی افراد دیابتی، برنامه ریزی درباره منوی هفتگی غذاها امری مهم است چون باعث ایجاد تعادل در میزان قند خون می شود. در برداشتن ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر در وعده های غذایی می تواند جذب قند در جریان خون را کنترل کند و کنترل گلیسمیک را ارتقاء بخشد.
روش های زیادی برای نوشتن برنامه غذایی مخصوص افراد دیابتی وجود دارند. خیلی از افراد ترجیح می دهند کربوهیدرات ها را بشمارند، به این معنا که میزان کربوهیدراتی که در هر وعده مصرف می کنند را می سنجند. البته مصرف کربوهیدرات به نیاز شخص و داروهایی که مصرف می کند هم بستگی دارد. بسیاری از تحقیقات پیشنهاد می دهند که در هر میان وعده ۱۵ الی ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود. و در هر وعده اصلی ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف گردد.
متود بشقاب (!) یکی دیگر از استراتژی های ساده برای برنامه ریزی درباره غذاهای مناسب برای افراد دیابتی است. در این روش باید نصف بشقاب را سبزیجات بدون نشاسته تشکیل دهد (همچون سبزیجات برگدار، بروکلی، گل کلم و هویج) و قسمت باقی مانده باید از مواد غذایی پروتئینی و غلات دارای سبوس تشکیل شده باشد.
۲- فیبر بیشتری مصرف کنید:
فیبر یکی از مهم ترین اجزای تشکیل دهنده برنامه غذایی دیابتی است. فیبر هضم نمی شود و جذب قند در بدن را به تاخیر می اندازد و به تنظیم سطح مناسب قند خون کمک می کند. این که در هر وعده غذایی فیبر را بگنجانیم راهی آسان و موثر برای کنترل میزان قند خون است.
سعی کنید حداقل نصف ظرفتان را با سبزیجات غنی از فیبر پر کنید. تا حد امکان از غلات سبوس دار استفاده کنید. مغزیجات، دانه ها و بقولات هم فیبر زیادی دارند و به میزان مناسب در رژیم غذایی مخصوص دیابت می توانید از آن ها در کنار صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید.
۳- از منابع غنی پروتئین استفاده کنید:
هنگامی که بحث کنترل قند خون می شود، مصرف پروتئین های سالم اهمیت اساسی دارد. پروتئین در رشد و نمو، سیستم ایمنی، ترمیم بافت ها و عضله سازی نقشی اساسی ایفا می کند. مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل گوشت دام، گوشت طیور و غذاهای دریایی هستند.
این مواد غذایی کربوهیدرات زیادی ندارند و این به این معناست که سطح قند خون در بدن را بالا نمی برند. به علاوه، پروتئین ها برخی از هورمون های بدن که در کنترل گرسنگی نقش دارند را تنظیم می کنند و در بین وعده های غذایی، مدت طولانی تری فرد را سیر نگه می دارند.
۴- از چربی سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید:
اگر چه خیلی ها، چربی را به عنوان ماده ای ناسالم و مضر می دانند اما در حقیقت چربی سالم قسمت مهمی از رژیم غذایی مخصوص دیابت را تشکیل می دهد. استفاده از چربی های سالم نظیر روغن نارگیل، آووکادو و روغن زیتون در وعده های غذایی به شما کمک می کند که میزان قند خون را کنترل کنید.
مطالعات نشان داده اند که جایگزینی چربی های ترانس و اشباع شده با چربی های اشباع نشده میزان حساسیت انسولین را بالا می برد و به بدن کمک می کند که از این هورمون مهم به طور موثرتر استفاده کند و قند خون را از طریق جریان خون به سلول ها برساند.
۵- در باشگاه ثبت نام کنید:
علاوه بر انتخاب غذاهای درست و قرار دادن آن ها در ظرفتان باید تغییر دیگری در نحوه زندگی روزمره تان ایجاد کنید. انجام فعالیت های فیزیکی روزانه به سلامتی و داشتن میزان قند خون مناسب کمک زیادی می کند.
ورزش ایروبیک و تمرینات مقاومتی می توانند میزان استفاده از انسولین برای کنترل قند خون را بالا ببرند. ورزش هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی مخصوص دیابت باشند.
۶- از مکمل استفاده کنید:
اثبات شده که برخی از مکمل ها میزان قند خون را پایین می آورند به خصوص هنگامی که با رژیم غذایی سالم و نحوه زندگی درست همراه شوند. برای مثال اثبات شده که پروبیوتیک ها می توانند متابولیسم گلوکز را ارتقاء بخشند و میزان قند خون را کنترل کنند. مکمل های منیزیم هم حساسیت انسولین را بالا می برند، به خصوص در کسانی که منیزیم کمی در خون دارند.
نمونه ای از برنامه رژیم غذایی دیابتی
به نظر شما بهترین صبحانه برای افراد دیابتی چیست؟ یک وعده غذایی سالم برای بیماران دیابتی چیست؟ در این جا منویی را برای نمونه آورده ایم که خودتان هم می توانید آن را امتحان کنید:
صبحانه:
فریتاتای سبزیجات با سوپ قلمه
میان وعده:
سیب با کره بادام زمینی
ناهار:
سالمون با تزئین آووکادو، یک دوم فنجان سیب زمینی شیرین سرخ شده با یک دوم فنجان بروکلی پخته شده
میان وعده:
هویج با حمص
شام:
مرغ کباب شده با سالاد
احتیاط
اگر دیابت دارید قبل از انتخاب رژیم غذایی مناسب با پزشک خود مشورت کنید. باید قبل از ایجاد هر گونه تغییری در رژیم غذایی کنونی خود حتما با پزشکتان صحبت کنید. گاهی پزشک با توجه به مواد غذایی مصرفی دوز داروها را تغییر می دهد. به علاوه اگر داروی خاصی مصرف می کنید، قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید. چون برخی از این مکمل ها می توانند در عملکرد داروها خلل ایجاد کنند و روی قند خون تاثیر منفی بگذارند. برای کاهش عوارض جانبی، قبل از انجام هر کاری با پزشکتان مشورت کنید.
کلام آخر
- یک رژیم غذایی دیابتی باید شامل سبزیجات بدون نشاسته، پروتئین و چربی های مفید برای قلب باشد.
- راه های زیادی برای کنترل میزان کربوهیدرات وجود دارد، یکی از آن ها متود بشقاب است و دیگری شمردن کربوهیدرات های مصرفی است.
- علاوه بر افزودن مقداری فیبر، چربی سالم و غذاهای پروتئینی به رژیم غذایی تان، باید تمرین فیزیکی هم داشته باشید. برخی از مکمل ها هم می توانند برای کنترل قند خون استفاده شوند.
- رژیم غذایی مخصوص دیابت شامل مواد غذایی ای نظیر سبزیجات و چربی سالم، به همراه مقداری گوشت قرمز، گوشت طیور و غذاهای دریایی است.
- منوها و رژیم های غذایی آنلاین زیادی برای دیابت وجود دارند که شامل ترکیبی از این مواد هستند و می توانید با دنبال کردن آن ها زندگی سالمی داشته باشید اما قبل از هر چیزی با پزشک خود مشورت کنید.
